20 dicas para evitar ganho de peso durante as férias

Contente

• 1. Seja ativo com a família e amigos
• 2. Lanche com sabedoria
• 3. Assista os tamanhos das porções
• 4. Pratique a alimentação consciente
• 5. Durma bastante
• 6. Controle seus níveis de estresse
• 7. Mantenha as refeições equilibradas com proteínas
• 8. Foco na fibra
• 9. Reduzir os testes de sabor
• 10. Traga um prato saudável para compartilhar
• 11. Limite a ingestão de sobremesas
• 12. Limite de calorias líquidas
• 13. Use um prato menor
• 14. Modifique suas receitas
• Cozimento
• Cozinhando
• Bebidas
• 15. Pesa-se regularmente
• 16. Use o sistema de amigos
• 17. Evite alimentos processados
• 18. Planeje com antecedência
• 19. Ignorar segundos
• 20. Desenhe a linha
• A linha inferior

O ganho de peso nas férias é uma preocupação comum para muitos adultos.

Várias férias sazonais podem incentivar excessos, comportamento sedentário e consumo de alimentos ricos em calorias. De fato, entre meados de novembro e meados de janeiro, os adultos das sociedades ocidentais ganham em média 0,5 kg (1).

Isso pode não parecer muito, mas a maioria das pessoas não perde essa bagagem extra. Portanto, as férias - não importa a época do ano - podem ser um dos maiores contribuintes para o ganho total de peso anual.

Dito isto, o ganho de peso nas férias não é inevitável.

Aqui estão 20 dicas para ajudar a evitar o ganho de peso durante a temporada de férias.

1. Seja ativo com a família e amigos

Atividades sedentárias, como sentar no sofá assistindo TV, são tradições comuns de férias para muitas famílias.

A inatividade pode contribuir para o ganho de peso, principalmente se acompanhada de comer demais (2, 3).

Fazer algum tipo de atividade física com sua família pode ser benéfico para o controle de peso. Mesmo algo tão simples como um passeio em família pode tirar sua mente da comida e permitir que você se relacione com seus entes queridos.

Você também pode permanecer ativo durante as férias se inscrevendo em um evento de fitness no local de trabalho ou na comunidade. As raças são opções populares.

2. Lanche com sabedoria

Durante a temporada de férias, lanches não saudáveis, como biscoitos e outras guloseimas, tendem a estar disponíveis para você comer como quiser.

Quando as guloseimas são fáceis de acessar, é mais provável que você lanche desnecessariamente.

Em casa, esse problema pode ser resolvido mantendo as guloseimas fora de vista. No entanto, é mais difícil evitar essa estratégia em situações que você não pode controlar, como no local de trabalho ou em uma festa de família.

Tente estar atento aos seus hábitos de lanches. Se você se masturba só porque tem comida por perto - e não porque está com fome - é melhor evitar lanches por completo.

No entanto, se você estiver com fome e precisar de um lanche, opte por alimentos de verdade. Frutas, legumes, nozes e sementes estão enchendo lanches que não contêm açúcares adicionados ou gorduras prejudiciais à saúde - ambos os quais podem levar ao ganho de peso.

3. Assista os tamanhos das porções

Quando as férias chegam, pode ser fácil sobrecarregar seu prato.

Aqueles que comem porções maiores tendem a ganhar peso mais facilmente do que aqueles que não comem (4).

A melhor maneira de superar isso é controlar o tamanho das porções ou usar placas menores.

Para determinar um tamanho de porção apropriado, leia os rótulos dos alimentos e os tamanhos de porção recomendados listados nas receitas. Se você não puder, use seu bom senso para encher seu prato com uma quantidade razoável de comida.

4. Pratique a alimentação consciente

As pessoas costumam ter pressa durante a temporada de férias, o que freqüentemente leva à multitarefa durante as refeições.

Estudos mostram que aqueles que comem enquanto distraídos têm mais chances de comer demais. Isso ocorre porque eles não conseguem prestar atenção aos sinais de plenitude do corpo (5, 6).

Para evitar isso, coma com atenção e minimize as distrações - incluindo trabalho e eletrônicos.

Tente mastigar devagar e completamente, o que permitirá que você reconheça melhor os sinais de plenitude do seu corpo e consuma menos calorias (7).

Também pode ser útil respirar fundo algumas vezes antes de começar a comer. Isso pode induzir relaxamento e ajudá-lo a manter toda a atenção no seu prato, em vez de na sua lista de tarefas.

Vários estudos mostram que aqueles que praticam práticas alimentares conscientes têm menor probabilidade de ganhar peso (8, 9).

5. Durma bastante

A privação do sono, que é bastante comum durante as férias, pode causar ganho de peso.

