10 benefícios de saúde e desempenho da creatina

Contente

• 1. Ajuda as células musculares a produzir mais energia
• 2. Suporta muitas outras funções nos músculos
• 3. Melhora o desempenho do exercício de alta intensidade
• 4. Acelera o crescimento muscular
• 5. Pode ajudar com a doença de Parkinson
• 6. Pode combater outras doenças neurológicas
• 7. Pode diminuir os níveis de açúcar no sangue e combater o diabetes
• 8. Pode melhorar a função cerebral
• 9. Pode reduzir a fadiga e o cansaço
• 10. Seguro e fácil de usar
• A linha inferior

A creatina é um suplemento natural usado para aumentar o desempenho atlético (1).

Não é apenas seguro, mas também um dos suplementos mais populares e eficazes do mundo para construir músculos e força (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Aqui estão 10 benefícios científicos da creatina.

1. Ajuda as células musculares a produzir mais energia

Os suplementos de creatina aumentam as reservas de fosfocreatina dos músculos (7, 8).

A fosfocreatina ajuda na formação de trifosfato de adenosina (ATP), a molécula chave que suas células usam para energia e todas as funções básicas da vida (8).

Durante o exercício, o ATP é dividido para produzir energia.

A taxa de ressíntese de ATP limita sua capacidade de executar continuamente a intensidade máxima, à medida que você usa o ATP mais rapidamente do que o reproduz (9, 10).

Os suplementos de creatina aumentam suas reservas de fosfocreatina, permitindo que você produza mais energia ATP para alimentar seus músculos durante exercícios de alta intensidade (10, 11).

Este é o principal mecanismo por trás dos efeitos para melhorar o desempenho da creatina.

Resumo A suplementação com creatina fornece energia ATP adicional, o que melhora o desempenho do exercício de alta intensidade.

2. Suporta muitas outras funções nos músculos

A creatina é um suplemento popular e eficaz para adicionar massa muscular (1, 4).

Pode alterar numerosas vias celulares que levam a um novo crescimento muscular. Por exemplo, estimula a formação de proteínas que criam novas fibras musculares (12, 13, 14, 15, 16).

Também pode aumentar os níveis do fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1), um hormônio que promove aumentos na massa muscular (12, 13).

Além disso, os suplementos de creatina podem aumentar o teor de água dos seus músculos. Isso é conhecido como volumização celular e pode aumentar rapidamente o tamanho do músculo (15, 17).

Além disso, algumas pesquisas indicam que a creatina diminui os níveis de miostatina, uma molécula responsável pelo atraso no crescimento muscular. Reduzir a miostatina pode ajudar a construir músculos mais rapidamente (18).

Resumo A creatina pode estimular vários processos biológicos importantes que levam ao aumento do tamanho e crescimento muscular.

3. Melhora o desempenho do exercício de alta intensidade

O papel direto da creatina na produção de ATP significa que ela pode melhorar drasticamente o desempenho do exercício de alta intensidade (1, 2, 19).

A creatina melhora vários fatores, incluindo (6, 20, 21, 22, 23, 24):

• força
• poder balístico
• capacidade de sprint
• resistência muscular
• resistência à fadiga
• massa muscular
• recuperação
• desempenho cerebral

Diferentemente dos suplementos que afetam apenas atletas avançados, a creatina beneficia você independentemente do seu nível de condicionamento físico (25, 26).

Uma revisão constatou que melhora o desempenho do exercício de alta intensidade em até 15% (2).

Resumo A creatina é o complemento mais eficaz do mundo para esportes de alta intensidade. Oferece benefícios, independentemente do seu nível de condicionamento físico atual.

4. Acelera o crescimento muscular

A creatina é o complemento mais eficaz do mundo para adicionar massa muscular (1, 27).

Levou-o por apenas 5 a 7 dias, demonstrou aumentar significativamente o peso corporal magro e o tamanho muscular.

Esse aumento inicial é causado pelo aumento do teor de água dos músculos (15, 17).

