9 alongamentos para ajudar a aliviar a rigidez da região lombar

Contente

• Como melhorar a flexibilidade e força
• 1. Círculos do quadril
• 2. Limpadores de pára-brisa
• 3. Joelhos no peito
• 4. Alongamento reclinável com uma perna
• 5. Inclinações pélvicas
• 6. Gato-vaca
• 7. Postura da Criança
• 8. Legs-Up-the-Wall
• 9. Corpse Pose
• O que pode causar tensão na região lombar?
• Outras terapias que você pode tentar
• Quando ver seu médico
• Dicas de prevenção

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Sintomas de tensão na região lombar

Quer sua parte inferior das costas esteja tensa com frequência ou ocasionalmente, é importante ouvir seu corpo e tomar medidas para aliviar a tensão. A região lombar tensa pode piorar e causar problemas mais sérios. Também pode afetar seus movimentos diários, como estender a mão para pegar algo do chão.

A tensão na parte inferior das costas pode ser acompanhada por dor, espasmos e cãibras. A dor costuma ser constante e surda, e suas costas podem ficar rígidas, tensas e contraídas. Você também pode sentir rigidez na pelve, quadris e pernas.

Uma tensão na região lombar causada por um treino extenuante ou levantando algo pesado geralmente será sentida dentro de algumas horas. É normal sentir algum aperto ou dor após o treino, mas geralmente vai diminuir dentro de alguns dias.

A tensão pode ser mais provável se você estiver fazendo um treino que não faz normalmente, ou se você não estiver na melhor forma. Contanto que tenha pico e diminua dentro de um tempo razoável, não deve ser motivo de preocupação.

Como melhorar a flexibilidade e força

Existem muitos alongamentos e exercícios simples que você pode fazer para melhorar a flexibilidade e a força da região lombar.

Concentre-se em alongar e estender a coluna. Isso ajuda a aliviar a compressão na região lombar. Alongar os isquiotibiais também é benéfico.

Além disso, você deve escolher exercícios que enfoquem o trabalho dos músculos do quadril, do centro e dos glúteos (nádegas).

Recomenda-se fazer atividades diárias como caminhar, nadar ou praticar ioga. Faça um esforço dedicado para ser ativo com a maior freqüência possível. Fazer exercícios e atividades consistentemente para relaxar a parte inferior das costas geralmente produzirá resultados positivos em algumas semanas.

Aqui estão nove exercícios que você pode adicionar à sua rotina diária para ajudar a fortalecer a parte inferior das costas e melhorar a flexibilidade.

1. Círculos do quadril

Este exercício aumenta a flexibilidade, alivia a tensão e ajuda a soltar os músculos da região lombar e do quadril. Você também pode envolver os músculos centrais, se for confortável.

Músculos usados:

• reto abdominal (músculos abdominais)
• eretor da espinha (músculos que percorrem toda a extensão das costas)
• músculos pélvicos
• músculos glúteos

Corpo ativo. Mente criativa.

1. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que os quadris e as mãos nos quadris.
2. Comece movendo suavemente os quadris de um lado para o outro.
3. Em seguida, gire lentamente os quadris em uma direção, fazendo grandes círculos.
4. Faça pelo menos 10 círculos.
5. Repita na direção oposta.

2. Limpadores de pára-brisa

Este é um exercício acessível que alivia a tensão e a rigidez na região lombar. Também alonga os quadris.

Músculos usados:

• eretor da espinha
• músculos sacrais (músculos da parte da coluna vertebral conectada à pélvis)
• músculos pélvicos
• oblíquos

Corpo ativo. Mente criativa.

1. Deite-se de costas, dobre os joelhos e estenda os braços para o lado, de modo que fiquem perpendiculares ao tronco. Seus pés podem ser um pouco mais largos que seus quadris.
2. Expire enquanto abaixa lentamente os joelhos para a direita e se vira para olhar para a esquerda.
3. Inspire e volte à posição inicial.
4. Continue este movimento por 1 minuto, alternando entre os lados esquerdo e direito.

3. Joelhos no peito

Esse alongamento ajuda a soltar os músculos da parte inferior das costas e aumenta a flexibilidade enquanto alonga e estabiliza a pelve.

Músculos usados:

• glúteo máximo
• músculos pélvicos
• extensores espinhais
• quadríceps

Corpo ativo. Mente criativa.