Isso ocorre porque aqueles que não dormem o suficiente tendem a ficar com mais fome, consomem mais calorias e se exercitam menos (10, 11, 12, 13).

A restrição do sono pode aumentar os níveis de hormônio da fome, levando a uma maior ingestão calórica.

Além disso, sono inadequado tem sido associado a menor metabolismo.Isso pode ser causado por alterações no seu ritmo circadiano - um relógio biológico que regula muitas de suas funções corporais (10, 14).

6. Controle seus níveis de estresse

Acompanhar as demandas dos feriados pode ser estressante.

Indivíduos estressados ​​geralmente têm altos níveis de cortisol, um hormônio liberado em resposta ao estresse. Níveis de cortisol cronicamente altos podem causar ganho de peso, pois estão associados a uma maior ingestão de alimentos (15, 16).

Além disso, um estilo de vida estressante pode causar mais desejos por junk food (16).

Por esses motivos, é importante manter os níveis de estresse sob controle em geral - mas especialmente durante as férias, quando você pode estar ocupado e cercado por alimentos não saudáveis.

Muitas técnicas podem ajudar a reduzir o estresse. Algumas opções incluem exercícios, meditação, ioga e respiração profunda.

7. Mantenha as refeições equilibradas com proteínas

Refeições de férias são tipicamente ricas em carboidratos, mas com pouca proteína.

No entanto, é importante incluir alguma proteína em todas as refeições, pois promove a plenitude e pode ser útil para a manutenção do peso (17, 18, 19).

De fato, comer proteína nas refeições pode reduzir automaticamente a ingestão de calorias, reduzindo a fome e o apetite (20).

A proteína também é benéfica para o controle de peso, pois aumenta o metabolismo e os níveis de hormônios redutores de apetite (17).

Para obter esses benefícios de controle de peso, você deve incluir pelo menos 25 a 30 gramas de proteína em cada refeição (17).

Boas fontes de proteína incluem carne, aves, peixe e alguns alimentos vegetais, como feijão e quinoa.

8. Foco na fibra

A fibra é outro nutriente importante que induz a plenitude.

Alguns estudos mostram que o aumento da fibra alimentar pode reduzir a ingestão calórica total, o que pode ajudar a evitar o ganho de peso durante o feriado (21, 22).

Infelizmente, muitos alimentos comuns para festas carecem de quantidades adequadas de fibra. Faça o seu melhor para comer alimentos ricos em fibras, como legumes, frutas, legumes, grãos integrais, nozes e sementes.

9. Reduzir os testes de sabor

Muitas pessoas passam muito tempo cozinhando e assando durante as festas de fim de ano.

Sem surpresa, isso pode levar ao ganho de peso, porque é fácil testar seus pratos com gosto. Mesmo pequenas porções de pratos de férias podem adicionar calorias.

Degustar seus pratos pode ser importante, especialmente se você estiver cozinhando para outras pessoas - mas uma pequena mordida é provavelmente mais do que suficiente.

Você também deve ter certeza de que não está com fome enquanto cozinha, pois é muito mais fácil exagerar nos testes de sabor quando o estômago está roncando.

10. Traga um prato saudável para compartilhar

Pode ser fácil comer demais - ou se concentrar em alimentos ricos em calorias e engorda - em festas de fim de ano.

No entanto, você tem controle sobre o que consome. Um truque simples é trazer o seu próprio prato saudável para compartilhar. Dessa forma, você pode garantir que terá algo para comer que esteja alinhado com seus objetivos de peso.

11. Limite a ingestão de sobremesas

Sobremesa está em toda parte durante a temporada de férias. Isso geralmente leva ao consumo excessivo de açúcar, uma causa comum de ganho de peso (23).

Em vez de comer todos os petiscos à vista, concentre-se nos seus favoritos e deixe o resto.

Outro truque é saborear as sobremesas que você come, simplesmente tomando um tempo para comê-las lentamente - o que pode fazer com que você se sinta mais satisfeito e com menor probabilidade de exagerar.

12. Limite de calorias líquidas

Durante as férias, prevalecem álcool, refrigerante e outras bebidas ricas em calorias.

Essas bebidas podem contribuir com uma quantidade significativa de açúcar e calorias vazias para sua dieta, o que pode causar ganho de peso (24).

Além disso, o consumo de álcool está frequentemente associado ao aumento do apetite e é um fator de risco para ganho de peso (25).

Se você está tentando controlar seu peso, é melhor limitar a ingestão de bebidas com alto teor calórico.

13. Use um prato menor

Jantares e potlucks são comuns durante a temporada de férias.

Mas essas celebrações não precisam prejudicar sua dieta se você comer de um prato menor.

