Fibra

A fibra é uma substância encontrada nas plantas. A fibra dietética, que é o tipo de fibra que você pode comer, é encontrada em frutas, vegetais e grãos. É uma parte importante de uma dieta saudável.

A fibra dietética adiciona volume à sua dieta. Porque faz você se sentir completo mais rápido, pode ajudar no controle de peso. A fibra auxilia na digestão e ajuda a prevenir a constipação. Às vezes, é usado para o tratamento de diverticulose, diabetes e doenças cardíacas.

Existem duas formas de fibra: solúvel e insolúvel.

A fibra solúvel atrai água e se transforma em gel durante a digestão. Isso retarda a digestão. A fibra solúvel é encontrada no farelo de aveia, cevada, nozes, sementes, feijão, lentilha, ervilha e em algumas frutas e vegetais. A pesquisa mostrou que a fibra solúvel reduz o colesterol, o que pode ajudar a prevenir doenças cardíacas.

A fibra insolúvel é encontrada em alimentos como farelo de trigo, vegetais e grãos inteiros. Parece acelerar a passagem dos alimentos pelo estômago e intestinos e aumentar o volume das fezes.

Comer uma grande quantidade de fibra em um curto período de tempo pode causar gases intestinais (flatulência), distensão abdominal e cólicas abdominais. Esse problema geralmente desaparece assim que as bactérias naturais do sistema digestivo se acostumam com o aumento de fibras. Adicionar fibras à dieta lentamente, em vez de todas de uma vez, pode ajudar a reduzir os gases ou a diarreia.

O excesso de fibras pode interferir na absorção de minerais como ferro, zinco, magnésio e cálcio. Na maioria dos casos, isso não é motivo para muita preocupação, porque os alimentos ricos em fibras tendem a ser ricos em minerais.

Em média, os americanos comem cerca de 16 gramas de fibra por dia. A recomendação para crianças mais velhas, adolescentes e adultos é comer de 21 a 38 gramas de fibra por dia. As crianças menores não serão capazes de ingerir calorias suficientes para atingir essa quantidade, mas é uma boa ideia introduzir grãos inteiros, frutas frescas e outros alimentos ricos em fibras.

Para garantir que você obtenha fibras suficientes, coma uma variedade de alimentos, incluindo:

• Cereais
• Feijão e ervilhas secas
• Frutas
• Vegetais
• Grãos inteiros

Adicione fibras gradualmente ao longo de algumas semanas para evitar problemas estomacais. A água ajuda a fibra a passar pelo sistema digestivo. Beba muitos líquidos (cerca de 8 copos de água ou líquido não calórico por dia).

Retirar as cascas de frutas e vegetais reduz a quantidade de fibras que você obtém dos alimentos. Alimentos ricos em fibras oferecem benefícios à saúde quando comidos crus ou cozidos.

Dieta - fibra; Roughage; Volume; Constipação - fibra

• Constipação - o que perguntar ao seu médico
• Alimentos ricos em fibras

• Fontes de fibra

Hensrud DD, Heimburger DC. Interface da nutrição com saúde e doença. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26ª ed. Filadélfia, PA: Elsevier; 2020: cap 202.

Thompson M., Noel MB. Nutrição e medicina familiar. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Livro didático de medicina familiar. 9ª ed. Filadélfia, PA: Elsevier; 2016: cap 37.

Departamento de Agricultura dos EUA e Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9ª ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Atualizado em dezembro de 2020. Acessado em 30 de dezembro de 2020.