Rotina de fitness indoor

Você não precisa ir a uma academia ou comprar equipamentos sofisticados para fazer exercícios. Você pode fazer uma rotina completa de exercícios em casa.

Para obter um treino completo, sua rotina deve incluir 3 partes:

• Exercício aeróbico. É qualquer tipo de exercício que use os grandes músculos do corpo e faça seu coração bater mais rápido.
• Exercícios de alongamento. Esses exercícios alongam os músculos para melhor flexibilidade e amplitude de movimento nas articulações.
• Treinamento de força. Esses exercícios trabalham os músculos para torná-los mais fortes e ajudam a construir ossos mais fortes.

Não importa o tipo de exercício em casa que você escolher, tente certificar-se de que inclua exercícios em cada um desses 3 grupos.

Se você ficou inativo por um tempo ou tem um problema de saúde, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.

O treinamento em circuito é um tipo de rotina que você pode fazer facilmente em casa. Trata-se de fazer curtas rajadas de exercícios de treinamento de força usando pesos leves. Você muda de um grupo de músculos para o outro, sem intervalos entre eles. Este é um exercício aeróbico que aumenta sua freqüência cardíaca.

Aqui está um exemplo de rotina de treinamento em circuito que você pode fazer em casa. Para exercícios com pesos, comece com pesos de 2 a 5 libras (lb), ou 1 a 2,25 kg, e adicione mais peso à medida que ficar mais forte. Se você não tiver pesos manuais, pode fazer os seus enchendo jarros de leite com um litro de água.

• Aquecimento. Faça seu sangue fluir andando no mesmo lugar. Adicione um alongamento dinâmico trazendo o joelho bem alto na altura do peito enquanto caminha. Aquecer e alongar os músculos pode ajudar a prevenir algumas lesões. Você deve continuar com o aquecimento até sentir o corpo aquecido e começar a suar.
• 15 agachamentos com as pernas. Mantendo as pernas na largura do quadril e as costas retas, flexione lentamente os quadris e os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Retorne à posição inicial.
• 15 elevações de ombro. Fique em pé, com os pés separados na largura do quadril. Segure os pesos nas mãos ao lado do corpo. Expire e levante os braços para os lados até o nível dos ombros. Não dobre os pulsos. Abaixe lentamente.
• 15 estocadas. De uma posição ereta, dê um passo à frente sobre um pé. Dobre o joelho da frente e abaixe os quadris até que a coxa da frente esteja quase paralela ao chão. Seu joelho traseiro, tornozelo e pé também dobrarão. Tente manter as costas retas. Usando a perna da frente, empurre de volta à posição inicial. Repita do outro lado.
• 15 ondas bíceps. Fique de pé com um peso em uma das mãos. Mantenha sua coluna ereta. Dobre lentamente o cotovelo e leve a mão com o peso para cima, na direção do ombro, com as palmas voltadas para cima. Mantenha os cotovelos ao lado do corpo. Solte e repita do outro lado. Você também pode fazer os dois braços ao mesmo tempo.
• 12 a 15 flexões com os joelhos dobrados. Comece em suas mãos e joelhos. Suas mãos devem estar logo abaixo dos ombros, com as pontas dos dedos apontando para a frente. Mantendo o corpo reto, dobre lentamente os cotovelos para que o peito se mova em direção ao chão. Não deixe suas costas ceder. Pressione em seus braços para empurrar-se de volta. Se for muito difícil fazer no chão, você pode se levantar e fazer flexões na parede ou no balcão da cozinha até ganhar força suficiente para se mover para o chão.
• 15 abdominais. Deite-se de costas com os pés apoiados e os joelhos dobrados. Seus calcanhares devem estar a cerca de 30 centímetros de distância de sua bunda. Cruze as mãos na frente do peito. Expire, contraia os músculos abdominais e lentamente curve-se para que a cabeça, os ombros e a parte superior das costas fiquem fora do tapete. Mantenha o queixo próximo ao pescoço e a parte inferior das costas no chão. Segure por um momento e depois solte.

Comece fazendo 1 rodada deste exercício. Conforme você fica mais forte, repita este ciclo completo 2 ou 3 vezes. Para adicionar um desafio extra, faça 30 segundos de polichinelos ou correndo sem parar entre cada exercício.

Você pode fazer o treinamento em circuito com quaisquer exercícios que escolher. Apenas certifique-se de atingir todos os principais grupos musculares. Se você não tem pesos, escolha exercícios que usem seu próprio peso corporal, como agachamentos e flexões. Você também pode usar bandas de resistência. A ideia é seguir em frente e trabalhar músculos de diferentes áreas.

Procure fazer este treino 2 ou 3 vezes por semana. Certifique-se de ter 1 dia completo de descanso entre os dias de treino. Isso dá aos músculos tempo para se recuperarem. Para obter os melhores resultados, você deve se exercitar pelo menos 2 horas e 30 minutos por semana.

O American Council on Exercise (ACE) tem uma série de rotinas de exercícios listadas no site - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Existem também muitos livros sobre exercícios que você pode fazer em casa. Você também pode obter vídeos de fitness ou DVDs. Escolha livros ou vídeos criados por pessoas com credenciais de fitness, como ser certificado pela ACE ou pelo American College of Sports Medicine.

Ligue para o seu provedor imediatamente se tiver algum dos seguintes sintomas durante o exercício:

• Pressão ou dor no peito, ombro, braço ou pescoço
• Sentindo-se mal do estômago
• Dor forte
• Problemas para respirar ou falta de ar, mesmo quando você para o exercício
• Tontura

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• Levantamento e perda de peso

Site do Conselho Americano de Exercícios. Fatos adequados: noções básicas de treinamento em circuito. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Acessado em 8 de abril de 2020.

Site do Conselho Americano de Exercícios. Fatos adequados: três coisas que todo programa de exercícios deve ter. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Acessado em 8 de abril de 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Atividade física. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26ª ed. Filadélfia, PA: Elsevier; 2020: cap 13.

• Exercício e aptidão física