Cozinhando sem sal

O sódio é um dos principais elementos do sal de cozinha (NaCl ou cloreto de sódio). É adicionado a muitos alimentos para realçar o sabor. Muito sódio está relacionado à hipertensão.

Fazer uma dieta com baixo teor de sal é uma forma importante de cuidar do coração. A maioria das pessoas ingere cerca de 3.400 mg de sódio por dia. Isso é quase o dobro do recomendado pela American Heart Association. A maioria das pessoas saudáveis ​​não deve ingerir mais do que 2.300 mg de sal por dia. Pessoas com mais de 51 anos e aqueles que têm pressão alta podem precisar limitar o sódio a 1.500 mg por dia ou menos.

Para chegar a um nível saudável, aprenda a cortar o excesso de sal de sua dieta.

Os alimentos processados ​​facilitam a preparação do jantar. Mas eles respondem por 75% do sódio da dieta americana. Isso inclui:

• Misturas preparadas
• Pratos de arroz embalados
• Sopas
• Comida enlatada
• Refeições congeladas
• Produtos de panificação embalados
• Comida rápida

Um nível saudável de sódio é de 140 mg ou menos por porção. Se você usar alimentos preparados, limite o sódio:

• Examinar atentamente o rótulo nutricional de alimentos para os miligramas de sal por porção. Certifique-se de anotar quantas porções estão no pacote.
• Compra de produtos rotulados como "baixo teor de sal" ou "sem adição de sal".
• Verificar os rótulos nutricionais de cereais, pães e misturas preparadas.
• Enxaguar feijão e vegetais enlatados para retirar um pouco do sódio.
• Usar vegetais congelados ou frescos no lugar de vegetais enlatados.
• Evite carnes curadas como presunto e bacon, picles, azeitonas e outros alimentos preparados com sal.
• Escolher marcas sem sal de nozes e mistura para trilhas.

Além disso, use pequenas quantidades de condimentos como ketchup, mostarda e molho de soja. Mesmo as versões com baixo teor de sal costumam ser ricas em sódio.

Frutas e vegetais são uma grande fonte de sabor e nutrição.

• Alimentos à base de plantas - cenoura, espinafre, maçã e pêssegos - são naturalmente pobres em sódio.
• Tomates secos ao sol, cogumelos secos, cranberries, cerejas e outras frutas secas estão cheios de sabor. Use-os em saladas e outros pratos para adicionar as raspas.

Explore a culinária com substitutos do sal.

• Adicione um toque de limão e outras frutas cítricas, ou vinho, às sopas e outros pratos. Ou use-os como marinada para frango e outras carnes.
• Evite cebola ou sal de alho. Em vez disso, use alho e cebola frescos ou cebola e alho em pó.
• Experimente diferentes tipos de pimenta, incluindo preta, branca, verde e vermelha.
• Experimente vinagres (vinho branco e tinto, vinho de arroz, vinagre balsâmico e outros). Para obter mais sabor, adicione no final do tempo de cozimento.
• O óleo de gergelim torrado adiciona um sabor saboroso sem adição de sal.

Leia os rótulos das misturas de especiarias. Alguns adicionaram sal.

Para adicionar um pouco de calor e tempero, experimente:

• Mostarda seca
• Pimentas picantes frescas
• Uma pitada de colorau, pimenta caiena ou pimenta vermelha quente seca

Ervas e especiarias fornecem uma mistura de sabores. Se você não tiver certeza de quais temperos usar, faça um teste de sabor. Misture uma pequena pitada de tempero ou mistura de temperos em um pedaço de cream cheese com baixo teor de gordura. Deixe descansar por uma hora ou mais, depois experimente e veja se gosta.

Experimente estes sabores para animar as suas refeições sem sal.

Ervas e especiarias em vegetais:

• Cenouras - canela, cravo, endro, gengibre, manjerona, noz-moscada, alecrim, sálvia
• Milho - cominho, curry em pó, páprica, salsa
• Feijão verde - endro, suco de limão, manjerona, orégano, estragão, tomilho
• Tomates - manjericão, louro, endro, manjerona, cebola, orégano, salsa, pimenta

Ervas e temperos na carne:

• Peixe - Curry em pó, endro, mostarda seca, suco de limão, colorau, pimenta
• Frango - Tempero de Aves, Alecrim, Sálvia, Estragão, Tomilho
• Carne de porco - alho, cebola, sálvia, pimenta, orégano
• Carne - manjerona, noz-moscada, sálvia, tomilho

Fonte: Flavor That Food, National Heart, Lung e Blood Institute

Você notará uma diferença quando começar a cozinhar sem sal. Felizmente, seu paladar mudará. Depois de um período de adaptação, a maioria das pessoas deixa de sentir falta de sal e começa a apreciar os outros sabores dos alimentos.

Existem muitas receitas saborosas com baixo teor de sódio. Aqui está um que você pode tentar.

Frango e arroz espanhol

• Um copo (240 mL) de cebola picada
• Três quartos xícaras (180 mL) de pimentão verde
• Duas colheres de chá (10 mL) de óleo vegetal
• Uma lata de molho de tomate de 8 onças (240 g) *
• Uma colher de chá (5 mL) de salsa picada
• Meia colher de chá (2,5 mL) de pimenta-do-reino
• Uma colher de chá e um quarto (6 mL) de alho picado
• Cinco xícaras (1,2 L) de arroz integral cozido (cozido em água sem sal)
• Três xícaras e meia (840 mL) de peitos de frango, cozidos, pele e osso removidos e cortados em cubos

1. Em uma frigideira grande, refogue a cebola e o pimentão em óleo por 5 minutos em fogo médio.
2. Adicione o molho de tomate e especiarias. Aqueça.
3. Adicione o arroz cozido e o frango. Aquecer completamente.

* Para reduzir o sódio, use uma lata de 4 onças (120 g) de molho de tomate com baixo teor de sódio e uma lata de 4 onças (120 g) de molho de tomate comum.

Fonte: Seu guia para reduzir sua pressão arterial com DASH, U.S. Health and Human Services.

Dieta DASH; Pressão arterial elevada - DASH; Hipertensão - DASH; Dieta com baixo teor de sal - DASH

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Site do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Seu guia para reduzir sua pressão arterial com DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Acessado em 2 de julho de 2020.

• Sódio