Conheça a Allulose, o novo adoçante de baixas calorias que está varrendo o mercado

Contente

• O que é alulose, exatamente?
• Quais são os benefícios da alulose?
• Existem desvantagens para a alulose?
• Onde você pode encontrar allulose?
• Então, a alulose é saudável?
• Revisão para

Poucas coisas rivalizam com o tamanho de sua lista de tarefas, exceto a lista de adoçantes "melhores para você" e alternativas de açúcar de baixa caloria que parecem continuar crescendo ... e crescendo ... e crescendo.

O que há de mais legal para marcar um lugar nesta programação? Alulose, que - veja só - é tecnicamente um açúcar. Ao contrário da substância branca vilanizada, no entanto, a alulose é elogiada por seu conteúdo calórico naturalmente mais baixo e por ter menos problemas de saúde associados do que o açúcar comum. (Aliás, é assim que seu corpo responde fisicamente ao açúcar.)

Mas, a allulose é mesmo assim tão doce? E é realmente saudável? Aqui, os nutricionistas compartilham tudo o que você precisa saber sobre a alulose.

O que é alulose, exatamente?

A alulose é um açúcar natural encontrado em passas, figos secos, melaço e açúcar mascavo. Ele aparece em quantidades tão pequenas que é considerado um açúcar "raro", de acordo com a Food and Drug Administration (FDA) dos Estados Unidos.

Também conhecida como D-psiscoe, a alulose é tecnicamente um monossacarídeo (ou açúcar simples) e é composta por uma única molécula de açúcar, assim como a glicose mais conhecida (também conhecida como açúcar no sangue) e frutose (encontrada no mel, frutas etc.). Ao contrário desses açúcares regulares, a alulose tem 90% menos calorias e atinge 0,4 calorias por grama em comparação com as quatro calorias por grama do açúcar, de acordo com o FDA. Ele também "adiciona doçura sem aumentar o açúcar no sangue", diz Lisa Moskovitz, R.D., C.D.N., CEO da prática privada de nutrição NY Nutrition Group na área metropolitana de Nova York. (Mais sobre tudo isso abaixo.)

Como é extraída e manufaturada de uma planta - geralmente milho fermentado - e muitas vezes adicionada como substituto do açúcar, a alulose precisa ser revisada e regulamentada pelo governo, semelhante a outros aditivos (como raiz de chicória). Em 2012, o FDA adicionou a alulose à lista de alimentos "geralmente reconhecidos como seguros" (também conhecido como GRAS), o que significa que ela poderia ser vendida nas lojas como adoçante granulado e como adição a outros produtos alimentícios.

Em abril de 2019, o FDA permitiu oficialmente que a alulose fosse excluída das contagens de açúcares totais e adicionados nos rótulos nutricionais dos alimentos processados, por ser tão baixa em calorias (0,4 por grama). Porque? Allulose não está listada em gramas de 'açúcar total' ou 'açúcar adicionado' nos rótulos de alimentos e bebidas porque é essencialmente excretada intacta (como a fibra insolúvel) e não causa nenhuma mudança significativa nos níveis de açúcar no sangue, diz Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fundador da Nutrition Starring You e autor de The Protein-Packed Breakfast Club. Porque os "impactos fisiológicos da alulose (nas cavidades dentais, nos níveis de glicose e insulina no sangue e no conteúdo calórico da dieta)" são diferentes dos de outros tipos de açúcar, de acordo com a International Food Information Council Foundation (IFIC). Tradução: Alulose realmente não age como açúcar em seu corpo, então não precisa ser contada como uma.

Se você é ceto, fique alerta: Allulose é tecnicamente incluído nos carboidratos totais, mas como seus efeitos no corpo são basicamente insignificantes, não deve afetar realmente os carboidratos líquidos ou a quantidade de carboidratos realmente digerida. Se você estiver comendo um alimento com alulose e quiser ter certeza de sua contagem líquida de carboidratos, use esta calculadora recomendada por Harris-Pincus.

