Ioga para a ansiedade: 11 posições para tentar

Contente

• 1. Pose de herói
• 2. Pose de árvore
• 3. Pose do triângulo
• 4. Flexão para frente permanente
• 5. Pose de peixe
• 6. Postura estendida do filhote de cachorro
• 7. Pose de criança
• 8. Flexão para a frente da cabeça ao joelho
• 9. Flexão para frente sentada
• 10. Pose de pernas para cima na parede
• 11. Pose de ângulo reclinado
• Isso realmente funciona?
• O resultado final

Por que é benéfico

Muitas pessoas recorrem à ioga quando os sentimentos de ansiedade começam a surgir ou durante os períodos de estresse. Você pode descobrir que concentrar-se tanto na respiração quanto na capacidade de estar presente em cada postura pode ajudar a acalmar a conversa mental negativa e melhorar o seu humor geral.

É tudo uma questão de se encontrar onde você está. Praticar uma ou duas posturas por apenas alguns minutos por dia pode ter um grande impacto, se você estiver aberto à prática.

Para obter o máximo da sessão, observe as sensações que se movem por todo o corpo à medida que você faz cada postura. Permita-se sentir e experimentar todas as emoções que surgirem.

Se você sentir que seus pensamentos começam a se dispersar, leve sua mente de volta ao tapete e continue a praticar.

Continue lendo para aprender como fazer algumas de nossas posturas favoritas para acabar com a ansiedade.

1. Pose de herói

Corpo ativo. Mente criativa.

Essa postura sentada pode ajudá-lo a encontrar seu centro. Concentrar-se na respiração pode ajudá-lo a encontrar alívio na imobilidade dessa postura.

Músculos trabalhados:

• eretor da espinha
• quadríceps
• músculos do joelho
• músculos do tornozelo

Para fazer isso:

1. Fique de joelhos. Os joelhos devem estar juntos e os pés um pouco mais largos do que os quadris.
2. Mantenha a parte superior dos pés apoiada no chão.
3. Se isso for desconfortável, coloque uma almofada ou um bloco sob suas nádegas, coxas ou panturrilhas.
4. Coloque as mãos nas coxas.
5. Sente-se reto para abrir o peito e alongar a coluna.
6. Mantenha essa postura por até 5 minutos.

2. Pose de árvore

Corpo ativo. Mente criativa.

Esta pose clássica em pé pode ajudá-lo a se concentrar, acalmando pensamentos acelerados.

Músculos trabalhados:

• abdominais
• psoas
• quadríceps
• tibial anterior

Para fazer isso:

1. De pé, segure seu peso com o pé direito e levante lentamente o pé direito do chão.
2. Vire lentamente a sola do pé esquerdo em direção à parte interna da perna esquerda.
3. Coloque-o na parte externa do tornozelo, panturrilha ou coxa esquerda.
4. Evite pressionar o pé no joelho.
5. Coloque as mãos em qualquer posição confortável. Pode ser em posição de oração em frente ao seu coração ou pendurado ao lado do corpo.
6. Mantenha essa postura por até 2 minutos.
7. Repita no lado oposto.

3. Pose do triângulo

Corpo ativo. Mente criativa.

Essa postura energizante pode ajudar a aliviar a tensão no pescoço e nas costas.

Músculos trabalhados:

• latissimus dorsi
• oblíquo interno
• glúteo máximo e médio
• isquiotibiais
• quadríceps

Para fazer isso:

1. Fique em pé com os pés mais largos do que os quadris.
2. Vire os dedos do pé esquerdo para a frente e os direito em um leve ângulo.
3. Levante os braços para estender os ombros. Suas palmas devem estar voltadas para baixo.
4. Estenda o tronco para a frente ao estender a mão esquerda para a frente.
5. Dobre a articulação do quadril para trazer o quadril direito para trás. Leve a mão esquerda até a perna, o chão ou um bloco.
6. Estenda o braço direito em direção ao teto.
7. Olhe em qualquer direção confortável.
8. Mantenha essa postura por até 1 minuto.
9. Em seguida, faça o lado oposto.