A longo prazo, também ajuda no crescimento das fibras musculares, sinalizando as principais vias biológicas e aumentando o desempenho da academia (12, 13, 14, 15, 23).

Em um estudo de um regime de treinamento de 6 semanas, os participantes que usaram creatina adicionaram 2 kg a mais de massa muscular, em média, do que o grupo controle (23).

Da mesma forma, uma revisão abrangente demonstrou um claro aumento da massa muscular entre aqueles que tomavam creatina, em comparação com aqueles que realizavam o mesmo regime de treinamento sem creatina (27).

Esta análise também comparou os suplementos esportivos mais populares do mundo e concluiu que a creatina é a melhor disponível. Suas vantagens incluem ser mais barato e muito mais seguro do que a maioria dos outros suplementos esportivos (27).

Resumo A creatina pode aumentar o crescimento da massa muscular a curto e longo prazo. É o suplemento de construção muscular mais eficaz disponível.

5. Pode ajudar com a doença de Parkinson

A doença de Parkinson é caracterizada por níveis reduzidos de dopamina, um neurotransmissor essencial no cérebro (8, 28).

A grande redução nos níveis de dopamina causa a morte de células cerebrais e vários sintomas graves, incluindo tremores, perda de função muscular e comprometimento da fala (28).

A creatina tem sido associada a efeitos benéficos em camundongos com Parkinson, impedindo 90% da queda típica dos níveis de dopamina. No entanto, não há evidências de que tenha o mesmo efeito em humanos (29).

Na tentativa de tratar a perda da função e da força muscular, as pessoas com Parkinson geralmente treinam com pesos (30, 31).

Em um estudo em indivíduos com essa doença, a combinação de creatina com o treinamento com pesos melhorou a força e a função diária em maior extensão do que o treinamento isolado (32).

No entanto, uma análise recente de cinco estudos controlados em pessoas com Parkinson observou que ingerir 4-10 gramas de creatina por dia não melhorou significativamente sua capacidade de realizar atividades diárias (33).

Resumo A creatina pode reduzir alguns sintomas da doença de Parkinson, melhorando a força e a função muscular. No entanto, alguns estudos não observam efeitos.

6. Pode combater outras doenças neurológicas

Um fator chave em várias doenças neurológicas é a redução da fosfocreatina no cérebro (29).

Como a creatina pode aumentar esses níveis, pode ajudar a reduzir ou retardar a progressão da doença.

Em camundongos com doença de Huntington, a creatina restaurou as reservas de fosfocreatina no cérebro para 72% dos níveis pré-doença, em comparação com apenas 26% para os ratos controle (34).

Essa restauração da fosfocreatina ajudou a manter a função diária e reduziu a morte celular em cerca de 25% (34).

Pesquisas em animais sugerem que tomar suplementos de creatina também pode tratar outras doenças, incluindo (35, 36, 37, 38):

• doença de Alzheimer
• acidente vascular cerebral isquêmico
• epilepsia
• lesões cerebrais ou da medula espinhal

A creatina também demonstrou benefícios contra a esclerose lateral amiotrófica (ELA), uma doença que afeta os neurônios motores essenciais para o movimento. Melhorou a função motora, reduziu a perda muscular e aumentou a taxa de sobrevivência em 17% (39).

Embora sejam necessários mais estudos em humanos, alguns pesquisadores acreditam que os suplementos de creatina podem servir como defesa contra doenças neurológicas quando usados ​​em conjunto com medicamentos convencionais.

Resumo Estudos em animais sugerem que a creatina pode reduzir os sintomas e a progressão de doenças neurológicas, bem como melhorar a expectativa de vida daqueles que vivem com elas.

7. Pode diminuir os níveis de açúcar no sangue e combater o diabetes

Pesquisas sugerem que os suplementos de creatina podem diminuir os níveis de açúcar no sangue, aumentando a função do transportador de glicose tipo 4 (GLUT-4), uma molécula que leva o açúcar no sangue aos músculos (40, 41, 42, 43).

