Por que dietas com pouco carboidrato funcionam? O mecanismo explicado

Contente

• Restrição de carboidratos reduz os níveis de insulina
• O peso da água cai rapidamente no início
• Dietas com pouco carboidrato são ricas em proteínas
• Dietas com pouco carboidrato têm uma vantagem metabólica
• Dietas com baixo teor de carboidratos são menos variadas e mais baixas na "recompensa alimentar"
• Dietas com pouco carboidrato reduzem significativamente o apetite, levando à redução automática da ingestão de calorias
• Os efeitos a longo prazo na perda de peso não são muito impressionantes
• Mensagem para levar para casa

Dietas com pouco carboidrato funcionam.

Isso é praticamente um fato científico neste momento.

Pelo menos 23 estudos de alta qualidade em humanos mostraram que isso é verdade.

Em muitos casos, uma dieta pobre em carboidratos causa perda de peso 2-3 vezes maior do que a dieta padrão de baixo teor de gordura que ainda estamos nos instruindo a seguir (1, 2).

Dietas com pouco carboidrato também parecem ter um perfil de segurança excepcional. Não foram relatados efeitos colaterais graves.

De fato, os estudos mostram que essas dietas causam principal melhorias em muitos fatores de risco importantes (3).

Os triglicerídeos diminuem e o HDL aumenta. A pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue também tendem a diminuir significativamente (4, 5, 6, 7).

Uma alta porcentagem de gordura perdida em uma dieta baixa em carboidratos vem da área da barriga e do fígado. Essa é a gordura visceral perigosa que se acumula nos órgãos e ao redor, causando inflamação e doença (8, 9, 10).

Essas dietas são particularmente eficazes para pessoas com síndrome metabólica e / ou diabetes tipo 2. A evidência é esmagadora.

No entanto, há muita controvérsia sobre porque essas dietas funcionam.

As pessoas gostam de debater o mecanismo, as coisas que realmente estão acontecendo em nossos órgãos e células que fazem o peso disparar.

Infelizmente, isso não é totalmente conhecido, e é provável que seja multifatorial - como em muitos diferentes razões pelas quais essas dietas são tão eficazes (11).

Neste artigo, examino algumas das explicações mais convincentes para a eficácia de dietas com pouco carboidrato.

Restrição de carboidratos reduz os níveis de insulina

A insulina é um hormônio muito importante no corpo.

É o principal hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue e o armazenamento de energia.

Uma das funções da insulina é dizer às células adiposas para produzir e armazenar gordura, e manter a gordura que elas já carregam.

Também diz a outras células do corpo para coletar glicose (açúcar no sangue) da corrente sanguínea e queimar isso em vez de gordura.

Assim, a insulina estimula a lipogênese (produção de gordura) e inibe a lipólise (a queima de gordura).

Está realmente bem estabelecido que dietas com pouco carboidrato levam a reduções drásticas e quase imediatas nos níveis de insulina (12, 13).

Aqui está um gráfico de um estudo sobre dietas com pouco carboidrato (14).

Fonte da foto: Diet Doctor.

De acordo com muitos especialistas em dietas com pouco carboidrato, incluindo Gary Taubes e o falecido Dr. Atkins, níveis mais baixos de insulina são a principal razão para a eficácia de dietas com pouco carboidrato.

Eles alegaram que, quando os carboidratos são restritos e os níveis de insulina diminuem, a gordura não fica mais "trancada" nas células adiposas e se torna acessível para o corpo usar como energia, levando à redução da necessidade de comer.

No entanto, gostaria de salientar que muitos pesquisadores respeitados em obesidade não acreditam que isso seja verdade e não acham que a hipótese da obesidade em carboidratos e insulina seja sustentada pelas evidências.

Bottom Line: Os níveis sanguíneos do hormônio insulina diminuem quando a ingestão de carboidratos é reduzida. Níveis altos de insulina contribuem para o armazenamento de gordura, e baixos níveis de insulina facilitam a queima de gordura.

O peso da água cai rapidamente no início

Nas primeiras 1-2 semanas de consumo baixo de carboidratos, as pessoas tendem a perder peso muito rapidamente.

A principal razão para isso é a redução no peso da água.

