9 benefícios científicos da niacina (vitamina B3)
Contente
- O que é niacina?
- Como funciona?
- Deficiência
- Quanto você precisa?
- Bebês
- Crianças
- Adolescentes e adultos
- 9 benefícios de saúde da niacina
- 1. Reduz o colesterol LDL
- 2. Aumenta o colesterol HDL
- 3. Reduz os triglicerídeos
- 4. Pode ajudar a prevenir doenças cardíacas
- 5. Pode ajudar a tratar o diabetes tipo 1
- 6. Aumenta a função cerebral
- 7. Melhora a função da pele
- 8. Pode reduzir os sintomas da artrite
- 9. Trata a pelagra
- Principais fontes de alimentos
- Segurança e efeitos colaterais
- Você deve suplementar?
- A linha inferior
A niacina, também conhecida como vitamina B3, é um nutriente importante. De fato, todas as partes do seu corpo precisam que ele funcione corretamente.
Como complemento, a niacina pode ajudar a diminuir o colesterol, aliviar a artrite e aumentar a função cerebral, entre outros benefícios.
No entanto, também pode causar efeitos colaterais graves se você tomar grandes doses.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre niacina.
O que é niacina?
A niacina é uma das oito vitaminas do complexo B e também é chamada de vitamina B3.
Existem duas formas químicas principais e cada uma tem efeitos diferentes no seu corpo. Ambas as formas são encontradas em alimentos, bem como suplementos.
- Ácido nicotinico: Como complemento, o ácido nicotínico é uma forma de niacina usada para reduzir os níveis de colesterol e diminuir o risco de doença cardíaca (1).
- Niacinamida ou nicotinamida: Ao contrário do ácido nicotínico, a niacinamida não reduz o colesterol. No entanto, pode ajudar a tratar a psoríase e reduzir o risco de câncer de pele não melanoma (2, 3).
A niacina é solúvel em água, portanto seu corpo não a armazena. Isso também significa que seu corpo pode excretar quantidades excessivas de vitamina se não for necessário.
Seu corpo recebe niacina através dos alimentos, mas também produz pequenas quantidades a partir do aminoácido triptofano.
Resumo A niacina é uma das oito vitaminas B solúveis em água. Também é conhecido como ácido nicotínico, niacinamida e nicotinamida.Como funciona?
Como todas as vitaminas do complexo B, a niacina ajuda a converter os alimentos em energia, ajudando as enzimas.
Especificamente, a niacina é um componente importante do NAD e NADP, duas coenzimas envolvidas no metabolismo celular.
Além disso, desempenha um papel na sinalização celular e na produção e reparação de DNA, além de atuar como antioxidante (4).
Deficiência
Estes são alguns dos sintomas da deficiência de niacina (5):
- Perda de memória e confusão mental
- Fadiga
- Depressão
- Dor de cabeça
- Diarréia
- Problemas de pele
Dito isto, a deficiência é muito rara na maioria dos países ocidentais.
A deficiência grave de niacina, ou pelagra, ocorre principalmente em países em desenvolvimento, onde as dietas não são tão variadas.
Resumo A niacina é uma vitamina que atua como antioxidante e desempenha um papel na sinalização celular e no reparo do DNA. A deficiência é caracterizada por problemas de pele, demência e diarréia.
Quanto você precisa?
A quantidade de niacina necessária é baseada na ingestão diária de referência (IDR) e depende da sua idade e sexo (6, 7).
As doses terapêuticas de niacina são mais altas que as quantidades recomendadas e só devem ser tomadas sob supervisão médica.
Aqui está o RDI da niacina (6):
Bebês
- 0–6 meses: 2 mg / dia *
- 7 a 12 meses: 4 mg / dia *
* Esses números representam a ingestão adequada (IA), que é semelhante ao IDR, mas baseada em evidências científicas mais fracas.
Crianças
- 1-3 anos: 6 mg / dia
- 4-8 anos: 8 mg / dia
- 9–13 anos: 12 mg / dia
- Homens de 14 anos ou mais: 16 mg / dia
- Mulheres de 14 anos ou mais: 14 mg / dia
- Gestantes: 18 mg / dia
- Mulheres que amamentam: 17 mg / dia
Adolescentes e adultos
Resumo A quantidade recomendada de niacina depende da sua idade e sexo. Os homens precisam de 16 mg por dia, enquanto a maioria das mulheres precisa de 14 mg por dia.9 benefícios de saúde da niacina
1. Reduz o colesterol LDL
A niacina é usada desde os anos 50 para tratar o colesterol alto (8).
