Gerenciando seu peso com uma alimentação saudável

Contente

• Proteína (carnes e feijão)
• Laticínios (leite e derivados)
• Grãos, cereais e fibra
• Óleos e gorduras
• Frutas e vegetais
• Dicas de alimentação saudável

Os alimentos e bebidas que você escolhe são importantes para manter um peso saudável. Este artigo oferece conselhos sobre como fazer boas escolhas alimentares para controlar o peso.

Para uma alimentação balanceada, você precisa escolher alimentos e bebidas que ofereçam uma boa nutrição. Isso mantém seu corpo saudável.

Saiba quantas calorias seu corpo precisa todos os dias. Um nutricionista pode ajudá-lo a determinar suas necessidades calóricas com base em:

• Era
• Sexo
• Tamanho
• Nível de atividade
• Condições médicas

Saiba quantas porções de laticínios, frutas e vegetais, proteínas e grãos e outros amidos de seu corpo precisa a cada dia.

Uma dieta equilibrada também inclui evitar muitos alimentos e certificar-se de que ingere o suficiente de outros.

Compre alimentos saudáveis, como produtos frescos, proteínas magras, laticínios com baixo teor de gordura e grãos inteiros. Limite os alimentos com "calorias vazias". Esses alimentos são pobres em nutrientes saudáveis ​​e ricos em açúcar, gordura e calorias e incluem itens como batatas fritas, doces e refrigerantes normais. Em vez disso, concentre-se em escolher lanches com fibras e proteínas como cenouras e pimentão com homus, uma maçã e um pedaço de queijo ou iogurte com frutas frescas.

Escolha diferentes alimentos saudáveis ​​de cada grupo de alimentos. Coma alimentos de cada grupo em todas as refeições. Sempre que você se senta para uma refeição, frutas e vegetais devem ocupar metade do seu prato.

Proteína (carnes e feijão)

Evite as opções fritas; assados, cozidos no vapor, grelhados, estufados ou grelhados têm menos calorias e gordura saturada.

Boas fontes de proteína magra incluem carne branca de peru e frango sem a pele. A carne de búfalo também é uma opção magra.

Coma cortes magros de boi ou porco. Apare qualquer gordura visível.

Coma bastante peixe, especialmente peixes gordurosos como salmão e sardinha, pelo menos 2 vezes por semana. Limite as variedades com alto teor de mercúrio, como:

• Tubarão
• Peixe-espada
• Tilefish
• Cavala

Limite também o pargo e o atum a uma vez por semana ou menos.

As proteínas vegetais fazem parte de uma dieta balanceada e costumam ser boas fontes de fibras adicionais. Exemplos são nozes e sementes, soja (incluindo edamame, tofu e tempeh). Outra boa fonte são os feijões e legumes, incluindo:

• Feijão carioca
• Feijões pretos
• Feijão vermelho
• Lentilhas
• Ervilhas
• Feijão-de-bico

Os ovos também são uma boa fonte de proteína. Para a maioria das pessoas saudáveis, é bom comer 1 a 2 ovos inteiros por dia. A gema é onde está a maioria das vitaminas e minerais.

Laticínios (leite e derivados)

Sempre escolha produtos lácteos sem gordura (desnatados) ou com baixo teor de gordura (1%) e tente consumir 3 xícaras (0,72 litros) no total por dia. Tenha cuidado com os leites aromatizados que podem conter açúcares adicionados. O iogurte é melhor quando não contém gordura ou tem baixo teor de gordura. Iogurte puro para misturar frutas frescas ou secas é melhor do que iogurtes com sabor de frutas, que podem conter açúcares adicionados.

O cream cheese, o creme de leite e a manteiga são ricos em gordura saturada e devem ser consumidos com moderação.

Grãos, cereais e fibra

Os produtos de grãos são feitos de trigo, arroz, aveia, fubá, cevada ou outros grãos, como painço, bulgur e amaranto. Alimentos feitos com grãos incluem:

• Massa
• Aveia
• Pães
• Cereais do café da manhã
• Tortas
• Grits

Existem 2 tipos de grãos: grãos inteiros e grãos refinados. Escolha principalmente alimentos integrais. Eles são mais saudáveis ​​para você porque têm o grão inteiro do grão e têm mais proteínas e fibras do que os grãos refinados. Esses incluem:

• Pão e macarrão feito com farinha de trigo integral
• Bulgur (trigo rachado), amaranto e outros grãos
• Aveia
• Pipoca
• arroz castanho

Verifique a lista de ingredientes e compre pães e massas que listam "trigo integral" ou "grão integral" como primeiro ingrediente.

