O 'modo de fome' é real ou imaginário? Um olhar crítico

Contente

• O que significa 'modo de fome'?
• Calorias entrando, calorias saindo
• O número de calorias que você queima pode mudar
• Estudos mostram que a restrição calórica pode reduzir seu metabolismo
• A massa muscular tende a diminuir
• Como evitar a desaceleração metabólica
• Levantar pesos
• Mantenha as proteínas altas
• Fazer uma pausa na dieta pode ajudar | Fazendo pausas
• Um platô de perda de peso pode ser causado por muitas coisas
• O resultado final

A perda de peso está associada a vários benefícios para a saúde física e mental e geralmente é vista como algo positivo.

No entanto, seu cérebro, que está mais preocupado em evitar que você morra de fome, não necessariamente vê dessa forma.

Quando você perde muito peso, seu corpo começa a tentar conservar energia reduzindo o número de calorias que queima ().

Também faz você sentir mais fome, preguiça e aumenta o desejo por comida.

Esses efeitos podem fazer com que você pare de perder peso e se sinta tão infeliz que abandone seus esforços para perder peso e recupere o peso.

Este fenômeno, que é o mecanismo natural do seu cérebro para protegê-lo da fome, é frequentemente chamado de "modo de fome".

Este artigo investiga o conceito de modo de fome, incluindo o que você pode fazer para evitar que isso aconteça.

O que significa 'modo de fome'?

O que as pessoas geralmente chamam de "modo de fome" (e às vezes "dano metabólico") é a resposta natural do seu corpo à restrição calórica de longo prazo.

Envolve a resposta do corpo à ingestão reduzida de calorias, reduzindo o gasto calórico para manter o equilíbrio energético e prevenir a fome.

Esta é uma resposta fisiológica natural, e o termo técnico para isso é “termogênese adaptativa” ().

O termo modo de fome é um termo impróprio, já que a verdadeira fome é algo quase completamente irrelevante para a maioria das discussões sobre perda de peso.

O modo de fome é uma resposta fisiológica útil, embora faça mais mal do que bem no ambiente alimentar moderno, onde a obesidade é excessiva.

Calorias entrando, calorias saindo

A obesidade é um distúrbio de acúmulo excessivo de energia.

O corpo coloca energia (calorias) em seus tecidos adiposos, armazenando-os para uso posterior.

Se mais calorias entrarem em seu tecido adiposo do que sairem, você ganhará gordura. Por outro lado, se mais calorias deixam seu tecido adiposo do que entram, você perde gordura.

Todas as dietas para perda de peso causam uma redução na ingestão de calorias. Alguns fazem isso controlando diretamente a ingestão de calorias (contando calorias, pesando porções, etc.), enquanto outros o fazem reduzindo o apetite para que você coma menos calorias automaticamente.

Quando isso acontece, o número de calorias que saem do tecido adiposo (calorias que saem) torna-se maior do que o número de calorias que entram (calorias que entram). Assim, você perde gordura, o que seu corpo vê como o início da fome.

Como resultado, seu corpo revida, fazendo tudo que pode para fazer você parar de perder.

O corpo e o cérebro podem responder deixando você com mais fome (então você come mais, aumentando as calorias), mas também podem afetar o número de calorias que você queima (calorias eliminadas).

O modo de fome implica que seu corpo reduz as calorias para restaurar o equilíbrio energético e evitar que você perca mais peso, mesmo em face da contínua restrição calórica.

Este fenômeno é muito real, mas é tão poderoso que pode impedir você de perder peso - ou mesmo fazer com que você ganhar peso apesar da restrição calórica contínua - não é tão claro.

O que as pessoas chamam de "modo de fome" é a resposta natural do corpo à restrição calórica de longo prazo. Envolve uma redução no número de calorias que seu corpo queima, o que pode retardar a perda de peso.

O número de calorias que você queima pode mudar

O número de calorias que você queima em um dia pode ser dividido em quatro componentes.

