Você deve fazer cardio em jejum?

Contente

• O que é cardio em jejum, exatamente?
• Noções básicas de exercícios cardiovasculares em jejum
• Os benefícios do cardio em jejum
• Os contras do cardio em jejum
• Então, o Cardio em jejum vale a pena?
• Revisão para

Se você for como nós, seu feed de IG tem um grande volume de belfies inspiracionais, tigelas de smoothie e (recentemente) fotos de pêlos corporais orgulhosos. Mas há outra coisa que as pessoas adoram falar (ou melhor, se gabar) em suas plataformas sociais: exercícios aeróbicos em jejum. Mas o que é cardio em jejum e realmente traz algum benefício? Aqui está o acordo.

O que é cardio em jejum, exatamente?

No nível mais básico, o cardio em jejum envolve o aumento da freqüência cardíaca sem ingerir uma refeição ou lanche pré-treino. Fanáticos por cardio em jejum afirmam que a prática maximiza seu potencial de queima de gordura. Mas, naturalmente, você pode se perguntar se trabalhar com o estômago vazio é uma ideia boa (e segura!) Ou apenas uma tendência que parece legítima.

Noções básicas de exercícios cardiovasculares em jejum

Comecemos pelo princípio: quanto tempo você tem que ficar sem comer para que seu treino seja considerado "em jejum"?

Normalmente, de oito a 12 horas, diz a especialista em medicina esportiva Natasha Trentacosta. M.D., do Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute em Los Angeles. Mas, para algumas pessoas, pode demorar apenas três a seis horas, dependendo da velocidade de funcionamento do seu sistema digestivo e da quantidade de comida que você comeu na última refeição. "Uma vez que o corpo para de processar e quebrar os alimentos, seus níveis de insulina são baixos e não há combustível (glicogênio) circulando no sangue", diz o Dr. Trentacosta. Como resultado, seu corpo tem que recorrer a outra fonte de energia - geralmente gordura - para fornecer energia durante o treino.

Normalmente, o cardio em jejum acontece pela manhã (após um jejum noturno). Mas um estado de jejum também pode ser alcançado no final do dia (por exemplo, se você estiver fazendo jejum intermitente ou pular o almoço), diz a nutricionista de medicina esportiva Kacie Vavrek, M.S., R.D., C.S.S.D., do Centro Médico Wexner da Universidade Estadual de Ohio.

Os fisiculturistas têm usado o cardio em jejum como uma técnica de perda de gordura há anos, e os frequentadores regulares da academia também o adotaram recentemente. Mas você pode já estar fazendo exercícios cardiovasculares em jejum sem perceber. Tecnicamente, sempre que você vai direto para um treino de manhã cedo sem comer primeiro, está fazendo um treino de jejum. (Relacionado: Como acordar cedo para um treino matinal, de acordo com mulheres que fazem isso às 4 da manhã)

Os benefícios do cardio em jejum

Se sua meta principal é reduzir o percentual de gordura corporal e seu treino inicial é de intensidade baixa a moderada, o cardio em jejum pode oferecer alguns benefícios. "A pesquisa confirma que você queimará mais gordura quando correr em jejum do que quando seu corpo não tiver nutrientes circulantes para usar como energia", disse o Dr. Trentacosta. Por exemplo, um pequeno estudo descobriu que quando as pessoas corriam em uma esteira em jejum, elas queimavam 20% mais gordura em comparação com as que haviam tomado o café da manhã.

Porque? Quando você não tem energia prontamente disponível dos alimentos, seu corpo tem que procurar em outro lugar, explica o Dr. Trentacosta.

"O cardio em jejum pode ser eficaz para fazer o corpo ajudar a queimar gordura teimosa para alguém que tem se exercitado regularmente por um tempo", concorda o quiropraxista e treinador de força certificado Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Leia: Os praticantes de exercícios novatos não deveriam tentar. Isso porque as pessoas que já trabalham há um certo tempo tendem a conhecer seus limites e a estar mais em contato com o corpo, explica.

Mas os benefícios potenciais do cardio em jejum não se limitam às mudanças na composição corporal. Embora correr vazio pode fazer você se sentir lento no início, com o tempo, seu corpo vai se adaptar para ser mais eficiente na queima de gordura para combustível. Conrad diz que isso pode ser benéfico se você treinar por mais de 30 minutos por vez, quatro ou mais vezes por semana (como corredores de resistência ou triatlon). Na verdade, a pesquisa publicada noJournal of Applied Physiology comparando indivíduos em jejum com indivíduos alimentados ao longo de seis semanas, descobriu-se que, ao treinar na mesma intensidade, aqueles que treinaram consistentemente em jejum mostraram mais melhora em seu desempenho em exercícios de resistência em comparação com aqueles que fizeram o drinque antes do treinamento.

