10 alimentos que são proteínas quase puras

Contente

• 1. Peito de frango
• 2. Peito de peru
• 3. claras de ovos
• 4. Peixe seco
• 5. Camarão
• 6. Atum
• 7. Alabote
• 8. Tilápia
• 9. Bacalhau
• 10. Pollock
• A linha inferior

1. Peito de frango

Frango é um dos alimentos mais ricos em proteínas consumidos.

O peito é a parte mais magra. Três onças (85 gramas) de peito de frango assado e sem pele fornecerão cerca de 27 gramas de proteína e 140 calorias (4).

Alguns estudos mostram que comer frango com uma dieta rica em proteínas pode ajudar a perder peso. No entanto, os mesmos benefícios também são vistos quando a carne é a principal fonte de proteína (5, 6).

O perfil de nutrientes de uma galinha é freqüentemente afetado por sua dieta. Frangos criados a pasto têm níveis mais altos de antioxidante e ômega-3 (7).

Além da proteína, o frango é uma ótima fonte de niacina, vitamina B6, selênio e fósforo (4).

Teor de proteínas em 100 gramas: 31 gramas (80% de calorias)

Resumo O peito de frango é uma fonte muito popular de proteína, com um peito de 90 gramas fornecendo 27 gramas. Também é uma ótima fonte de minerais e vitaminas do complexo B.

2. Peito de peru

A Turquia é uma fonte de proteína com baixo teor de gordura. O peito é a parte mais magra do pássaro.

Três onças (85 gramas) de peito de peru assado e sem pele contêm cerca de 26 gramas de proteína e 125 calorias (8).

A Turquia também é rica em niacina, vitamina B6 e selênio. É também uma boa fonte de fósforo e zinco (8).

Ele também contém grandes quantidades de triptofano. Este aminoácido ajuda a sintetizar a serotonina, um importante neurotransmissor.

Teor de proteínas em 100 gramas: 30 gramas (95% de calorias)

Resumo A Turquia é uma fonte de proteína de baixa caloria, que compreende cerca de 95% de suas calorias. Ele também contém vitaminas do complexo B e minerais, como selênio e zinco.

3. claras de ovos

Como a maioria dos outros alimentos de origem animal, os ovos têm proteínas de alta qualidade que contêm todos os aminoácidos.

A maioria das vitaminas, minerais e antioxidantes dos ovos é encontrada na gema. No entanto, as claras contêm pelo menos 60% da proteína em um ovo.

Uma porção de uma xícara (243 gramas) de clara de ovo oferece 27 gramas de proteína e apenas cerca de 126 calorias (9).

Teor de proteínas em 100 gramas: 11 gramas (91% de calorias)

Resumo As claras de ovos consistem principalmente de água e proteína. Cerca de 91% das calorias nas claras são de proteínas.

4. Peixe seco

O peixe seco é um lanche saboroso que existe em muitas variedades.

Para uma opção de alta proteína e baixo teor de gordura, escolha bacalhau, alabote, arinca ou linguado.

Apenas 28 gramas de peixe seco podem fornecer 18 gramas de proteína (10).

O peixe seco tem muitos benefícios. Por exemplo, também é carregado com vitamina B12, potássio, magnésio, selênio e outros nutrientes (10).

Teor de proteínas em 100 gramas: 63 gramas (93% de calorias)

Resumo O peixe seco é extremamente rico em proteínas, o que representa até 93% de suas calorias. Ele também contém ácidos graxos ômega-3 e grandes quantidades de algumas vitaminas e minerais.

5. Camarão

O camarão é uma ótima comida para incluir em sua dieta.

Não é apenas rico em proteínas, mas também baixo em calorias, carboidratos e gordura. Três onças (85 gramas) de camarão contêm 12 gramas de proteína e apenas 60 calorias (11).

O camarão é rico em selênio, colina e vitamina B12. Ele também contém boas quantidades de niacina, zinco, vitamina E e vitamina B6 (11).

Além disso, o camarão contém antioxidantes como a astaxantina, que reduz a inflamação e os danos oxidativos (12, 13).

Teor de proteínas em 100 gramas: 23 gramas (77% de calorias)

Resumo O camarão é uma ótima fonte de proteína, com até 77% de suas calorias. Ele também contém vitaminas, minerais e antioxidantes benéficos.

6. Atum

O atum é muito baixo em calorias e gordura, o que o torna um alimento quase puro em proteínas.

Três onças (85 gramas) de atum albacora cozido embalam cerca de 25 gramas de proteína e apenas 110 calorias (14).

