Alimentos ricos em fibras

A fibra é uma substância encontrada nas plantas. A fibra dietética, o tipo que você come, é encontrada em frutas, vegetais e grãos. Seu corpo não consegue digerir a fibra, então ela passa pelo intestino sem ser muito absorvida. No entanto, a fibra ainda oferece muitos benefícios à saúde.

A fibra dietética adiciona volume à sua dieta. Porque faz você se sentir satisfeito mais rápido e por mais tempo, pode ajudá-lo nos esforços para perder peso ou manter um peso saudável. Para pessoas com diabetes, a fibra desempenha um papel importante na obtenção e manutenção do controle glicêmico.

Dietas ricas em fibras também podem ajudar com constipação e diarreia. As fibras também podem ajudar a diminuir o colesterol.

Aumente lentamente a quantidade de fibras em sua dieta. Se você tem inchaço ou gases, provavelmente comeu demais e precisa reduzir a quantidade de fibras que ingere por alguns dias. Beber grande quantidade de líquidos. Quando você aumenta as fibras em sua dieta, também precisa ingerir líquidos suficientes. Não ingerir líquidos suficientes pode piorar a constipação em vez de melhorar. Pergunte ao seu médico ou nutricionista quanto líquido você deve ingerir por dia.

A ingestão diária recomendada (DRI) de fibra para adultos de 19 a 50 anos é de 38 gramas por dia para homens e 25 gramas por dia para mulheres. Para obter mais fibras em sua dieta, coma diferentes tipos de alimentos, como:

• Frutas
• Vegetais
• Grãos inteiros

Leia os rótulos dos alimentos com atenção para ver quanta fibra eles contêm. A fibra é encontrada naturalmente em muitos alimentos nutritivos. Se sua dieta for balanceada, você provavelmente não precisará de um suplemento de fibras. Produtos de grãos inteiros têm mais fibras do que grãos refinados. Escolha alimentos que tenham maiores quantidades de fibras, como pão de trigo integral versus pão branco e arroz integral versus arroz branco. Tente comer alimentos que são naturalmente ricos em fibras. Suplementos de fibras e alimentos fortificados artificialmente com fibras muitas vezes não proporcionam os mesmos benefícios à saúde e podem piorar o inchaço e os gases.

Os vegetais são uma boa fonte de fibra. Coma mais:

• Alface, acelga, cenoura crua e espinafre
• Legumes delicados cozidos, como aspargos, beterrabas, cogumelos, nabos e abóbora
• Batata assada e batata doce com pele
• Brócolis, alcachofra, abóbora e vagem

Você também pode obter mais fibras ao comer:

• Leguminosas, como lentilhas, feijão preto, ervilhas, feijão, feijão-de-lima e grão de bico
• Nozes e sementes, como sementes de girassol, amêndoas, pistache e noz-pecã

As frutas são outra boa fonte de fibra. Coma mais:

• Maçãs e bananas
• Pêssegos e peras
• Tangerinas, ameixas e frutas vermelhas
• Figos e outras frutas secas
• kiwis

Os grãos são outra fonte importante de fibra alimentar. Coma mais:

• Cereais quentes, como aveia e farina
• Pães integrais
• arroz castanho
• Quinoa
• Pipoca
• Cereais ricos em fibras, como farelo, trigo ralado e trigo tufado
• Massas de trigo integral
• Muffins de farelo

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• Fontes de fibra

Dahl WJ, Stewart ML. Posição da Academia de Nutrição e Dietética: implicações para a saúde da fibra alimentar. Dieta J Acad Nutr. 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Murray MT. Medicina nutricional. In: Pizzorno JE, Murray MT, eds. Livro de Medicina Natural. 5ª ed. Filadélfia, PA: Elsevier; 2021: cap 44.

Thompson M., Noel MB. Nutrição e medicina familiar. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Livro didático de medicina familiar. 9ª ed. Filadélfia, PA: Elsevier; 2016: cap 37.

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