Hábitos e comportamentos alimentares

O alimento dá ao nosso corpo a energia de que precisamos para funcionar. A comida também faz parte das tradições e da cultura. Isso pode significar que comer também tem um componente emocional. Para muitas pessoas, mudar os hábitos alimentares é muito difícil.

Você pode ter certos hábitos alimentares por tanto tempo que não percebe que eles não são saudáveis. Ou então, seus hábitos se tornaram parte de sua vida diária, então você não pensa muito sobre eles.

Um diário alimentar é uma boa ferramenta para ajudá-lo a aprender sobre seus hábitos alimentares. Mantenha um diário alimentar por 1 semana.

• Escreva o que você come, quanto e a que horas do dia você está comendo.
• Inclua notas sobre o que mais você estava fazendo e como estava se sentindo, como fome, estresse, cansaço ou tédio. Por exemplo, talvez você estivesse no trabalho e entediado, então comprou um lanche em uma máquina de venda automática no corredor de sua mesa.
• No final da semana, revise seu diário e observe seus padrões de alimentação. Decida quais hábitos você deseja mudar.

Lembre-se de que pequenos passos em direção à mudança levam a mais sucesso na realização de mudanças de longo prazo. Tente não se sobrecarregar com muitos objetivos. É uma boa ideia limitar seu foco a não mais do que 2 a 3 metas ao mesmo tempo.

Além disso, observe os hábitos saudáveis ​​que você tem e se orgulhe deles. Tente não julgar seus comportamentos com muita severidade. É fácil se concentrar apenas em seus hábitos ruins. Isso pode fazer você se sentir estressado e desistir de tentar mudar.

Adotar hábitos novos e mais saudáveis ​​pode significar que você:

• Beba leite desnatado ou com baixo teor de gordura (1%) em vez de 2% ou leite integral.
• Beba mais água ao longo do dia.
• Coma frutas como sobremesa em vez de biscoitos.
• Planeje e prepare refeições e lanches saudáveis ​​para aumentar suas chances de sucesso.
• Mantenha lanches saudáveis ​​no trabalho. Prepare almoços saudáveis ​​que você faz em casa.
• Preste atenção à sua sensação de fome. Aprenda a diferença entre fome física e comer ou comer normalmente em resposta ao estresse ou ao tédio.

Pense sobre o que os gatilhos ou avisos podem estar causando alguns de seus hábitos alimentares.

• Existe algo ao seu redor que o faz comer quando não está com fome ou escolher lanches não saudáveis ​​com frequência?
• A maneira como você se sente dá vontade de comer?

Olhe para o seu diário e circule todos os gatilhos regulares ou repetitivos. Alguns deles podem ser:

• Você vê seu lanche favorito na despensa ou máquina de venda automática
• Quando você assiste televisão
• Você se sente estressado por algo no trabalho ou em outra área de sua vida
• Você não tem planos para jantar depois de um longo dia
• Você vai para eventos de trabalho onde a comida é servida
• Você para em restaurantes de fast-food para o café da manhã e escolhe alimentos com alto teor de gordura e calorias
• Você precisa de um estímulo no final do seu dia de trabalho

Comece concentrando-se em um ou dois gatilhos que ocorrem com mais frequência durante a semana. Pense no que você pode fazer para evitar esses gatilhos, como:

• NÃO passe pela máquina de venda automática para chegar à sua mesa, se possível.
• Decida o que você vai jantar no início do dia para que você tenha um plano depois do trabalho.
• Mantenha lanches não saudáveis ​​fora de sua casa. Se outra pessoa em sua casa comprar esses lanches, elabore um plano para mantê-los fora de vista.
• Sugira comer frutas e vegetais durante as reuniões no local de trabalho, em vez de doces. Ou traga seleções mais saudáveis ​​para você.
• Troque o suco ou refrigerante por água com gás.

Encontre opções saudáveis ​​para lanches e planeje com antecedência:

• Se você tem o hábito de comer doces no final do dia para obter energia, experimente uma xícara (240 mililitros) de chá de ervas e um punhado de amêndoas. Ou dê uma caminhada rápida quando estiver se sentindo com pouca energia.
• Coma frutas e iogurte no meio da tarde, cerca de 3 ou 4 horas após o almoço.

Controle o tamanho das porções. É difícil comer apenas algumas batatas fritas ou outros alimentos tentadores quando há muito na sua frente. Pegue apenas uma pequena porção e guarde o resto. Coma em um prato ou tigela, em vez de direto do saco.

Coma devagar:

• Abaixe o garfo entre as mordidas.
• Espere até engolir a comida antes de dar a próxima mordida.

Comer muito rápido leva a comer demais quando o alimento que você come ainda não atingiu seu estômago e diz a seu cérebro que você está cheio. Você saberá que está comendo muito rápido se se sentir entupido cerca de 20 minutos depois de parar de comer.

Coma apenas quando estiver com fome:

• Comer quando você se sente preocupado, tenso ou entediado também leva a comer demais. Em vez disso, ligue para um amigo ou dê uma caminhada para ajudá-lo a se sentir melhor.
• Dê ao seu corpo e cérebro tempo para relaxar do estresse da vida diária. Faça uma pausa mental ou física para ajudá-lo a se sentir melhor, sem recorrer à comida como recompensa.

Faça escolhas mais saudáveis ​​e ricas em nutrientes:

• Substitua seu prato de doces por uma tigela de frutas ou nozes.
• Quando você tem alimentos não saudáveis ​​em sua casa, coloque-os em um lugar de difícil acesso, em vez de colocá-los no balcão.

Planeje suas refeições:

• Saiba o que você vai comer com antecedência para evitar comprar alimentos não saudáveis ​​(compra por impulso) ou comer em restaurantes fast-food.
• Planeje seus jantares no início da semana para que você possa preparar refeições saudáveis ​​e balanceadas todas as noites.
• Prepare alguns componentes do jantar com antecedência (como picar vegetais). Isso permitirá que você prepare uma refeição saudável mais rapidamente no final do dia.

O café da manhã dá o tom do dia. Um café da manhã farto e saudável dará a seu corpo a energia necessária para você almoçar. Se não sentir fome ao acordar, experimente um copo de leite ou uma pequena vitamina de frutas e laticínios.

Planeje um bom almoço que irá satisfazê-lo e um lanche saudável à tarde que evite que você sinta muita fome antes da hora do jantar.

Evite pular refeições. Faltar a uma refeição ou lanche regular geralmente leva a comer demais ou a fazer escolhas prejudiciais.

Depois de alterar 1 ou 2 antigos hábitos prejudiciais à saúde, tente alterar 1 ou 2 mais.

Pode demorar um pouco até que você transforme seus hábitos pouco saudáveis ​​em novos e saudáveis. Lembre-se de que demorou um pouco para formar seus hábitos. E pode demorar o mesmo tempo para mudá-los. Não desista.

Se você recomeçar um velho hábito, pense por que voltou a ele. Tente substituí-lo novamente por um novo hábito. Um deslize não significa que você seja um fracasso. Continue tentando!

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