Compras saudáveis

Um passo fundamental para perder peso, manter o peso baixo e permanecer saudável é aprender a comprar os alimentos certos na loja. Isso garantirá que você tenha opções saudáveis ​​em casa. Evite levar batatas fritas ou biscoitos regularmente para casa. Em vez disso, ter que sair para comprar uma guloseima não saudável dá a você mais tempo para tomar uma decisão consciente sobre comer aquela comida. É bom incluir esses alimentos em sua dieta, mas você não quer comê-los sem pensar.

Se você comprar grandes quantidades ou pacotes a granel de um lanche, divida-o em porções menores e guarde o que não for usar imediatamente.

PROTEÍNA

Ao comprar proteína, escolha:

• Peru ou frango moído magro e peito de frango ou peru sem pele.
• Carne magra, como bisão (búfalo) e cortes magros de porco e bovino (como redondo, lombo e filé mignon). Procure carnes moídas que sejam pelo menos 97% magras.
• Peixes como salmão, peixe branco, sardinha, arenque, tilápia e bacalhau.
• Produtos lácteos com baixo teor de gordura ou desnatados.
• Ovos.
• Leguminosas, como feijão, feijão preto, feijão, lentilha e feijão-de-bico. Os feijões enlatados são convenientes, mas se você tiver tempo para prepará-los do zero, os feijões secos são muito mais baratos. Procure por produtos enlatados com baixo teor de sódio.
• Proteínas de soja, como tofu ou tempeh.

FRUTAS E VEGETAIS

Compre muitas frutas e vegetais. Eles vão encher você e fornecer vitaminas, minerais e outros nutrientes de que seu corpo precisa. Algumas dicas de compra:

• Uma maçã de tamanho médio tem apenas 72 calorias.
• 1 xícara (130 gramas) de cenoura tem apenas 45 calorias.
• 1 xícara (160 gramas) de melão melão cortado contém apenas 55 calorias.
• Para frutas enlatadas, escolha aquelas que são embaladas em água ou suco, não em xarope, e sem adição de açúcar.

Frutas e vegetais congelados podem ser boas escolhas, desde que não haja adição de açúcar ou sal. Alguns benefícios de frutas e vegetais congelados incluem:

• Podem ser tão nutritivos ou às vezes mais nutritivos do que frescos, desde que não contenham molhos adicionados.
• Não vai estragar tão rapidamente quanto fresco.
• Fácil de preparar. Sacos de vegetais congelados que cozinham no microondas podem ficar prontos em menos de 5 minutos.

PÃES E GRÃOS

Escolha pães, cereais e massas saudáveis, como:

• Pães e rolos integrais (leia o rótulo para se certificar de que o primeiro ingrediente é trigo / grão integral).
• Todo farelo, 100% farelo e cereais de trigo ralado (procure cereais com pelo menos 4 gramas de fibra por porção.)
• Trigo integral ou outras massas de grãos inteiros.
• Outros grãos, como painço, quinua, amaranto e bulgur.
• Aveia em flocos (aveia não instantânea).

Limite os produtos de grãos refinados ou "farinha branca". Eles são muito mais propensos a:

• Ser rico em açúcar e gorduras, que adicionam calorias.
• Seja pobre em fibras e proteínas.
• Carecem de vitaminas, minerais e outros nutrientes importantes.

Antes de comprar comida para a semana, pense em sua programação:

• Quando e onde você vai comer na próxima semana?
• Quanto tempo você terá para cozinhar?

Em seguida, planeje suas refeições antes de fazer compras. Isso garante que você tenha o que precisa para fazer escolhas saudáveis ​​ao longo da semana.

Faça uma lista de compras. Ter uma lista reduz as compras por impulso e garante que você comprará todos os ingredientes de que precisa.

Tente não fazer compras quando estiver com fome. Você fará melhores escolhas se fizer compras depois de fazer uma refeição ou lanche saudável.

Pense em fazer compras nos corredores externos da loja. É aqui que você encontrará produtos (frescos e congelados), carnes e laticínios. Os corredores internos geralmente têm alimentos menos nutritivos.

Aprenda a ler os rótulos de informações nutricionais nas embalagens dos alimentos. Saiba qual é o tamanho da porção e a quantidade de calorias, gorduras, proteínas e carboidratos por porção. Se uma sacola contiver 2 porções e você comer a sacola inteira, será necessário multiplicar a quantidade de calorias, gordura, proteína e carboidratos por 2. Pessoas com necessidades especiais de saúde precisarão prestar atenção extra a certas partes do rótulo. Por exemplo, se você tem diabetes, deve anotar os gramas de carboidratos na comida. Pessoas que seguem uma dieta saudável para o coração precisam prestar atenção à quantidade de sódio e gordura saturada. Os rótulos nutricionais agora também incluem a quantidade de açúcares adicionados. Use esse conhecimento para fazer escolhas saudáveis. Duas palavras nos rótulos dos alimentos que podem ser enganosas são "natural" e "puro". Não existe um padrão uniforme para o uso dessas palavras para descrever os alimentos.

Duas palavras nos rótulos dos alimentos que podem ser enganosas são "natural" e "puro".

Algumas outras dicas para ler rótulos e comprar alimentos saudáveis ​​são:

• Escolha atum e outros peixes enlatados embalados em água, não em óleo.
• Verifique no rótulo as palavras "hidrogenado" ou "parcialmente hidrogenado" na lista de ingredientes. Essas são gorduras trans prejudiciais à saúde. Quanto mais próximas do início da lista essas palavras estão, mais delas o alimento contém. O rótulo fornecerá o conteúdo total de gordura trans, e você deseja que seja zero. Mesmo os alimentos listados como tendo zero grama de gordura trans podem ter vestígios, portanto, você também deve verificar a lista de ingredientes.
• Leia atentamente o rótulo de qualquer alimento que alega ser um produto para perder peso. Mesmo que essas palavras sejam usadas, a comida pode não ser uma escolha saudável para você.
• Saiba o que significam "lite" e "light". A palavra "light" pode significar menos calorias, mas às vezes não muito menos. Não existe um padrão definido para essa palavra. Se um produto diz "light", ele deve ter pelo menos 1/3 a menos de calorias do que a comida normal, mas ainda pode não ser uma opção de baixa caloria ou saudável.

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• Guia de rótulos de alimentos para pão integral
• Dieta saudável

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