Zinco na dieta

O zinco é um mineral importante que as pessoas precisam para se manter saudáveis. Dos minerais, este elemento perde apenas para o ferro em sua concentração no corpo.

O zinco é encontrado nas células de todo o corpo. É necessário para que o sistema defensivo (imunológico) do corpo funcione corretamente. Desempenha um papel na divisão celular, no crescimento celular, na cicatrização de feridas e na degradação dos carboidratos.

O zinco também é necessário para os sentidos do olfato e do paladar. Durante a gravidez, a primeira infância e a infância, o corpo precisa de zinco para crescer e se desenvolver adequadamente. O zinco também aumenta a ação da insulina.

As informações de uma revisão de um especialista em suplementos de zinco mostraram que:

• Quando tomado por pelo menos 5 meses, o zinco pode reduzir o risco de contrair um resfriado comum.
• Começar a tomar suplementos de zinco dentro de 24 horas após o início dos sintomas do resfriado pode reduzir a duração dos sintomas e torná-los menos graves. No entanto, a suplementação além da RDA não é recomendada neste momento.

As proteínas animais são uma boa fonte de zinco. Carne de vaca, porco e cordeiro contêm mais zinco do que peixe. A carne escura de um frango tem mais zinco do que a carne clara.

Outras boas fontes de zinco são nozes, grãos inteiros, legumes e fermento.

Frutas e vegetais não são boas fontes, porque o zinco nas proteínas vegetais não está tão disponível para uso pelo corpo quanto o zinco das proteínas animais. Portanto, as dietas de baixa proteína e as dietas vegetarianas tendem a ser pobres em zinco.

O zinco está presente na maioria dos suplementos multivitamínicos e minerais. Esses suplementos podem conter gluconato de zinco, sulfato de zinco ou acetato de zinco. Não está claro se uma forma é melhor do que as outras.

O zinco também é encontrado em alguns medicamentos de venda livre, como pastilhas para resfriado, sprays nasais e géis nasais.

Os sintomas de deficiência de zinco incluem:

• Infecções freqüentes
• Hipogonadismo em homens
• Queda de cabelo
• Pouco apetite
• Problemas com o paladar
• Problemas com o sentido do olfato
• Feridas na pele
• Crescimento lento
• Problemas para enxergar no escuro
• Feridas que demoram muito para cicatrizar

Suplementos de zinco em grandes quantidades podem causar diarreia, cólicas abdominais e vômitos. Esses sintomas costumam aparecer 3 a 10 horas após a ingestão dos suplementos. Os sintomas desaparecem dentro de um curto período de tempo após a interrupção dos suplementos. Uma ingestão excessiva de zinco pode levar à deficiência de cobre ou ferro.

Pessoas que usam sprays nasais e géis que contêm zinco podem ter efeitos colaterais, como perder o olfato.

RECURSOS DE REFERÊNCIA

As dosagens de zinco, bem como de outros nutrientes, são fornecidas nas Dietary Reference Intakes (DRIs) desenvolvidas pelo Food and Nutrition Board do Institute of Medicine. DRI é um termo para um conjunto de aportes de referência usados ​​para planejar e avaliar a ingestão de nutrientes por pessoas saudáveis. Esses valores, que variam por idade e sexo, incluem:

• Dieta Diária Recomendada (RDA) - O nível médio diário de ingestão que é suficiente para atender às necessidades de nutrientes de quase todas (97% a 98%) pessoas saudáveis. Um RDA é um nível de ingestão baseado em evidências de pesquisas científicas.
• Ingestão adequada (AI) - Este nível é estabelecido quando não há evidências de pesquisas científicas suficientes para desenvolver um RDA. É definido em um nível que garante nutrição suficiente.

Ingestão dietética de referência para zinco:

Bebês (IA)

• 0 a 6 meses: 2 mg / dia

Crianças e bebês (RDA)

• 7 a 12 meses: 3 mg / dia
• 1 a 3 anos: 3 mg / dia
• 4 a 8 anos: 5 mg / dia
• 9 a 13 anos: 8 mg / dia

Adolescentes e Adultos (RDA)

• Homens, com 14 anos ou mais: 11 mg / dia
• Mulheres, de 14 a 18 anos: 9 mg / dia
• Mulheres, com 19 anos ou mais: 8 mg / dia
• Mulheres grávidas, com 19 anos ou mais: 11 mg / dia (14 a 18 anos: 12 mg / dia)
• Mulheres em lactação, com 19 anos ou mais: 12 mg / dia (14 a 18 anos: 13 mg / dia)

A melhor maneira de obter as necessidades diárias de vitaminas e minerais essenciais é fazer uma dieta balanceada que contenha uma variedade de alimentos.

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