Por que sua bunda parece a mesma, não importa quantos agachamentos você faça

Contente

• Seu formulário é um C (na melhor das hipóteses)
• Seus músculos do glúteo não estão disparando
• Você não está pesando o suficiente
• Você não está variando o ritmo
• Seu agachamento carece de profundidade
• Você está fazendo apenas agachamentos no ar ou nas costas
• Você está * apenas * agachado
• Você não está abastecendo adequadamente
• Você está agachando demais ou não o suficiente
• Revisão para

Você vai atrás de um pêssego com mais força do que Amy Schumer vai atrás de modeladores de corpo.Você agacha e agacha e agacha e ainda ... nenhum ganho de glúteo. O que da?

Por um lado, você não poderealmente treinar seletivamente uma parte do corpo. "Agachamento não trabalha apenas os glúteos", diz o fisioterapeuta Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fundador da Movement Vault, uma empresa de mobilidade e movimento. "Eles também trabalham os quadríceps, isquiotibiais, núcleo, flexores do quadril e costas."

Portanto, se você está tentando construir seus glúteos, esteja preparado para mais músculos em toda a parte inferior do corpo. Dito isso, os resultados de fortalecimento muscular são lentos, então algumas mulheres ficam desanimadas quando não começam a ver o ganho de espólio imediatamente. (Aliás, aqui está: por que é importante ter um traseiro forte - além de ter uma boa aparência).

"A genética desempenha um grande papel na forma do seu corpo e anatomia também", diz Wickham - mas mesmo isso não significa que você não pode desenvolver um espólio redondo e forte com disco rígido,inteligente trabalho, diz ele.

A palavra-chave aqui é "inteligente". Existem alguns erros comuns que podem impedir que seu treino de glúteo seja tão eficiente ou eficaz quanto poderia e deveria ser. A seguir, os especialistas em força compartilham esses erros de treinamento, além do que você pode fazer para corrigi-los.

Seu formulário é um C (na melhor das hipóteses)

Especialistas dizem que a má forma é provavelmente o principal motivo pelo qual você não está vendo resultados. "O agachamento é um dos melhores exercícios e tem tantos benefícios ... mas tem que ser feito corretamente", diz Chelsea Ax, D.C., C.S.C.S., um quiroprático e especialista em fitness da DrAxe.com e Ancient Nutrition.

"O contratempo mais comum que vejo são as pessoas iniciando o movimento de agachamento dobrando os joelhos em vez de dobrar os quadris para trás", diz Axe. Pense assim: quando você tem uma cadeira atrás de você, não dobre os joelhos para levar a bunda diretamente para a cadeira. Você naturalmente dobrará os quadris primeiro para sentar na cadeira, já que ela está localizada atrás de você. (Relacionado: a terapia de agachamento é um truque genial para aprender a forma adequada de agachamento)

“Este deve ser o mesmo movimento quando você está realizando um agachamento”, diz ela. "Dobre seus quadris para trás e pense em alcançar sua bunda atrás de você." Se você iniciar o movimento com os joelhos, não apenas os músculos da parte da frente do corpo (como os quadríceps) assumem o controle, diz Wickham, mas também aumenta o risco de lesões. (Veja mais: Guia para fazer um agachamento de costas com barra corretamente).

Peça a um treinador que observe sua forma ou registre-se para ter certeza de que seus calcanhares estão plantados, sua parte inferior das costas não está arredondando, seus joelhos não estão afundando e que você está iniciando o agachamento com uma dobradiça de quadril. (Atenção: essa é apenas uma das muitas maneiras pelas quais você pode estar agachado errado. Aqui estão mais 6, além de como consertá-los.)

Seus músculos do glúteo não estão disparando

A síndrome do bumbum morto é uma frase que estimula o medo, diz Wickham. "Os glúteos não estão realmente 'mortos' como a frase indica ... se seus glúteos estivessem mortos, você não seria capaz de ficar em pé!" Mas issoé possível que seus glúteos não estejam ativando todo o seu potencial. Você pode agradecer ao estilo de vida moderno e sedentário por isso. “Quando você está sentado, seus glúteos não estão sendo usados. Quanto mais você senta, menos usa os músculos dos glúteos. Isso pode tornar mais difícil ativá-los durante um treino”, explica ele.

Na verdade, "é possível que você esteja agachado sem realmente ativar os glúteos", diz ele, e se os glúteos não estão ativando, não estão ficando mais fortes.