A alulose é semelhante à doçura do eritritol (um álcool de açúcar zero calórico), mas com um sabor mais próximo do açúcar normal, explica Rachel Fine, R.D., nutricionista registrada e proprietária da empresa de aconselhamento nutricional To The Pointe Nutrition. Ele oferece cerca de 70 por cento da doçura do açúcar normal, de acordo com uma revisão de 2012, sem um gosto residual comumente experimentado por outros adoçantes de baixa caloria, como a estévia. Por causa disso, muitos afirmam que é o mais próximo que se pode chegar do verdadeiro sabor do açúcar. (Relacionado: O que você precisa saber sobre os adoçantes alternativos mais recentes)

Quais são os benefícios da alulose?

Como mencionado anteriormente, a alulose é Muito de menor em calorias do que o açúcar normal e não adiciona carboidratos líquidos, tornando-se uma opção A + para pessoas na dieta cetônica (que também precisam se limitar a frutas com baixo teor de açúcar).

Mas os ceto-ers não são os únicos que podem se beneficiar da troca de açúcar e adoçantes regulares por alulose. Pessoas com diabetes também estão recorrendo à alulose porque ela não aumenta a glicose no sangue nem desencadeia a liberação de insulina da mesma forma que o consumo de açúcar, diz Fine.

Na verdade, vários estudos em animais descobriram que a alulose reduz o açúcar no sangue, aumenta a sensibilidade à insulina e diminui o risco de diabetes tipo 2. Além disso, as primeiras pesquisas em humanos também sugerem que a alulose pode ajudar na regulação do açúcar no sangue. “A alulose é baixa em calorias porque não é metabolizada. Em estudos em que a alulose foi consumida sozinha, ela não aumentou os níveis de glicose ou insulina no sangue em indivíduos saudáveis ​​ou quando consumida por pessoas com diabetes tipo 2”, diz Harris-Pincus.

Em um pequeno estudo publicado no Journal of Nutritional Science and Vitaminology, a alulose ajudou a reduzir os níveis de açúcar no sangue em 20 participantes saudáveis ​​após as refeições. "O controle do açúcar no sangue é vital para a energia sustentável", o que significa que você pode evitar os altos e baixos do açúcar que podem levar à sensação de fadiga, diz Fine.

Enquanto isso, em um estudo de 2018, participantes com sobrepeso que receberam alulose (vs. sacarose, açúcar branco regular) experimentaram uma diminuição no percentual de gordura corporal e na massa de gordura corporal. Os dentistas também gostam do fato de que a alulose não gera crescimento de bactérias causadoras de cáries, diz Harris-Pincus. (Descubra cinco maneiras estranhas de como seus dentes podem afetar sua saúde.)

Mas só porque a alulose vem de plantas e tem apenas cerca de 0,4 calorias por grama não significa que você deve começar a adicionar colher após colher ao seu café da manhã (que, aliás, você não deve exagerar).

Existem desvantagens para a alulose?

Se usados ​​em excesso, os substitutos do açúcar como a alulose "também podem fazer com que você anseie constantemente por coisas mais doces - e perder o contato com sua tolerância por alimentos menos doces", diz Fine. "Quanto mais você usa esses adoçantes, mais tende a não gostar de alimentos menos doces, como frutas e vegetais."

Semelhante aos álcoois de açúcar, o corpo humano é incapaz de digerir a alulose. Portanto, é possível que o consumo de alulose possa causar problemas de estômago (pense: gases, inchaço e diarreia), especialmente em pessoas com intestino sensível. Dito isso, “algumas pessoas acham que a alulose causa menos desconforto estomacal quando comparada aos álcoois de açúcar”, diz Fine. "Mas isso pode depender do indivíduo." (Relacionado: Adoçantes artificiais vs. açúcar, qual é mais saudável?)

