O que é uma dieta vegana? (Além disso, benefícios e desvantagens a considerar)

Contente

• O que é uma dieta vegana?
• Os benefícios de uma dieta vegana para a saúde
• As dietas veganas promovem um intestino saudável.
• As dietas veganas podem diminuir o risco de desenvolver diabetes.
• As dietas veganas são ricas em antioxidantes.
• As dietas veganas apoiam um coração saudável.
• As desvantagens de seguir uma dieta vegana
• Os veganos podem precisar fazer um esforço extra para obter ferro e cálcio suficientes.
• Os veganos podem precisar tomar suplementos de certos nutrientes.
• Os veganos podem perder proteínas se não fizerem um planejamento adequado.
• Quem deve evitar uma dieta vegana?
• Uma dieta vegana é saudável?
• Revisão para

Quer você siga a dieta mediterrânea, o plano alimentar cetônico ou algo totalmente diferente, provavelmente você não será um estranho em receber as visões errôneas das pessoas sobre seu estilo de alimentação e seus efeitos sobre a saúde. Pessoas que fazem dieta vegana, em particular, muitas vezes enfrentam conceitos errôneos de que subsistem inteiramente de "comida de coelho" e não conseguem obter proteína suficiente.

Mas se Caçadores de Mitos provou tudo, é que mesmo os equívocos mais antigos podem ser desmascarados. Aqui, um nutricionista define o que uma dieta vegana realmente envolve (spoiler: é muito mais do que apenas comer frutas e vegetais), bem como os maiores benefícios de uma dieta vegana - e suas desvantagens.

O que é uma dieta vegana?

Em geral, alguém que segue uma dieta vegana enche seu prato inteiramente com alimentos vegetais, incluindo frutas, vegetais, grãos inteiros, nozes e sementes, feijão e legumes e produtos de soja, diz Kelly Springer, M.S., R.D., C.D.N. Ao contrário dos vegetarianos - que consomem leite, queijo e ovos, mas não carne - os veganos evitam tudo produtos de origem animal, como carnes, peixes, ovos e laticínios, além de ingredientes de origem animal, como gelatina e mel, explica ela. (Relacionado: tudo o que você precisa saber sobre as diferenças entre uma dieta vegana x vegetariana)

Embora “à base de plantas” e “vegano” sejam freqüentemente usados ​​como sinônimos, há, de fato, uma diferença entre os dois termos. Comedores Vegan só consomem alimentos vegetais, enquanto os comedores vegetais principalmente consumi-los, mas ainda pode comer alguns produtos de origem animal, em quantidades limitadas ou esporadicamente, diz Springer. Por exemplo, uma refeição à base de plantas pode apresentar uma tigela de grãos à base de quinua coberta com vegetais assados, abacate, molho sem laticínios e um pequeno pedaço de frango grelhado, enquanto uma versão vegana trocaria esse frango por tofu.

Para tornar as coisas ainda mais confusas, existem alguns estilos diferentes de alimentação dentro do próprio acampamento vegano. Alguns consumidores seguem uma dieta vegana de “alimentos integrais, à base de plantas”, o que significa que comem todos os alimentos vegetais, mas tentam limitar os processados ​​(pense: alternativas à carne ou lanches embalados). Outros seguem uma dieta vegana crua, cortando todos os alimentos cozidos acima de 38 ° C e comendo apenas alimentos frescos, fermentados ou desidratados. “Embora eu ame sua ênfase em frutas e vegetais frescos, [uma dieta vegana crua] restringe certos alimentos vegetais que são carregados com nutrientes, como grãos inteiros e tofu, e podem ser difíceis de sustentar a longo prazo”, diz Springer.

Há também o grupo que Springer gosta de chamar de “veganos de junk food”. “[Essas pessoas] não comem produtos de origem animal, mas obtêm a maior parte de suas calorias de alimentos processados, substitutos veganos (ou seja, carne falsa, queijo não lácteo) e outros itens pobres em nutrientes que podem ser naturalmente veganos, mas certamente não são saudáveis, como batatas fritas e doces ”, diz ela.

Os benefícios de uma dieta vegana para a saúde

As dietas veganas promovem um intestino saudável.

Acontece que eliminar a carne e carregar seu prato com vegetais, feijões, sementes e grãos inteiros pode fazer bem ao seu intestino. Esses alimentos veganos são cheios de fibras - a parte das plantas que seu corpo não consegue absorver ou digerir - o que não só faz você se sentir saciado e satisfeito, mas também ajuda na digestão e ajuda a manter seu número dois regular, de acordo com o US National Biblioteca de Medicina. Além disso, um estudo com quase 58.000 pessoas mostrou que manter uma dieta rica em fibras - como seguir uma dieta vegana - está relacionado a um risco reduzido de desenvolver câncer de cólon. Para atingir a ingestão diária recomendada do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos de 28 gramas de fibra por dia e colher os benefícios de uma dieta vegana, ingerir alimentos ricos em fibras, como feijão branco, grão de bico, alcachofra, sementes de abóbora e abacate.

