10 metas de corrida que você deve alcançar para 2015

Contente

• Facilite o Ano Novo
• Corra mais do que no ano passado
• Trabalhe duro jogue duro
• Priorize a prevenção de lesões
• Inscreva-se para uma corrida de golos
• Construir uma carroceria de corrida
• Voluntário em uma corrida
• Chame-se de Corredor
• Encontre um companheiro de corrida
• Atualize sua lista de reprodução
• Revisão para

Se você está lendo isto, estamos apostando que você é um corredor - não importa o quão habilidoso você seja, ou há quanto tempo você faz isso. Este ano, renove suas resoluções de Ano Novo com metas destinadas a torná-lo um corredor mais completo. Resoluções que apenas se concentram em ir mais rápido podem deixá-lo frustrado no futuro. Claro, velocidade é algo que todo corredor quer melhorar e pode fazer parte do planejamento do Ano Novo, mas metas que também se concentram no treinamento, nos amigos e na diversão tornarão seu 2015 mais bem-sucedido - e divertido. (Você também deseja definir algumas metas não periódicas? Confira nossas 25 principais resoluções de ano novo fáceis de realizar.)

Facilite o Ano Novo

"Correr é um esporte de melhoria gradual, não saltos e obstáculos", diz Pete Magill, um recordista nacional de cinco faixas etárias autor de Construa seu corpo de corrida: um plano de condicionamento físico para todos os corredores de distância, de Milers a Ultramaratonistas - corra mais longe, mais rápido e sem lesões. "As resoluções devem se concentrar em meses de melhoria gradual e rejeitar a mentalidade do campo de treinamento de semanas ou mesmo dias frenéticos." Especialmente se você for novo no esporte, pense no ano como uma corrida de 19 quilômetros e resolva tratar janeiro como sua milha de aquecimento. Procure correr em dias alternados por 15 a 30 minutos, com muitas pausas para caminhada. Quando 30 minutos forem confortáveis, adicione mais 5 minutos a cada mês ou mais à sua corrida mais longa.

Corra mais do que no ano passado

Se você é um corredor experiente, a melhor maneira de melhorar é continuar batendo no chão. "Correr mais é a maneira mais simples e eficaz de se tornar um corredor melhor", diz Jason Karp, Ph.D., fisiologista do exercício e autor de Correndo uma maratona para leigos. "Mas dizer 'Vou correr mais' não é eficaz como solução." Karp sugere almejar 10 a 20 por cento mais milhas do que você cobriu no ano passado e resolver correr pelo menos três dias por semana. Escolher um número específico de dias e cumpri-lo o ajudará a cumprir essas metas de quilometragem. (Olá, maratonistas! Querem um verdadeiro desafio de condicionamento físico? Tente realizar três corridas em um fim de semana.)

Trabalhe duro jogue duro

Muitos corredores definem a meta de bater seu melhor tempo a uma certa distância. Mas você pode estar se preparando para o fracasso se esse for o seu único foco. "Muita coisa está fora do nosso controle, tanto no dia da corrida quanto durante o treinamento, e é uma pena considerar o ano como uma perda se você não atingir esse objetivo", disse Chris Heuisler, um treinador de corrida que trabalha como Concierge RunWESTIN da Westin Hotels & Resorts. Isso significa que você não deve alcançar um objetivo ousado como um recorde pessoal? "Nem um pouco. Metas claras e ambiciosas podem ser muito motivadoras. Mas junte-as a pelo menos uma outra resolução que seja mais atingível." Combine uma meta de tempo em preto e branco com algo mais alegre, como correr em uma corrida fantasiada ou dar uma corrida.

Priorize a prevenção de lesões

"A prevenção de lesões é uma reflexão tardia para a maioria dos corredores, o que é um grande erro", disse Jason Fitzgerald, um treinador certificado nos EUA e fundador da Corrida de Força. "Deve ser incluído no próprio treinamento." Resolva ser pró-ativo na prevenção de lesões em vez de reativo quando as dores aparecerem. Isso inclui dormir o suficiente e usar um rolo de espuma para os músculos tensos ou doloridos, diz Fitzgerald. Mais importante, ele recomenda "ensanduichar" corridas entre um aquecimento dinâmico - que inclui abraços nos joelhos, alpinistas e balanços de pernas - e 10 a 30 minutos de exercícios básicos como pranchas, pontes, cachorros e outros movimentos. “Se você acha que não tem tempo para o trabalho de prevenção, mais cedo ou mais tarde terá que encontrar tempo para os ferimentos”, adverte Fitzgerald. (Veja mais sobre as melhores maneiras de evitar lesões durante o treinamento para uma maratona.)

