Fatos sobre gorduras saturadas

A gordura saturada é um tipo de gordura dietética. É uma das gorduras prejudiciais à saúde, junto com a gordura trans. Essas gorduras costumam ser sólidas em temperatura ambiente. Alimentos como manteiga, óleo de palma e de coco, queijo e carne vermelha têm grandes quantidades de gordura saturada.

O excesso de gordura saturada na dieta pode causar doenças cardíacas e outros problemas de saúde.

As gorduras saturadas são prejudiciais à saúde de várias maneiras:

Risco de doença cardíaca. Seu corpo precisa de gorduras saudáveis ​​para energia e outras funções. Mas muita gordura saturada pode fazer com que o colesterol se acumule nas artérias (vasos sanguíneos). As gorduras saturadas aumentam o colesterol LDL (mau). O colesterol LDL alto aumenta o risco de doenças cardíacas e derrames.

Ganho de peso. Muitos alimentos ricos em gordura, como pizza, assados ​​e frituras, têm muita gordura saturada. Comer muita gordura pode adicionar calorias extras à sua dieta e fazer com que você ganhe peso. Todas as gorduras contêm 9 calorias por grama de gordura. Isso é mais do que o dobro da quantidade encontrada em carboidratos e proteínas.

Cortar alimentos ricos em gordura pode ajudar a manter o peso sob controle e a manter o coração saudável. Manter um peso saudável pode reduzir o risco de desenvolver diabetes, doenças cardíacas e outros problemas de saúde.

A maioria dos alimentos contém uma combinação de diferentes gorduras. É melhor você escolher alimentos ricos em gorduras mais saudáveis, como gorduras mono e poliinsaturadas. Essas gorduras tendem a ser líquidas à temperatura ambiente.

Quanto você deve receber todos os dias? Aqui estão as recomendações das Diretrizes Alimentares para Americanos de 2015-2020:

• Você não deve obter mais do que 25% a 30% de suas calorias diárias de gorduras.
• Você deve limitar a gordura saturada a menos de 10% de suas calorias diárias.
• Para reduzir ainda mais o risco de doenças cardíacas, limite as gorduras saturadas a menos de 7% do total de calorias diárias.
• Para uma dieta de 2.000 calorias, isso é 140 a 200 calorias ou 16 a 22 gramas (g) de gorduras saturadas por dia. Por exemplo, apenas 1 fatia de bacon cozido contém cerca de 9 g de gordura saturada.
• Se você tem doença cardíaca ou colesterol alto, seu médico pode pedir-lhe para limitar ainda mais a gordura saturada.

Todos os alimentos embalados têm um rótulo nutricional que inclui o teor de gordura. Ler os rótulos dos alimentos pode ajudá-lo a controlar a quantidade de gordura saturada que você ingere.

Verifique a gordura total em 1 porção. Além disso, verifique a quantidade de gordura saturada em uma porção. Em seguida, some quantas porções você come.

Como um guia, ao comparar ou ler rótulos:

• 5% do valor diário de gorduras e colesterol é baixo
• 20% do valor diário de gorduras é alto

Escolha alimentos com baixas quantidades de gordura saturada e gordura trans.

Muitos restaurantes de fast food também fornecem informações nutricionais em seus menus. Se você NÃO o vir postado, pergunte ao seu servidor. Você também pode encontrá-lo no site do restaurante.

As gorduras saturadas são encontradas em todos os alimentos de origem animal e em algumas fontes vegetais.

Os seguintes alimentos podem ser ricos em gorduras saturadas. Muitos deles também são pobres em nutrientes e têm calorias extras de açúcar:

• Produtos de padaria (bolo, donuts, dinamarquês)
• Alimentos fritos (frango frito, frutos do mar fritos, batatas fritas)
• Carnes gordurosas ou processadas (bacon, salsicha, frango com pele, cheeseburger, bife)
• Laticínios integrais (manteiga, sorvete, pudim, queijo, leite integral)
• Gorduras sólidas, como óleo de coco, palma e óleos de palmiste (encontrados em alimentos embalados)

Aqui estão alguns exemplos de itens alimentares populares com o teor de gordura saturada em uma porção típica:

• 12 onças (onças), ou 340 g, bife - 20 g
• Cheeseburger - 10 g
• Batido de baunilha - 8 g
• 1 colher de sopa (15 mL) de manteiga - 7 g

É bom mimar-se com esses tipos de alimentos de vez em quando. Mas, é melhor limitar a frequência com que você os come e limitar o tamanho das porções ao fazê-lo.

Você pode cortar a quantidade de gordura saturada que ingere substituindo alimentos mais saudáveis ​​por opções menos saudáveis. Substitua os alimentos ricos em gorduras saturadas por alimentos que contenham gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas. Aqui está como começar:

• Substitua as carnes vermelhas por frango ou peixe sem pele alguns dias por semana.
• Use canola ou azeite de oliva em vez de manteiga e outras gorduras sólidas.
• Substitua os laticínios integrais por leite desnatado ou desnatado, iogurte e queijo.
• Coma mais frutas, vegetais, grãos inteiros e outros alimentos com pouca ou nenhuma gordura saturada.

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