O mecanismo por trás dele é duplo:

1. Insulina: Quando a insulina diminui, os rins começam a liberar excesso de sódio do corpo. Isso também reduz a pressão arterial (15).
2. Glicogênio: O corpo armazena carboidratos na forma de glicogênio, que liga a água nos músculos e no fígado. Quando a ingestão de carboidratos diminui, os níveis de glicogênio no corpo diminuem e a água segue.

Isso não ocorre quase da mesma maneira em uma dieta mais rica em carboidratos, mesmo que as calorias sejam reduzidas significativamente.

Embora algumas pessoas usem isso como argumento contra dietas com pouco carboidrato, o peso reduzido da água deve ser considerado uma vantagem.

Quero dizer, quem quer carregar o excesso de inchaço e peso da água o tempo todo?

De qualquer forma, apesar das alegações em contrário, isso está longe de ser a principal vantagem da perda de peso das dietas com pouco carboidrato.

Os estudos mostram claramente que dietas com pouco carboidrato levam a mais gordura sendo perdida também, especialmente a gordura da barriga "perigosa" encontrada na cavidade abdominal (8, 16).

Assim, parte A vantagem da perda de peso das dietas com baixo teor de carboidratos é explicada pelas reduções no peso da água, mas ainda há também uma grande vantagem na perda de gordura.

Bottom Line: Quando as pessoas tomam pouco carboidrato, elas perdem quantidades significativas de excesso de água de seus corpos. Isso explica a rápida perda de peso observada na primeira semana ou duas.

Dietas com pouco carboidrato são ricas em proteínas

Na maioria dos estudos em que dietas com baixo teor de carboidratos e baixa gordura são comparadas, os grupos de baixo carboidrato acabam comendo muito mais proteína.

Isso ocorre porque as pessoas substituem muitos alimentos com poucas proteínas (grãos, açúcares) por alimentos com mais proteínas, como carne, peixe e ovos.

Numerosos estudos mostram que a proteína pode reduzir o apetite, aumentar o metabolismo e ajudar a aumentar a massa muscular, que é metabolicamente ativa e queima calorias o tempo todo (17, 18, 19, 20).

Muitos especialistas em nutrição acreditam que o alto teor de proteínas das dietas com pouco carboidrato é a principal razão de sua eficácia.

Bottom Line: Dietas com pouco carboidrato tendem a ser muito mais altas em proteínas do que com baixo teor de gordura. A proteína pode reduzir o apetite, aumentar o metabolismo e ajudar as pessoas a manter a massa muscular, apesar de restringir as calorias.

Dietas com pouco carboidrato têm uma vantagem metabólica

Embora isso seja controverso, muitos especialistas acreditam que dietas com pouco carboidrato têm uma vantagem metabólica.

Em outras palavras, as dietas com pouco carboidrato aumentam seu gasto energético e as pessoas perdem mais peso do que o que pode ser explicado apenas pela ingestão reduzida de calorias.

Na verdade, existem alguns estudos para apoiar isso.

Um estudo realizado em 2012 constatou que uma dieta muito baixa em carboidratos aumentou o gasto de energia em comparação com uma dieta com pouca gordura, durante um período de manutenção do peso (21).

O aumento foi de cerca de 250 calorias, o que equivale a uma hora de exercício de intensidade moderada por dia!

No entanto, outro estudo sugeriu que pode ser a parte de alta proteína (mas não o baixo carboidrato) da dieta que causa o aumento de calorias queimadas (22).

Dito isto, existem outros mecanismos que podem causar uma vantagem metabólica adicional.

Em uma dieta cetogênica muito baixa em carboidratos, quando a ingestão de carboidratos é mantida extremamente baixa, muita proteína está sendo transformada em glicose no início, um processo chamado gliconeogênese (23).

Este é um processo ineficiente e pode levar à perda de centenas de calorias. No entanto, isso é principalmente temporário, pois as cetonas devem começar a substituir parte dessa glicose como combustível cerebral dentro de alguns dias (24).

Bottom Line: Dietas com pouco carboidrato parecem ter uma vantagem metabólica, mas a maior parte é causada pelo aumento da ingestão de proteínas. No início de uma dieta cetogênica muito baixa em carboidratos, algumas calorias são desperdiçadas quando a glicose é produzida.