1. Deite-se de costas com as duas pernas estendidas.
2. Puxe o joelho direito até o peito com os dedos entrelaçados ao redor da canela.
3. Segure esta posição por 5 segundos e depois solte a perna.
4. Repita este alongamento 5 vezes em ambas as pernas.
5. Em seguida, aproxime os joelhos do peito e segure as mãos, os braços ou os cotovelos.
6. Segure esta posição por 30 segundos.

4. Alongamento reclinável com uma perna

Este alongamento relaxa a região lombar e alonga os tendões da coxa. Também ajuda a alinhar a coluna vertebral.

Músculos usados:

• isquiotibiais
• glúteo máximo
• reto abdominal
• eretor da espinha

Corpo ativo. Mente criativa.

1. Deite-se de costas com as duas pernas estendidas.
2. Levante a perna direita para que fique o mais reta possível, mantendo uma ligeira flexão no joelho. Você pode dobrar o joelho esquerdo e pressionar o pé para se apoiar.
3. Entrelace os dedos para segurar a perna atrás da coxa ou use uma tira ou toalha ao redor da parte superior do pé.
4. Mantenha esse alongamento por 30 segundos.
5. Repita no lado esquerdo.
6. Faça 2 a 3 vezes de cada lado.

5. Inclinações pélvicas

Este exercício fortalece a região lombar e os músculos abdominais. Também aumenta a flexibilidade.

Músculos usados:

• isquiotibiais
• reto abdominal
• músculos sacrais
• glúteo máximo

Corpo ativo. Mente criativa.

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Enquanto relaxado, sua coluna terá uma ligeira curva para que a base de sua coluna não toque o chão.
2. Envolva os músculos centrais de forma que a base da coluna pressione o chão.
3. Mantenha a posição por 5 segundos e depois relaxe.
4. Repita 3 vezes, aumentando gradualmente para 10 repetições.

6. Gato-vaca

Esta postura de ioga aumenta a flexibilidade da coluna e proporciona um bom alongamento para os quadris e abdômen. Preste atenção aos músculos centrais enquanto os envolve e libera durante o movimento. Se você estiver se sentindo especialmente rígido ou dolorido, pode fazer o movimento muito devagar e suavemente.

Músculos usados:

• eretor da espinha
• reto abdominal
• tríceps
• glúteo máximo

Corpo ativo. Mente criativa.

1. Fique na posição de mesa com seu peso equilibrado igualmente entre os quatro pontos.
2. Inspire enquanto olha para cima e abaixe a barriga em direção ao chão.
3. Expire ao arquear as costas em direção ao teto.
4. Continue este movimento por pelo menos 1 minuto.

7. Postura da Criança

Esta suave pose de ioga em repouso tira a pressão da parte inferior das costas e alivia a dor. Ajuda a alongar, alongar e alinhar a coluna.

Músculos usados:

• glúteo máximo
• músculos posteriores
• isquiotibiais
• extensores espinhais

Corpo ativo. Mente criativa.

1. De joelhos, sente-se sobre os calcanhares com os joelhos juntos ou ligeiramente separados. Você pode colocar uma almofada ou travesseiro sob as coxas, peito ou testa.
2. Dobre os quadris para dobrar para a frente, estendendo os braços à sua frente ou descansando-os próximos ao corpo.
3. Deixe seu corpo cair pesado enquanto você relaxa completamente, deixando de lado a tensão.
4. Mantenha essa postura por 1 minuto.

8. Legs-Up-the-Wall

Esta postura de ioga permite que você relaxe a parte inferior das costas e a pelve. Fornece um excelente alongamento para os isquiotibiais e ajuda a aliviar o estresse e a tensão.

Músculos usados:

• isquiotibiais
• músculos pélvicos
• parte inferior das costas
• atrás do seu pescoço

Corpo ativo. Mente criativa.

1. Fique sentado com o lado direito do corpo contra a parede.
2. Deite-se de costas e balance as pernas ao longo da parede. Você pode colocar uma almofada sob os quadris ou movê-los alguns centímetros da parede.
3. Relaxe os braços em qualquer posição confortável.
4. Concentre-se em relaxar a região lombar e liberar a tensão.
5. Fique nessa postura por até 2 minutos.

