14 alimentos integrais saudáveis ​​(incluindo opções sem glúten)

Contente

• 1. Aveia Integral
• 2. Trigo Integral
• 3. Centeio Integral
• 4. Trigo mourisco
• 5. Trigo de Bulgur (Trigo Rachado)
• 6. Millet
• 7. Cevada Inteira
• 8. Soletrado
• 9. Quinoa
• 10. Arroz Integral
• 11. milho
• 12. Pipoca
• 13. Pães integrais
• 14. Massas integrais e de trigo integral
• A linha inferior

Os grãos são um alimento básico em residências em todo o mundo.

Eles têm três partes: o farelo (a camada externa nutritiva), o germe (o embrião rico em nutrientes da semente) e o endosperma (o suprimento de alimento do germe, que é rico em carboidratos ricos em amido).

Grãos integrais são simplesmente grãos que têm as três partes intactas. Eles geralmente são ricos em ferro, magnésio, manganês, fósforo, selênio, vitaminas do complexo B e fibras alimentares (1).

Curiosamente, a escolha de grãos integrais em vez de refinados tem sido associada a riscos menores de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, câncer e muito mais (2, 3, 4, 5).

Aqui estão 14 alimentos integrais saudáveis.

1. Aveia Integral

A aveia está entre os grãos integrais mais saudáveis ​​que você pode comer.

Eles não são apenas embalados com vitaminas, minerais e fibras, mas também naturalmente sem glúten.

Além disso, a aveia é rica em antioxidantes, especialmente a avenantramida. Este antioxidante tem sido associado a um risco reduzido de câncer de cólon e pressão arterial mais baixa (6).

A aveia também é uma ótima fonte de beta-glucanos, um tipo de fibra solúvel que ajuda na digestão e na absorção de nutrientes. Uma análise de 28 estudos descobriu que dietas ricas em beta-glucanos podem reduzir o colesterol LDL “ruim” e o colesterol total (7).

Apenas certifique-se de escolher aveia inteira, como aveia cortada em aço, aveia em flocos e aveia em flocos. Outros tipos de aveia, como aveia instantânea, são mais processados ​​e podem conter açúcar adicionado saudável.

Resumo A aveia é um grão integral saudável, repleto de nutrientes. Eles também são uma ótima fonte de beta-glucanos, um tipo de fibra solúvel que foi associada a vários benefícios à saúde.

2. Trigo Integral

O trigo integral é um cereal popular e incrivelmente versátil.

É um ingrediente-chave em assados, massas, macarrão, cuscuz, bulgur e sêmola.

Embora o trigo seja muito popular, também é altamente controverso devido ao seu teor de glúten. O glúten é uma proteína que pode desencadear uma resposta imune prejudicial em certas pessoas (8).

No entanto, se você pertence à maioria das pessoas que toleram glúten, o trigo integral é um ótimo complemento para sua dieta, pois é uma rica fonte de antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras alimentares (1).

Cuidado para selecionar apenas os alimentos rotulados como "trigo integral", em vez de apenas "trigo".

O trigo integral contém todo o grão, incluindo a casca fibrosa, o farelo e o endosperma. Por outro lado, o trigo comum é retirado da casca e farelo, que são carregados com nutrientes.

Resumo O trigo integral é uma alternativa nutritiva ao trigo comum e uma rica fonte de antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras alimentares.

3. Centeio Integral

O centeio é um membro da família do trigo e é consumido há séculos.

É tipicamente mais nutritivo que o trigo e contém mais minerais com menos carboidratos. Essa é uma das razões pelas quais o pão de centeio não aumenta o açúcar no sangue tanto quanto o trigo (1, 9, 10).

Outro motivo é que a farinha de centeio é incrivelmente rica em fibras - uma porção de 100 gramas de farinha de centeio fornece 22,6 gramas de fibra, o que representa 90% do valor diário de um adulto (9).

Pesquisas mostram que as fibras alimentares podem retardar a absorção de carboidratos no intestino, causando um aumento lento, mas constante, dos açúcares no sangue, em vez de picos (11, 12).

Farinha de centeio vem em várias formas, como luz, médio, escuro, farinha de centeio e pão de centeio integral. As variedades leve e média são tipicamente mais refinadas e não são consideradas grãos integrais, enquanto a farinha de centeio escuro, a farinha de centeio e a farinha de centeio são mais propensas a serem grãos integrais.