De fato, pode diminuir os níveis de colesterol LDL “ruim” em 5 a 20% (9, 10).
No entanto, a niacina não é o tratamento primário para o colesterol alto devido aos seus possíveis efeitos colaterais (11).
Em vez disso, é usado principalmente como tratamento para baixar o colesterol em pessoas que não toleram estatinas (12).
2. Aumenta o colesterol HDL
Além de reduzir o colesterol LDL “ruim”, a niacina também aumenta o colesterol HDL “bom”.
Estudos mostram que a niacina aumenta os níveis de HDL em 15 a 35% (9).
3. Reduz os triglicerídeos
A niacina também pode diminuir os triglicerídeos em 20 a 50% (9).
Isso é feito interrompendo a ação de uma enzima envolvida na síntese de triglicerídeos (1).
Consequentemente, isso reduz a produção de LDL e lipoproteína de muito baixa densidade (VLDL).
Doses terapêuticas são necessárias para atingir esses efeitos nos níveis de colesterol e triglicerídeos (1).
4. Pode ajudar a prevenir doenças cardíacas
O efeito da niacina no colesterol pode ajudar a prevenir doenças cardíacas - mas pesquisas mais recentes sugerem um mecanismo adicional pelo qual beneficia seu coração.
Pode ajudar a reduzir o estresse oxidativo e a inflamação, ambos envolvidos na aterosclerose ou no endurecimento das artérias (1).
Algumas pesquisas indicam que a terapia com niacina - sozinha ou em combinação com estatinas - poderia ajudar a diminuir o risco de problemas de saúde relacionados a doenças cardíacas (13).
No entanto, os resultados são variados.
Uma revisão recente concluiu que a terapia com niacina não ajuda a reduzir significativamente o risco de ataque cardíaco, derrame ou morte por doença cardíaca em pessoas com doença cardíaca ou naquelas com alto risco (12).
5. Pode ajudar a tratar o diabetes tipo 1
O diabetes tipo 1 é uma doença auto-imune na qual seu corpo ataca e destrói células criadoras de insulina no pâncreas.
Há pesquisas para sugerir que a niacina pode ajudar a proteger essas células e possivelmente até diminuir o risco de diabetes tipo 1 em crianças em risco (2, 14).
No entanto, para pessoas com diabetes tipo 2, o papel da niacina é mais complicado.
Por um lado, pode ajudar a diminuir os altos níveis de colesterol que são frequentemente observados em pessoas com diabetes tipo 2 (15).
Por outro lado, tem potencial para aumentar os níveis de açúcar no sangue.
Como resultado, pessoas com diabetes que tomam niacina para tratar o colesterol alto também precisam monitorar cuidadosamente o açúcar no sangue (16).
6. Aumenta a função cerebral
Seu cérebro precisa de niacina - como parte das coenzimas NAD e NADP - para obter energia e funcionar adequadamente.
De fato, o nevoeiro cerebral e até os sintomas psiquiátricos estão associados à deficiência de niacina (16).
Alguns tipos de esquizofrenia podem ser tratados com niacina, pois ajuda a desfazer os danos às células cerebrais que ocorrem como resultado da deficiência (17).
Pesquisas preliminares mostram que também pode ajudar a manter o cérebro saudável em casos de doença de Alzheimer. No entanto, os resultados são variados (18, 19).
7. Melhora a função da pele
A niacina ajuda a proteger as células da pele dos danos causados pelo sol, seja usado por via oral ou aplicada como loção (20).
Pesquisas recentes sugerem que também pode ajudar a prevenir alguns tipos de câncer de pele (21).
Um estudo constatou que tomar 500 mg de nicotinamida - uma forma de niacina - reduziu duas vezes ao dia as taxas de câncer de pele não melanoma entre indivíduos de alto risco (22).
8. Pode reduzir os sintomas da artrite
Em um estudo preliminar, a niacina ajudou a aliviar alguns sintomas da osteoartrite, melhorando a mobilidade articular e reduzindo a necessidade de anti-inflamatórios não esteróides (AINEs) (23).
