Seu novo plano de refeições para perder peso

Contente

• Revisão para

3 CAFÉ DA MANHÃ

1 1/2 xícara de cereal All-Bran misturado com 1/2 xícara de cereal Total e coberto com 1/2 xícara de leite desnatado e 1/2 xícara de morangos fatiados

1 fatia de torrada de grãos inteiros com 2 colheres de chá de manteiga de amendoim com baixo teor de gordura

Pontuação nutricional: 352 calorias, 15% de gordura (6 g; 1 g saturada), 68% de carboidratos (60 g), 17% de proteína (15 g), 17 g de fibra, 531 mg de cálcio, 18 mg de ferro, 631 mg de sódio.

2 2 waffles de grãos inteiros congelados com 1 colher de sopa de xarope de bordo

1 papaia fatiada

Pontuação nutricional: 455 calorias, 10% de gordura (5 g; 1 g saturada), 84% de carboidratos (96 g), 6% de proteína (7 g), 13 g de fibra, 139 mg de cálcio, 1 mg de ferro, 421 mg de sódio.

3 Aveia com canela e damasco: Misture em uma tigela para microondas 3/4 xícara de aveia crua, 1 1/2 xícara de leite desnatado, 1 damasco sem caroço e em cubos e 1/2 colher de chá de canela; microondas em alta 2 minutos, até que o líquido seja absorvido.

1 xícara de melão em cubos

Pontuação nutricional: 437 calorias, 10% de gordura (5 g; 1 g saturada), 68% de carboidratos (74 g), 22% de proteína (24 g), 9 g de fibra, 521 mg de cálcio, 4 mg de ferro, 207 mg de sódio.

3 ALMOÇOS

1 Sanduíche de Hummus: Combine em um liquidificador uma lata de 15 onças de grãos-de-bico (escorridos), metade de uma lata de 15 onças de feijão branco (escorridos e enxaguados para remover o sal), 2 colheres de sopa de tahine, 1 dente de alho, 1/4 de xícara de água e 1 colher de sopa de suco de limão fresco; purê até ficar homogêneo. Espalhe 1/4 de xícara da mistura em 1 fatia de pão integral; cubra com 2 fatias de tomate, 2 folhas de alface vermelha e uma segunda fatia de pão (reserve o homus restante em um recipiente fechado na geladeira).

1/3 xícara de soja fervida (edamame), sem casca e temperada com 1/4 colher de chá de sal

2 laranjas tangerina ou 1 laranja

Pontuação nutricional: 513 calorias, 21% de gordura (12 g; 2 g saturada), 55% de carboidratos (71 g), 24% de proteína (31 g), 18 g de fibra, 387 mg de cálcio, 10 mg de ferro, 932 mg de sódio.

2 Salada de Feijão Pinto com Atum: Misture em uma tigela de 15 onças de feijão pinto (enxaguado e escorrido),

Lata de 250 ml de feijão verde (enxaguado e escorrido), lata de atum de 6 onças (escorrido), 2 colheres de sopa de pimenta vermelha torrada picada (de jarra de 7 onças), 1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto e sal e pimenta preta a gosto . Divida ao meio; reserve metade para outro dia.

Chips de milho assado com guacamole: corte 1 tortilla de milho em quatro fatias e transfira as fatias para uma assadeira; leve ao forno a 400 ° F por 5 minutos, até ficar crocante e dourado; deixou de lado. Misture no liquidificador ou processador de alimentos 1 abacate descascado e sem caroço, metade de uma lata de 15 onças de feijão branco (escorrido), 1 colher de sopa de suco de limão fresco e 1 dente de alho. Faça um purê até ficar quase homogêneo; misture 1 colher de sopa de coentro fresco picado; Tempere a gosto com sal e pimenta. Sirva 1/4 de xícara de guacamole com batatas fritas e reserve os 3/4 de xícara de guacamole restantes para o almoço de saco marrom King Mackerel ou Truta Enchilada na página 164 (guarde em um recipiente lacrado na geladeira).