Dito isso, é melhor procurar a palavra "integral" na farinha de centeio ao fazer compras, pois alguns fabricantes podem adicionar farinha de centeio refinada à mistura.

Resumo O centeio integral é uma alternativa saudável de grãos integrais ao trigo. Ele tem várias formas, mas apenas farinha de centeio escura, farinha de centeio e farinha de centeio são consideradas grãos integrais.

4. Trigo mourisco

Embora seu nome tente enganá-lo, o trigo sarraceno não está relacionado ao trigo.

É um pseudocereal, o que significa que é uma semente usada de maneira semelhante aos cereais.

As sementes de trigo sarraceno são embaladas com nutrientes como manganês, magnésio, cobre, fósforo, ferro, vitaminas do complexo B e fibras. Eles também são naturalmente sem glúten (13).

Além disso, a casca de trigo sarraceno é uma ótima fonte de amido resistente, que é um tipo de fibra alimentar que passa para o cólon, onde alimenta as bactérias intestinais saudáveis ​​(14).

Pesquisas demonstraram que o amido resistente pode melhorar o controle do açúcar no sangue e a saúde digestiva e auxiliar a perda de peso e a saúde do coração (15, 16).

Para cozinhar o trigo sarraceno, basta adicionar uma xícara de cereais (kernels) a duas xícaras de água e deixar ferver. Reduza o fogo e deixe ferver por 10 a 15 minutos ou até ficar macio.

Resumo O trigo sarraceno é um grão inteiro sem glúten, repleto de nutrientes. Também é uma boa fonte de amido resistente, que alimenta as bactérias intestinais saudáveis.

5. Trigo de Bulgur (Trigo Rachado)

O trigo Bulgur, comumente conhecido como trigo rachado, é popular na culinária do Oriente Médio.

Esse grão inteiro é frequentemente adicionado a sopas, legumes recheados e saladas, como tabule. É preparado de maneira semelhante ao arroz, mas sua textura lembra mais o cuscuz.

O Bulgur é pobre em gordura e repleto de minerais como magnésio, manganês e ferro. Também é uma ótima fonte de fibra, fornecendo 8,2g ou 33% do DV por xícara cozida (182g) (17).

Pesquisas relacionaram maior ingestão de bulgur e outros grãos integrais a menos inflamação e menor risco de doenças cardíacas e cânceres como o câncer colorretal (18, 19).

No entanto, o trigo bulgur contém glúten, o que o torna inadequado para uma dieta sem glúten.

Resumo Bulgur ou trigo rachado é um grão integral popular e rico em nutrientes usado na culinária do Oriente Médio. É comumente adicionado a sopas, legumes recheados e saladas, como tabule.

6. Millet

O milheto é um grão antigo, talvez mais conhecido como ingrediente da semente de ave.

No entanto, faz parte da culinária humana há milhares de anos e é considerado um ingrediente básico na Índia, China, África, Etiópia, Nigéria e outras partes do mundo.

O milheto é incrivelmente nutritivo e uma excelente fonte de magnésio, manganês, zinco, potássio, ferro, vitaminas do complexo B e fibras. Também é naturalmente sem glúten (20).

Pesquisas relacionaram a ingestão de milheto a benefícios à saúde, como inflamação reduzida, triglicerídeos sanguíneos mais baixos e melhor controle do açúcar no sangue (21, 22).

Embora seja considerado cereal, o milheto é um grão classificado como pseudocereal. Alguns acreditam que é um cereal integral porque é consumido de maneira semelhante (23).

Resumo O milheto é uma semente antiga classificada como pseudocereal, pois é consumida de maneira semelhante aos cereais. É incrivelmente nutritivo e sem glúten.

7. Cevada Inteira

A cevada é um cereal versátil que é consumido há milhares de anos.

Embora não seja tão popular quanto outros grãos integrais, é incrivelmente saudável.

A cevada está disponível em duas formas principais: cevada inteira (ou descascada) e cevada em pérola. No entanto, apenas a cevada descascada é considerada um grão inteiro, pois é minimamente processada.

A cevada descascada é rica em minerais como selênio, manganês, magnésio, zinco, cobre, ferro, fósforo e potássio, além de vitaminas B e fibras (24).

Um copo (148 gramas) de farinha de cevada inteira fornece 14,9 gramas de fibra, ou 60% da DV de um adulto (25).

Vale a pena notar que a cevada contém glúten, por isso é inadequado para uma dieta sem glúten.

