Os 10 principais benefícios para a saúde de comer ovos

Contente

• 1. Incrivelmente Nutritivo
• 2. Alto teor de colesterol, mas não afeta adversamente o colesterol no sangue
• 3. Aumente o colesterol HDL (o "bom")
• 4. Contenha colina - um nutriente importante que a maioria das pessoas não obtém o suficiente
• 5. Estão ligados a um risco reduzido de doença cardíaca
• 6. Contém luteína e zeaxantina - antioxidantes que trazem grandes benefícios para a saúde ocular
• 7. Omega-3 ou ovos pastados reduzem triglicerídeos
• 8. Proteína de alta qualidade, com todos os aminoácidos essenciais nas proporções certas
• 9. Não aumente seu risco de doença cardíaca e pode reduzir o risco de derrame
• 10. Preencher e tender a fazer você comer menos calorias, ajudando a perder peso
• A linha inferior

Os ovos são um dos poucos alimentos que devem ser classificados como "superalimentos".

Eles são carregados com nutrientes, alguns dos quais são raros na dieta moderna.

Aqui estão 10 benefícios para a saúde dos ovos que foram confirmados em estudos em humanos.

1. Incrivelmente Nutritivo

Os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta.

Um ovo inteiro contém todos os nutrientes necessários para transformar uma única célula em um pintinho.

Um único ovo cozido grande contém (1):

• Vitamina A: 6% da RDA
• Folato: 5% da RDA
• Vitamina B5: 7% da RDA
• Vitamina b12: 9% da RDA
• Vitamina B2: 15% da RDA
• Fósforo: 9% da RDA
• Selênio: 22% da RDA
• Os ovos também contêm quantidades decentes de vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, cálcio e zinco

Isso vem com 77 calorias, 6 gramas de proteína e 5 gramas de gorduras saudáveis.

Os ovos também contêm vários nutrientes que são importantes para a saúde.

De fato, os ovos são praticamente a comida perfeita. Eles contêm um pouco de quase todos os nutrientes que você precisa.

Se você conseguir colocar ovos enriquecidos com ômega-3, eles são ainda melhores. Eles contêm quantidades maiores de gordura ômega-3 e são muito mais elevados em vitamina A e E (2, 3).

Resumo Ovos inteiros estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta, contendo um pouco de quase todos os nutrientes que você precisa. Ovos enriquecidos com ômega-3 e / ou pastados são ainda mais saudáveis.

2. Alto teor de colesterol, mas não afeta adversamente o colesterol no sangue

É verdade que os ovos são ricos em colesterol.

De fato, um único ovo contém 212 mg, que é mais da metade da ingestão diária recomendada de 300 mg.

No entanto, é importante ter em mente que o colesterol na dieta não aumenta necessariamente o colesterol no sangue (4, 5).

O fígado realmente produz grandes quantidades de colesterol todos os dias. Quando você aumenta a ingestão de colesterol na dieta, seu fígado simplesmente produz menos colesterol para equilibrá-lo (6, 7).

No entanto, a resposta à ingestão de ovos varia entre indivíduos (8):

• Em 70% das pessoas, os ovos não aumentam o colesterol
• Nos outros 30% (denominados "hiper-respondedores"), os ovos podem aumentar levemente o colesterol total e o LDL.

No entanto, pessoas com distúrbios genéticos como hipercolesterolemia familiar ou uma variante genética chamada ApoE4 podem querer limitar ou evitar os óvulos.

Resumo Os ovos são ricos em colesterol, mas comer ovos não afeta adversamente o colesterol no sangue para a maioria das pessoas.

3. Aumente o colesterol HDL (o "bom")

HDL significa lipoproteína de alta densidade. É freqüentemente conhecido como colesterol "bom" (9).

Pessoas que têm níveis mais altos de HDL geralmente apresentam menor risco de doenças cardíacas, derrame e outros problemas de saúde (10, 11, 12, 13).

Comer ovos é uma ótima maneira de aumentar o HDL. Em um estudo, comer dois ovos por dia durante seis semanas aumentou os níveis de HDL em 10% (14, 15, 16).