Os grãos refinados são alterados para torná-los durar mais. Eles também têm uma textura mais fina. Este processo remove fibras, proteínas, ferro e muitas vitaminas B. Esses alimentos não só têm menos valor nutricional, como geralmente são menos satisfatórios, de modo que você pode sentir fome novamente mais cedo. Os grãos refinados incluem farinha branca, arroz branco ou fubá desidratado. Coma menos alimentos que contenham grãos refinados, como farinha branca e macarrão.

Produtos com farelo adicionado, como farelo de aveia ou farelo de cereais, são uma boa fonte de fibra. Lembre-se de que eles podem não ser produtos de grãos inteiros.

Óleos e gorduras

Gordura monoinsaturada ou poliinsaturada. Este é o tipo de gordura mais saudável. Muitos óleos saudáveis ​​vêm de plantas, nozes, azeitonas ou peixes. Eles são líquidos à temperatura ambiente.

As escolhas saudáveis ​​incluem:

• Canola
• Milho
• Caroço de algodão
• Oliva
• Cártamo
• Soja
• Óleos de girassol

Gorduras saturadas. Essas são as gorduras encontradas principalmente em produtos de origem animal, como manteiga e banha. Eles também são encontrados no óleo de coco. As gorduras saturadas são sólidas à temperatura ambiente. É melhor tentar reduzir a quantidade de gordura saturada em sua dieta.

Você pode limitar a ingestão dessas gorduras comendo apenas uma pequena quantidade de:

• Produtos de leite integral
• Creme
• Sorvete
• Manteiga
• Lanches, como biscoitos, bolos e biscoitos que contêm esses ingredientes

Gorduras trans e gorduras hidrogenadas. Esse tipo de gordura é freqüentemente encontrado em alimentos fritos e alimentos processados, como donuts, biscoitos, batatas fritas e biscoitos. Muitas margarinas também os têm. A recomendação é limitar ao máximo a ingestão de gorduras trans.

As coisas que você pode fazer para ajudar a limitar a ingestão de gorduras saturadas e gorduras trans não saudáveis ​​incluem:

• Limite os alimentos fritos. Os alimentos fritos absorvem as gorduras dos óleos alimentares. Isso aumenta a ingestão de gordura. Se você fritar, cozinhe com óleos poliinsaturados. Tente refogar os alimentos em uma pequena quantidade de óleo em vez de fritar.
• Ferva, grelhe, cozinhe e asse peixes, frango e carnes magras.
• Leia os rótulos dos alimentos. Tente evitar alimentos que contenham gorduras parcialmente hidrogenadas ou gorduras trans. Limite os alimentos que são ricos em gorduras saturadas.

Frutas e vegetais

Muitas frutas e vegetais têm poucas calorias e também contêm fibras, vitaminas, minerais e água. A ingestão adequada de frutas e vegetais pode ajudá-lo a controlar seu peso. Também pode reduzir o risco de câncer e outras doenças.

As fibras e a água das frutas e vegetais ajudam a saciá-lo. Incluir mais frutas e vegetais em sua dieta pode reduzir as calorias e a gordura em sua dieta, sem deixá-lo com fome.

Limite os sucos de frutas a uma xícara de 0,24 litros ou menos por dia. Frutas e vegetais inteiros são uma escolha melhor do que sucos, porque eles não têm fibras para ajudar você a saciá-lo. Freqüentemente, também adicionam açúcar.

Divida seu prato. Encha metade do prato com frutas e vegetais. Encha a outra metade com grãos inteiros e carne.

Substitua metade do queijo das omeletes por espinafre, cebola, tomate ou cogumelos. Substitua 2 onças (56 gramas) de queijo e 2 onças (56 gramas) de carne em seus sanduíches por alface, tomate, pepino ou cebola.

Você pode reduzir a porção de arroz ou macarrão misturando o brócolis, o pimentão picado, a abóbora cozida ou outros vegetais. Muitas lojas agora vendem couve-flor "rica" ​​e brócolis que podem ser usados ​​junto com ou no lugar do arroz para aumentar a ingestão de vegetais. Use vegetais congelados se não tiver vegetais frescos. Pessoas que estão em uma dieta com baixo teor de sódio podem precisar limitar a ingestão de vegetais enlatados.

Dicas de alimentação saudável

Limite os lanches que não tenham nenhum benefício nutricional, como biscoitos, bolos, batatas fritas ou doces.

Certifique-se de beber água suficiente, pelo menos 8 xícaras (2 litros) por dia. Limite as bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes e chás doces.

Para obter mais informações, visite www.choosemyplate.gov.

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