Resumo A cevada integral é um grão integral saudável que é usado há milhares de anos. Somente a cevada inteira (descascada) é considerada grão integral, enquanto a cevada em pérola é refinada.

8. Soletrado

A espelta é um trigo integral antigo, cultivado há milhares de anos.

Nutricionalmente, a espelta é semelhante ao trigo integral moderno e uma rica fonte de manganês, magnésio, fósforo, zinco, ferro, vitaminas do complexo B e fibras. No entanto, possui um pouco mais de zinco e proteína, em comparação com o trigo integral (26).

Como todos os outros grãos, a grafia contém antinutrientes, como o ácido fítico, que pode reduzir a absorção de zinco e ferro do intestino. Essa não é uma grande preocupação para adultos em uma dieta equilibrada, pois outros alimentos fornecem mais zinco e ferro, mas pode ser um problema para vegetarianos e veganos.

Felizmente, você pode reduzir os antinutrientes germinando, fermentando ou embebendo os grãos.

Também é importante observar que a grafia contém glúten e, portanto, não é adequada para uma dieta sem glúten.

Resumo Soletrado é um grão inteiro antigo e nutritivo que está se tornando mais popular. Embora contenha antinutrientes, como o ácido fítico, eles podem ser reduzidos germinando, fermentando ou embebendo os grãos.

9. Quinoa

A quinoa é um grão da América do Sul que foi aclamado como um superalimento.

Este grão antigo é embalado com mais vitaminas, minerais, proteínas, gorduras saudáveis ​​e fibras do que os grãos populares, como trigo integral, aveia e muitos outros.

A quinoa também é uma ótima fonte de antioxidantes, como a quercetina e o kaempferol, que podem neutralizar moléculas potencialmente prejudiciais chamadas radicais livres. Essas moléculas têm sido associadas a doenças crônicas como inflamação crônica, doenças cardíacas e cânceres (27, 28).

Além disso, a quinoa está entre as poucas plantas que fornecem proteínas completas, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais. Isso a torna uma ótima opção para vegetarianos e veganos.

Embora as pessoas usem a quinoa como um cereal, é realmente uma pseudocereal - uma semente que é nutricionalmente semelhante e consumida de maneira semelhante aos grãos de cereais (29).

Resumo A quinoa costuma ser chamada de superalimento porque é carregada de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Embora seja considerado um cereal, é realmente um pseudocereal - uma semente que é consumida de maneira semelhante aos grãos de cereais.

10. Arroz Integral

O arroz integral é amplamente reconhecido como uma alternativa mais saudável ao arroz branco.

Isso porque é um grão inteiro, o que significa que ele contém todo o grão, incluindo farelo, germe e endosperma. Enquanto isso, o arroz branco remove o farelo e o germe.

Como o farelo e o germe são ricos em nutrientes, o arroz integral contém mais fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes - 100 gramas de pacote de arroz integral cozido 1,8 gramas de fibra, enquanto 3,5 gramas de arroz branco fornecem apenas 0,6 gramas de fibra (30, 31)

O arroz integral também é naturalmente sem glúten, tornando-o uma ótima opção de carboidrato para uma dieta sem glúten.

A pesquisa ligou vários compostos deste grão a alguns benefícios impressionantes para a saúde.

Por exemplo, o arroz integral contém lignanas, que são antioxidantes que reduzem o risco de doenças cardíacas, reduzindo a pressão sanguínea, a inflamação e o "mau" colesterol LDL (32).

Resumo O arroz integral é uma alternativa mais saudável ao arroz branco, pois contém todo o grão. Por outro lado, o arroz branco é retirado de seu farelo e germe, tornando-o menos nutritivo. O arroz integral pode reduzir o risco de doença cardíaca por vários meios.

11. milho

Milho ou milho (Zea mays) é um grão inteiro incrivelmente popular.

É um alimento básico em todo o mundo e cresce em quantidades maiores que o trigo e o arroz.

O milho inteiro, não processado, é rico em manganês, magnésio, zinco, cobre, fósforo, potássio, vitaminas do complexo B e antioxidantes. Também é naturalmente sem glúten (33).

O milho contém luteína e zeaxantina, que são antioxidantes abundantes no milho amarelo. Vários estudos encontraram uma ligação entre esses antioxidantes e um menor risco de degeneração macular e catarata, duas principais causas de cegueira (34, 35).

