10 razões pelas quais você está sempre cansado (e o que você pode fazer sobre isso)

Contente

• 1. Consumindo muitos carboidratos refinados
• 2. Vivendo um estilo de vida sedentário
• 3. Não dormir o suficiente de alta qualidade
• 4. Sensibilidades alimentares
• 5. Não ingerir calorias suficientes
• 6. Dormir na hora errada
• 7. Não está recebendo proteína suficiente
• 8. Hidratação inadequada
• 9. Confiar em bebidas energéticas
• 10. Níveis altos de estresse
• A linha inferior
• Food Fix: Alimentos para combater a fadiga

Sentir-se cansado regularmente é extremamente comum. De fato, cerca de um terço dos adolescentes saudáveis, adultos e idosos relatam sentir sono ou fadiga (1, 2, 3).

A fadiga é um sintoma comum de várias condições e doenças graves, mas na maioria dos casos é causada por fatores simples do estilo de vida.

Felizmente, essas são as coisas mais fáceis de corrigir.

Este artigo lista 10 possíveis razões pelas quais você está sempre cansado e fornece recomendações sobre maneiras de recuperar sua energia.

1. Consumindo muitos carboidratos refinados

Os carboidratos podem ser uma fonte rápida de energia. Quando você os come, seu corpo os decompõe em açúcar, que pode ser usado como combustível.

No entanto, comer muitos carboidratos refinados pode realmente fazer você se sentir cansado durante o dia.

Quando o açúcar e os carboidratos processados ​​são consumidos, eles causam um rápido aumento no açúcar no sangue. Isso sinaliza que o pâncreas produz uma grande quantidade de insulina para retirar o açúcar do sangue e entrar nas células.

Esse aumento nos níveis de açúcar no sangue - e queda subsequente - pode fazer você se sentir exausto. Desejando energia rápida, instintivamente você procura outra porção de carboidratos refinados, o que pode levar a um ciclo vicioso.

Vários estudos descobriram que minimizar o açúcar e carboidratos processados ​​nas refeições e lanches normalmente leva a maiores níveis de energia (4, 5, 6).

Em um estudo, crianças que comeram lanches ricos em carboidratos refinados antes de um jogo de futebol relataram mais fadiga do que crianças que comeram um lanche à base de manteiga de amendoim (6).

Felizmente, pesquisas sugerem que alguns alimentos podem ajudar a proteger contra o cansaço.

Por exemplo, tanto o quiabo quanto o caldo bonito seco contêm compostos que podem diminuir a fadiga e aumentar o estado de alerta (7, 8).

Para manter seus níveis de energia estáveis, substitua o açúcar e os carboidratos refinados por alimentos integrais ricos em fibras, como legumes e legumes.

Resumo: Consumir carboidratos refinados pode levar a níveis instáveis ​​de açúcar no sangue, o que pode fazer você se sentir cansado. Em vez disso, escolha alimentos integrais que afetem minimamente o açúcar no sangue.

2. Vivendo um estilo de vida sedentário

A inatividade pode ser a causa raiz da sua baixa energia.

Mas muitas pessoas dizem que estão cansadas demais para se exercitar.

De fato, em um estudo recente, esse foi o motivo mais comum que os adultos de meia-idade e mais velhos deram para não se exercitar (9).

Uma explicação pode ser a síndrome da fadiga crônica (SFC), caracterizada por fadiga extrema e inexplicável diariamente.

Pesquisas sugerem que pessoas com SFC tendem a ter baixos níveis de força e resistência, o que limita sua capacidade de exercício. No entanto, uma revisão de estudos incluindo mais de 1.500 pessoas constatou que o exercício pode reduzir a fadiga naqueles com SFC (10, 11).

A pesquisa também mostrou que o exercício pode reduzir a fadiga entre pessoas saudáveis ​​e com outras doenças, como o câncer. Além disso, até aumentos mínimos na atividade física parecem ser benéficos (12, 13, 14, 15, 16).

Para aumentar seus níveis de energia, substitua comportamentos sedentários por ativos. Por exemplo, fique em pé em vez de se sentar sempre que possível, suba as escadas em vez do elevador e caminhe em vez de dirigir distâncias curtas.