Um estudo de 12 semanas examinou como a creatina afeta os níveis de açúcar no sangue após uma refeição rica em carboidratos. As pessoas que combinaram creatina e exercício apresentaram melhor controle do açúcar no sangue do que aquelas que apenas se exercitaram (42).

A resposta a curto prazo do açúcar no sangue a uma refeição é um importante marcador do risco de diabetes. Quanto mais rápido seu corpo remover o açúcar do sangue, melhor (44).

Embora esses benefícios sejam promissores, são necessárias mais pesquisas em humanos sobre os efeitos a longo prazo da creatina no controle do açúcar no sangue e no diabetes.

Resumo Algumas evidências sugerem que a creatina pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue após as refeições, mas há poucos dados sobre seus efeitos a longo prazo.

8. Pode melhorar a função cerebral

A creatina desempenha um papel importante na saúde e função do cérebro (25).

Pesquisas demonstram que seu cérebro requer uma quantidade significativa de ATP ao executar tarefas difíceis (25).

Os suplementos podem aumentar as reservas de fosfocreatina no cérebro para ajudá-lo a produzir mais ATP. A creatina também pode auxiliar a função cerebral, aumentando os níveis de dopamina e a função mitocondrial (25, 45, 46).

Como a carne é a melhor fonte alimentar de creatina, os vegetarianos costumam ter baixos níveis. Um estudo sobre suplementos de creatina em vegetarianos encontrou uma melhoria de 20% a 50% em alguns resultados de testes de memória e inteligência (25).

Para indivíduos mais velhos, a suplementação com creatina por 2 semanas melhorou significativamente a capacidade de memória e recordação (47).

Em adultos mais velhos, a creatina pode aumentar a função cerebral, proteger contra doenças neurológicas e reduzir a perda muscular e de força relacionada à idade (48).

Apesar dessas descobertas positivas, são necessárias mais pesquisas em indivíduos jovens e saudáveis ​​que comem carne ou peixe regularmente.

Resumo A suplementação com creatina pode fornecer energia adicional ao cérebro, melhorando a memória e a inteligência em pessoas com baixos níveis de creatina.

9. Pode reduzir a fadiga e o cansaço

Os suplementos de creatina também podem reduzir a fadiga e o cansaço (49).

Em um estudo de 6 meses em pessoas com lesão cerebral traumática, aqueles que suplementaram com creatina experimentaram uma redução de 50% na tontura, em comparação com aqueles que não suplementaram (49).

Além disso, apenas 10% dos pacientes no grupo suplementado experimentaram fadiga, em comparação com 80% no grupo controle (49).

Outro estudo determinou que a creatina reduziu a fadiga e aumentou os níveis de energia durante a privação do sono (50).

A creatina também reduziu a fadiga em atletas que fazem um teste de ciclismo e tem sido usada para diminuir a fadiga ao se exercitar em altas temperaturas (51, 52).

Resumo A creatina pode reduzir os sintomas de fadiga e cansaço, fornecendo energia adicional ao cérebro e aumentando os níveis de dopamina.

10. Seguro e fácil de usar

Juntamente com os diversos benefícios da creatina, é um dos suplementos mais baratos e seguros disponíveis. Você pode encontrar uma ampla seleção online.

Ele é pesquisado há mais de 200 anos e vários estudos apóiam sua segurança para uso a longo prazo. Ensaios clínicos com duração de até 5 anos não relatam efeitos adversos em indivíduos saudáveis ​​(1).

Além disso, é muito fácil suplementar - basta tomar de 3 a 5 gramas de pó de creatina monohidratada por dia (1, 53).

Resumo A creatina é um dos suplementos mais seguros disponíveis e tem sido estudada cientificamente há mais de dois séculos.

A linha inferior

No final do dia, a creatina é um complemento eficaz com poderosos benefícios para o desempenho atlético e a saúde.

Pode aumentar a função cerebral, combater certas doenças neurológicas, melhorar o desempenho do exercício e acelerar o crescimento muscular.

Tente adicionar esta substância natural ao seu regime de suplementos para ver se funciona para você.