Talvez um dos maiores motivos pelos quais as pessoas malham com o estômago vazio seja porque pular uma refeição ou lanche pré-treino significa alguns zzzs mais preciosos. A recomendação padrão é esperar pelo menos 30 minutos depois de comer para malhar - e isso se você estiver comendo apenas uma banana ou torrada com manteiga de nozes (e não, digamos, uma omelete de três ovos com bacon). Tomar um café da manhã farto antes de ir para a academia é uma receita bastante óbvia para o distúrbio gastrointestinal. A solução fácil: esperar para comer até depois de seu treino. (Relacionado: O que comer antes do treino e quando comer)

Os contras do cardio em jejum

Os benefícios do cardio em jejum podem parecer promissores, mas o problema é o seguinte: enquanto seu corpo poderia Volte-se para as reservas de gordura em seu tecido adiposo para obter energia, ele não discrimina de onde obtém a energia, diz o Dr. Trentacosta. Isso significa que seu corpo pode quebrar o tecido muscular para obter combustível. ECA.

Vavrek concorda, acrescentando que, em vez de usar a gordura do tecido adiposo, seu corpo pode usar a proteína que compõe o tecido muscular como combustível. Na verdade, um estudo descobriu que uma hora de cardio constante em jejum resultou em duas vezes a quantidade de quebra de proteína nos músculos, em comparação com o cardio sem jejum. Os pesquisadores concluíram que realizar exercícios cardiovasculares em jejum pode não ser uma boa escolha para pessoas que buscam ganhar ou manter a massa muscular. (Relacionado: tudo o que você precisa saber sobre queimar gordura e construir músculos)

Em última análise, se seu corpo queima gordura ou quebra músculos depende do tipo de exercício que você está fazendo, diz Jim White, R.D.N., fisiologista de exercícios ACSM e proprietário do Jim White Fitness and Nutrition Studios. "A ideia é ficar entre 50 e 60 por cento de sua frequência cardíaca alvo, o que você pode fazer durante uma caminhada, corrida lenta, passeio elíptico ou aula de ioga." Quanto mais fácil for o treino, maior será a probabilidade de seu corpo usar gordura.

Por outro lado, exercícios com frequência e intensidade cardíaca mais altas requerem carboidratos para energia rápida. Sem eles, você provavelmente se sentirá cansado, fraco, dolorido e até enjoado ou tonto. (Esse é o mesmo motivo pelo qual as pessoas que fazem dieta ceto podem precisar repensar sua rotina de exercícios durante o plano de alto teor de gordura.)

Tradução: se você está em jejum, não faça HIIT, boot camp ou aulas de CrossFit, diz White - e definitivamente não treine de força. Se você levantar pesos em jejum, não terá energia para levantar com o melhor de sua capacidade. Na melhor das hipóteses, você não está maximizando os benefícios do seu treino. Na pior das hipóteses, você pode acabar se machucando, diz White.

Dito isso, seja qual for a intensidade ou tipo de exercício, Vavrek adverte contra cardio em jejum. "Malhar em jejum não é sua melhor opção para perder gordura." O motivo: estar sem combustível limitará a intensidade que você pode trazer para um treino, e o treinamento de alta intensidade tem mostrado ajudá-lo a queimar mais gordura e calorias nas 24 horas após um treino HIIT do que um treino de ritmo constante corre. Isso tem muito a ver com o número total de calorias queimadas durante o HIIT sendo tão alto, então seu corpo vai queimar carboidratos e gordura durante esses treinos rápidos e intensos. Além disso, um estudo mais antigo descobriu que a ingestão de carboidratos antes do treino aumenta o efeito da pós-queimadura mais do que o estado de jejum.

Então, o Cardio em jejum vale a pena?

Pode ser. As evidências são bastante confusas, então, em última análise, tudo se resume a suas preferências e objetivos pessoais.

“Há pessoas que adoram isso. Em parte porque é algo novo e, em parte, porque funciona apenas com o corpo”, diz White. Se você faz exercícios pela manhã e não gosta de comer antes da sessão de suor, pode valer a pena tentar.

Se você decidir jejuar, certifique-se de comer após o treino, diz ele. Sua preferência é um smoothie PB&J, mas há toneladas de receitas de refeições pós-treino que embalam a combinação certa de carboidratos e proteínas. Aviso justo: você pode estar com mais fome do que o normal.

Dito isso, o cardio em jejum provavelmente não é a melhor opção para a maioria. "Muitas pessoas se cansam com muita facilidade ou atingem uma parede em seus treinos sem combustível. Algumas podem até ficar tontas", diz o Dr. Trentacosta. (É por isso que Conrad enfatiza a importância de falar com um profissional de saúde antes de cortar o combustível pré-treino.)

Se malhar enquanto está com fome não é para você, existem muitas outras maneiras mais eficazes de queimar gordura.

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