Dez principais exercícios para aliviar a dor e tensão no ombro

Contente

• visão global
• Dicas para esses exercícios
• 1. Alongamento transversal ao peito
• 2. Liberação do pescoço
• 3. Expansão do tórax
• 4. Rolos espinhais de braços de águia
• 5. Torção sentada
• 6. Círculos de ombro
• 7. Alongamento do ombro da porta
• 8. Postura de cão para baixo
• 9. Postura da Criança
• 10. Passe a linha na agulha
• Outros remédios para dor no ombro
• Como prevenir dores no ombro
• Quando ver um médico
• Consulte um médico imediatamente se você:
• Leve embora

visão global

Feche os olhos, respire fundo e leve a atenção aos ombros, percebendo como eles se sentem. Provavelmente, você sentirá alguma dor, tensão ou sensação nesta área.

Dor ou aperto no ombro são comuns e afetam. Felizmente, você pode tomar medidas para aliviar o desconforto em seus ombros.

Continue lendo para aprender como fazer 10 exercícios simples para os ombros para aliviar a dor e o aperto. Esses exercícios de alongamento e fortalecimento também melhoram a flexibilidade, aumentam a amplitude de movimento e trazem maior conforto e facilidade aos movimentos.

Dicas para esses exercícios

Faça esses exercícios simples de três a seis vezes por semana para aliviar a dor no ombro. Comece com uma rotina de 10 minutos e aumente gradualmente a duração conforme você fica mais forte e flexível.

Ao fazer esses exercícios, concentre-se em relaxar e liberar qualquer tensão nos ombros e em qualquer outro lugar em que sinta tensão.

Alongue-se apenas até o grau que for confortável em um determinado dia. Não se esforce além de seus limites e interrompa os exercícios se sentir dor que vai além de um leve desconforto.

1. Alongamento transversal ao peito

Este exercício ajuda a aumentar a flexibilidade e a amplitude de movimento da articulação do ombro e dos músculos ao redor. Ao fazer este exercício, abaixe o braço se sentir alguma dor no ombro.

1. Traga o braço direito sobre o peito.
2. Coloque-o na dobra do cotovelo esquerdo ou use a mão esquerda para apoiar o braço.
3. Segure esta posição por até 1 minuto.
4. Repita no lado oposto.
5. Faça cada lado 3–5 vezes.

Para aprofundar o alongamento, levante o braço até a altura dos ombros.

2. Liberação do pescoço

Este exercício é uma maneira suave de aliviar a tensão no pescoço e nos ombros.

1. Abaixe o queixo em direção ao peito. Você sentirá um estiramento na nuca.
2. Incline suavemente a cabeça para a esquerda para alongar o ombro direito.
3. Segure esta posição por até 1 minuto.
4. Repita no lado oposto.
5. Faça cada lado 3–5 vezes.

Para aprofundar este trecho:

1. Coloque 1 mão no ombro e 1 mão acima da orelha para guiar suavemente o movimento.
2. Abaixe o queixo em direção ao peito. Você sentirá um estiramento na nuca.
3. Incline suavemente a cabeça para a esquerda para alongar o ombro direito.
4. Segure esta posição por até 1 minuto.
5. Repita no lado oposto.
6. Faça cada lado 3–5 vezes.

3. Expansão do tórax

Este exercício promove flexibilidade e amplitude de movimento em seus ombros.

1. Em pé, segure uma faixa de exercícios, uma correia ou uma toalha atrás das costas com as duas mãos.
2. Alargue o peito enquanto move as omoplatas uma em direção à outra.
3. Levante o queixo e olhe para o teto.
4. Segure por até 30 segundos.
5. Repita 3–5 vezes.

Para aprofundar o alongamento, coloque as mãos mais próximas uma da outra ao longo da toalha ou alça.

4. Rolos espinhais de braços de águia

Este exercício alonga os músculos dos ombros. Se a posição do braço for desconfortável, faça este exercício segurando os ombros opostos.

1. Enquanto estiver sentado, estenda os braços para os lados.
2. Cruze os cotovelos na frente do corpo com o braço direito para cima.
3. Dobre os cotovelos, juntando as costas dos antebraços e as mãos.
4. Alcance a mão direita para unir as palmas.
5. Segure esta posição por 15 segundos.
6. Ao expirar, role a coluna enquanto puxa os cotovelos em direção ao peito.
7. Ao inspirar, abra o peito e levante os braços.
8. Continue este movimento por 1 minuto.
9. Repita no lado oposto.

5. Torção sentada

Este exercício alonga os ombros e o pescoço. Mantenha os quadris voltados para a frente durante o exercício. Deixe a torção começar na parte inferior das costas.

1. Sente-se em uma cadeira com os tornozelos diretamente sob os joelhos.
2. Gire a parte superior do corpo para a direita, trazendo as costas da mão esquerda até a coxa.
3. Coloque sua mão direita onde for confortável.
4. Segure esta posição por até 30 segundos.
5. Repita no lado esquerdo.
6. Faça cada lado 3–5 vezes.

6. Círculos de ombro

Este exercício é bom para aquecer as articulações dos ombros e aumentar a flexibilidade.

1. Fique de pé com a mão esquerda nas costas de uma cadeira.
2. Deixe sua mão direita pendurada.
3. Circule sua mão direita 5 vezes em cada direção.
4. Repita no lado oposto.
5. Faça isso 2-3 vezes por dia.