Resumo Comer ovos de maneira consistente leva a níveis elevados de colesterol HDL (o "bom"), que está associado a um risco menor de muitas doenças.

4. Contenha colina - um nutriente importante que a maioria das pessoas não obtém o suficiente

A colina é um nutriente que a maioria das pessoas nem sabe que existe, mas é uma substância incrivelmente importante e geralmente é agrupada com as vitaminas do complexo B.

A colina é usada para construir membranas celulares e tem um papel na produção de moléculas de sinalização no cérebro, além de várias outras funções (17).

Os sintomas da deficiência de colina são graves, então felizmente é raro.

Ovos inteiros são uma excelente fonte de colina. Um único ovo contém mais de 100 mg deste nutriente muito importante.

Resumo Os ovos estão entre as melhores fontes alimentares de colina, um nutriente incrivelmente importante, mas a maioria das pessoas não está recebendo o suficiente.

5. Estão ligados a um risco reduzido de doença cardíaca

O colesterol LDL é geralmente conhecido como colesterol "ruim".

É sabido que ter altos níveis de LDL está associado a um risco aumentado de doença cardíaca (18, 19).

Mas muitas pessoas não percebem que o LDL é dividido em subtipos com base no tamanho das partículas.

tem pequeno, denso Partículas de LDL e ampla Partículas de LDL.

Muitos estudos têm mostrado que pessoas que possuem partículas de LDL densas e predominantemente pequenas têm um risco maior de doenças cardíacas do que pessoas que possuem partículas de LDL principalmente grandes (20, 21, 22).

Mesmo que os óvulos tendam a aumentar levemente o colesterol LDL em algumas pessoas, estudos mostram que as partículas mudam de LDL pequeno, denso para grande, o que é uma melhoria (23, 24).

Resumo O consumo de ovos parece alterar o padrão das partículas de LDL de LDL pequeno e denso (ruim) para LDL grande, o que está associado a um risco reduzido de doença cardíaca.

6. Contém luteína e zeaxantina - antioxidantes que trazem grandes benefícios para a saúde ocular

Uma das consequências do envelhecimento é que a visão tende a piorar.

Existem vários nutrientes que ajudam a neutralizar alguns dos processos degenerativos que podem afetar nossos olhos.

Dois deles são chamados luteína e zeaxantina. São poderosos antioxidantes que se acumulam na retina do olho (25, 26).

Estudos mostram que consumir quantidades adequadas desses nutrientes pode reduzir significativamente o risco de catarata e degeneração macular, dois distúrbios oculares muito comuns (27, 28, 29).

As gemas contêm grandes quantidades de luteína e zeaxantina.

Em um estudo controlado, a ingestão de apenas 1,3 gema de ovo por dia durante 4,5 semanas aumentou os níveis sanguíneos de luteína em 28 a 50% e zeaxantina em 114 a 142% (30).

Os ovos também são ricos em vitamina A, que merece outra menção aqui. A deficiência de vitamina A é a causa mais comum de cegueira no mundo (31).

Resumo Os antioxidantes luteína e zeaxantina são muito importantes para a saúde ocular e podem ajudar a prevenir a degeneração macular e a catarata. Os ovos são ricos em ambos.

7. Omega-3 ou ovos pastados reduzem triglicerídeos

Nem todos os ovos são criados iguais. Sua composição nutritiva varia dependendo de como as galinhas foram alimentadas e criadas.

Ovos de galinhas criadas em pastagens e / ou alimentados com alimentos enriquecidos com ômega-3 tendem a ser muito mais altos em ácidos graxos ômega-3.

Sabe-se que os ácidos graxos ômega-3 reduzem os níveis sanguíneos de triglicerídeos, um fator de risco bem conhecido para doenças cardíacas (32, 33).

Estudos mostram que o consumo de ovos enriquecidos com ômega-3 é uma maneira muito eficaz de reduzir os triglicerídeos no sangue. Em um estudo, comer apenas cinco ovos enriquecidos com ômega-3 por semana durante três semanas reduziu os triglicerídeos em 16 a 18% (34, 35).

