O treino de Assault AirBike que queima uma tonelada de calorias

Contente

• Treino de 26 minutos com bicicleta de assalto
• Rodada 1
• 2 ª rodada
• Rodada 3
• Rodada 4
• Rodada 5
• Rodada 6
• Rodada 7
• Rodada 8
• Rodada 9
• Rodada 10
• Rodada 11
• 12ª Rodada
• Revisão para

A air bike (muitas vezes conhecida por sua marca como "Assault AirBike" ou apenas "Assault bike") está em uma liga de queima de calorias própria, combinando a ação de bombeamento de braço de uma máquina de esqui cross-country com a perna - poder de confirmação do ciclismo contra resistência séria.

Ao contrário de suas contrapartes de ciclismo indoor, que podem alterar a resistência com um simples giro de um botão, a air bike usa um ventilador (por isso também é chamada de fan bike) para gerar resistência ao vento, portanto, quanto mais você pedala, mais difícil fica o pedalar . Enquanto isso, seu peito, costas, braços, abdominais e oblíquos são esculpidos duas vezes conforme você empurra e puxa agressivamente as alças para gerar mais força e velocidade.

"Você não perde tempo aumentando ou diminuindo a velocidade", diz Ian Armond, gerente de programa da Basecamp Fitness em Santa Monica, Califórnia, que é conhecida por seus treinos Assault AirBike no estilo HIIT. "Não há nenhum nível de esforço que você possa atingir que a bicicleta não possa igualar, então o potencial de queima de calorias é quase ilimitado."

Claro, você poderia usar esta bicicleta para treinos de resistência, mas ela realmente brilha em rajadas curtas de empurrões (pense: HIIT), diz Armond, que é o motivo pelo qual ele criou este treino de fan bike, alternando intervalos de 40 segundos de air bike com fortalecedores de peso corporal. Prenda os pés nos pedais e dirija como um louco, segurando as alças com firmeza enquanto os empurra para fora e puxa-os com tanta força quanto você pode reunir - quanto mais forte você for, mais resistência você cria e maior queima você ganha durante o treino de fan bike. "Você vai envolver todo o seu corpo e empurrar até o máximo do seu cardio para resultados mais rápidos", diz Armond. (Relacionado: Os benefícios para a saúde física e mental do ciclismo indoor)

Para sua informação, você provavelmente se sentirá à beira da exaustão durante o treino de fan bike, já que não conseguirá respirar muito - mas esse é o ponto. “A moto Assault não vai deixar você estagnar porque você nunca pode se aclimatar totalmente com a resistência”, diz ele. "É o ponto ideal para derreter gordura e construir músculos porque você está constantemente sendo empurrado para fora de sua zona de conforto."

Experimente o treino de Assault AirBike: Achamos que você será um fã (trocadilho intencional) do que ela faz pelo seu corpo.

Treino de 26 minutos com bicicleta de assalto

Você precisará: Uma fan bike, como uma Assault AirBike. A maioria das academias tem; peça a um treinador para indicar um, se precisar de ajuda. Ou, se você for obcecado por treinos com fan bike, considere comprar uma Assault AirBike para a academia de sua casa. (Compre, $ 699, amazon.com)

Como funciona: Antes de iniciar o treino de bicicleta do ventilador, comece com um aquecimento. Em seguida, complete 12 rodadas de 40 segundos alternados na bicicleta (atire para um nível de esforço de 250 watts ou melhor) com 40 segundos de exercícios de força de peso corporal, levando 20 segundos para a transição entre cada rodada do treino de fan bike.

Aquecimento: Faça uma corrida de joelhos altos por 1 minuto e, em seguida, diminua as minhocas (de pé, dobre para a frente e ande com as mãos para a posição de prancha, ande com os pés em direção às mãos, depois fique de pé; repita).

Rodada 1

Pedale o mais rápido que puderpor 40 segundos. Demore 20 segundos para descer da bicicleta.

Faça polichinelos para40 segundos. Demore 20 segundos para subir na bicicleta.

2 ª rodada

Pedale o mais rápido que puder por40 segundos. Demore 20 segundos para descer da bicicleta.

Faça perna esticadachutes de bicicleta por 40 segundos: Deite-se com o rosto para cima no chão com as mãos atrás da cabeça e os braços bem abertos, as pernas longas pairando acima do chão. Levante a perna esquerda e gire o tronco para tocar o cotovelo direito no joelho esquerdo; mude de lado e repita. Continue alternando os lados. Demore 20 segundos para subir na bicicleta.

