Tudo o que você deve saber sobre a dieta do ceto

Contente

• O que é a dieta cetogênica?
• Como posso saber quando estou com cetose?
• O que é um dia em um plano de refeição Keto?
• Quais são os benefícios da dieta Keto?
• Há alguma preocupação com a saúde que preciso saber?
• Devo fazer isso?
• Revisão para

Agora, você sabe que a gordura não é tão ruim quanto todo mundo pensava. Mas achamos que você ainda pensa duas vezes antes de cozinhar com manteiga e se deliciar com um pouco de queijo. Se você está concordando com a cabeça, então temos a sensação de que a dieta cetogênica vai explodir sua mente. Simplesmente chamado de "ceto" por seu exército de seguidores devotados, o plano de dieta ceto gira em torno de comer muita gordura e não muitos carboidratos. Está intimamente relacionado com a dieta Atkins, mas difere porque limita a ingestão de proteínas e exige que você adote uma quantidade muito baixa de carboidratos durante todo o tempo em que estiver fazendo dieta, não apenas durante a fase introdutória.

O que é a dieta cetogênica?

Se você seguir uma dieta tradicional ocidental, é provável que seu corpo obtenha seu combustível da glicose encontrada nos carboidratos. Mas a dieta cetogênica tem uma abordagem totalmente diferente. "Você está tirando os carboidratos da equação e o corpo meio que faz uma pausa e diz: 'Tudo bem, não tenho açúcar. Do que devo ficar sem açúcar?'", Diz Pamela Nisevich Bede, RD, a nutricionista com EAS Sports Nutrition.

A resposta? Gordura. Ou, mais especificamente, corpos cetônicos, que são substâncias que o corpo produz quando obtém energia da gordura em vez da glicose. A dieta cetônica é rica em gordura, pobre em carboidratos e inclui apenas uma quantidade moderada de proteína (porque o corpo acaba convertendo o excesso de proteína em carboidratos, diz Bede).

Quando dizemos alto teor de gordura, estamos falando sério. A dieta exige 75% das calorias provenientes da gordura, 20% da proteína e 5% dos carboidratos. Exatamente quantos gramas você deve obter depende de suas necessidades de energia (calculadoras online podem ajudá-lo a descobrir), mas a maioria das pessoas não vai querer ingerir mais do que 50 gramas de carboidratos, diz Bede.

Para colocar as coisas em perspectiva, uma batata-doce tem cerca de 26 gramas de carboidratos. "Normalmente, 50 a 65 por cento de nossas calorias vêm dos carboidratos, então é uma mudança completa", diz Bede. (Mas verifique os resultados que esta mulher teve depois de seguir a dieta Keto.)

Como posso saber quando estou com cetose?

Siga a dieta por alguns dias e seu corpo entrará em cetose, o que significa que começará a queimar gordura em vez de glicose. Para ter certeza extra, você pode medir seus níveis de cetona com um medidor de sangue ou tiras de cetona na urina, ambos fáceis de encontrar na Amazon. E embora Bede observe que você pode descobrir que seu corpo atingiu a cetose em três dias, levará de três a cinco semanas para se adaptar totalmente. (Mesmo assim, a Dieta Keto transformou o corpo de Jen Widerstrom em apenas 17 dias.)

A maioria das pessoas rastreia seus níveis de cetonas apenas no início da dieta. Depois disso, você provavelmente se acostumará com a sensação. "Esta é uma daquelas dietas que, se você trapaceia, sabe com certeza, sente os efeitos nocivos", diz Bede. Fazer batota na dieta pode fazer você se sentir cansado, quase como se estivesse de ressaca por causa de muitos carboidratos. "Especialistas em nutrição especulam que poderia haver uma resposta hiperinsulinêmica ao influxo de carboidratos", diz Bede. "Ou seja, ao reintroduzir um grande influxo de carboidratos no sistema, você experimenta um grande pico e, em seguida, o açúcar quebra."

O que é um dia em um plano de refeição Keto?

Você não precisa necessariamente colocar um limite estrito no número de calorias que ingere, mas quer ter certeza de que não mais do que 5% delas vêm de carboidratos e que 75% vêm de gordura. Bede sugere o uso de um aplicativo como o Lose It! para manter o controle, ou você pode tentar este plano de refeições da dieta ceto para iniciantes. (Observação: aqui está o que os vegetarianos devem saber antes de iniciar uma dieta cetogênica.)

