Proteína na dieta

As proteínas são os blocos de construção da vida. Cada célula do corpo humano contém proteínas. A estrutura básica da proteína é uma cadeia de aminoácidos.

Você precisa de proteína em sua dieta para ajudar seu corpo a reparar células e fazer novas. A proteína também é importante para o crescimento e desenvolvimento de crianças, adolescentes e mulheres grávidas.

Os alimentos protéicos são divididos em partes chamadas aminoácidos durante a digestão. O corpo humano precisa de vários aminoácidos em quantidades grandes o suficiente para manter uma boa saúde.

Os aminoácidos são encontrados em fontes animais, como carnes, leite, peixes e ovos. Eles também são encontrados em fontes vegetais, como soja, feijão, legumes, manteigas de nozes e alguns grãos (como gérmen de trigo e quinua). Você não precisa comer produtos de origem animal para obter todas as proteínas de que precisa em sua dieta.

Os aminoácidos são classificados em três grupos:

• Essencial
• Não essencial
• Condicional

Aminoácidos essenciais não pode ser feito pelo corpo e deve ser fornecido por alimentos. Eles não precisam ser comidos em uma refeição. O equilíbrio ao longo do dia é mais importante.

Aminoácidos não essenciais são produzidos pelo corpo a partir de aminoácidos essenciais ou na decomposição normal de proteínas.

Aminoácidos condicionais são necessários em tempos de doença e estresse.

A quantidade de proteína de que você precisa em sua dieta dependerá de suas necessidades calóricas gerais. A ingestão diária recomendada de proteína para adultos saudáveis ​​é de 10% a 35% de suas necessidades calóricas totais. Por exemplo, uma pessoa com uma dieta de 2.000 calorias poderia comer 100 gramas de proteína, o que forneceria 20% do total de calorias diárias.

30 gramas da maioria dos alimentos ricos em proteínas contém 7 gramas de proteína. Uma onça (30 gramas) é igual a:

• 1 onça (30 g) de carne, peixe ou ave
• 1 ovo grande
• ¼ xícara (60 mililitros) de tofu
• ½ xícara (65 gramas) de feijão ou lentilha cozida

Os laticínios com baixo teor de gordura também são uma boa fonte de proteína.

Os grãos inteiros contêm mais proteína do que os produtos refinados ou "brancos".

Crianças e adolescentes podem precisar de quantidades diferentes, dependendo da idade. Algumas fontes saudáveis ​​de proteína animal incluem:

• Peru ou frango sem pele, ou bisão (também chamado de carne de búfalo)
• Cortes magros de carne bovina ou suína, como redondo, lombo ou filé mignon (retire qualquer gordura visível)
• Peixe ou marisco

Outras boas fontes de proteína incluem:

• Feijão pinto, feijão preto, feijão vermelho, lentilha, ervilha ou feijão-bico
• Nozes e sementes, incluindo amêndoas, avelãs, nozes mistas, amendoins, manteiga de amendoim, sementes de girassol ou nozes (nozes são ricas em gordura, por isso esteja atento ao tamanho das porções. Comer calorias além das suas necessidades pode levar ao ganho de peso)
• Tofu, tempeh e outros produtos de proteína de soja
• Produtos lácteos com baixo teor de gordura

O mais novo guia alimentar do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, chamado MyPlate, pode ajudá-lo a fazer escolhas alimentares saudáveis.

Dieta - proteína

• Proteínas

Academia Nacional de Ciências, Instituto de Medicina, Conselho de Alimentos e Nutrição. Ingestão dietética de referência para energia, carboidratos, fibras, gorduras, ácidos graxos, colesterol, proteínas e aminoácidos. National Academy Press. Washington, DC, 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Ramu A, Neild P. Dieta e nutrição. In: Naish J, Syndercombe Court D, eds.Ciências Médicas. 3ª ed. Filadélfia, PA: Elsevier; 2019: capítulo 16.

Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA e Departamento de Agricultura dos EUA. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8ª ed. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Atualizado em dezembro de 2015. Acessado em 21 de junho de 2019.