Por que o Miso é incrivelmente saudável

Contente

• O que é o Miso?
• É rico em vários nutrientes
• Miso melhora sua digestão
• Pode reduzir o risco de certos tipos de câncer
• Pode fortalecer seu sistema imunológico
• Outros benefícios potenciais
• Miso é seguro?
• Como comprar o Miso e como usá-lo
• A linha inferior

O missô é um condimento fermentado especialmente popular em partes da Ásia, embora também tenha chegado ao mundo ocidental.

Embora o missô ainda seja desconhecido para muitos, os indivíduos familiarizados com ele provavelmente o consumiram na forma de sopa de missô japonesa.

É incrivelmente nutritivo e está associado a uma variedade de benefícios à saúde, incluindo melhor digestão e um sistema imunológico mais forte.

O que é o Miso?

Este condimento tradicional japonês consiste em uma pasta grossa feita de soja que foi fermentada com sal e um iniciador de koji.

O iniciador geralmente contém o Aspergillus oryzae fungo.

A pasta de missô pode ser usada para fazer molhos, pastas e caldos, ou para conservar legumes e carne.

As pessoas geralmente descrevem seu sabor como uma combinação de salgado e umami (salgado), e sua cor pode variar entre branco, amarelo, vermelho ou marrom, dependendo da variedade.

Embora o miso seja tradicionalmente feito de soja, certas variedades usam outros tipos de feijão ou ervilha.

Outros ingredientes também podem ser usados ​​para fazê-lo, incluindo arroz, cevada, centeio, trigo sarraceno e sementes de cânhamo, os quais afetam a cor e o sabor do produto final.

Resumo: Miso é uma pasta feita de soja fermentada, muitas vezes misturada com outros ingredientes. É um condimento versátil disponível em muitas variedades.

É rico em vários nutrientes

Miso contém uma boa quantidade de vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos. Uma onça (28 gramas) geralmente fornece (1):

• Calorias: 56
• Carboidratos: 7 gramas
• Gordura: 2 gramas
• Proteína: 3 gramas
• Sódio: 43% do IDI
• Manganês: 12% do IDI
• Vitamina K: 10% do IDI
• Cobre: 6% do IDI
• Zinco: 5% do IDI

Também contém quantidades menores de vitaminas do complexo B, cálcio, ferro, magnésio, selênio e fósforo, e é uma fonte de colina (1, 2).

Curiosamente, as variedades feitas a partir de soja são consideradas fontes de proteína completa, pois contêm todos os aminoácidos essenciais necessários à saúde humana (1).

Além disso, o processo de fermentação usado para produzir missô facilita ao corpo a absorção dos nutrientes que ele contém (3, 4).

O processo de fermentação também promove o crescimento de probióticos, bactérias benéficas que fornecem uma ampla gama de benefícios à saúde. A. oryzae é a principal cepa probiótica encontrada no missô (5, 6, 7).

Dito isto, o missô também é muito salgado. Portanto, se você estiver observando a ingestão de sal, pergunte ao seu médico antes de adicionar grandes quantidades à sua dieta.

Resumo: Miso é uma fonte completa de proteínas e rica em uma variedade de nutrientes e compostos vegetais benéficos. No entanto, também é rico em sal.

Miso melhora sua digestão

Seu intestino é o lar de trilhões de bactérias.

Alguns são benéficos, enquanto outros são prejudiciais. Ter o tipo certo de bactéria no intestino ajuda a manter uma flora intestinal saudável.

Ter uma flora intestinal saudável é muito importante porque ajuda a defender seu corpo contra toxinas e bactérias nocivas. Também melhora a digestão e reduz gases, constipação e diarréia ou inchaço relacionado a antibióticos (6, 8, 9).

A. oryzae é a principal cepa probiótica encontrada no missô. Pesquisas mostram que os probióticos desse condimento podem ajudar a reduzir os sintomas relacionados a problemas digestivos, incluindo doença inflamatória intestinal (DII) (10).

Além disso, o processo de fermentação também ajuda a melhorar a digestão, reduzindo a quantidade de antinutrientes na soja.