Também é uma boa fonte de vitaminas do complexo B, além de minerais como magnésio, fósforo e potássio.

O atum também possui propriedades antioxidantes devido às suas altas quantidades de selênio. Apenas 3,5 onças (100 gramas) contêm 196% do valor diário.

Além disso, o atum é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, que combatem a inflamação.

O atum tende a conter um pouco de mercúrio, mas seu alto teor de selênio ajuda a proteger contra a toxicidade do mercúrio. Comer atum enlatado uma vez por semana provavelmente é seguro (15).

No entanto, mulheres grávidas e amamentando não devem comer atum cru, cozido ou grelhado mais de uma vez por mês.

Teor de proteínas em 100 gramas: 29 gramas (90% de calorias)

Resumo O atum é um dos tipos mais magros de peixe. Ele fornece 20 gramas de proteína em uma porção de 3,5 onças, mas é muito baixa em calorias.

7. Alabote

O alabote é outro peixe que é uma ótima fonte de proteína completa. Metade de um filé (159 gramas) de alabote fornece 36 gramas de proteína e 176 calorias (16).

O alabote do Alasca também é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, o que o torna um alimento anti-inflamatório eficaz.

O alabote também é rico em selênio. Além disso, possui boas quantidades de vitaminas B3, B6 e B12 e minerais como magnésio, fósforo e potássio (16).

No entanto, devido aos altos níveis de mercúrio, você não deve comer alabote com frequência (17).

Sempre que possível, compre alabote fresco em um mercado de peixe local.

Teor de proteínas em 100 gramas: 23 gramas (81% de calorias)

Resumo O alabote oferece grandes quantidades de proteína completa, com 36 gramas na metade de um filé. É rico em ômega-3, vitaminas do complexo B e minerais como selênio e magnésio.

8. Tilápia

A tilápia é um peixe popular e relativamente barato.

É um peixe branco de água doce que é uma ótima fonte de proteína, mas com poucas calorias e gordura.

Um filé (87 gramas) de tilápia pode embalar até 23 gramas de proteína e apenas 111 calorias (18).

A tilápia levantou alguma controvérsia devido à sua maior proporção de ômega-6 para ômega-3 do que outros tipos de peixes, em cerca de 1: 1 (19).

No entanto, a quantidade de ômega-6 em uma porção de tilápia não é suficiente para ser motivo de preocupação.

A tilápia também é uma grande fonte de vitaminas do complexo B e minerais como selênio, fósforo e potássio (18).

Teor de proteínas em 100 gramas: 26 gramas (82% de calorias)

Resumo A tilápia contém muita proteína, com cerca de 82% de calorias. Ele também contém vitaminas do complexo B e minerais como selênio e fósforo.

9. Bacalhau

O bacalhau é um peixe de água fria com uma deliciosa carne branca escamosa.

Este peixe está cheio de proteínas. Também é baixo em calorias e tem pouca gordura. Três onças (85 gramas) têm 16 gramas de proteína e apenas 72 calorias (20).

O bacalhau é uma boa fonte de vitaminas B3, B6 e B12, além de ácidos graxos ômega 3 - que proporcionam benefícios à saúde do coração.

Além disso, o bacalhau contém selênio, magnésio, fósforo e potássio.

Teor de proteínas em 100 gramas: 19 gramas (89% de calorias)

Resumo O bacalhau é um peixe branco magro com proteína a 89% de calorias. É pobre em calorias e gorduras, mas contém vitaminas, minerais e ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração.

10. Pollock

O escamudo do Alasca é um excelente peixe com sabor suave.

Também conhecido como Walleye Pollock, este peixe branco é embalado com proteínas.

Três onças (85 gramas) contêm 17 gramas de proteína e cerca de 74 calorias (21).

O escamudo do Alasca é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3. Ele também contém grandes quantidades de colina e vitamina B12, além de muitos outros nutrientes.

Curiosamente, o escamudo tem um dos menores conteúdos de mercúrio que qualquer peixe (22).

Teor de proteínas em 100 gramas: 19 gramas (88% de calorias)

Resumo Pollock é um peixe popular com proteínas em 88% das calorias. É muito baixo em mercúrio, mas é uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3 e outros nutrientes.

A linha inferior

Os alimentos listados acima são ricos em proteínas.

Muitos também têm outros benefícios à saúde devido ao seu alto teor de ômega-3, vitaminas e minerais.

Como esses alimentos são muito ricos em proteínas, eles também são incrivelmente recheados, apesar de serem baixos em calorias.

Por esse motivo, eles estão entre os alimentos mais amigáveis ​​à perda de peso que você pode comer.