9. Corpse Pose

Conclua sua rotina de alongamento com alguns minutos de relaxamento antes de começar o dia. Isso dá aos músculos a chance de relaxar totalmente. Concentre-se em liberar qualquer tensão e rigidez remanescente no corpo.

Corpo ativo. Mente criativa.

1. Deite-se de costas com os braços próximos ao corpo e as palmas das mãos voltadas para cima.
2. Traga os pés um pouco mais largos do que os quadris e permita que os dedos dos pés se espalhem para os lados.
3. Respire profundamente e permita que seu corpo se suavize.
4. Permaneça nesta posição por até 20 minutos.

O que pode causar tensão na região lombar?

Lesões esportivas, overtraining e acidentes podem causar rigidez nas costas. Mesmo as atividades diárias, como sentar-se, podem causar rigidez.

Freqüentemente, você desenvolve rigidez na região lombar para compensar um problema em outra parte do corpo. Os músculos isquiotibiais e glúteos tensos também podem contribuir para esse aperto. Ter má postura ou usar a forma incorreta ao levantar pesos ou ter músculos centrais fracos também pode desempenhar um papel.

Existem vários outros fatores que podem causar ou complicar a rigidez da região lombar. Esses incluem:

• entorses e distensões
• estilo de vida sedentário
• períodos prolongados de sentar
• discos rompidos
• degeneração de disco de invertebrado
• juntas rígidas ou irritadas
• nervos comprimidos
• disfunção muscular
• artrite
• obesidade
• estresse psicológico
• doença dos órgãos internos
• mudanças na coluna relacionadas à idade

Outras terapias que você pode tentar

Você pode querer incorporar um ou mais tratamentos adicionais em sua rotina diária de exercícios.

Você pode usar a terapia de calor ou gelo diariamente. Considere ir para uma massagem terapêutica ou praticar a automassagem em casa usando um rolo de espuma.

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Você também pode considerar tratamentos alternativos, como acupuntura, quiropraxia ou Rolfing. Considere fisioterapia se o aperto na região lombar persistir por mais de duas semanas. Experimente algumas abordagens e veja o que traz os melhores resultados.

Quando ver seu médico

Você normalmente verá melhorias dentro de duas a seis semanas de fazer exercícios diários. Você deve consultar um médico se:

• sua dor não melhora em algumas semanas
• você tem uma dor intensa ao fazer os exercícios
• a dor se espalha para suas pernas

Consulte também um médico se sentir dormência, inchaço ou dor forte. Seu médico pode ajudar a determinar se alguma dor ou aperto é causado por uma condição subjacente.

Dicas de prevenção

Existem muitas mudanças no estilo de vida que você pode praticar para ajudar a prevenir a dor lombar. Aqui estão algumas diretrizes e dicas:

• Adote uma dieta saudável e equilibrada.
• Mantenha um peso saudável.
• Mantenha-se ativo e faça exercícios regularmente.
• Faça aquecimento e alongue-se antes do exercício.
• Levante-se e mova-se por pelo menos 5 minutos a cada hora em que estiver sentado.
• Ao sentar, use um apoio para as costas na curva das costas.
• Ao sentar, mantenha as pernas descruzadas e os tornozelos diretamente sob os joelhos.
• Faça exercícios simples para as pernas algumas vezes por dia se estiver em repouso na cama.
• Pratique uma boa postura.
• Use sapatos confortáveis ​​e de apoio.
• Durma em um colchão firme.
• Durma de lado com um travesseiro entre os joelhos.
• Evite levantar objetos pesados ​​e use a forma correta se precisar levantar algo.
• Pare de fumar para melhorar o fluxo sanguíneo e aumentar o oxigênio e os nutrientes para os tecidos espinhais.
• Fique hidratado.
• Evite o álcool.

Configure sua estação de trabalho para que seja ergonomicamente correta. Você deseja ter a opção de sentar, ficar em pé e realizar alguns alongamentos suaves enquanto trabalha. Configure um tapete de ioga ou algumas almofadas em sua estação de trabalho. Você pode estar mais apto a fazer alguns alongamentos suaves ou cair em algumas posturas de ioga com a configuração apropriada próxima. Outra opção é uma mesa vertical. É uma boa ideia equilibrar seu tempo de trabalho entre essas três opções.