Folha de embrulho: seu guia para satisfazer os envolvimentos verdes

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É o interior que conta - mas quando se trata de sanduíches, o exterior também é importante. E às vezes todas as calorias, carboidratos e, muitas vezes, açúcar no pão simplesmente não valem a pena.

Isso não significa que a salada seja sua única opção. Você pode criar sammies que são tão portáteis e preenchedores e ganhe pontos de bônus nutricionais ao usar folhas grandes de acelga ou couve para embrulhar suas proteínas magras e vegetais. As regalias? Você obterá mais vitaminas e antioxidantes, é claro, mas também se sentirá energizado - e não lento - depois de comer.

Criar essas refeições saudáveis ​​à mão é mais fácil do que parece. Folhas de alface macias e flexíveis, especialmente de manteiga e variedades de folhas vermelhas, são tão fáceis de embrulhar quanto uma tortilha de farinha. As verduras robustas - incluindo as couves largas e planas que fazem envoltórios com grande apelo visual - podem ser roladas após uma imersão de 30 segundos em água fervente seguida por uma rápida imersão em água gelada. (É útil usar uma faca afiada para raspar a costela grossa que desce do centro do verde até a mesma espessura do resto da folha antes de ferver.)

Depois que a verdura estiver pronta, você não precisa de uma receita para fazer um embrulho de vegetais saboroso - uma geladeira bem abastecida e uma despensa oferecem muitas opções para uma refeição satisfatória. Lembre-se de que o contraste é importante: combinar uma proteína magra com um vegetariano crocante e cremoso ajuda a criar um wrap que é divertido de comer, e um condimento como mostarda, vinagre ou molho picante adiciona outra dimensão de bom gosto.

Este gráfico de combinação e combinação é um bom ponto de partida para criar suas próprias obras-primas. Basta escolher o verde e adicionar um item de cada coluna. Não tenha medo de experimentar os ingredientes saudáveis ​​que você mais gosta entre os pães - eles têm uma aparência e um sabor ainda melhores vestidos de verde. Ou experimente as receitas abaixo do gráfico.

Wrap de Frango com Amendoim

Serve: 1

Ingredientes:

1/2 xícara de repolho picado (ou mistura de salada de repolho ensacada)

2 colheres de sopa de molho de amendoim (ou molho satay)

1 folha grande de couve

2 onças (1/2 xícara) de peito de frango ralado ou fatiado

1 colher de chá de molho picante

Instruções:

1. Em uma tigela pequena, misture o repolho e o molho de amendoim, misturando bem.

2. Apare o caule da parte inferior da folha de couve e use uma faca afiada mantida paralela à sua tábua de corte para raspar a nervura que desce do centro da folha até que tenha aproximadamente a mesma espessura da folha. Mergulhe em água fervente por 30 segundos, depois mergulhe em água gelada para esfriar. Seque e arrume as folhas de modo que a linha da nervura central fique na horizontal.

3. Espalhe a mistura de repolho com molho de amendoim no terço inferior da folha, certificando-se de que haja uma borda de 2,5 cm ao redor. Arrume o frango sobre a mistura de cenoura e cubra com o molho picante. Dobre os lados da folha em direção ao centro. Role as folhas para longe de você como faria com um burrito, certificando-se de dobrar as bordas laterais ao rolar. Embrulhe firmemente em filme plástico e leve à geladeira por até 24 horas.

Wrap de tofu com tempero mediterrâneo

Serve: 1

Ingredientes:

1 folha grande de alface-manteiga (ou duas folhas menores)

2 colheres de sopa de homus

1/2 xícara de broto de feijão

2 onças (cerca de 1/2 xícara) de tofu marinado em cubos

1 colher de chá de za'atar (ou sementes de gergelim)

Instruções:

Se usar uma folha grande, arrume-a de forma que a nervura fique na horizontal. (Se estiver usando duas folhas menores, use um pequeno homus para "colar" suas bordas. As folhas devem se sobrepor em 5 cm.) Espalhe o homus uniformemente sobre um terço da folha, deixando uma borda de 5 cm ao redor. Cubra com brotos e tofu e polvilhe o za'atar por cima. Dobre os lados da folha em direção ao centro. Role as folhas para longe de você como faria com um burrito, certificando-se de dobrar as bordas laterais ao rolar. Embrulhe firmemente em filme plástico e leve à geladeira por até 24 horas.

Wrap de iogurte de salmão

Serve: 1

Ingredientes:

1/2 xícara de cenoura ralada

2 onças (cerca de 1/2 xícara) de salmão selvagem enlatado, em flocos

1/4 xícara de iogurte grego desnatado

1/4 colher de chá de páprica espanhola defumada

Sal

Pimenta

1 folha grande de acelga suíça

1/4 de abacate em fatias finas

Instruções:

Em uma tigela pequena, misture as cenouras, o salmão, o iogurte e o colorau, misturando bem. Tempere a gosto com sal e pimenta. Disponha a folha de acelga suíça com a nervura estendendo-se horizontalmente. Espalhe a mistura de salmão no terço inferior da folha, certificando-se de que haja uma borda de 1 polegada ao redor. Cubra com fatias de abacate. Dobre os lados da folha em direção ao centro. Role as folhas para longe de você como faria com um burrito, certificando-se de dobrar as bordas laterais ao rolar. Embrulhe firmemente em filme plástico e leve à geladeira por até 24 horas.

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