Ácido fólico na dieta

Ácido fólico e folato são termos para um tipo de vitamina B (vitamina B9).

O folato é uma vitamina B que ocorre naturalmente em alimentos como vegetais de folhas verdes, frutas cítricas e feijão.

O ácido fólico é folato artificial (sintético). Pode ser encontrada em suplementos e adicionada a alimentos fortificados.

Os termos ácido fólico e folato são freqüentemente usados ​​indistintamente.

O ácido fólico é solúvel em água. As quantidades restantes da vitamina saem do corpo através da urina. Isso significa que seu corpo não armazena ácido fólico. Você precisa obter um suprimento regular de vitamina por meio dos alimentos que ingere ou de suplementos.

O folato tem muitas funções no corpo:

• Ajuda os tecidos a crescer e as células a trabalhar
• Funciona com a vitamina B12 e a vitamina C para ajudar o corpo a quebrar, usar e criar novas proteínas
• Ajuda a formar glóbulos vermelhos (ajuda a prevenir a anemia)
• Ajuda a produzir DNA, o bloco de construção do corpo humano, que carrega informações genéticas

A deficiência de folato pode causar:

• Diarréia
• cabelo grisalho
• Úlceras na boca
• Úlcera péptica
• Fraco crescimento
• Língua inchada (glossite)

Também pode causar certos tipos de anemias.

Como é difícil obter folato suficiente por meio dos alimentos, as mulheres que pensam em engravidar precisam tomar suplementos de ácido fólico. Tomar a quantidade certa de ácido fólico antes e durante a gravidez ajuda a prevenir defeitos do tubo neural, incluindo espinha bífida. Tomar doses mais altas de ácido fólico antes de engravidar e durante o primeiro trimestre pode diminuir suas chances de aborto espontâneo.

Suplementos de ácido fólico também podem ser usados ​​para tratar a falta de folato e podem ajudar com alguns tipos de problemas menstruais e úlceras de perna.

O folato ocorre naturalmente nos seguintes alimentos:

• Vegetais com folhas verdes escuras
• Feijões e ervilhas secos (legumes)
• Frutas cítricas e sucos

Fortificado significa que vitaminas foram adicionadas aos alimentos. Muitos alimentos agora são fortificados com ácido fólico. Alguns deles são:

• Pães enriquecidos
• Cereais
• Farinhas
• Fubá
• Massas
• Arroz
• Outros produtos de grãos

Existem também muitos produtos específicos para gravidez no mercado que foram fortificados com ácido fólico. Alguns deles estão em níveis que atendem ou excedem a RDA de folato. As mulheres devem ter cuidado ao incluir uma grande quantidade desses produtos em suas dietas, junto com seu multivitamínico pré-natal. Pegar mais não é necessário e não oferece nenhum benefício adicional.

O nível máximo de ingestão tolerável de ácido fólico é de 1000 microgramas (mcg) por dia. Esse limite é baseado no ácido fólico que vem de suplementos e alimentos fortificados. Não se refere ao folato encontrado naturalmente nos alimentos.

O ácido fólico não causa danos quando usado nos níveis recomendados. O ácido fólico se dissolve na água. Isso significa que é regularmente removido do corpo através da urina, de modo que quantidades excessivas não se acumulam no corpo.

Você não deve ingerir mais de 1000 mcg por dia de ácido fólico. Usar níveis mais altos de ácido fólico pode mascarar a deficiência de vitamina B12.

A melhor maneira de obter as necessidades diárias de vitaminas essenciais é ingerir uma grande variedade de alimentos. A maioria das pessoas nos Estados Unidos obtém ácido fólico suficiente em sua dieta porque existe uma quantidade suficiente no suprimento alimentar.

O ácido fólico pode ajudar a reduzir o risco de certos defeitos congênitos, como espinha bífida e anencefalia.

• Mulheres em idade fértil devem tomar pelo menos 400 microgramas (mcg) de um suplemento de ácido fólico todos os dias, além do encontrado em alimentos fortificados.
• As mulheres grávidas devem tomar 600 microgramas por dia ou 1000 microgramas por dia se grávidas de gêmeos.
  

A Dieta Diária Recomendada (RDA) para vitaminas reflete a quantidade de cada vitamina que a maioria das pessoas deve ingerir por dia.

• A RDA para vitaminas pode ser usada como meta para cada pessoa.
• A quantidade de cada vitamina necessária depende de sua idade e sexo. Outros fatores, como gravidez e doenças, também são importantes.

O Conselho de Alimentos e Nutrição do Instituto de Medicina Recomendada Ingestão para Indivíduos - Ingestão Diária de Referência (DRIs) para folato:

Bebês

• 0 a 6 meses: 65 mcg / dia *
• 7 a 12 meses: 80 mcg / dia *

* Para bebês desde o nascimento até 12 meses, o Food and Nutrition Board estabeleceu uma ingestão aceitável (AI) para folato que é equivalente à ingestão média de folato em bebês saudáveis ​​amamentados nos Estados Unidos.

Crianças

• 1 a 3 anos: 150 mcg / dia
• 4 a 8 anos: 200 mcg / dia
• 9 a 13 anos: 300 mcg / dia

Adolescentes e adultos

• Homens, com 14 anos ou mais: 400 mcg / dia
• Mulheres, a partir de 14 anos: 400 mcg / dia
• Mulheres grávidas de todas as idades: 600 mcg / dia
• Mulheres que amamentam de todas as idades: 500 mcg / dia

Ácido fólico; Poliglutamil folacina; Pteroylmonoglutamate; Folato

• Benefícios da vitamina B9
• Fonte de vitamina B9

Comitê Permanente do Instituto de Medicina (EUA) sobre a Avaliação Científica da Ingestão Dietética de Referência e seu Painel sobre Folato, Outras Vitaminas B e Colina. Ingestão dietética de referência para tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, folato, vitamina B12, ácido pantotênico, biotina e colina. National Academies Press. Washington, DC, 1998. PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.

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