Como se manter hidratado ao treinar para uma corrida de resistência

Contente

• Atletas precisam de sódio
• A Ciência da Hidratação
• Hidratação pré e pós-treino
• Revisão para

Se você está treinando para uma corrida de longa distância, provavelmente está familiarizado com o mercado de bebidas esportivas que prometem hidratar e abastecer sua corrida melhor do que qualquer outra pessoa. Gu, Gatorade, Nuun - não importa para onde você olhe, de repente você está sendo informado de que água pura não vai cortá-lo.

Tentando descobrir o que seu corpo precisa e quando pode ser a sério confuso. É por isso que fizemos algumas pesquisas para você.

Aqui, os melhores fisiologistas de exercícios, especialistas em hidratação e treinadores compartilham o que eles querem que você saiba sobre como se manter hidratado durante suas corridas longas (e por que a água realmente não é o suficiente).

Atletas precisam de sódio

Há muita ciência em torno da hidratação de resistência, mas de forma simples, tudo se resume a isso: "Água não é suficiente, e água pura pode realmente retardar a absorção de fluidos", diz Stacy Sims, Ph.D., uma fisiologista do exercício e cientista da nutrição, especialista em hidratação. O sódio, em particular, ajuda seu corpo a absorver fluidos como a água, mantendo você hidratado, diz ela. "Você precisa de sódio para ativar certos mecanismos de transporte através das células intestinais para o sangue."

Além disso, como você perde sódio por meio do suor, se você se exercitar por mais de duas horas e apenas beber água, você corre o risco de diluir a concentração de sódio no sangue, explica Corrine Malcolm, uma treinadora ultracorrida da Carmichael Training Systems. Isso pode levar a algo chamado hiponatremia, que ocorre quando os níveis de sódio no sangue estão muito baixos. Além disso, os sintomas da doença podem, na verdade, imitar os sinais de desidratação - náusea, dor de cabeça, confusão e fadiga, diz ela.

Mas como a composição do suor e as taxas de transpiração variam de pessoa para pessoa, é difícil dizer quanto sódio você precisa durante um evento de resistência, diz Sims.

Geralmente, Malcolm sugere cerca de 600 a 800 mg de sódio por litro de água e 16 a 32 onças de água por hora durante o exercício que dura mais de uma hora. Produtos com 160 a 200 mg de sódio por porção de 240 ml também são boas apostas, acrescenta Sims.

A boa notícia é que você não precisa repor imediatamente * todo * o sódio que perde durante o treino. "O corpo tem muitos estoques de sódio", diz Sim. "Contanto que você coma e beba alimentos com sódio, você está fornecendo o que seu corpo precisa, conforme ele precisa." (Observação: a deficiência de iodo está aumentando entre mulheres em forma)

Trabalhar com um nutricionista esportivo registrado também pode ajudá-lo a se concentrar no que é melhor para você.

A Ciência da Hidratação

Outra questão frequentemente esquecida em relação à hidratação tem a ver com a osmolalidade, que é apenas uma maneira elegante de dizer "a concentração de tudo o que você está bebendo", diz Malcolm.

Um pequeno curso intensivo de fisiologia: seu corpo utiliza osmose - o movimento de fluidos (ou seja, sangue, água ou uma bebida esportiva digerida) de uma área de baixa concentração para outra de alta concentração - para transportar água, sódio e glicose, ela diz. Quando você come ou bebe algo, os nutrientes de que seu corpo precisa são absorvidos pelo trato gastrointestinal em seu corpo. O problema? "As bebidas esportivas que são mais concentradas do que o seu sangue não se movem do trato gastrointestinal para o corpo e, em vez disso, puxam o fluido das células, causando inchaço, desconforto gastrointestinal e, por fim, desidratação, "diz Malcolm.

Para promover a hidratação, você quer uma bebida esportiva que seja menos concentrada do que o seu sangue, mas superior a 200 mOsm / kg. (No caso de você querer obter toda a biologia pré-médica com ele, a osmolalidade do sangue varia de 280 a 305 mOsm / kg.) Para bebidas esportivas, que fornecem carboidratos e sódio, procure uma osmolalidade entre cerca de 200 e 250 mOsm / kg. Se você está se perguntando como diabos você deveria saber quanta osmolalidade uma bebida tem, bem, é complicado, mas existem algumas maneiras de descobrir (ou fazer uma estimativa razoável). Algumas empresas listam esses valores, embora você precise pesquisar um pouco para encontrá-los. Nuun Performance tem 250 mOsm / kg, um valor que você pode encontrar em seu site. Você também pode avaliar a osmolalidade observando os ingredientes e a repartição nutricional no rótulo. Idealmente, você não quer mais do que 8g de carboidratos totais por 8 onças com uma mistura de glicose e sacarose, diz Sims. Se possível, ignore a frutose ou a maltodextrina, pois elas não ajudam o corpo a absorver os líquidos.

Hidratação pré e pós-treino

Beber antes e depois do treino ajuda a manter o feliz estado de equilíbrio do seu corpo. "Fazer suas corridas bem hidratado ajuda você não apenas a se sentir melhor, mas também atenua as perdas que você espera que aconteça naturalmente durante o exercício", diz Malcolm. (Relacionado: Melhores lanches pré e pós-treino para todos os treinos)

Freqüentemente, a melhor hidratação pré-corrida envolve simplesmente praticar uma boa hidratação ao longo do dia (leia: não engolir uma garrafa enorme de água 10 minutos antes da corrida). Verifique a cor do seu xixi para ver se você está no caminho certo. "Você quer que pareça mais com limonada e menos com suco de maçã durante o dia", diz Luke N. Belval, C.S.C.S., diretor de pesquisa do Instituto Korey Stringer da UCONN. "Você não quer que sua urina fique límpida, pois isso indica excesso de hidratação."

Pós-treino, frutas e vegetais aguados ou sopas salgadas podem ajudar a restaurar o sódio perdido, sugere Sims. Procure maneiras de obter mais potássio também. "É o eletrólito chave para a reidratação pós-exercício", diz Sims. Batata doce, espinafre, feijão e iogurte são boas fontes. “Um dos melhores métodos de substituição da desidratação é o leite com chocolate”, diz Belval. "Ele contém fluidos, carboidratos, proteínas e alguns eletrólitos."

Você também pode considerar a suplementação ao longo do dia. Nuun oferece comprimidos solúveis que você pode beber em água ao longo do dia.

Um bom teste para ver se você pode considerar a suplementação de eletrólitos? “Veja se há algum depósito de sal na roupa após o treino. Isso pode indicar que você é um suéter salgado”, diz Belval.

Lembre-se da regra de ouro do treinamento: não tente nada novo no dia da corrida. Teste sua hidratação (assim como quaisquer mudanças nutricionais) antes, depois e durante corridas longas, então verifique com você mesmo: Você notou uma queda na energia ou no humor? Você fez xixi durante a corrida? Qual era a cor?

"É importante ver como você se sente", lembra Malcolm. "Cometer erros faz parte da corrida, mas cometer os mesmos erros de novo é evitável."

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