Dietas com baixo teor de carboidratos são menos variadas e mais baixas na "recompensa alimentar"

Dietas com baixo teor de carboidratos excluem automaticamente alguns dos junk foods mais engordantes do mundo.

Isso inclui açúcar, bebidas açucaradas, sucos de frutas, pizzas, pão branco, batatas fritas, doces e lanches pouco saudáveis.

Também há uma redução óbvia de variedade quando você elimina a maioria dos alimentos ricos em carboidratos, especialmente porque o trigo, o milho e o açúcar estão em quase todos os alimentos processados.

É sabido que o aumento da variedade de alimentos pode levar ao aumento da ingestão calórica (25).

Muitos desses alimentos também são altamente gratificantes, e o valor da recompensa dos alimentos pode afetar quantas calorias acabamos comendo (26).

Portanto, a variedade reduzida de alimentos e a ingestão reduzida de junk foods altamente gratificantes devem contribuir para uma ingestão reduzida de calorias.

Bottom Line: Dietas com pouco carboidrato excluem muitos alimentos altamente gratificantes e extremamente engordantes. Essas dietas também têm menos variedade de alimentos, o que pode levar a uma ingestão reduzida de calorias.

Dietas com pouco carboidrato reduzem significativamente o apetite, levando à redução automática da ingestão de calorias

Provavelmente, a maior explicação para os efeitos da perda de peso das dietas com pouco carboidrato, são seus poderosos efeitos sobre o apetite.

Está bem estabelecido que, quando as pessoas ficam com pouco carboidrato, o apetite diminui e elas começam a comer menos calorias automaticamente (27).

De fato, estudos que comparam dietas com baixo teor de carboidratos e baixa gordura geralmente restringem as calorias nos grupos com baixo teor de gordura, enquanto os grupos com baixo teor de carboidratos podem comer até a plenitude (28).

Apesar disso, os grupos de baixo carboidrato ainda geralmente perdem mais peso.

Existem muitas explicações possíveis para esse efeito de redução do apetite, algumas das quais já abordamos.

O aumento da ingestão de proteínas é um fator importante, mas também há evidências de que a cetose pode ter um efeito poderoso (29).

Muitas pessoas que seguem uma dieta cetogênica sentem que precisam apenas 1 ou 2 refeições por dia. Eles simplesmente não ficam com fome com mais frequência.

Também existem evidências de que dietas com baixo teor de carboidratos podem ter efeitos benéficos nos hormônios reguladores do apetite, como leptina e grelina (30).

Bottom Line: Dietas com pouco carboidrato levam a uma redução automática na ingestão de calorias, para que as pessoas comam menos calorias sem ter que pensar sobre isso.

Os efeitos a longo prazo na perda de peso não são muito impressionantes

Mesmo que dietas com pouco carboidrato sejam muito eficazes a curto prazo, os resultados a longo prazo não são tão bons.

A maioria dos estudos que dura 1-2 anos mostra que a diferença entre os grupos com pouco carboidrato e com baixo teor de gordura desaparece principalmente.

Existem muitas explicações possíveis para isso, mas a mais plausível é que as pessoas tendem a abandonar a dieta ao longo do tempo e começar a recuperar o peso.

Isso não é específico para dietas com pouco carboidrato e é um problema bem conhecido na maioria dos estudos de perda de peso a longo prazo. A maioria das "dietas" é incrivelmente difícil de manter.

Mensagem para levar para casa

Algumas pessoas se recusam a aceitar que dietas com pouco carboidrato podem funcionar e que as pessoas podem comer o quanto quiserem, porque isso deve violar as calorias que entram e saem do modelo.

No entanto, quando você entende os mecanismos por trás das dietas com pouco carboidrato, pode ver que o modelo CICO não está sendo violado e as leis da termodinâmica ainda se mantêm.

A verdade é que dietas com pouco carboidrato trabalham em ambos lados da equação calórica.

Eles aumentam o seu metabolismo (aumentando as calorias) e diminuem o apetite (reduzindo as calorias), levando à restrição automática de calorias.

As calorias ainda contam, mas as dietas com pouco carboidrato automatizam o processo e ajudam a evitar o maior efeito colateral da restrição calórica consciente, que é a fome.