4. Flexão para frente permanente

Corpo ativo. Mente criativa.

Essa postura de repouso em pé pode ajudar a relaxar a mente enquanto libera a tensão do corpo.

Músculos trabalhados:

• músculos espinhais
• piriforme
• isquiotibiais
• gastrocnêmio
• gracilis

Para fazer isso:

1. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e as mãos nos quadris.
2. Expire ao dobrar os quadris para dobrar para a frente, mantendo uma leve flexão dos joelhos.
3. Deixe cair as mãos no chão ou descanse-as sobre um bloco.
4. Encoste o queixo no peito.
5. Libere a tensão na região lombar e nos quadris. Sua cabeça e pescoço devem cair pesadamente em direção ao chão.
6. Mantenha essa postura por até um minuto.

5. Pose de peixe

Corpo ativo. Mente criativa.

Essa flexão para trás pode ajudar a aliviar o aperto no peito e nas costas.

Músculos trabalhados:

• intercostais
• flexores do quadril
• trapézio
• abdominais

Para fazer isso:

1. Sente-se com as pernas estendidas à sua frente.
2. Coloque as mãos embaixo das nádegas, com as palmas voltadas para baixo.
3. Aperte os cotovelos e expanda o peito.
4. Em seguida, incline-se para trás sobre os antebraços e cotovelos, pressionando os braços para permanecer erguido no peito.
5. Se for confortável, você pode deixar sua cabeça pender para trás em direção ao chão ou descansá-la em um bloco ou almofada.
6. Mantenha essa postura por até um minuto.

6. Postura estendida do filhote de cachorro

Corpo ativo. Mente criativa.

Essa postura de abrir o coração alonga e alonga a coluna para aliviar a tensão.

Músculos trabalhados:

• deltóides
• trapézio
• eretor da espinha
• tríceps

Para fazer isso:

1. Fique em uma posição de mesa.
2. Estenda as mãos alguns centímetros para a frente e afunde as nádegas em direção aos calcanhares.
3. Pressione em suas mãos e envolva os músculos dos braços, mantendo os cotovelos levantados.
4. Delicadamente, descanse sua testa no chão.
5. Permita que seu peito se abra e amoleça durante esta postura.
6. Mantenha essa postura por até dois minutos.

7. Pose de criança

Corpo ativo. Mente criativa.

Essa postura relaxante pode ajudar a aliviar o estresse e a fadiga.

Músculos trabalhados:

• glúteo máximo
• músculos rotadores
• isquiotibiais
• extensores espinhais

Para fazer isso:

1. De uma posição ajoelhada, afunde-se sobre os calcanhares.
2. Dobre para a frente, colocando as mãos na sua frente.
3. Deixe seu tronco cair pesadamente sobre as coxas e descanse a testa no chão.
4. Mantenha os braços estendidos para a frente ou descanse-os ao lado do corpo.
5. Mantenha essa postura por até 5 minutos.

8. Flexão para a frente da cabeça ao joelho

Corpo ativo. Mente criativa.

Essa postura pode ajudar a acalmar o sistema nervoso.

Músculos trabalhados:

• virilha
• isquiotibiais
• extensores espinhais
• gastrocnêmio

Para fazer isso:

1. Sente-se na beira de uma almofada ou cobertor dobrado com a perna esquerda estendida.
2. Pressione a sola do pé direito na coxa esquerda.
3. Você pode colocar uma almofada ou bloco sob qualquer joelho para suporte.
4. Inspire ao estender os braços acima da cabeça.
5. Expire ao dobrar os quadris, alongando a coluna para dobrar para a frente.
6. Coloque as mãos em qualquer parte do corpo ou no chão.
7. Mantenha essa postura por até 5 minutos.
8. Em seguida, repita no lado oposto.