Antinutrientes são compostos naturalmente encontrados nos alimentos, inclusive na soja e nos grãos usados ​​para produzir missô. Se você consumir antinutrientes, eles podem se ligar aos nutrientes no intestino, reduzindo a capacidade do corpo de absorvê-los.

A fermentação reduz os níveis de antinutrientes no missô e em outros produtos fermentados, o que ajuda a melhorar a digestão (3).

Resumo: A fermentação do missô ajuda a melhorar a capacidade do corpo de digerir e absorver os alimentos. O condimento também contém probióticos que podem promover a saúde intestinal e a digestão.

Pode reduzir o risco de certos tipos de câncer

Miso pode oferecer proteção contra certos tipos de câncer.

O primeiro pode ser câncer de estômago. Estudos observacionais encontraram repetidamente uma ligação entre dietas ricas em sal e câncer de estômago (11, 12).

No entanto, apesar de seu alto teor de sal, o missô não parece aumentar o risco de câncer de estômago da mesma forma que outros alimentos ricos em sal.

Por exemplo, um estudo comparou o missô a alimentos que contêm sal, como peixe salgado, carnes processadas e alimentos em conserva.

O peixe, a carne e os alimentos em conserva estavam ligados a um risco 24 a 27% maior de câncer de estômago, enquanto o missô não estava associado a nenhum risco aumentado (12).

Especialistas acreditam que isso pode ser devido aos compostos benéficos encontrados na soja, que potencialmente combatem os efeitos do sal na promoção do câncer (12, 13, 14).

Estudos em animais também relatam que comer missô pode reduzir o risco de câncer de pulmão, cólon, estômago e mama. Isso parece especialmente verdadeiro para as variedades fermentadas por 180 dias ou mais (15, 16, 17, 18).

A fermentação do missô pode durar de algumas semanas a três anos. De um modo geral, os tempos de fermentação mais longos produzem miso mais escuro e de sabor mais forte.

Em humanos, estudos relatam que o consumo regular de missô pode reduzir o risco de câncer de fígado e mama em 50 a 54%. A proteção contra o câncer de mama parece ser especialmente benéfica para as mulheres na pós-menopausa (19, 20, 21).

Esse condimento também é rico em antioxidantes, que podem ajudar a proteger as células do corpo contra danos causados ​​pelos radicais livres, um tipo de dano celular ligado ao câncer (22).

No entanto, são necessários mais estudos antes que conclusões fortes possam ser feitas.

Resumo: O consumo regular de missô pode reduzir o risco de certos tipos de câncer. No entanto, são necessárias mais pesquisas.

Pode fortalecer seu sistema imunológico

Miso contém nutrientes que podem ajudar seu sistema imunológico a funcionar de maneira ideal.

Por exemplo, os probióticos no missô podem ajudar a fortalecer a flora intestinal, aumentando a imunidade e reduzindo o crescimento de bactérias nocivas (6, 7).

Além disso, uma dieta rica em probióticos pode ajudar a reduzir o risco de ficar doente e a se recuperar mais rapidamente de infecções, como o resfriado comum (23, 24).

Além disso, o consumo regular de alimentos ricos em probióticos como o missô pode reduzir a necessidade de antibióticos de combate a infecções em até 33% (25).

Dito isto, diferentes cepas probióticas podem ter efeitos diferentes na sua saúde. São necessários mais estudos usando cepas específicas para o missô antes que conclusões fortes possam ser feitas.

Resumo: O rico conteúdo probiótico do Miso pode aumentar seu sistema imunológico e ajudar a prevenir infecções. Dito isto, são necessários mais estudos antes que conclusões fortes possam ser feitas.