Resumo Ovos enriquecidos com ômega-3 e pastados podem conter quantidades significativas de ácidos graxos ômega-3. Comer esses tipos de ovos é uma maneira eficaz de reduzir os triglicerídeos no sangue.

8. Proteína de alta qualidade, com todos os aminoácidos essenciais nas proporções certas

As proteínas são os principais blocos de construção do corpo humano.

Eles são usados ​​para fazer todos os tipos de tecidos e moléculas que servem a propósitos estruturais e funcionais.

Conseguir proteína suficiente na dieta é muito importante e os estudos mostram que as quantidades atualmente recomendadas podem ser muito baixas.

Os ovos são uma excelente fonte de proteína, com um único ovo grande contendo seis gramas dele.

Os ovos também contêm todos os aminoácidos essenciais nas proporções certas, para que seu corpo esteja bem equipado para fazer pleno uso da proteína neles.

Comer proteína suficiente pode ajudar na perda de peso, aumentar a massa muscular, diminuir a pressão sanguínea e otimizar a saúde óssea, para citar alguns (36, 37, 38, 39).

Resumo Os ovos têm proteínas animais de alta qualidade e contêm todos os aminoácidos essenciais que os humanos precisam.

9. Não aumente seu risco de doença cardíaca e pode reduzir o risco de derrame

Por muitas décadas, os ovos foram injustamente demonizados.

Afirmou-se que, por causa do colesterol, eles devem ser prejudiciais ao coração.

Muitos estudos publicados nos últimos anos examinaram a relação entre comer ovos e o risco de doença cardíaca.

Uma revisão de 17 estudos com um total de 263.938 participantes não encontrou associação entre a ingestão de ovos e doenças cardíacas ou derrame (40).

Muitos outros estudos chegaram à mesma conclusão (41, 42).

No entanto, alguns estudos descobriram que pessoas com diabetes que comem ovos têm um risco aumentado de doença cardíaca (43).

Não se sabe se os ovos estão realmente causando o aumento do risco, porque esses tipos de estudos podem mostrar apenas associação estatística. Eles não podem provar que os ovos causaram alguma coisa.

É possível que as pessoas que comem muitos ovos e tenham diabetes tenham menos consciência da saúde, em média.

Em uma dieta pobre em carboidratos, que é de longe a melhor dieta para pessoas com diabetes, comer ovos leva a melhorias nos fatores de risco para doenças cardíacas (44, 45).

Resumo Muitos estudos analisaram a ingestão de ovos e o risco de doença cardíaca e não encontraram associação. No entanto, alguns estudos descobriram um risco aumentado em pessoas com diabetes tipo 2.

10. Preencher e tender a fazer você comer menos calorias, ajudando a perder peso

Os ovos estão incrivelmente enchendo. Eles são um alimento rico em proteínas e a proteína é, de longe, o macronutriente mais saciante (46).

Os ovos têm uma pontuação alta em uma escala chamada índice de saciedade, que mede a capacidade dos alimentos de causar sensação de saciedade e reduzir a ingestão calórica posterior (47).

Em um estudo com 30 mulheres acima do peso, comer ovos em vez de bagels no café da manhã aumentou os sentimentos de saciedade e os fez comer automaticamente menos calorias pelas próximas 36 horas (48).

Em outro estudo, a substituição de um café da manhã com bagel por um café da manhã com ovos causou significativa perda de peso durante um período de oito semanas (49).

Resumo Os ovos são altamente saciantes e podem reduzir a ingestão de calorias no final do dia. Comer ovos regularmente pode promover a perda de peso.

A linha inferior

Estudos mostram claramente que comer até três ovos inteiros por dia é perfeitamente seguro.

Não há evidências de que ir além disso seja prejudicial - é apenas "território desconhecido", pois não foi estudado.

Os ovos são praticamente a comida perfeita da natureza.

Além de tudo, eles também são baratos, fáceis de preparar, combinam com praticamente qualquer comida e têm um sabor incrível.