Resumo: Ser sedentário pode levar à fadiga em pessoas saudáveis, bem como naquelas com síndrome de fadiga crônica ou outros problemas de saúde. Ser mais ativo pode ajudar a aumentar os níveis de energia.

3. Não dormir o suficiente de alta qualidade

Não dormir o suficiente é uma das causas mais óbvias de fadiga.

Seu corpo faz muitas coisas enquanto você dorme, incluindo armazenar memória e liberar hormônios que regulam seu metabolismo e níveis de energia (17).

Depois de uma noite de sono de alta qualidade, você normalmente acorda sentindo-se revigorado, alerta e energizado.

De acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono e Sociedade de Pesquisa do Sono, os adultos precisam de uma média de sete horas de sono por noite para obter uma saúde ideal (18).

É importante ressaltar que o sono deve ser repousante e ininterrupto, a fim de permitir que o cérebro passe pelos cinco estágios de cada ciclo do sono (19).

Além de dormir o suficiente, manter uma rotina regular de sono também parece ajudar a prevenir o cansaço.

Em um estudo, adolescentes que foram dormir no mesmo horário nos dias úteis e fins de semana relataram menos fadiga e menos dificuldade em adormecer do que aqueles que ficaram acordados mais tarde e dormiram menos horas nos finais de semana (20).

Ser fisicamente ativo durante o dia pode ajudá-lo a dormir mais restaurador à noite. Um estudo realizado com idosos constatou que o exercício ajudou a melhorar a qualidade do sono e reduzir os níveis de fadiga (21).

Além disso, cochilar pode ajudar a aumentar os níveis de energia. Foi demonstrado que tirar sonecas diminui o cansaço nos pilotos, que frequentemente sofrem fadiga devido às longas horas de trabalho e ao jet lag (22).

Para melhorar a quantidade e a qualidade do seu sono, vá para a cama aproximadamente à mesma hora todas as noites, relaxe antes de dormir e faça muitas atividades durante o dia.

No entanto, se você achar difícil adormecer ou permanecer dormindo e suspeitar de um distúrbio do sono, fale com o seu médico sobre a avaliação do sono por um especialista.

Resumo: O sono inadequado ou de baixa qualidade é uma causa comum de fadiga. Obter várias horas de sono ininterrupto permite que seu corpo e cérebro se recarregem, permitindo que você se sinta energizado durante o dia.

4. Sensibilidades alimentares

Sensibilidades ou intolerâncias alimentares geralmente causam sintomas como erupções cutâneas, problemas digestivos, coriza ou dores de cabeça.

Mas a fadiga é outro sintoma que geralmente é esquecido.

Além disso, pesquisas sugerem que a qualidade de vida pode ser mais afetada pela fadiga naqueles com sensibilidades alimentares (23).

As intolerâncias alimentares comuns incluem glúten, laticínios, ovos, soja e milho.

Se você suspeitar que certos alimentos podem estar cansando você, considere trabalhar com um alergista ou nutricionista que pode testá-lo quanto a sensibilidades alimentares ou prescrever uma dieta de eliminação para determinar quais alimentos são problemáticos.

Resumo: Intolerâncias alimentares podem causar fadiga ou baixos níveis de energia. Seguir uma dieta de eliminação de alimentos pode ajudar a determinar a quais alimentos você é sensível.

5. Não ingerir calorias suficientes

Consumir muito poucas calorias pode causar sentimentos de exaustão.

Calorias são unidades de energia encontradas nos alimentos. Seu corpo as utiliza para mover e alimentar processos como respirar e manter uma temperatura corporal constante.

Quando você ingere poucas calorias, seu metabolismo diminui para economizar energia, causando fadiga.

Seu corpo pode funcionar dentro de uma faixa de calorias, dependendo do seu peso, altura, idade e outros fatores.

No entanto, a maioria das pessoas exige um mínimo de 1.200 calorias por dia para evitar uma desaceleração metabólica.

Especialistas em envelhecimento acreditam que, embora o metabolismo diminua com a idade, as pessoas mais velhas podem precisar comer no topo de sua faixa de calorias para desempenhar funções normais sem se cansar (24).