Fazer exercícios de ativação dos glúteos como parte do aquecimento do agachamento - ou até mesmo todas as manhãs ao acordar - pode ajudar seu corpo a reaprender a dar fogo às nádegas. "Eu acho que as pontes de glúteos com o peso corporal são um dos melhores movimentos para a ativação dos glúteos se você apertar os glúteos com muita força na parte superior", diz Wickham. (Como um bônus: também adicione esses exercícios de ativação de glúteos.)

Você não está pesando o suficiente

A maioria das mulheres é mais forte e capaz de levantar pesos mais pesados ​​do que imaginam, diz Axe. Se você atingiu um platô de pêssego, aumentar de peso é a melhor maneira de estourá-lo. (Boom: Aqui está o que realmente acontece quando as mulheres levantam peso)

"Sempre que alguém para de ver o progresso, eu os coloco pesadamente por seis semanas porque isso desafia os músculos e estimula o crescimento", disse Pete McCall, um personal trainer certificado, porta-voz do Conselho Americano de Exercícios e criador do All About Fitness podcast.

Isso não significa fazer um máximo de uma repetição todos os dias. Em vez disso, Ax recomenda fazer três a quatro séries de seis a 10 repetições, com um período de descanso de dois a três minutos entre elas, o mais pesado possível (AHAP). “Você deveria estar indo tão pesado a ponto de não ser fisicamente capaz de realizar outra repetição corretamente”, diz Axe.

Você não está variando o ritmo

Você pode estar acostumado a fazer um simples down-up a cada repetição, mas pode fazer coisas incríveis variando o tempo ou velocidade do agachamento. O agachamento tem três fases: excêntrica (movimento para baixo), retenção isométrica (pausa na parte inferior) e concêntrica (movimento para cima). O treinamento Tempo envolve variar a duração de cada uma dessas fases para # ganhos, diz Wickham.

“A porção excêntrica do elevador causa a maior parte da micro-degradação do tecido muscular porque é quando o músculo está sob maior tensão”, explica Wickham. "Isso significa que quando ele volta a crescer, ele volta a ficar mais espesso, maior e mais forte." Sua sugestão: abaixe em uma contagem de três a cinco segundos, pare na parte inferior por um a dois segundos e depois volte a ficar de pé.

McCall também é fã de um treinamento de força excêntrico lento. "Como o tempo sob tensão é longo, você literalmente sentirá seus músculos tremendo depois de algumas repetições lentas", diz McCall. Vale a pena? Sem dúvida.

Seu agachamento carece de profundidade

Do CrossFit ao boot camp, "agachar na paralela ou abaixo dela" é uma dica comum. "Isso significa que, na parte inferior do agachamento, a dobra do quadril fica paralela ou abaixo dos joelhos", explica Axe. No entanto, muitas pessoas não atingem essa amplitude de movimento, diz ela.

Isso pode fazer uma grande diferença nos ganhos do glúteo: "Para realmente fortalecer um grupo de músculos, você precisa levar os músculos a toda a amplitude de movimento", explica Wickham.

Existem duas razões principais pelas quais alguém não seria capaz de agachar tão fundo, de acordo com Axe: você monta com os pés muito estreitos ou tem mobilidade limitada do quadril. A correção: "Tente alargar sua postura de modo que os calcanhares fiquem na largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente inclinados para fora", diz Axe. Em seguida, empurre sua bunda para trás e continue abaixando o máximo que puder confortavelmente. Se você ainda não consegue descer o suficiente, a mobilidade é o seu problema; comece a incorporar exercícios de mobilidade do quadril, joelho e tornozelo em sua rotina. Os exercícios de mobilidade favoritos de Axe são a estocada do corredor e a pose do pombo, mas existem muitos exercícios de aumento de mobilidade eficazes que você pode tentar. (P.S. a mobilidade do tornozelo também pode estar afetando sua capacidade de agachar profundamente.)

PSA amigável: a amplitude total de movimento é importante, mas a forma é mais importante. Apenas desça o máximo que puder confortavelmente, sem comprometer a forma. (Experimente também a terapia de agachamento, um truque para aprender a forma adequada de agachamento.)

Você está fazendo apenas agachamentos no ar ou nas costas

"Os resultados não virão de um exercício sozinho", disse Karena Dawn, uma personal trainer, treinadora de nutrição e cofundadora da Tone It Up. Para desenvolver um bumbum mais forte e mais cheio, eles dizem que é importante trabalhar os músculos de vários ângulos.

"Existem tantas variações diferentes de agachamento para escolher - agachamento de costas, agachamento frontal, agachamento com cálice, agachamento plié, salto de agachamento, etc. - adicione-as para trabalhar os músculos de forma diferente", diz Katrina Scott, uma personal trainer certificada, treinadora de nutrição e o outro fundador da Tone It Up. (Experimente mais variações de exercícios no Desafio de Agachamento de 30 Dias.)