9. Flexão para frente sentada

Corpo ativo. Mente criativa.

Esta postura é pensada para acalmar a mente enquanto alivia a ansiedade. Se você sentir que seus pensamentos se espalharam durante a prática, reserve um tempo para se voltar para dentro e voltar à sua intenção.

Músculos trabalhados:

• músculos pélvicos
• eretor da espinha
• glúteo máximo
• gastrocnêmio

Para fazer isso:

1. Sente-se na beirada de um cobertor ou almofada dobrado, com as pernas esticadas à sua frente.
2. Você pode manter os joelhos ligeiramente dobrados.
3. Inspire para levantar os braços.
4. Lentamente, dobre os quadris para se estender para a frente, apoiando as mãos em qualquer lugar do corpo ou no chão.
5. Permaneça nesta postura por até 5 minutos.

10. Pose de pernas para cima na parede

Corpo ativo. Mente criativa.

Esta postura restauradora permite o relaxamento completo de sua mente e corpo.

Músculos trabalhados:

• isquiotibiais
• músculos pélvicos
• parte inferior das costas
• torso frontal
• parte de trás do pescoço

Para fazer isso:

1. Sente-se com o lado direito contra a parede.
2. Em seguida, deite-se e balance as pernas ao longo da parede.
3. Suas nádegas devem estar o mais perto da parede que seja confortável para você. Isso pode ser bem contra a parede ou a alguns centímetros de distância.
4. Relaxe e suavize as costas, o peito e o pescoço. Permita que seu corpo derreta no chão.
5. Mantenha essa postura por até 10 minutos.

11. Pose de ângulo reclinado

Corpo ativo. Mente criativa.

Essa postura relaxante pode ajudá-lo a se livrar da ansiedade e, ao mesmo tempo, promover uma sensação de calma. Você pode torná-lo mais um abridor de coração, colocando um bloco ou almofada sob suas costas.

Músculos trabalhados:

• adutores
• músculos da virilha
• músculos pélvicos
• psoas

Para fazer isso:

1. Deite-se de costas e junte as solas dos pés.
2. Coloque almofadas sob os joelhos ou quadris para apoio.
3. Coloque uma das mãos na região do estômago e a outra no coração, concentrando-se na respiração.
4. Fique nessa postura por até 10 minutos.

Isso realmente funciona?

Corpo ativo. Mente criativa.

Quando os pesquisadores compararam os resultados, eles descobriram que a ioga reduziu significativamente os sentimentos de estresse, ansiedade e depressão.

Outro pequeno estudo de 2017 descobriu que mesmo uma única sessão de hatha ioga foi eficaz na redução do estresse de um estressor psicológico agudo. Um estressor psicológico é uma tarefa ou evento que leva a uma resposta imediata, como uma reação de luta ou fuga.

Neste estudo, o estressor foi uma tarefa matemática. Depois de completar uma sessão de ioga instruída por vídeo, os participantes experimentaram redução da pressão arterial e relataram aumento dos níveis de autoconfiança.

Embora essa pesquisa seja promissora, estudos maiores e mais aprofundados são necessários para expandir essas descobertas.

O resultado final

Embora pesquisas recentes apóiem ​​a prática de ioga como uma forma de aliviar a ansiedade, ela pode não ser adequada para todos.

Você deve sempre conversar com seu médico antes de iniciar um novo programa de ioga ou exercícios. Eles podem ajudá-lo a identificar quaisquer riscos possíveis e recomendar as modificações apropriadas.

Lembre-se de que praticar ioga às vezes pode trazer à tona sentimentos e emoções desconfortáveis. Certifique-se de praticar em um espaço confortável e seguro. Isso pode significar fazer ioga em casa ou ingressar em uma aula voltada especificamente para o alívio do estresse ou cura emocional.

Se você acha que a prática de ioga está desencadeando sua ansiedade em vez de aliviá-la, interrompa a prática.