Pontuação nutricional: 469 calorias, 25% de gordura (13 g; 3 g saturada), 45% de carboidratos (53 g), 30% de proteína (35 g), 17 g de fibra, 185 mg de cálcio, 7 mg de ferro, 89 mg de sódio.

3 Sanduíche de peru vegetariano: 1 fatia superior de pão integral com 1 colher de chá de mostarda com mel ou mostarda Dijon, 60 gramas de peru com soja, 3 fatias de pepino, 1 folha de alface vermelha e uma segunda fatia de pão.

Recipiente de 8 onças de iogurte desnatado (qualquer sabor)

1 kiwi fatiado

Pontuação nutricional: 462 calorias, 8% de gordura (4 g; 2 g saturada), 67% de carboidratos (77 g), 25% de proteína (29 g), 9 g de fibra, 623 mg de cálcio, 2 mg de ferro, 748 mg de sódio.

3 JANTARES

1 Kasha e macarrão com molho de limão (ver receita relacionada)

1 xícara de folhas de espinafre com cobertura com 2 fatias de tomate e 1 colher de sopa de molho italiano sem gordura

Pontuação nutricional: 467 calorias, 30% de gordura (16 g; 3 g saturada), 56% de carboidratos (65 g), 14% de proteína (16 g), 8 g de fibra, 160 mg de cálcio, 4 mg de ferro, 775 mg de sódio.

2 Salmão com gengibre com quinua e acelga (ver receita relacionada)

Abóbora de bolota cozida no vapor: corte 1 abóbora pela metade e remova as sementes; coloque 1 colher de chá de azeite em cada metade e esfregue para cobrir; tempere por dentro com sal e pimenta; coloque as metades, com o lado cortado para cima, em um prato adequado para micro-ondas e cubra com filme plástico; microondas em alta 5 minutos, até ficar macio; deixe repousar 5 minutos antes de servir. Reserve uma das metades para o almoço de amanhã.

Pontuação nutricional: 461 calorias, 25% de gordura (13 g; 2 g saturada), 49% de carboidratos (56 g), 26% de proteína (30 g), 12 g de fibra, 152 mg de cálcio, 3 mg de ferro, 256 mg de sódio.

3 Cavala ou Enchiladas de Truta (ver receita relacionada)

Arroz com cominho: Combine em uma tigela própria para micro-ondas 1/2 xícara de arroz integral de cozimento rápido, 1/2 xícara de água e 1/2 colher de chá de cominho em pó. Cubra com plástico e leve ao microondas em alta 5 minutos; deixe repousar 5 minutos; penugem com um garfo.

1 xícara de raab de brócolis cozido no vapor ou floretes de brócolis

Pontuação nutricional: 645 calorias, 31% de gordura (22 g; 5 g saturada), 44% de carboidratos (71,5 g), 25% de proteína (40 g), 20 g de fibra, 231 mg de cálcio, 3 mg de ferro, 1.958 mg de sódio.

3 SNACKS

1 7 biscoitos de gordura reduzida com 60 gramas de queijo de soja, 10 minicenouras

Pontuação nutricional: 232 calorias, 12% de gordura (3 g; 0,5 g saturada), 57% de carboidratos (33 g), 31% de proteína (18 g), 5 g de fibra, 437 mg de cálcio, 3 mg de ferro, 679 mg de sódio.

2 Recipiente de 6 onças de iogurte de soja, 1 onça de amêndoas escaldadas

Pontuação nutricional: 299 calorias, 39% de gordura (13 g; 1 g saturada), 46% de carboidratos (34,5 g), 15% de proteína (11 g), 6 g de fibra, 100 mg de cálcio, 3 mg de ferro, 40 mg de sódio.

3 1/2 xícara de sorvete de baunilha com baixo teor de gordura ou iogurte congelado, 1 xícara de uvas vermelhas

Pontuação nutricional: 273 calorias, 10% de gordura (3 g; 2 g saturada), 77% de carboidratos (52,5 g), 13% de proteína (9 g), 2 g de fibra, 251 mg de cálcio, 1 mg de ferro, 60 mg de sódio.

Revisão para