As pessoas tendem a consumir porções maiores de pratos grandes, o que pode levar a excessos (26, 27, 28).

Assim, uma placa menor é uma maneira fácil de controlar porções.

14. Modifique suas receitas

Produtos caseiros de alto teor calórico são a principal causa de ganho de peso durante as férias.

No entanto, você pode diminuir o conteúdo calórico das receitas de várias maneiras. Aqui estão algumas idéias:

Cozimento

• Substitua a manteiga por purê de maçã, purê de banana ou purê de abóbora.
• Em vez de açúcar, use um substituto de baixa caloria, como estévia, eritritol ou xilitol.
• Adicione frutas secas em vez de pedaços de chocolate ou doces.

Cozinhando

• Prove pratos com ervas e especiarias em vez de manteiga.
• Use métodos de cozimento como assar, cozinhar ou grelhar em vez de fritar.
• Substitua o leite desnatado ou desnatado por creme de leite.
• Substitua creme de queijo, creme de leite e maionese por iogurte grego.

Bebidas

• Saboreie suas guloseimas com extratos como baunilha, amêndoa e hortelã-pimenta em vez de manteiga e açúcar.
• Use refrigerante ou água com gás no lugar de bebidas açucaradas.
• Saborear bebidas com limão ou limão espremido na hora, em vez de açúcar.
• Canela também pode adicionar sabor a bebidas com tema de férias.
• Em bebidas à base de leite, use leite desnatado ou desnatado no lugar de creme de leite.

15. Pesa-se regularmente

Pisar regularmente na balança durante as férias pode lembrá-lo de seus objetivos de peso, permitindo que você tome medidas antes que um ganho de peso significativo aconteça.

Estudos sugerem que as pessoas que se pesam regularmente mantêm ou perdem peso melhor do que aquelas que não se pesam (29, 30).

Encontre uma rotina que funcione melhor para você. Alguns acham benéfico verificar seu peso diariamente, enquanto outros preferem uma ou duas vezes por semana.

16. Use o sistema de amigos

Muitas pessoas relatam sucesso com suas metas de peso quando têm um parceiro para persegui-las.

Tente encontrar um parceiro de saúde que tenha objetivos de peso semelhantes, pois essa pessoa pode mantê-lo motivado e responsável durante as férias.

Entre em contato com amigos, familiares e colegas para se conectar com alguém que se encaixaria bem.

17. Evite alimentos processados

Alimentos processados ​​para festas - como purê de batatas e recheio - estão mais disponíveis do que nunca.

Embora rápidos e fáceis, esses alimentos geralmente contêm excesso de açúcar e gorduras não saudáveis ​​que afetam seu peso.

Para evitar ganho de peso, opte por alimentos integrais e cozinhe suas refeições a partir do zero.

Dessa forma, você pode monitorar sua dieta e ficar em cima do seu peso.

18. Planeje com antecedência

Planejar com antecedência pode ajudar bastante a evitar o ganho de peso nas férias.

Se você tem festas no calendário, pergunte quais alimentos serão servidos ou traga seu próprio prato. Decida o que e quanto você comerá antes do tempo.

Também pode ser útil reunir uma lista de receitas saudáveis ​​para férias, para que você não fique sem ideias quando precisar levar um prato para uma festa.

19. Ignorar segundos

Às vezes, refeições de férias são servidas em estilo buffet, com várias opções para escolher em quantidades ilimitadas.

Isso leva as pessoas a se servirem segundos - e talvez até terços.

Como as calorias de várias porções podem contribuir rapidamente para o ganho de peso, limite-se a apenas um prato.

20. Desenhe a linha

Durante as festas de fim de ano, muitas pessoas têm uma mentalidade de "eu vou começar amanhã", o que pode acabar prolongando hábitos não saudáveis.

Se você é sério sobre como controlar seu peso, pode ser útil traçar a linha, estabelecer limites para si mesmo e cumprir seus objetivos em relação à ingestão de alimentos. Não há problema em dizer não a certos alimentos e hábitos que não estão alinhados com seus objetivos.

Também é importante estar ciente de que você pode ter um erro ou dois.

As pessoas frequentemente abandonam seus objetivos depois que isso acontece. No entanto, é melhor seguir em frente e fazer uma escolha mais saudável na próxima vez que você comer.

A linha inferior

Embora manter-se em dia com suas metas de peso possa parecer assustador durante as festas de fim de ano, várias dicas e truques podem ajudar a mantê-lo saudável, feliz e consciente do peso durante esta época do ano.

Além das dicas de dieta geral, é melhor garantir que você esteja exercitando bastante e limitando a ingestão de doces de festas.

Se você for diligente, poderá descobrir que não apenas evitou o ganho de peso, mas também perdeu peso durante esta temporada de comemoração.