Além disso, é difícil atender às suas necessidades de vitaminas e minerais quando a ingestão de calorias é muito baixa. Não ingerir vitamina D, ferro e outros nutrientes importantes o suficiente também podem levar à fadiga.

Para manter seus níveis de energia elevados, evite cortes drásticos na ingestão de calorias, mesmo que seu objetivo seja a perda de peso. Você pode calcular suas necessidades calóricas usando a calculadora de calorias deste artigo.

Resumo: Seu corpo requer um número mínimo de calorias para desempenhar as funções diárias. Consumir poucas calorias pode levar à fadiga e dificultar o atendimento das necessidades nutricionais.

6. Dormir na hora errada

Além de sono inadequado, dormir na hora errada pode reduzir sua energia.

Dormir durante o dia em vez de durante a noite interrompe o ritmo circadiano do corpo, que são as mudanças biológicas que ocorrem em resposta à luz e à escuridão durante um ciclo de 24 horas.

Pesquisas descobriram que, quando seu padrão de sono está fora de sincronia com o ritmo circadiano, pode ocorrer fadiga crônica (25).

Este é um problema comum entre as pessoas que realizam turnos ou trabalho noturno.

Os especialistas em sono estimam que 2% a 5% de todos os trabalhadores do turno sofrem de um distúrbio do sono caracterizado por sonolência excessiva ou interrupção do sono por um período de um mês ou mais (26).

Além do mais, mesmo ficar acordado durante a noite por um dia ou dois pode causar fadiga.

Em um estudo, homens jovens saudáveis ​​foram autorizados a dormir sete horas ou pouco menos de cinco horas antes de serem mantidos acordados por 21 a 23 horas. Suas classificações de fadiga aumentaram antes e depois do sono, independentemente do número de horas que dormiram (27).

É melhor dormir durante a noite sempre que possível.

No entanto, se o seu trabalho envolve trabalho por turnos, existem estratégias para treinar seu relógio biológico, o que deve melhorar seus níveis de energia.

Em um estudo, os trabalhadores do turno relataram significativamente menos fadiga e melhor humor após serem expostos a pulsos de luz fortes, usando óculos escuros do lado de fora e dormindo na escuridão total (28).

O uso de óculos para bloquear a luz azul também pode ajudar as pessoas que realizam turnos.

Resumo: Dormir durante o dia pode perturbar o ritmo natural do seu corpo e levar à fadiga. Tente dormir à noite ou treinar seu relógio biológico.

7. Não está recebendo proteína suficiente

Ingestão inadequada de proteínas pode estar contribuindo para sua fadiga.

Demonstrou-se que consumir proteínas aumenta sua taxa metabólica mais do que carboidratos ou gorduras (29).

Além de ajudar na perda de peso, isso também pode ajudar a prevenir o cansaço.

Em um estudo, os níveis de fadiga autorreferidos foram significativamente mais baixos entre os estudantes universitários coreanos que relataram ingerir alimentos ricos em proteínas como peixe, carne, ovos e feijão pelo menos duas vezes por dia (5).

Outros estudos descobriram que dietas ricas em proteínas tendem a produzir menos fadiga entre levantadores de peso e pessoas que realizam treinamento de resistência (30, 31).

Além disso, as pesquisas sugerem que a fadiga pode ser reduzida pelos aminoácidos de cadeia ramificada, que são os blocos de construção das proteínas (32).

Para manter seu metabolismo forte e evitar a fadiga, tente consumir uma fonte de proteína de alta qualidade a cada refeição.

Resumo: Consumir proteína adequada é importante para manter o metabolismo e evitar a fadiga. Inclua uma boa fonte de proteína em todas as refeições.

8. Hidratação inadequada

Manter-se bem hidratado é importante para manter bons níveis de energia.

As muitas reações bioquímicas que ocorrem no seu corpo todos os dias resultam em uma perda de água que precisa ser substituída.

A desidratação ocorre quando você não bebe líquido suficiente para substituir a água perdida na urina, fezes, suor e respiração.