Rodada 3

Pedale o mais rápido que puder por 40 segundos. Demore 20 segundos para descer da bicicleta.

Faça escaladores de montanha poderosos para40 segundos: Comece no chão em tábuas nas palmas das mãos. Dê um passo com o pé esquerdo para fora da mão esquerda. Pule para trocar de lado. Continue alternando os lados. Demore 20 segundos para subir na bicicleta.

Rodada 4

Pedale o mais rápido que puder por40 segundos. Demore 20 segundos para descer da bicicleta.

Faça agachamento 180 saltos por 40 segundos: Fique em pé com os pés na largura do quadril e os braços ao lado do corpo. Agache-se e depois pule o mais alto que puder, girando no ar para pousar de frente para a direção oposta. Continue alternando os lados. Demore 20 segundos para subir na bicicleta.

Rodada 5

Pedale o mais rápido que puder por 40 segundos. Demore 20 segundos para descer da bicicleta.

Faça levantamentos laterais de perna de agachamento por 40 segundos: Fique em pé com os pés na largura do quadril e os braços ao lado do corpo. Agache-se e, em seguida, levante-se, levantando a perna esquerda para o lado até a altura do quadril. Continue alternando os lados. Demore 20 segundos para subir na bicicleta.

Rodada 6

Pedale o mais rápido que puder por 40 segundos. Demore 20 segundos para descer da bicicleta.

Faça V-ups por 40 segundos: Deite-se com o rosto para cima no chão com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas longas. Levante o tronco e as pernas, chegando ao cóccix de forma que o corpo forme um V. Abaixe. Repetir. Demore 20 segundos para subir na bicicleta.

Rodada 7

Pedale o mais rápido que puder por 40 segundos. Demore 20 segundos para descer da bicicleta.

Faça patinadores de velocidade por 40 segundos: De pé, pule para o lado esquerdo, pousando na perna esquerda, trazendo a perna direita para trás e cruzando a esquerda, ao estender a mão direita para tocar o pé esquerdo. Continue alternando os lados. Demore 20 segundos para subir na bicicleta.

Rodada 8

Pedale o mais rápido que puder por40 segundos. Demore 20 segundos para descer da bicicleta.

Faça flexões de impulso por 40 segundos: Comece na posição agachada no chão com os braços estendidos à sua frente. Mova o corpo para a frente na posição de prancha e, em seguida, faça 1 push-up, empurrando para trás para começar. Repetir. Demore 20 segundos para subir na bicicleta.

Rodada 9

Pedale o mais rápido que puder por 40 segundos. Demore 20 segundos para descer da bicicleta.

Dê chutes de estocada por 40 segundos: Fique em pé com os pés na largura do quadril e os braços ao lado do corpo. Dê um passo para trás com a perna direita em uma estocada reversa, flexionando o braço direito para a frente e o esquerdo para trás. Fique em pé sobre a perna esquerda, chutando a perna direita para a frente e dirigindo os braços em direções opostas. Repita por 20 segundos. Lados do interruptor; repetir. Demore 20 segundos para subir na bicicleta.

Rodada 10

Pedale o mais rápido que puder por40 segundos. Demore 20 segundos para descer da bicicleta.

Faça movimentos de joelho na prancha lateral por 40 segundos: Comece no chão na prancha lateral na palma da mão esquerda. Traga o cotovelo e o joelho direitos juntos para tocar perto da cintura. Repita por 20 segundos. Lados do interruptor; repetir. Demore 20 segundos para subir na bicicleta.

Rodada 11

Pedale o mais rápido que puder por40 segundos. Demore 20 segundos para descer da bicicleta.

Faça caminhadas na prancha por 40 segundos: Comece no chão em tábuas nas palmas das mãos. Abaixe a prancha do antebraço, um braço de cada vez. Volte para a prancha nas palmas das mãos, um braço de cada vez. Continue alternando os lados. Demore 20 segundos para subir na bicicleta.

12ª Rodada

Pedale o mais rápido que puder por 40 segundos. Demore 20 segundos para descer da bicicleta.

Faça sprawls chiados por 40 segundos: Corra no lugar com os pés rápidos. A cada 5 a 10 segundos, abaixe, abaixando todo o corpo até o chão. Abra e retome imediatamente os passos rápidos. Repetir.

Revisão para