• Taxa metabólica basal (BMR). BMR é o número de calorias que seu corpo usa para manter funções vitais, como respiração, frequência cardíaca e função cerebral.
• Efeito térmico dos alimentos (TEF). Este é o número de calorias queimadas durante a digestão de uma refeição, que geralmente corresponde a cerca de 10% da ingestão de calorias.
• Efeito térmico do exercício (ETE). TEE é o número de calorias queimadas durante a atividade física, como exercícios.
• Termogênese por atividade sem exercício (NEAT). NEAT se refere ao número de calorias queimadas durante a inquietação, mudança de postura, etc. Isso geralmente ocorre no subconsciente.

Os níveis dessas quatro medidas podem diminuir quando você corta calorias e perde peso. Isso se deve a uma redução do movimento (tanto consciente quanto subconsciente) e a mudanças importantes no funcionamento do sistema nervoso e de vários hormônios (,).

Os hormônios mais importantes são a leptina, o hormônio da tireoide e a norepinefrina. Os níveis de todos esses hormônios podem diminuir com a restrição calórica (,).

O corpo queima calorias de várias maneiras, e todas podem apresentar diminuição da atividade quando você restringe calorias por um longo tempo.

Estudos mostram que a restrição calórica pode reduzir seu metabolismo

Estudos mostram que a perda de peso reduz o número de calorias que você queima ().

De acordo com uma grande revisão, isso equivale a 5,8 calorias por dia para cada libra perdida, ou 12,8 calorias por quilograma. No entanto, isso depende muito de quão rápido você perde peso. A perda de peso lenta e gradual devido à restrição calórica leve não reduz o número de calorias que você queima na mesma medida ().

Por exemplo, se você perder 50 libras (22,7 kg) rapidamente, seu corpo queimará 290,5 menos calorias por dia.

Além do mais, a redução no gasto calórico pode ser muito maior do que o previsto pelas mudanças de peso.

Na verdade, alguns estudos mostram que perder e manter 10% do peso corporal pode reduzir as calorias queimadas em 15–25% (,).

Este é um dos motivos pelos quais a perda de peso tende a diminuir ao longo do tempo, bem como por que é tão difícil manter um peso reduzido. Você pode precisar comer menos calorias indefinidamente.

Lembre-se de que essa “desaceleração” metabólica pode ser ainda maior em alguns grupos que têm dificuldade para perder peso, como as mulheres na pós-menopausa.

A massa muscular tende a diminuir

Outro efeito colateral da perda de peso é que a massa muscular tende a diminuir ().

O músculo é metabolicamente ativo e queima calorias o tempo todo.

No entanto, a redução no gasto calórico é maior do que o que pode ser explicado apenas pela redução da massa muscular.

O corpo se torna mais eficiente na realização do trabalho, portanto, menos energia do que antes é necessária para fazer a mesma quantidade de trabalho ().

Portanto, a restrição calórica faz com que você gaste menos calorias para realizar atividades físicas.

A perda de peso e a redução na ingestão de calorias podem levar à redução na queima de calorias. Em média, isso equivale a cerca de 5,8 calorias por libra (12,8 calorias por kg) de peso corporal perdido.

Como evitar a desaceleração metabólica

Uma taxa metabólica reduzida é simplesmente uma resposta natural à ingestão reduzida de calorias.

Embora alguma redução na queima de calorias possa ser inevitável, há uma série de coisas que você pode fazer para mitigar o efeito.

Levantar pesos

A coisa mais eficaz que você pode fazer é exercícios de resistência.

A escolha óbvia seria levantar pesos, mas os exercícios de peso corporal também podem funcionar.

Estudos têm mostrado que exercícios de resistência, como exercer seus músculos contra a resistência, podem ter grandes benefícios quando você está de dieta.

Em um estudo, três grupos de mulheres foram colocados em uma dieta que fornecia 800 calorias por dia.

Um grupo foi instruído a não praticar exercícios, um a realizar exercícios aeróbicos (cardio), enquanto o terceiro grupo fez exercícios resistidos ().

Aqueles nos grupos que não se exercitaram ou fizeram exercícios aeróbicos perderam massa muscular e experimentaram reduções significativas na taxa metabólica.

No entanto, as mulheres que fizeram exercícios de resistência mantiveram sua taxa metabólica, massa muscular e níveis de força.

