Vitaminas

As vitaminas são um grupo de substâncias necessárias para o funcionamento, crescimento e desenvolvimento normais das células.

Existem 13 vitaminas essenciais. Isso significa que essas vitaminas são necessárias para o bom funcionamento do corpo. Eles são:

• Vitamina A
• Vitamina C
• Vitamina D
• Vitamina E
• Vitamina K
• Vitamina B1 (tiamina)
• Vitamina B2 (riboflavina)
• Vitamina B3 (niacina)
• Ácido pantotênico (B5)
• Biotina (B7)
• Vitamina B6
• Vitamina B12 (cianocobalamina)
• Folato (ácido fólico e B9)

As vitaminas são agrupadas em duas categorias:

• Vitaminas solúveis em gordura são armazenadas no tecido adiposo do corpo. As quatro vitaminas solúveis em gordura são as vitaminas A, D, E e K. Essas vitaminas são absorvidas mais facilmente pelo corpo na presença de gordura na dieta.
• Existem nove vitaminas solúveis em água. Eles não são armazenados no corpo. Quaisquer sobras de vitaminas solúveis em água deixam o corpo através da urina. Embora o corpo mantenha uma pequena reserva dessas vitaminas, elas devem ser ingeridas regularmente para evitar a escassez no corpo. A vitamina B12 é a única vitamina solúvel em água que pode ser armazenada no fígado por muitos anos.

Alguns "fatores semelhantes às vitaminas" também são necessários ao corpo, tais como:

• Colina
• Carnitina

Cada uma das vitaminas listadas abaixo desempenha uma função importante no corpo. A deficiência de vitamina ocorre quando você não obtém o suficiente de uma determinada vitamina. A deficiência de vitamina pode causar problemas de saúde.

Não comer frutas, vegetais, feijões, lentilhas, grãos inteiros e laticínios fortificados em quantidade suficiente pode aumentar o risco de problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, câncer e problemas de saúde óssea (osteoporose).

• A vitamina A ajuda a formar e manter dentes, ossos, tecidos moles, membranas mucosas e pele saudáveis.
• A vitamina B6 também é chamada de piridoxina. A vitamina B6 ajuda a formar os glóbulos vermelhos e a manter a função cerebral. Essa vitamina também desempenha um papel importante nas proteínas que fazem parte de muitas reações químicas no corpo. Quanto mais proteína você ingere, mais piridoxina seu corpo necessita.
• A vitamina B12, como as outras vitaminas B, é importante para o metabolismo. Também ajuda a formar glóbulos vermelhos e a manter o sistema nervoso central.
• A vitamina C, também chamada de ácido ascórbico, é um antioxidante que promove dentes e gengivas saudáveis. Ajuda o corpo a absorver o ferro e a manter o tecido saudável. Também é essencial para a cicatrização de feridas.
• A vitamina D também é conhecida como "vitamina do sol", pois é produzida pelo corpo após a exposição ao sol. Dez a 15 minutos de sol, 3 vezes por semana, é o suficiente para produzir as necessidades de vitamina D do corpo para a maioria das pessoas na maioria das latitudes. Pessoas que não moram em lugares ensolarados podem não produzir vitamina D suficiente. É muito difícil obter vitamina D suficiente apenas de fontes alimentares. A vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio. Você precisa de cálcio para o desenvolvimento e manutenção normais de dentes e ossos saudáveis. Também ajuda a manter os níveis sanguíneos adequados de cálcio e fósforo.
• A vitamina E é um antioxidante também conhecido como tocoferol. Ajuda o corpo a formar glóbulos vermelhos e a usar vitamina K.
• A vitamina K é necessária porque, sem ela, o sangue não se aglutinaria (coagularia). Alguns estudos sugerem que é importante para a saúde óssea.
• A biotina é essencial para o metabolismo de proteínas e carboidratos e na produção de hormônios e colesterol.
• A niacina é uma vitamina B que ajuda a manter a pele e os nervos saudáveis. Ele também tem efeitos de redução do colesterol em doses mais altas.
• O folato atua com a vitamina B12 para ajudar a formar os glóbulos vermelhos. É necessário para a produção de DNA, que controla o crescimento dos tecidos e a função celular. Qualquer mulher grávida deve ter certeza de ingerir folato suficiente. Os baixos níveis de folato estão associados a defeitos congênitos, como espinha bífida. Muitos alimentos agora são fortificados com ácido fólico.
• O ácido pantotênico é essencial para o metabolismo dos alimentos. Ele também desempenha um papel na produção de hormônios e colesterol.
• A riboflavina (vitamina B2) atua com as outras vitaminas B. É importante para o crescimento corporal e a produção de glóbulos vermelhos.
• A tiamina (vitamina B1) ajuda as células do corpo a transformar os carboidratos em energia. Obter carboidratos suficientes é muito importante durante a gravidez e a amamentação. Também é essencial para o funcionamento do coração e células nervosas saudáveis.
• A colina ajuda no funcionamento normal do cérebro e do sistema nervoso. A falta de colina pode causar inchaço no fígado.
• A carnitina ajuda o corpo a transformar os ácidos graxos em energia.

VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS

Vitamina A:

• Frutas de cor escura
• Vegetais de folhas escuras
• Gema de ovo
• Leite fortificado e laticínios (queijo, iogurte, manteiga e creme)
• Fígado, carne e peixe

Vitamina D:

• Peixes (peixes gordurosos como salmão, cavala, arenque e laranja áspero)
• Óleo de fígado de peixe (óleo de fígado de bacalhau)
• Cereais fortificados
• Leite fortificado e laticínios (queijo, iogurte, manteiga e creme)

Vitamina E:

• Abacate
• Vegetais verde-escuros (espinafre, brócolis, aspargos e folhas de nabo)
• Margarina (feita de cártamo, milho e óleo de girassol)
• Óleos (cártamo, milho e girassol)
• Mamão e manga
• Sementes e nozes
• Gérmen de trigo e óleo de gérmen de trigo

Vitamina K:

• Repolho
• Couve-flor
• Cereais
• Vegetais verde-escuros (brócolis, couve de Bruxelas e aspargos)
• Vegetais de folhas escuras (espinafre, couve, couve e nabo)
• Peixe, fígado, carne e ovos

VITAMINAS HIDRO-SOLÚVEIS

Biotina:

• Chocolate
• Cereal
• Gema de ovo
• Leguminosas
• Leite
• Nozes
• Carnes de órgãos (fígado, rim)
• Carne de porco
• Levedura

Folato:

• Aspargos e brócolis
• Beterraba
• Levedura de cerveja
• Feijão seco (pinto cozido, marinho, rim e lima)
• Cereais fortificados
• Vegetais de folhas verdes (espinafre e alface)
• Lentilhas
• Laranjas e suco de laranja
• Manteiga de amendoim
• Germe do trigo

Niacina (vitamina B3):

• Abacate
• Ovos
• Pães enriquecidos e cereais fortificados
• Peixes (atum e peixes de água salgada)
• Carnes magras
• Leguminosas
• Nozes
• Batata
• Aves

Ácido pantotênico:

• Abacate
• Brócolis, couve e outros vegetais da família do repolho
• Ovos
• Leguminosas e lentilhas
• Leite
• Cogumelo
• Carne organica
• Aves
• Batata doce e branca
• Cereais integrais

Tiamina (vitamina B1):

• Leite em pó
• Ovo
• Pão e farinha enriquecidos
• Carnes magras
• Leguminosas (feijão seco)
• Nozes e sementes
• Carne organica
• Ervilhas
• Grãos inteiros

Piroxidina (vitamina B6):

• Abacate
• Banana
• Leguminosas (feijão seco)
• Eu no
• Nozes
• Aves
• Grãos integrais (moagem e processamento remove uma grande quantidade dessa vitamina)

Vitamina b12:

• Eu no
• Ovos
• Alimentos fortificados como leite de soja
• Leite e produtos lácteos
• Carnes de órgãos (fígado e rim)
• Aves
• Marisco

NOTA: As fontes animais de vitamina B12 são absorvidas muito melhor pelo corpo do que as fontes vegetais.

Vitamina C (ácido ascórbico):

• Brócolis
• Couve de bruxelas
• Repolho
• Couve-flor
• Frutas cítricas
• Batatas
• Espinafre
• Morangos
• Tomate e suco de tomate

Muitas pessoas pensam que, se algo é bom, muito melhor. Isso não é sempre o caso. Altas doses de certas vitaminas podem ser tóxicas. Pergunte ao seu médico o que é melhor para você.

As doses dietéticas recomendadas (RDAs) de vitaminas refletem a quantidade de cada vitamina que a maioria das pessoas deve ingerir diariamente.

• A RDA para vitaminas pode ser usada como meta para cada pessoa.
• A quantidade de cada vitamina necessária depende de sua idade e sexo. Outros fatores, como gravidez e suas condições de saúde, também são importantes.

A melhor maneira de obter todas as vitaminas de que você precisa diariamente é fazer uma dieta balanceada que contenha uma grande variedade de frutas, vegetais, laticínios fortificados, legumes (feijão seco), lentilhas e grãos inteiros.

Os suplementos dietéticos são outra forma de obter as vitaminas de que necessita, caso os alimentos que ingere não forneçam vitaminas suficientes. Os suplementos podem ser úteis durante a gravidez e para problemas médicos especiais.

Se você toma suplementos, não tome mais do que 100% da RDA, a menos que esteja sob a supervisão do provedor. Tenha muito cuidado ao tomar grandes quantidades de suplementos vitamínicos solúveis em gordura. Isso inclui as vitaminas A, D, E e K. Essas vitaminas são armazenadas nas células de gordura e podem se acumular no corpo e causar efeitos prejudiciais.

• Frutas e vegetais

Mason JB. Vitaminas, minerais e outros micronutrientes. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25ª ed. Filadélfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 218.

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