As dietas veganas podem diminuir o risco de desenvolver diabetes.

Mais uma vez, você pode agradecer a todas as fibras pelo benefício de uma dieta vegana. ICYDK, diabetes tipo 2, se desenvolve quando seu corpo não produz insulina suficiente ou não usa bem a insulina, o que pode fazer com que os níveis de açúcar no sangue fiquem muito altos por um período de tempo prolongado. Mas aumentar a ingestão de fibras pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina, o que permite que as células usem a glicose no sangue de forma mais eficaz e reduz ainda mais o açúcar no sangue, de acordo com um artigo na revista Avaliações de nutrição. Caso em questão: Em outro estudo com mais de 60.000 pessoas, apenas 2,9 por cento dos participantes veganos desenvolveram diabetes tipo 2, em comparação com 7,6 por cento dos participantes não vegetarianos (também conhecidos como carnívoros). (Relacionado: Os 10 sintomas de diabetes que as mulheres precisam saber)

As dietas veganas são ricas em antioxidantes.

Junto com a fibra, frutas e vegetais naturalmente veganos são carregados com antioxidantes, substâncias que protegem as células dos danos causados ​​pelos radicais livres (um tipo de molécula instável) que podem danificar as células. Quando esses radicais livres se acumulam nas células, eles podem prejudicar outras moléculas, o que pode aumentar o risco de câncer, doenças cardíacas e derrame, de acordo com o Instituto Nacional do Câncer.

Além do mais, a ciência mostrou que você pode obter outras vantagens para a saúde comendo esses alimentos ricos em antioxidantes. Por exemplo, a vitamina A (encontrada em brócolis, cenoura e abóbora), vitamina C (encontrada em frutas cítricas e batatas) e vitamina E (encontrada em nozes e sementes) são antioxidantes que desempenham um papel fundamental no apoio a um sistema imunológico saudável sistema - e pode apenas ajudá-lo a evitar um resfriado desagradável.

As dietas veganas apoiam um coração saudável.

Por mais saborosos que possam ser para os onívoros, os alimentos de origem animal, como carne de vaca, porco, creme, manteiga e queijo têm grandes quantidades de gordura saturada, o que aumenta os níveis de colesterol e pode, em última análise, aumentar o risco de doenças cardíacas e derrame, de acordo com a American Heart Association. Por outro lado, “uma dieta vegana tem muito baixo teor de gordura saturada, então também pode ajudar a reduzir o risco de obesidade e outras condições relacionadas, como pressão alta, colesterol alto e doenças cardíacas”, diz Springer. (Relacionado: Guia aprovado por especialistas para gorduras boas versus gorduras ruins)

É importante mencionar, porém, que muitos produtos assados ​​e alimentos fritos também contêm altos níveis de gorduras saturadas, então os veganos que carregam seus pratos com batatas fritas de "queijo" e alimentos vegetais processados ​​não vão necessariamente colher essas vantagens para o coração. “Todos esses benefícios para a saúde estão associados a uma abordagem de alimentos integrais à base de plantas com o mínimo de alimentos processados, em vez de uma dieta vegana que depende fortemente de 'junk food' vegana”, explica Springer.

As desvantagens de seguir uma dieta vegana

Os veganos podem precisar fazer um esforço extra para obter ferro e cálcio suficientes.

Embora seja possível obter o seu preenchimento de nutrientes com uma dieta vegana, Springer diz que pode ser um desafio, especialmente quando se trata de ferro - um mineral que é usado para fazer proteínas nas células vermelhas do sangue que transportam oxigênio dos pulmões por todo o corpo e para músculos. O corpo não absorve o tipo de ferro encontrado em alimentos vegetais de forma tão eficiente quanto o tipo encontrado em alimentos de origem animal. É por isso que o National Institutes of Health recomenda que vegetarianos e veganos consumam quase o dobro de ferro (chegando a 36 miligramas por dia) como onívoros. Para atingir sua cota em uma dieta vegana, Springer sugere carregar seu prato com alimentos ricos em ferro, como feijão, sementes (como abóbora, cânhamo, chia e gergelim) e vegetais folhosos, como espinafre. Considere combinar esses alimentos com outros que contêm vitamina C - como morangos, pimentões, brócolis e couve de Bruxelas - pois isso pode aumentar a absorção de ferro, acrescenta ela.

Como os onívoros geralmente recorrem a produtos de origem animal como leite, iogurte e queijo em busca de cálcio e vitamina D - nutrientes que sustentam a saúde óssea - Springer recomenda que os veganos usem leite não lácteo fortificado com esses nutrientes (também conhecido como adicionado ao produto). Por exemplo, Silk Almond Milk (Compre, $ 3, target.com) e Silk Soy Milk (Compre, $ 3, target.com) são ambos fortificados com cálcio e vitamina D para ajudá-lo a se saciar.