Isso foi confirmado em muitos estudos. A perda de peso reduz a massa muscular e a taxa metabólica, e os exercícios de resistência podem (pelo menos parcialmente) impedir que isso aconteça (,).

Mantenha as proteínas altas

A proteína é o rei dos macronutrientes quando se trata de perder peso.

Ter uma alta ingestão de proteínas pode reduzir o apetite (calorias ingeridas) e aumentar o metabolismo (calorias ingeridas) em 80–100 calorias por dia (,).

Ele também pode reduzir o desejo, lanches noturnos e ingestão de calorias (,).

Lembre-se de que você pode colher os benefícios da proteína simplesmente adicionando-a à sua dieta, sem restringir nada conscientemente.

Dito isso, a ingestão adequada de proteínas também é importante para prevenir os efeitos adversos da perda de peso a longo prazo.

Quando a ingestão de proteínas é alta, seu corpo fica menos inclinado a quebrar seus músculos para obter energia ou proteína.

Isso pode ajudar a preservar a massa muscular, o que deve (pelo menos parcialmente) prevenir a desaceleração metabólica que vem com a perda de peso (, 21,).

Fazer uma pausa na dieta pode ajudar | Fazendo pausas

Algumas pessoas gostam de incluir refeed rotineiramente, o que envolve fazer uma pausa na dieta por alguns dias.

Nesses dias, eles podem comer um pouco acima do necessário e continuar com sua dieta alguns dias depois.

Há algumas evidências de que isso pode aumentar temporariamente os níveis de alguns dos hormônios que diminuem com a perda de peso, como a leptina e o hormônio da tireoide (,).

Também pode ser útil fazer uma pausa mais longa, como em algumas semanas.

Apenas certifique-se de estar ciente do que você está comendo durante o intervalo. Coma na manutenção, ou um pouco mais, mas não tanto a ponto de começar a engordar novamente.

O jejum intermitente também pode ajudar, embora os estudos tenham fornecido resultados conflitantes. Em comparação com a restrição calórica contínua, alguns estudos relatam que o jejum intermitente diminui a termogênese adaptativa, enquanto outros mostram um aumento ou efeito semelhante ().

Levantar peso e manter a ingestão de proteínas altas são duas maneiras baseadas em evidências de reduzir a perda muscular e a desaceleração metabólica durante a perda de peso. Fazer uma pausa na dieta também pode ajudar.

Um platô de perda de peso pode ser causado por muitas coisas

Quando você tenta perder peso pela primeira vez, você pode experimentar resultados rápidos.

Nas primeiras semanas e meses, a perda de peso pode ocorrer rapidamente e sem muito esforço.

No entanto, as coisas podem ficar lentas depois disso. Em alguns casos, a perda de peso diminui tanto que muitas semanas podem se passar sem nenhum movimento perceptível na balança.

No entanto, um platô de perda de peso pode ter muitas causas (e soluções) diferentes e não significa que você não esteja perdendo peso.

Por exemplo, a retenção de água muitas vezes pode dar a impressão de um platô de perda de peso.

Apesar de experimentar resultados rápidos na primeira tentativa de perder peso, sua perda de peso pode diminuir ou parar completamente. Isso é conhecido como um platô de perda de peso, que pode ter muitas causas e soluções.

O resultado final

O modo de fome é real, mas não é tão poderoso quanto algumas pessoas pensam.

Pode retardar a perda de peso ao longo do tempo, mas não fará com que você ganhe peso, apesar de restringir as calorias.

Também não é um fenômeno "ligado e desligado". | Em vez disso, é todo um espectro de seu corpo se adaptando ao aumento ou diminuição da ingestão de calorias.

Na verdade, o modo de fome é um termo enganoso. Algo como “adaptação metabólica” ou “desaceleração metabólica” seria muito mais apropriado.

O efeito é simplesmente a resposta fisiológica natural do corpo à ingestão reduzida de calorias. Sem ele, os humanos teriam se extinguido há milhares de anos.

Infelizmente, essa resposta protetora pode causar mais danos do que benefícios quando a superalimentação é uma ameaça muito maior à saúde humana do que a fome.