Você está * apenas * agachado

O agachamento é ótimo, mas não é o * único * exercício que pode ajudar a desenvolver a cadeia posterior (também conhecido como os músculos da parte de trás do corpo). É por isso que os especialistas recomendam adicionar exercícios para os glúteos quenão são apenas agachamentos básicos também: tente agachamentos de sumô, levantamento terra, estocadas e abduções de quadril com faixas ou moluscos para atingir diferentes partes de seus glúteos, quadris e isquiotibiais. (Relacionado: 20 melhores treinadores revelam seus exercícios de bunda favoritos)

Considere adicionar variações de impulso de quadril e exercícios unilaterais à mistura, sugira Esther Avant, treinadora pessoal certificada pela ACE e treinadora de nutrição certificada da Esther Avant Wellness Coaching. “Os movimentos do quadril são conhecidos por ativar os glúteos ainda melhor do que o agachamento”, diz ela. Tentar variações com faixas, peso corporal e ponderado do movimento de direcionamento do glúteo. (BTW: aqui está a diferença entre a ponte do glúteo e o impulso do quadril).

Os exercícios unilaterais - qualquer exercício que o faça trabalhar cada lado individualmente - também ajudarão a fortalecer sua bunda, ajudando a corrigir quaisquer desequilíbrios entre os lados. "Com exercícios unilaterais, você sentirá fibras musculares que não sabia que tinha", diz McCall. Além disso, movimentos como agachamento parcial com elevação traseira (ou búlgaro), levantamento terra romenos com uma perna, estocadas reversas e elevações pesadas também envolvem seu núcleo.

Você não está abastecendo adequadamente

Você não pode construir pãezinhos de aço sem uma dieta adequada: "A idéia de comer intencionalmente um excedente calórico pode ser realmente assustador, mas muitas vezes é o que é necessário para realmente ganhar massa muscular", diz Avant. "Um adicional de 100 a 300 calorias pode ser o que você precisa para construir glúteos fortes e musculares sem acumular gordura excessiva."

A nutrição pré e pós-treino também é importante. Antes do treino, você quer comer e beber o suficiente para fazer o seu treino, sem comer tanto que você possa sentir que ele se agita ou fica sentado ali. (o pior, está bem?). "Se comer mais perto do treino, escolha carboidratos de fácil digestão", diz a nutricionista esportiva Rachel Fine M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N., proprietária da To The Pointe Nutrition. "Mas se você tem duas a quatro horas antes do treino, faça uma refeição balanceada com carboidratos complexos e proteínas." (Experimente um desses lanches antes do próximo treino.)

Durante o exercício, seu corpo usa os estoques de glicogênio para energia, então, no pós-treino, você quer repor esses estoques ingerindo carboidratos - que seu corpo decompõe em glicogênio, explica Fine. Você também deseja consumir proteína magra, que seus músculos precisam para se recuperar, diz Avant. "Ter como objetivo 1g de proteína por quilo de peso corporal por dia é uma boa meta." (Aliás, aqui está o que comer a quantidade certa de proteína por dia realmente se parece.)

Você está agachando demais ou não o suficiente

Agachar segue o princípio Cachinhos Dourados: você não quer agachar muito pouco e não quer agachar muito.

Pode parecer contra-intuitivo, mas agachar com muita frequência pode impedi-lo de ver os resultados - especialmente se você estiver agachando pesado. “Ao trabalhar qualquer grupo muscular, você vai querer dar a si mesmo 48 horas de tempo de recuperação entre os levantamentos. Cada vez que treina de força, você quebra seus músculos para que eles possam voltar mais fortes”, diz Dawn. Por mais ansioso que você esteja para cultivar esse butim, você não deveria trabalhar seus glúteos duramente dois dias seguidos. (Veja: Com que frequência você deve levantar pesos?)

“Tentar agachar quando você não está recuperado é como tentar assistir a um vídeo em seu telefone com apenas 10% de energia”, concorda McCall. (Experimente estes métodos cientificamente comprovados para acelerar a recuperação.)

Dito isso, você também não pode agachar duas vezes por mês e esperar resultados estourando o espólio. Para resultados, a consistência é a rainha, diz Wickham. Procure atingir os glúteos pelo menos uma ou duas vezes por semana. (E não só trabalhe seus glúteos: fazer uma quantidade desproporcional de exercícios de bunda pode ter alguns efeitos negativos também.)

Pronto para construir um espólio? Experimente o treino de bunda mais difícil de todos os tempos.

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