Vários estudos demonstraram que, mesmo desidratando levemente, pode levar a níveis mais baixos de energia e menor capacidade de concentração (33, 34, 35).

Em um estudo, quando os homens se exercitaram em esteira e perderam 1% da massa corporal em líquidos, relataram mais fadiga do que quando realizavam o mesmo exercício, mantendo-se bem hidratados (33).

Embora você já tenha ouvido falar que deve beber oito copos de água por dia, pode exigir mais ou menos que isso, dependendo do seu peso, idade, sexo e nível de atividade.

A chave é beber o suficiente para manter bons níveis de hidratação. Os sintomas comuns da desidratação incluem sede, fadiga, tontura e dores de cabeça.

Resumo: Mesmo uma desidratação leve pode reduzir os níveis de energia e a atenção. Certifique-se de beber o suficiente para substituir o líquido perdido durante o dia.

9. Confiar em bebidas energéticas

Não faltam bebidas que prometem fornecer energia rápida.

Bebidas energéticas populares geralmente incluem o seguinte:

• Cafeína
• Açúcar
• Aminoácidos
• Grandes doses de vitaminas do complexo B
• Ervas

É verdade que essas bebidas podem fornecer um aumento temporário de energia devido ao seu alto teor de cafeína e açúcar (36, 37).

Por exemplo, um estudo em adultos saudáveis ​​privados de sono descobriu que consumir uma injeção de energia levou a melhorias modestas no estado de alerta e na função mental (37).

Infelizmente, essas bebidas energéticas também podem causar fadiga rebote quando os efeitos da cafeína e do açúcar desaparecem.

Uma revisão de 41 estudos constatou que, embora as bebidas energéticas levem a um aumento do estado de alerta e melhorem o humor por várias horas após o consumo, a sonolência diurna excessiva geralmente ocorre no dia seguinte (38).

Embora o conteúdo de cafeína varie muito entre as marcas, uma dose de energia pode conter até 350 mg e algumas bebidas energéticas fornecem até 500 mg por lata. Em comparação, o café normalmente contém entre 77 e 150 mg de cafeína por xícara (39).

No entanto, mesmo em doses menores, o consumo de bebidas com cafeína à tarde pode interferir no sono e levar a baixos níveis de energia no dia seguinte (40).

Para interromper o ciclo, tente reduzir e gradualmente desmamar essas bebidas energéticas. Além disso, limite o consumo de café e outras bebidas com cafeína ao início do dia.

Resumo: As bebidas energéticas contêm cafeína e outros ingredientes que podem proporcionar um aumento temporário da energia, mas muitas vezes levam à fadiga.

10. Níveis altos de estresse

O estresse crônico pode ter um efeito profundo em seus níveis de energia e qualidade de vida.

Embora algum estresse seja normal, níveis excessivos de estresse têm sido associados à fadiga em vários estudos (41, 42, 43).

Além disso, sua resposta ao estresse pode influenciar o quão cansado você se sente.

Um estudo realizado em estudantes universitários constatou que evitar o estresse levou ao maior nível de fadiga (43).

Embora você não consiga evitar situações estressantes, o desenvolvimento de estratégias para gerenciar o estresse pode ajudar a evitar que você se sinta completamente exausto.

Por exemplo, grandes revisões de estudos sugerem que ioga e meditação podem ajudar a aliviar o estresse (44, 45).

Engajar-se nessas práticas mente-corpo ou similares pode, em última análise, ajudá-lo a se sentir mais enérgico e mais capaz de lidar com o estresse.

Resumo: O estresse excessivo pode causar fadiga e reduzir sua qualidade de vida. A prática de técnicas de redução de estresse pode ajudar a melhorar seus níveis de energia.

A linha inferior

Existem muitas causas possíveis para se sentir cronicamente cansado. É importante descartar condições médicas primeiro, pois a fadiga geralmente acompanha a doença.

No entanto, sentir-se cansado demais pode estar relacionado ao que você come e bebe, quanta atividade você recebe ou à maneira como gerencia o estresse.

A boa notícia é que fazer algumas mudanças no estilo de vida pode muito bem melhorar seus níveis de energia e qualidade de vida em geral.

Food Fix: Alimentos para combater a fadiga