Ainda assim, essas alternativas veganas podem custar muito mais do que o laticínio OG, diz Springer. Portanto, se o orçamento for uma preocupação, tente se abastecer com alimentos vegetais que são carregados com esses nutrientes naturalmente, incluindo couve, brócolis e grãos inteiros para cálcio e cereais fortificados e suco de laranja para vitamina D. e como corrigi-los)

Os veganos podem precisar tomar suplementos de certos nutrientes.

Outras vitaminas são ainda mais difíceis de encontrar. A vitamina B12 - um nutriente que ajuda a manter os nervos do corpo e as células sanguíneas saudáveis ​​- por exemplo, é encontrada principalmente em alimentos de origem animal (ou seja, carne, laticínios e ovos) e é adicionada a alguns cereais e fermento nutricional, de acordo com o NIH. Para obter a dose diária recomendada de 2,4 microgramas, Springer recomenda que os veganos tomem um suplemento de vitamina B12 metilada, como Metil B12 (compre, $ 14, amazon.com). (Saiba que os suplementos não são regulamentados pela Food and Drug Administration, então converse com seu médico para recomendações específicas sobre a melhor dosagem e tipo de suplemento para você.)

Da mesma forma, os consumidores veganos podem precisar de algum apoio para obter as proporções corretas de ácidos graxos ômega-3, que ajudam a construir células cerebrais e a manter o coração saudável. As sementes de linhaça, por exemplo, possuem muito ALA (um ômega-3 essencial que seu corpo não consegue produzir sozinho), mas não têm DHA (que é importante para a saúde do cérebro) e EPA (que pode ajudar a reduzir os triglicerídeos níveis), ômega-3 que são encontrados principalmente em produtos de peixe, diz Springer. O corpo pode converter naturalmente ALA em DHA e EPA, mas apenas em pequenas quantidades, de acordo com o NIH. E uma vez que pode ser desafiador obter o suficiente desses tipos específicos de ômega-3 por meio de alimentos vegan (ou seja, algas marinhas, nori, espirulina, chlorella), Springer recomenda que os veganos considerem tomar um suplemento de ômega-3 à base de algas, como Nordic Naturals ' (Compre, $ 37, amazon.com). Apenas certifique-se de evitar aqueles feitos com ingredientes não veganos, como peixes, óleos de peixe e óleos de krill. (Novamente, esses suplementos não são regulamentados pelo FDA, então converse com seu médico antes de roubar qualquer suplemento antigo da prateleira da loja.)

Os veganos podem perder proteínas se não fizerem um planejamento adequado.

Há muito tempo existe um equívoco de que os veganos não comem proteína suficiente abandonando totalmente os produtos de origem animal, mas nem sempre é esse o caso, diz Springer. “Se alguém que segue uma dieta vegana consome calorias e variedade de um balanço de todos os grupos de alimentos veganos, eles devem obter proteínas adequadas ”, explica ela.Isso significa comer alimentos vegetais ricos em proteínas, como feijão, quinua, tempeh, tofu, sementes de cânhamo, espirulina, trigo sarraceno e grãos inteiros. (Ou experimente uma dessas proteínas em pó veganas.)

Quem deve evitar uma dieta vegana?

Embora os benefícios de uma dieta vegana sejam abundantes, certas pessoas podem querer evitar esse estilo de alimentação. Aqueles que seguem uma dieta cetogênica - que gira em torno de alimentos com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos - podem ter dificuldade para obter calorias e nutrientes suficientes se fizerem simultaneamente uma dieta vegana, diz Springer. (Caso você não saiba, frutas e vegetais tendem a ser ricos em carboidratos).

Da mesma forma, as pessoas que precisam limitar a ingestão de fibras por motivos médicos (como uma pessoa com doença de Crohn que está passando por um surto) podem descobrir que as refeições fibrosas envolvidas na dieta vegana podem causar desconforto adicional, acrescenta ela. E, uma vez que envolve o corte de muitos alimentos, Springer alerta aqueles com histórico de alimentação desordenada a não tentarem a dieta vegana, pois ela pode reacender comportamentos restritivos. TL; DR: Se você está mesmo um pouco inseguro sobre seguir uma dieta vegana, converse com seu médico ou nutricionista para ter certeza de que é o ajuste certo para você.

Uma dieta vegana é saudável?

Considerando todas as coisas, não há uma resposta clara sobre se uma dieta vegana é saudável ou não para todas as pessoas dispostas a experimentá-la. “Como acontece com qualquer dieta, na verdade depende do indivíduo”, diz Springer. “Algumas pessoas se sentirão fantásticas seguindo uma dieta vegana, enquanto outras podem não tolerar isso também. Você conhece melhor o seu corpo, então se você tentar o veganismo e não funcionar para você, você ainda pode colher os benefícios de uma dieta rica em alimentos vegetais em geral. ”

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