Seu plano de dieta de 5 dias com boa aparência

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Esteja você tendo um jantar romântico ou pegando bebidas com suas garotas, o Dia dos Namorados é um dia em que todas as mulheres querem se sentir - e parecer - mais sexy. Se você tem faltado à academia ultimamente, ainda há esperança! Manter o seu melhor comportamento na última semana pode realmente fazer toda a diferença em achatar o estômago e tonificar os músculos rapidamente.

Recorremos a Franci Cohen, treinador pessoal, nutricionista certificado, fisiologista do exercício e fundador da Fuel Fitness no Brooklyn, para um plano de nutrição e exercícios para ajudá-lo a tonificar e emagrecer em apenas cinco dias. Todos os dias incluem sete a nove refeições (designadas como M1, M2, etc.), todas com alimentos com pequenas vantagens metabólicas que não apenas maximizam a queima de calorias nesta semana, mas mantêm seu metabolismo alto quando você voltar à alimentação normal na próxima semana. Você pode beber café durante a semana, mas pule o açúcar e opte pelo leite desnatado se você não gosta dele preto. E não se esqueça de beber pelo menos 32 onças de água todos os dias. (É uma das nossas 10 maneiras de perder peso sem nem mesmo tentar.)

Siga os planos de refeição e as sugestões de exercícios abaixo para ficar no seu melhor no que quer que você esteja ou não usando neste Dia dos Namorados. (Precisa de sugestões sobre o que mal vestir? Experimente estes Pretty Intimates: The Season's Sexy Lingerie.)

Dia 1

Lembre-se de comer pequenas porções com a maior freqüência possível para reduzir o tamanho geral do estômago, o que pode ajudar a mantê-lo saciado por mais tempo com menos comida e a manter estáveis ​​os níveis de açúcar no sangue.

Plano de refeição:

M1: receita de 1/2 panquecas de aveia (combine 1/2 xícara de aveia à moda antiga, 3 claras de ovo, 1/2 banana amassada e canela. Pulverize a panela com spray de cozinha e despeje a mistura de panqueca em colheradas. Vire quando começarem a borbulhar Divida ao meio por agora e ao meio por M4.) Cubra as panquecas com 8 framboesas.

M2: 1 maçã verde com 2 colheres de sopa de iogurte grego com baixo teor de gordura

M3: Wraps de peru: Coloque 3 folhas grandes de couve, individualmente, como um wrap. Em cada um, espalhe aioli balsâmico (feito de vinagre balsâmico, mostarda Dijon, maionese verde com pouca gordura, sal, pimenta). Cubra com 1/4 libra de fatias de peito de peru fresco (não carne deli), 2 cenouras desfiadas e 1/4 xícara de folhas de dente-de-leão, divididas igualmente entre as três. Enrole como um embrulho. A receita rende 3 envoltórios.

M4: 1/2 receita de panqueca de aveia e uma pêra

M5: 6 amêndoas cruas e 1 xícara de leite desnatado

M6: 120 gramas de peito de frango grelhado, em cubos e jogado sobre uma salada israelense consistindo de 3 pepinos israelenses em cubos, 1 pimenta vermelha em cubos, suco de 1 limão inteiro e 1/4 xícara de salsa picada. Tempere com cominho e um pouco de sal se desejar.

M7: 120 ml de água quente com limão e uma tigela de 1 xícara de rúcula crua para um lanche de boa noite

Treino: Uma hora de kickboxing (faça uma aula ou experimente nosso treino de Kickboxing Killer e Kickboxing para Abs.)

Dia 2

Ouça o seu corpo: um neurotransmissor chamado CCK (colesistocineno) é enviado do estômago ao cérebro para registrar que você está cheio, mas leva cerca de 20 minutos para esta mensagem ser enviada. Coma devagar para dar ao seu corpo tempo suficiente para reconhecer que está cheio e para economizar milhares de calorias.

Plano de refeição:

M1: 3 picadas de aranha (misture 1 xícara de aveia antiquada, 2/3 de flocos de coco torrados, 1/2 xícara de manteiga de amendoim, 1/2 xícara de farinha de linhaça, 1/2 xícara de nibs de cacau de chocolate amargo, 1/4 de agave ou mel, 1 a 2 colher de chá de extrato de baunilha. Cubra e coloque na geladeira por uma hora, em seguida, enrole em bolas. A receita rende de 25 a 30 bolas.)

M2: 1/2 xícara de cereal integral torrado de aveia com 1/2 xícara de leite desnatado e 3 morangos

M3: 1 xícara de melão em cubos com 3 nozes cruas e 3 amêndoas cruas

M4: muffin inglês integral torrado, com uma omelete feita de 3 claras de ovo e 1/2 xícara de folhas frescas de espinafre

M5: 1 pessoa pode latas de atum branco em água misturado com 1/2 xícara de repolho roxo ralado, 1/4 xícara de cenoura ralada, maionese com baixo teor de gordura e mostarda de Dijon

M6: 2 picadas de aranha e uma pequena maçã verde

M7: 120 gramas de salmão grelhado em 2 xícaras de salada de wasabi (misture repolho branco ralado / salada de repolho cole com maionese desnatada e maionese de wasabi conforme desejado)

M8: 1 pimentão vermelho e 1 xícara de água quente com suco de 1/2 limão e uma pitada de pimenta caiena

Treino: Circuito de esteira de uma hora (experimente um destes 4 planos de queima de gordura para vencer o tédio na esteira.)

Dia 3

Depois de três dias, você provavelmente já está se sentindo diferente - tudo, desde dores de cabeça pela falta de açúcar até uma sensação de limpeza e saúde. Mantenha um registro de sintomas sobre como você se sente energizado, vazio, com dores ou sem dor após certas refeições ou ao longo do dia. Isso será útil no futuro!