Allulose parece ser mais gentil com seu trato gastrointestinal, embora mais pesquisas sejam necessárias - especialmente em humanos. Um estudo de 30 pessoas na revista Nutrientes descobriram que uma mulher de 150 libras teria que comer 27 gramas (ou cerca de 7 colheres de chá) de uma vez antes que isso provavelmente deixasse seu interior infeliz. Para uma perspectiva, uma barra de proteína Quest tem cerca de 11g de alulose por barra.

Onde você pode encontrar allulose?

Vendido em muitos supermercados e mercados de alimentos saudáveis, a alulose pode frequentemente ser encontrada em sacos ou caixas no corredor de panificação. Você pode comprá-lo como um adoçante granulado (US $ 9 por 11 onças, amazon.com) e usá-lo xícara por xícara como açúcar - apenas espere que os resultados sejam um pouco menos doces.

"Você precisará de mais alulose para atingir o mesmo nível de doçura em comparação com adoçantes intensos como a estévia e a fruta do monge", diz Harris-Pincus.

Certas marcas estão usando-o como uma opção de adoçante com baixo teor de carboidratos em produtos como iogurte, cremes de frutas, xaropes, goma de mascar e cereais (como a Colher Mágica rica em proteínas e adorada pelas celebridades). Também pode ser encontrado em produtos como Chocolate Chips Good Dee (US $ 12 por 9 onças, amazon.com) e Quest HERO Protein Bars (US $ 28 por 12, amazon.com).

Uma boa aposta: busque 6g ou menos de alulose para uma dose segura para o estômago, diz Harris-Pincus.

Então, a alulose é saudável?

O americano médio come uma grande quantidade de açúcar em excesso - até seis xícaras por semana, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos de New Hampshire. Além disso, muitos carboidratos brancos (que geralmente contêm maiores quantidades de açúcar) podem levar a tudo, desde doença hepática gordurosa até diabetes tipo 2, de acordo com especialistas da Harvard Medical School.

Mesmo assim, você deveria trocar açúcar por alulose?

O júri ainda não decidiu, dizem os especialistas. Até agora, nenhum estudo em humanos demonstrou quaisquer impactos negativos à saúde ou riscos do consumo de alulose, diz Moskovitz. Mas para muitas dessas opções de adoçantes mais recentes, "simplesmente não há evidências suficientes de que seja melhor do que o açúcar normal para a saúde", acrescenta Fine. (Para sua informação: a maioria dos estudos atuais sobre alulose são pequenos ou realizados em animais.)

Embora adoçantes como a alulose possam ser promissores para quem gosta de doces, mas também faz contagem de carboidratos, observa seu peso ou se preocupa com o açúcar no sangue, "a melhor abordagem é tentar outros ingredientes que ofereçam qualidades doces", diz Moskovitz. "Canela, extrato de baunilha, frutas frescas e cacau em pó podem contribuir muito para adicionar sabor às suas bebidas, alimentos e assados ​​sem a possibilidade do desconhecido. Se você se afastar lentamente dos alimentos superdoces, poderá descobrir que você não precisa de alimentos muito açucarados para apreciá-los. " (Precisa de algum inspo? Aqui estão alguns exemplos de como as pessoas administram sua ingestão diária de açúcar.)

Todos os adoçantes adicionados (incluindo frutas de monge, estévia e alulose) irão confundir seus sensores naturais de doce. Se você estiver vigilante quanto ao açúcar no sangue por motivos médicos, a alulose pode ser uma alternativa benéfica aos adoçantes como açúcar de mesa, mel ou xarope. (Relacionado: Por que uma dieta com baixo teor de açúcar ou sem açúcar pode ser uma ideia realmente ruim)

"No entanto, com moderação, esses adoçantes regulares são perfeitamente seguros para a maioria dos indivíduos saudáveis", diz Moskovitz. "Não importa o que aconteça, definitivamente consuma alulose com moderação se decidir fazê-lo."

E, como sempre, é uma boa ideia consultar um especialista como um médico (especialmente se você estiver preocupado com os níveis de açúcar no sangue por causa, por exemplo, do diabetes) e / ou um nutricionista se não tiver certeza.

Revisão para