Outro estudo em ratos de laboratório descobriu que uma injeção com a vitamina reduzia a inflamação relacionada à artrite (24).
Embora isso seja promissor, são necessárias mais pesquisas.
9. Trata a pelagra
A deficiência grave de niacina causa uma condição chamada pelagra (6, 25).
Assim, tomar um suplemento de niacina é o principal tratamento para a pelagra.
A deficiência de niacina é rara nos países industrializados. No entanto, pode ocorrer ao lado de outras doenças, como alcoolismo, anorexia ou doença de Hartnup.
Resumo A niacina pode ajudar a tratar muitas condições. Mais notavelmente, ajuda a aumentar os níveis “bons” de colesterol HDL, ao mesmo tempo em que diminui os “maus” colesterol LDL e triglicerídeos.Principais fontes de alimentos
A niacina é encontrada em uma variedade de alimentos, especialmente carne, aves, peixes, nozes e legumes.
Algumas bebidas energéticas também são carregadas com vitaminas do complexo B, às vezes em doses muito altas.
Aqui está a quantidade de niacina que você recebe de uma porção de cada um dos seguintes alimentos (26, 27, 28, 29, 30, 31):
- Peito de frango: 59% do IDI
- Atum leve, enlatado em óleo: 53% do IDI
- Carne: 33% do IDI
- Salmão fumado: 32% do IDI
- Amendoim: 19% do IDI
- Lentilhas: 10% do IDI
Segurança e efeitos colaterais
Não há perigo em consumir niacina nas quantidades encontradas nos alimentos (6).
No entanto, doses suplementares podem ter vários efeitos colaterais, incluindo náusea, vômito e toxicidade hepática (6).
Abaixo estão alguns dos efeitos colaterais mais comuns dos suplementos de niacina:
- Niacina flush: Os suplementos de ácido nicotínico podem causar rubor na face, peito ou pescoço, resultante da dilatação dos vasos sanguíneos. Você também pode sentir um formigamento, sensação de queimação ou dor (32, 33).
- Irritação do estômago e náusea: Náuseas, vômitos e irritação do estômago podem ocorrer, principalmente quando as pessoas tomam ácido nicotínico de liberação lenta. Parece estar relacionado a enzimas hepáticas elevadas (34).
- Lesão hepática: O tratamento prolongado com niacina para o colesterol pode causar danos no fígado. É mais comum com o ácido nicotínico de liberação lenta, mas também pode resultar da forma de liberação imediata (35, 36).
- Controle de açúcar no sangue: Grandes doses de niacina de 3 a 9 gramas por dia estão ligadas ao controle prejudicado do açúcar no sangue, tanto em curto quanto em longo prazo (37, 38).
- Saúde ocular: Um efeito colateral raro é a visão turva, assim como outros efeitos negativos na saúde ocular (39).
- Gota: A niacina pode aumentar os níveis de ácido úrico em seu corpo, levando à gota (40).
Você deve suplementar?
Todo mundo precisa de niacina, mas a maioria das pessoas pode obter o suficiente apenas da dieta.
No entanto, se você é deficiente ou tem outra condição que pode se beneficiar de doses mais altas, seu médico pode recomendar um suplemento. Uma ampla seleção está disponível na Amazon.
Em particular, os suplementos de niacina podem ser recomendados para pessoas com fatores de risco de colesterol alto e doenças cardíacas, mas que não podem tomar estatinas.
As formas suplementares são prescritas em doses muito superiores às quantidades encontradas nos alimentos.
Como grandes quantidades têm muitos efeitos colaterais possíveis, consulte o seu médico antes de tomar niacina como parte de qualquer suplemento.
Resumo Os suplementos de niacina podem ser recomendados para certas condições. No entanto, eles podem ter efeitos colaterais negativos, portanto, você deve sempre discutir com seu médico antes de tomar niacina.A linha inferior
A niacina é uma das oito vitaminas do complexo B que são importantes para todas as partes do corpo.
Felizmente, você pode obter toda a niacina necessária através de sua dieta. Os alimentos que fornecem niacina incluem carne, peixe e nozes.
No entanto, às vezes são recomendadas formas suplementares para tratar certas condições médicas, incluindo colesterol alto.
Se você acha que precisa tomar niacina, é sempre melhor consultar seu médico primeiro.
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