Mudando seus hábitos de sono

Os padrões de sono são freqüentemente aprendidos na infância. Quando repetimos esses padrões por muitos anos, eles se tornam hábitos.

A insônia é a dificuldade em adormecer ou em permanecer dormindo. Em muitos casos, você pode aliviar a insônia fazendo algumas mudanças simples no estilo de vida. Mas, pode levar algum tempo se você tiver os mesmos hábitos de sono por anos.

As pessoas que têm insônia costumam se preocupar em dormir o suficiente. Quanto mais tentam dormir, mais frustrados e chateados ficam e mais difícil se torna dormir.

• Embora 7 a 8 horas por noite sejam recomendadas para a maioria das pessoas, crianças e adolescentes precisam de mais.
• Pessoas mais velhas tendem a dormir bem menos à noite. Mas eles ainda podem precisar de cerca de 8 horas de sono durante um período de 24 horas.

Lembre-se de que a qualidade do sono e o quanto você se sente descansado depois é tão importante quanto a quantidade de sono que você dorme.

Antes de ir para a cama:

• Escreva todas as coisas que o preocupam em um diário.Dessa forma, você pode transferir suas preocupações da mente para o papel, deixando seus pensamentos mais calmos e mais adequados para adormecer.

Durante o dia:

• Seja mais ativo. Caminhe ou faça exercícios por pelo menos 30 minutos na maioria dos dias.
• Não tire cochilos durante o dia ou à noite.

Pare ou reduza o consumo de álcool e fumo. E reduza a ingestão de cafeína.

Se você estiver tomando algum medicamento, pílula dietética, ervas ou suplementos, pergunte ao seu médico sobre os efeitos que eles podem ter no seu sono.

Encontre maneiras de controlar o estresse.

• Aprenda sobre técnicas de relaxamento, como imagens guiadas, ouvir música ou praticar ioga ou meditação.
• Ouça seu corpo quando ele lhe diz para ir mais devagar ou fazer uma pausa.

Sua cama é para dormir. Não faça coisas como comer ou trabalhar enquanto estiver na cama.

Desenvolva uma rotina de sono.

• Se possível, acorde na mesma hora todos os dias.
• Vá para a cama na mesma hora todos os dias, mas não mais do que 8 horas antes do início do dia.
• Evite bebidas com cafeína ou álcool à noite.
• Evite comer refeições pesadas pelo menos 2 horas antes de dormir.

Encontre atividades calmantes e relaxantes para fazer antes de dormir.

• Leia ou tome um banho para não se preocupar com questões preocupantes.
• Não assista TV nem use o computador perto da hora em que deseja adormecer.
• Evite atividades que aumentem sua freqüência cardíaca por 2 horas antes de ir para a cama.
• Certifique-se de que sua área de dormir seja silenciosa, escura e esteja na temperatura que você gosta.

Se você não conseguir dormir em 30 minutos, levante-se e vá para outro quarto. Faça uma atividade tranquila até sentir sono.

Fale com o seu provedor se:

• Você está se sentindo triste ou deprimido
• Dor ou desconforto está mantendo você acordado
• Você está tomando algum medicamento que pode mantê-lo acordado
• Você tem tomado remédios para dormir sem falar primeiro com seu provedor

Insônia - hábitos de sono; Desordem do sono - hábitos de sono; Problemas para adormecer; Higiene do sono

Site da Academia Americana de Medicina do Sono. Insônia - visão geral e fatos. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. Atualizado em 4 de março de 2015. Acessado em 9 de abril de 2020.

Chokroverty S, Avidan AY. Sono e seus distúrbios. In: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, eds. Neurologia de Bradley na Prática Clínica. 7ª ed. Filadélfia, PA: Elsevier; 2016: cap 102.

Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. Tratamentos psicológicos e comportamentais para insônia II: implementação e populações específicas. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Princípios e prática da medicina do sono. 6ª ed. Filadélfia, PA: Elsevier; 2017: cap 86.

Vaughn BV, Basner RC. Distúrbios do sono. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26ª ed. Filadélfia, PA: Elsevier; 2020: cap 377.

• Sono saudável
• Insônia
• Distúrbios do sono