Plano de refeição:

M1: 1 maçã verde

M2: 2 colheres de sopa de iogurte grego simples com baixo teor de gordura com 2 colheres de chá de cereal Fibre One, 1/4 xícara de mirtilo e 1/4 xícara de framboesa

M3: 1 clementina e 1 ovo cozido

M4: Salada feita com 1/2 xícara de salsa e 1/2 xícara de folhas de dente-de-leão com suco de 1 limão

M5: 1 ovo cozido com 1 xícara de sopa minestrone de vegetais e 2 colheres de sopa de macarrão ditalini cozido. (Purê 6 tomates grelhados e misture com 32 onças de caldo de vegetais com baixo teor de sódio para seu caldo.Refogue 3 alho-poró fresco, 3 cenouras e 3 talos de aipo, todos cortados em cubos para a sua base. Combine e adicione 3 espigas de milho fresco cozido no vapor descascado da espiga, 3 xícaras de espinafre fresco, 1 lata de feijão canelini, escorrido e enxaguado, cerca de 1 colher de sopa de orégano fresco e 2 colher de sopa de manjericão fresco. A receita rende 4 porções.)

M6: Misture 1 xícara de frango cozido picado, 1 abacate maduro em cubos, 1/2 xícara de flocos de Panko, 1 dente de alho esmagado, 2 colher de chá de coentro fresco picado e sal / pimenta a gosto. Forma 5 hambúrgueres com esta mistura e grelhe (meio melhor preparado, não bem passado). Grelhe também 2 tampas de cogumelos Portabella. Faça um sanduíche de um hambúrguer cozido entre dois pãezinhos com tampa de portabella, junto com alface romana.

M7: 2 guloseimas de Fibra Um (derreta 2/3 saquinhos de gotas de chocolate semidoce, junte 1 saquinho de fibra um cereal, adicione 1/4 xícara de craisins. Coloque uma colher de cada vez em uma assadeira forrada com papel manteiga e congele! A receita deve produzir 26 guloseimas.)

Treino: Uma hora de ciclismo indoor (não tem uma aula para ir? Faça este plano de treino Spin to Slim!)

4º dia

É hora de dobrar os exercícios! Vai ser um desafio conciliar com sua programação, mas é a chave para permitir um pouco de trapaça e extravagância no fim de semana (como chocolates do Dia dos Namorados!). Os treinos de hoje e de amanhã são muito intensos para ajudar seu corpo a extrair ainda mais do que o normal do glicogênio armazenado, permitindo que o corpo direcione e elimine os depósitos de gordura durante e até mesmo por horas após o exercício. Os alimentos em seu plano terão essa mesma teoria em mente.

Plano de refeição:

M1: 1 Fibra Um deleite com uma xícara de café (cafeína completa)

M2: Corte uma banana em 10 fatias. Pegue 3 colheres de chá de manteiga de amendoim e divida uniformemente por cima de cada fatia. Congele em uma assadeira forrada com papel manteiga. Coma 3 para esta refeição

M3: 1/2 panqueca de aveia (mesma receita do dia 1) e 1/4 xícara de framboesas

M4: 1 pimenta vermelha, 1 pepino, 1 cenoura, 1 ovo cozido

M5: 1/2 panqueca de aveia com 1/2 toranja

M6: 1,5 xícaras de sopa (receita de ontem) com 60 gramas de peito de frango grelhado em cubos jogado na sopa

M7: 2 xícaras de verduras misturadas com 60 gramas de peito de frango grelhado em cubos, 3 fatias de morangos na salada e 6 amêndoas cruas picadas. Salada de tempero com 2 colheres de sopa de molho de abacate (1 abacate, um pouco menos de 1/4 xícara de azeite de oliva extra virgem, 1/4 xícara de água, 1/4 xícara de salsa, 1 dente de alho, suco de 1/2 limão fresco, 1 colher de chá néctar de agave, sal e pimenta a gosto).

M8: 1 xícara de água quente com 1 colher de chá de suco de limão fresco e uma pitada de pimenta caiena

Treino: Rotina HIIT de uma hora (nós confiamos no treino HIIT que as líderes de torcida do Indianapolis Colts juram).

Dia 5

Coma uma pequena quantidade de proteína em cada refeição - o nitrogênio na proteína ajuda a perder peso em água e seu corpo tem que trabalhar mais para digerir proteínas em comparação com carboidratos e gorduras (e mais trabalho significa mais queima de calorias!).

Plano de refeição:

M1: 1 fatia de pão integral de baixo teor calórico torrado com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim com baixo teor de gordura e 1/2 maçã verde fatiada

M2: 1/2 banana e 6 amêndoas cruas

M3: 1 pedaço de queijo magro parcialmente desnatado e 1 pimentão vermelho

M4: 1 indivíduo pode latas de atum branco em água, um pouco de mostarda Dijon e 2 palitos de aipo

M5: 1/2 xícara de aveia à moda antiga feita com 1/2 xícara de leite desnatado, canela conforme desejado e 1/2 colher de chá de agave

M6: 120 gramas de bife de atum grelhado com 1/2 xícara de brócolis no vapor e uma salada de 2 xícaras de verduras misturadas com 1/4 de xícara de beterraba vermelha cozida no vapor e em fatias finas. Tempere a salada com uma mistura de vinagre balsâmico, azeite de oliva extra virgem e mostarda Dijon.

M7: 1 xícara de chá de hortelã-pimenta

Treino: Bootcamp de cardio de uma hora (nós gostamos deste treino de base, bumbum e abdômen inspirado no Bootcamp do Barry.)

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