Inscreva-se para uma corrida de golos

Ter uma data no calendário para trabalhar pode ser extremamente motivador. Inscreva-se para uma corrida que o entusiasma e o inspirará a continuar treinando, seja a atração de uma nova distância, um evento da lista de desejos ou uma corrida em um destino que você sempre quis visitar. Se você está acostumado a enfrentar meias-maratonas, por que não almejar uma corrida de quilômetros e trabalhar a velocidade? Se você nunca correu antes, inscreva-se para uma corrida de 5 km em alguns meses, ou mesmo apenas uma das corridas da The Best Mile nos EUA. Mas você não pode simplesmente se inscrever; você tem que treinar também. "Corredores experientes geralmente buscam uma corrida desafiadora como incentivo para o novo ano de treinamento", diz Magill. "O único problema é que muitas vezes se esquecem de criar um corpo capaz de enfrentar a nova raça." É aí que entra a nossa próxima resolução.

Construir uma carroceria de corrida

Inscrito para essa corrida? “Para corredores experientes, o objetivo não deve ser completar uma distância de corrida; deve ser dominá-la construindo um corpo em forma que possa lidar facilmente com a distância e o ritmo de corrida”, diz Magill. Se você é um corredor avançado que atinge o asfalto de quatro a seis dias por semana, resolva construir seu corpo de corrida este ano adicionando um ou dois dias por semana de passadas e exercícios dinâmicos como pular, saltar e chutar o traseiro aos seus treinos regulares . Inclua um dia por semana de repetições curtas, mas íngremes. Por exemplo, Magill sugere seis picos de 50 metros a 90 por cento do seu esforço máximo com dois ou três minutos de recuperação. E planeje um dia de intervalos de velocidade, como seis rodadas de dois minutos em ritmo de corrida de 5 km com três minutos de corrida entre as repetições. (Além disso, pode torná-lo mais rápido! Descubra como economizar um minuto da sua milha.)

Voluntário em uma corrida

Se você já participou de uma corrida, ganhou um copo d'água ou a medalha de finalizador de um voluntário. Eles são a espinha dorsal da força de trabalho do dia da corrida. Mas eles fazem muito mais do que isso, incluindo preparar, limpar, organizar o percurso, lidar com bagagens, distribuir comida e água, torcer e ajudar os corredores dos currais até a chegada. Em um grande evento como uma maratona, eles farão turnos de 8 horas e às vezes mais. Juntar-se a eles é uma das coisas mais gratificantes que você pode fazer como corredor. "Você está retribuindo à comunidade que o apóia e impulsiona", diz Heuisler. Você experimentará e apreciará o trabalho árduo que envolve o voluntariado. Além disso, ajudar outras pessoas enquanto elas competem pode inspirar seu próprio treinamento.

Chame-se de Corredor

Quase 50 milhões de pessoas correram pelo menos 50 dias - aproximadamente uma vez por semana - em 2013, mas muitos não se consideram corredores. Decida mudar isso este ano, avaliando quem você é e o que faz, em vez de quem você não é e o que não pode fazer. "Criar uma conversa interna positiva e celebrar um resultado positivo após cada treino irá prepará-lo para o sucesso no condicionamento físico", diz Jenny Hadfield, treinadora, colunista e autora de Correndo para Mortais. Se bater no asfalto é uma parte regular e importante da sua rotina de preparação física - não importa o quão rápido ou longe você vá, e se você se inscreveu ou não para corridas - então é hora de começar a reivindicar o título. Simplesmente, se você corre, você é um corredor. Abrace isso.

Encontre um companheiro de corrida

Se você sempre corre sozinho, resolva encontrar um companheiro de corrida ou junte-se a um grupo ou equipe. Você ainda pode executar alguns de seus treinos sozinho, mas estudos mostram que treinar com outras pessoas na verdade melhora o desempenho. Um estudo no Jornal de Ciências Sociais descobriram que as pessoas que pedalavam com alguém que percebiam estar em forma se exercitavam mais do que quando se exercitavam sozinhas. E a pesquisa publicada na revista Psicologia do Esporte, Exercício e Desempenho descobriram que os corredores e nadadores mais lentos em eventos individuais mostraram as maiores melhorias ao competir com uma equipe. Portanto, encontre um parceiro de corrida ou ofereça-se para acompanhar um amigo em uma corrida que está por vir. Você só pode se tornar um corredor melhor.

Atualize sua lista de reprodução

Ouvir música antes, durante e depois da corrida pode melhorar seu desempenho e acelerar a recuperação, de acordo com um estudo recente publicado no Jornal de pesquisa de força e condicionamento. Os pesquisadores descobriram que ouvir músicas motivacionais antes de uma trilha de 5 km ajudou a estimular os corredores a tempos mais rápidos. Depois, uma música calmante também os ajudou a se recuperar mais rapidamente. Mas ouvir música durante o treino teve o maior impacto. Quer ir mais rápido? Cue músicas lentas, mas motivadoras, que produziram os resultados mais rápidos. Portanto, resolva adicionar alguma inspiração à sua rotina, antes, durante ou depois de executar uma nova lista de reprodução. E não se esqueça dos congestionamentos lentos! (Confira as 10 músicas de treino mais populares de 2014.)

Revisão para