Um dia de alimentos da dieta cetônica varia, mas algumas opções de seguidores devotos geralmente incluem café à prova de balas no café da manhã; uma tigela de taco feita de carne moída, creme de leite, óleo de coco, queijo, molho, azeitonas e um pimentão para o almoço; e bife coberto com cebola, cogumelos e espinafre salteados na manteiga e óleo de coco para o jantar, diz Bede. Existem também bebidas cetônicas com baixo teor de carboidratos que o manterão na cetose, sem falar nas receitas cetônicas vegetarianas e até nas receitas veganas.

Quais são os benefícios da dieta Keto?

Os carboidratos atraem e retêm água, então a primeira mudança que você notará é uma queda no peso da água e um inchaço, diz Bede. Essa perda de peso continuará, principalmente porque você terá menos fome ao comer gorduras saciantes e alimentos integrais, em vez de lanches não saudáveis ​​que não são aprovados pelo ceto.

Seguir a dieta também pode ajudar seus esforços na academia. Um estudo publicado na revista Nutrição e Metabolismo descobriram que mulheres em uma dieta cetogênica perderam mais gordura corporal após o treinamento de resistência do que aquelas que comiam normalmente. E embora você possa não ter certeza de como se exercitar sem a rápida dose de energia que os carboidratos fornecem, essas dicas de exercícios irão ajudá-lo a superar e ajudá-lo a criar estratégias adequadas.

Há alguma preocupação com a saúde que preciso saber?

A perda inicial de peso da água pode causar desidratação, o que pode levar ao que é conhecido como ceto gripe. "É aí que vêm as dores de cabeça, a fadiga e a perda de concentração", diz Bede. Para contra-atacar, ela recomenda hidratar e se abastecer de eletrólitos por meio de caldo de carne, caldo de galinha, tabletes de eletrólitos ou Pedialyte. (Aqui estão alguns sinais furtivos de desidratação, dos quais você deve estar ciente.)

Você também pode sentir uma fome incomum ao se comprometer pela primeira vez com um plano alimentar cetônico. Um estudo publicado no International Journal of Obesity Descobriu que níveis sem precedentes de fome podem durar pelas primeiras três semanas com a dieta, e Bede diz que sentir cansaço e fome durante o ajuste pode tornar seus treinos mais difíceis do que o normal. Se isso acontecer, dê a si mesmo tempo para se ajustar e não empurre com mais força do que o seu corpo sente que está pronto para fazer.

E lembre-se, essa dieta não foi projetada para ser seguida por um longo prazo. Isso é algo para se prestar atenção especial, pois há algumas sugestões de que a dieta pode prejudicar seus rins se você segui-la em tempo integral, diz Taylor C. Wallace, Ph.D., um cientista de alimentos e especialista em nutrição. Os pesquisadores acham que pode ser porque altos níveis de cetonas podem levar à desidratação e à urina com alto teor de cálcio, baixo teor de citrato e pH baixo, fatores que contribuem para cálculos renais.

Por fim, o aspecto da dieta rica em gordura pode ter consequências negativas para a saúde se quem está fazendo dieta se entupir de gorduras trans e saturadas, algo que Wallace diz ser fácil de fazer. “As pessoas vão ao McDonald's comprar um cheeseburger triplo, tirar o pão e comer”, diz ele. Isso não é bom, pois a ciência mostra que ingerir muitas gorduras ruins pode aumentar os níveis de colesterol LDL, o que pode levar à aterosclerose ou ao acúmulo de gorduras e colesterol nas artérias, diz Sean P. Heffron MD, instrutor de medicina da NYU Langone Centro médico.

Devo fazer isso?

Só se você estiver disposto a dedicar um tempo para preparar a refeição, já que a dieta cetônica não é um plano que permite que você acorde na segunda-feira de manhã e diga: "Hoje é o dia!" "Eu realmente pesquisaria com antecedência", diz Bede. E se você não ver os resultados imediatamente, Bede diz que isso não significa que não esteja funcionando. "Você tem que dar ao seu corpo tempo para encontrar a fonte alternativa de combustível e se adaptar. Não espere uma semana e desista."

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