7. Alongamento do ombro da porta

Esse alongamento abre o peito e fortalece os ombros.

1. Fique em pé em uma porta com os cotovelos e braços formando um ângulo de 90 graus.
2. Avance com o pé direito enquanto pressiona as palmas das mãos nas laterais da moldura da porta.
3. Incline-se para frente e envolva seu núcleo. Segure esta posição por até 30 segundos.
4. Repita o alongamento com o pé esquerdo à frente.
5. Faça cada lado 2-3 vezes.

8. Postura de cão para baixo

Essa postura de inversão fortalece e alonga os músculos dos ombros e das costas.

1. Comece em suas mãos e joelhos. Pressione em suas mãos para levantar os quadris em direção ao teto.
2. Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados enquanto pressiona o peso de maneira uniforme nas mãos e nos pés.
3. Mantendo a coluna reta, leve a cabeça na direção dos pés de modo que os ombros fiquem acima da cabeça.
4. Mantenha essa postura por até 1 minuto.

9. Postura da Criança

Essa postura restauradora ajuda a aliviar a tensão nas costas, ombros e pescoço. Coloque uma almofada sob a testa, tórax ou pernas para apoio.

1. Na postura do cão para baixo, junte os dedões dos pés e os joelhos um pouco mais largos do que os quadris.
2. Afunde os quadris sobre os calcanhares e estenda os braços à sua frente.
3. Deixe seu peito cair pesado em direção ao chão, relaxando sua coluna e ombros.
4. Fique nessa posição por até 5 minutos.

10. Passe a linha na agulha

Essa postura alivia o aperto no peito, nos ombros e na parte superior das costas. Coloque uma almofada ou bloco sob sua cabeça ou ombro para apoiá-lo.

1. Comece em suas mãos e joelhos. Levante a mão direita em direção ao teto com a palma voltada para longe do corpo.
2. Abaixe o braço para trazê-lo para baixo do peito e para o lado esquerdo do corpo com a palma da mão voltada para cima.
3. Ative o ombro direito e o braço para evitar o colapso nesta área.
4. Mantenha a mão esquerda no chão para se apoiar, levante-a em direção ao teto ou traga-a para a parte interna da coxa direita.
5. Segure esta posição por até 30 segundos.
6. Relaxe na postura da criança antes de repetir este alongamento no lado esquerdo.

Outros remédios para dor no ombro

Além dos exercícios para os ombros, você pode tentar remédios caseiros para aliviar a dor e estimular a cura.

Siga o método RICE descansando, aplicando gelo e comprimindo seu ombro. Quando possível, eleve o ombro acima do nível do coração. Você também pode usar uma almofada de aquecimento ou tomar um banho de sal epsom.

Para aliviar a dor, você pode tomar analgésicos de venda livre, como ibuprofeno ou paracetamol. Ou experimente analgésicos naturais, como açafrão, casca de salgueiro ou cravo. Aplique um creme de mentol, creme de arnica ou mistura de óleo essencial na área afetada algumas vezes por dia.

Tratamentos regulares de massagens e acupuntura podem ajudar a aliviar a dor e trazer equilíbrio ao corpo. Você também pode tentar terapias manipulativas, como ajustes de quiropraxia, osteopatia ou Rolfing.

Como prevenir dores no ombro

Além de fazer esses exercícios, você pode prevenir a dor no ombro seguindo algumas dicas e orientações simples:

• Pratique uma boa postura e evite curvar-se ou curvar-se enquanto está sentado, em pé e fazendo suas atividades diárias.
• Preste atenção em como você está carregando seu corpo ao longo do dia e faça os ajustes necessários.
• Descanse bastante e pare de qualquer atividade que cause dor.

Tome cuidado ao realizar atividades que envolvam alcançar algo acima da cabeça, carregar objetos pesados ​​ou inclinar-se para a frente. Se você tiver que fazer essas atividades como parte de seu trabalho, decida como pode mover seu corpo para minimizar o desconforto.

Se você pratica esportes que causam dor no ombro, certifique-se de usar a forma e a técnica adequadas.

Quando ver um médico

Consulte um médico ou fisioterapeuta se você não conseguir mover os ombros ou se sua dor piorar ou não melhorar após duas semanas de tratamento.

Você também deve consultar um médico imediatamente se sentir dor forte nos ombros ou nas coxas ou se tiver febre.

Para determinar o que está causando a dor e o melhor plano de tratamento, um médico pode fazer um raio-X, ultrassom ou ressonância magnética (MRI).

Consulte um médico imediatamente se você:

• tem dor em ambos os ombros
• tem dor nas duas coxas
• tem febre ou não está se sentindo bem

Esses podem ser sinais de polimialgia reumática, uma condição que requer tratamento imediato.

Leve embora

Embora a dor no ombro seja comum, ela pode ser prevenida e tratada. Faça esses exercícios regularmente para aliviar e prevenir dores nos ombros.

Você também pode tentar remédios caseiros para tratar a dor no ombro por conta própria. Continuar os exercícios e tratamentos mesmo depois de se sentir melhor ajudará a evitar que a dor volte.

Converse com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios se você tiver quaisquer condições médicas que possam ser afetadas.