Outros benefícios potenciais

Esse condimento japonês pode oferecer uma série de outros benefícios à saúde:

• Pode promover a saúde do coração: A sopa de missô pode reduzir o risco de morte por doença cardíaca. No entanto, os efeitos protetores parecem pequenos e podem ser específicos para mulheres japonesas (26).
• Pode reduzir os níveis de colesterol: Estudos em animais mostram que o missô pode ajudar a reduzir os níveis de "mau" colesterol LDL no sangue (27, 28).
• Pode reduzir a pressão sanguínea: Miso parece reduzir a pressão arterial em animais. No entanto, os resultados em humanos permanecem divididos (15, 29).
• Pode proteger contra diabetes tipo 2: Alguns estudos mostram que produtos fermentados de soja, como o missô, podem ajudar a retardar a progressão do diabetes tipo 2. No entanto, nem todos os estudos concordam (30, 31).
• Pode promover a saúde do cérebro: Alimentos ricos em probióticos, como o missô, podem beneficiar a saúde do cérebro, ajudando a melhorar a memória e reduzindo os sintomas de ansiedade, estresse, depressão, autismo e transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) (32, 33, 34).

Embora esses benefícios adicionais sejam encorajadores, é bom observar que poucos estudos vinculam diretamente o missô regular aos benefícios acima. Mais pesquisas são necessárias.

Resumo: O consumo de missô está indiretamente associado a uma série de benefícios adicionais à saúde. No entanto, são necessários mais estudos específicos para o missô.

Miso é seguro?

O consumo de missô é geralmente seguro para a maioria das pessoas.

No entanto, ele contém uma grande quantidade de sal. Portanto, pode não ser uma boa opção para indivíduos que precisam limitar sua ingestão de sal devido a uma condição médica.

Além disso, o miso é relativamente rico em vitamina K1, que pode atuar como um afinador do sangue. Se estiver tomando medicamentos para afinar o sangue, consulte seu médico antes de adicioná-lo à sua dieta.

Finalmente, a maioria das variedades é feita de soja, que pode ser considerada um goitrogênio.

Os goitrogênios são compostos que podem interferir no funcionamento normal da glândula tireóide, principalmente naqueles que já apresentam função tireoidiana deficiente.

Dito isto, quando os alimentos que contêm goitrogênio são cozidos e consumidos com moderação, eles provavelmente são seguros para todos os indivíduos - mesmo aqueles com problemas de tireóide (35).

Resumo: Miso é considerado seguro para a maioria das pessoas. Indivíduos em dietas com pouco sal ou diluentes de sangue, ou que possuem glândulas tireoidianas com mau funcionamento, podem querer limitar sua ingestão.

Como comprar o Miso e como usá-lo

Na Europa ou na América do Norte, você pode encontrar miso na maioria dos supermercados asiáticos, bem como em alguns supermercados convencionais.

Ao comprar missô, considere que a cor pode ser um bom indicador de sabor. Ou seja, cores mais escuras geralmente estão ligadas a um sabor mais forte e salgado.

Além disso, não é muito difícil fazer em casa. Requer apenas alguns ingredientes e um pouco de paciência. Se você quiser experimentar, pode começar com esta receita simples (vídeo).

O Miso é extremamente versátil e pode ser usado de várias maneiras. Por exemplo, você pode usá-lo para dar sabor a caldo, marinada ou caçarola.

Você também pode misturá-lo com ingredientes como manteiga de amendoim, tofu, limão ou suco de maçã para fazer molhos ou pastas.Quando combinado com óleo e vinagre, produz um molho para salada simples e saboroso.

O missô pode ser melhor usado em pratos frios do que quentes, já que seus probióticos podem ser mortos por altas temperaturas. Dito isto, algumas cepas probióticas mortas pelo calor ainda podem fornecer alguns benefícios, portanto esse tópico permanece controverso (36, 37).

Pasta de missô fechada pode ser mantida em temperatura ambiente por longos períodos de tempo.

No entanto, depois de abri-lo, guarde-o na geladeira em um recipiente fechado e consuma-o idealmente dentro de um ano após a compra.

Resumo: O missô é um ingrediente extremamente versátil encontrado na maioria dos supermercados asiáticos. As dicas acima podem ajudá-lo a adicioná-lo à sua dieta.

A linha inferior

Miso é um condimento versátil e rico em nutrientes que definitivamente vale a pena manter à mão.

O processo de fermentação usado para produzi-lo pode ser especialmente benéfico, potencialmente estimulando a digestão, ajudando o sistema imunológico e ajudando a combater doenças.

Se você está planejando experimentar o miso, lembre-se de que seu sabor pode ser forte e bastante salgado. Uma pequena quantidade pode percorrer um longo caminho.