Além disso, o milho contém uma boa quantidade de fibra. Uma xícara (164 gramas) de milho amarelo cozido fornece 4,6 gramas de fibra, que é 18% do DV (33).

Resumo O milho inteiro, não processado, é muito nutritivo e contém vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Dois antioxidantes de interesse são a luteína e a zeaxantina, que têm sido associados a um menor risco de certas doenças oculares que podem causar cegueira.

12. Pipoca

A pipoca é um dos salgadinhos mais saudáveis ​​que você pode comer.

É um tipo especial de milho que sai em fogo alto. Os grãos de milho contêm uma pequena quantidade de água, que se transforma em vapor quando aquecida e faz com que os grãos se rompam (36).

A maioria das pessoas não percebe que a pipoca é um alimento integral. É rico em nutrientes importantes, como manganês, magnésio, zinco, cobre, fósforo e muitas vitaminas do complexo B (37).

Além disso, a pipoca é incrivelmente rica em fibras - 3,5 onças (100 gramas) fornecem 14,5 gramas de fibra ou 58% do DV (37).

É melhor preparado no seu fogão ou em um popper de ar. Evite comprar sacos de pipoca pré-embalados para microondas, pois eles podem conter produtos químicos potencialmente perigosos (38, 39).

Além disso, algumas variedades preparadas comercialmente podem ser sufocadas em grandes quantidades de gorduras não saudáveis, sal, aromas artificiais ou açúcar, transformando esse lanche saudável em algo muito pouco saudável.

Resumo A pipoca é um lanche saudável que é considerado um grão inteiro. É o melhor caseiro no seu fogão ou em um popper, pois a pipoca comercial geralmente tem ingredientes pouco saudáveis.

13. Pães integrais

Produtos de pão integral são uma maneira fácil de adicionar grãos integrais à sua dieta.

Eles estão amplamente disponíveis e estão disponíveis em várias variedades, como pães de centeio, pães integrais, bagels integrais, tortilhas integrais e outros.

Um pão integral particularmente saudável é o pão Ezequiel, feito a partir de uma variedade de grãos integrais, como trigo, milho, cevada e espelta, além de várias leguminosas.

Além disso, os grãos e legumes deste pão são germinados, o que significa que foram embebidos em água, permitindo que germinassem. Isso aumenta o conteúdo de nutrientes e reduz os antinutrientes comumente encontrados em grãos integrais (40).

Uma coisa a notar é que muitos pães integrais são feitos de grãos de trigo que foram pulverizados, o que diminui os efeitos benéficos de grãos integrais. Portanto, se você comprar pães integrais, é melhor escolher aqueles com grãos ou sementes visíveis.

Resumo Produtos de pão integral são uma maneira fácil de adicionar grãos integrais à sua dieta. Certifique-se de selecionar pães com grãos ou sementes visíveis, pois são mais nutritivos.

14. Massas integrais e de trigo integral

Massas integrais são feitas a partir de grãos integrais.

É por isso que eles têm mais vitaminas, minerais e fibras do que as massas comuns. Por exemplo, o espaguete integral tem 2,5 vezes mais fibras que o espaguete comum (41, 42).

Graças ao seu alto teor de fibras, as massas integrais tendem a ser mais recheadas (43, 44).

No entanto, eles são feitos de farinha de trigo integral que é pulverizada.

Isso diminui muitos dos efeitos benéficos dos grãos integrais, o que significa que as massas integrais não são tão saudáveis ​​quanto os alimentos intactos, como quinoa e arroz integral.

No entanto, se você optar por comer macarrão, é melhor escolher grãos integrais do que regularmente, pois o primeiro contém menos calorias, mais nutrientes e mais fibras de enchimento.

Resumo Massas integrais são outra maneira simples de adicionar grãos integrais à sua dieta. Eles têm mais fibras do que as massas comuns, o que pode ajudá-lo a ficar cheio por mais tempo.

A linha inferior

Os grãos integrais são minimamente processados ​​e, portanto, mais nutritivos do que os refinados.

A substituição de grãos refinados em favor de grãos integrais tem sido associada a vários benefícios à saúde, como um menor risco de doenças crônicas como doenças cardíacas, diabetes tipo 2, câncer e muito mais.

Felizmente, existem muitas opções saudáveis ​​de grãos integrais para você escolher.

Se os grãos refinados fizerem parte de sua dieta, tente trocá-los por algumas das alternativas de grãos integrais listadas acima para colher seus benefícios à saúde.