10 armadilhas insalubres de auto-fala para exercícios físicos a serem evitadas

Contente

• Minhas coxas gigantescas nunca serão finas
• Eu tenho genes de gordura e não consigo perder peso
• Minha família sofre de doenças cardíacas, então estou condenado
• Eu tenho um metabolismo mais lento do que qualquer outra pessoa
• Não vejo diferença, então por que se preocupar?
• Eu não tenho bunda e nada pode mudar isso
• Eu não tenho tempo para
• Dar certo
• Não posso usar pesos:
• Eu vou aumentar!
• Eu sou fraco - não consigo
• Pesos de elevação
• Nunca terei uma barriga lisa depois de ter filhos
• Revisão para

É constrangedor quando alguém o pega falando sozinho em voz alta, mas essas conversas internas não são um balbucio sem sentido: as coisas que você diz a si mesmo todos os dias podem afetar sua mentalidade e a abordagem que você adota em relação à sua boa forma e saúde.

A maioria de nós deseja crescer e melhorar em vários aspectos de nossas vidas, mas esse crescimento nem sempre é fácil porque estamos em uma batalha entre nossos velhos hábitos (de mente e ação) e nosso novo conjunto de hábitos desejado, diz Michael Gervais , Ph.D., psicólogo e diretor de alto desempenho do DISC Sport and Spine Center em Newport Beach, Califórnia. Um desses hábitos é a nossa conversa interna. “Nosso diálogo interno, tanto verbalizado quanto privado, é como damos sentido ao mundo”, diz ele.

E ouvir suas conversas pessoais pode aumentar sua qualidade de vida ou impedi-lo de alcançar seus objetivos. Se você está lutando para construir o corpo com que sonha, dê um passo para trás e ouça a si mesmo. Ouviu alguma das seguintes afirmações de conversa interna negativa comuns? Em seguida, continue lendo para obter conselhos de especialistas sobre como reformular sua linguagem e comece a verificar essas metas de condicionamento físico.

Minhas coxas gigantescas nunca serão finas

Esse tipo de afirmação cria instantaneamente tensão tanto em sua mente quanto em seu cérebro, diz Gervais. "Quando temos pensamentos hostis ou negativos, nosso cérebro responde liberando uma substância química que afeta o humor." Pensamentos negativos repetidos podem se tornar tóxicos, pois nosso sistema imunológico fica comprometido devido à ativação excessiva do mecanismo de luta ou fuga. "O pensamento negativo crônico cria um ambiente interno tão hostil que podemos ficar deprimidos, ansiosos e até fisicamente mais fracos", diz Gervais. "Torna-se autodestrutivo." Na realidade, tonificar e apertar as coxas requer atenção à dieta, além de treinamento cardiovascular e de força. Incluir avanços, agachamentos e step-ups duas a três vezes por semana durante sua melhores coxas.

Eu tenho genes de gordura e não consigo perder peso

É natural se preocupar se sua mãe tem um top de muffin, mas, DNA à parte, você não está destinado a ter a mesma forma corporal dela. A pesquisa mostra que apenas 20 a 30 por cento do ganho de peso é atribuído à genética, diz o treinador Tom Holland, autor de Vencer o ginásio (William Morrow, 2011), então você pode fazer grandes mudanças. “A obesidade costuma estar relacionada a fatores culturais, não genéticos, então comece a comer com pessoas que têm hábitos alimentares saudáveis, já que estudos mostram que tendemos a espelhar aqueles com quem jantamos”, diz ele. Registrar sua ingestão de alimentos e tomar consciência de seus desafios específicos também permite que você identifique as áreas nas quais precisa trabalhar.

Minha família sofre de doenças cardíacas, então estou condenado

Nascer com "genes ruins" é, na verdade, mais razão para malhar, diz Andrew M. Freeman, M.D., cardiologista do departamento de medicina do National Jewish Health em Denver. O exercício regular rivaliza com alguns dos melhores medicamentos para o tratamento de doenças cardíacas, hipertensão e problemas de colesterol e cura, previne ou impacta positivamente quase todas as doenças conhecidas, diz ele. A American Heart Association e o American College of Cardiology recomendam 150 minutos de atividade rápida por dia. “Alcance isso fazendo 30 minutos todos os dias da semana e tirando os fins de semana de folga”, diz o Dr. Freeman. E você não precisa suar muito em uma máquina: caminhada rápida, corrida, patins, natação ou qualquer outra atividade que você goste fará. E não se esqueça de que uma dieta com baixo teor de gordura e colesterol também pode ajudar.

Eu tenho um metabolismo mais lento do que qualquer outra pessoa

Acreditar que está em desvantagem pode fazer com que você não tenha vontade de se exercitar. Em vez disso, se você acha que o metabolismo é um problema, tome medidas para aumentá-lo, diz Katrina Radke, nadadora olímpica e autora de Sendo o seu melhor sem estresse (Motivational Press, Inc.). Faça um treinamento intervalado e coma a cada três ou quatro horas, o que tem a vantagem adicional de ajudá-lo a nunca ficar com muita fome nem muito cheio, para que sinta energia constante, diz ela.

Não vejo diferença, então por que se preocupar?

Os treinos devem vir com um aviso: "Resultados noturnos não típicos." Na realidade, leva de dois a três meses para começar a notar mudanças - exatamente o momento em que as pessoas costumam pedir demissão, diz Holland. "Você precisa se lembrar que não demorou uma semana para ganhar peso, então por que você esperaria perdê-lo durante a noite? Você pode não estar lá ainda, mas está mais perto do que estava." Cada quilo que você quer perder requer um déficit de 3.500 calorias; portanto, se quiser perder meio quilo por semana, corte 500 calorias por dia com dieta e exercícios.

Eu não tenho bunda e nada pode mudar isso

Junto com problemas cardíacos e de peso, você pode agradecer a mamãe e papai por uma traseira plana e melhorar o que você tem. Embora a capacidade genética de todos os seus músculos seja determinada bem antes de você nascer, "você realmente pode elevar a barra", diz Irv Rubenstein, Ph.D., fisiologista do exercício e fundador da S.T.E.P.S. (Especialistas em treinamento científico e prescrição de exercícios) em Nashville, Tennessee. Leve o treino da parte inferior do corpo para o próximo nível: Rubenstein recomenda agachamentos que vão fundo para que suas coxas fiquem quase paralelas ou mais baixas, e step-ups em um banco de 12 a 18 polegadas ou step usando halteres que permitem que você faça 2 a 3 séries de 6 a 12 repetições.

Eu não tenho tempo para

Dar certo

Essa conversa interna de tudo ou nada torna mais fácil ser uma vítima das circunstâncias ao nosso redor, diz Radke. "Quando damos desculpas, geralmente é porque estamos nervosos sobre a real ação. Podemos não saber o que fazer ou temer que não valha a pena." Depois de criarmos uma visão grande o suficiente do que poderíamos obter se realmente dermos o passo inicial, podemos ficar motivados. Radke recomenda começar com apenas cinco minutos de respiração e alongamento básicos e, quando for bom, adicione mais ou outra atividade. “A chave é ser consistente com algo pequeno, construir sua confiança e então dar os próximos passos”, diz ela.

Não posso usar pesos:

Eu vou aumentar!

Vejamos a ciência aqui: "As mulheres simplesmente não têm o nível de testosterona para crescer", diz Holland. "No entanto, você deseja o máximo possível de músculo magro, pois isso aumenta o metabolismo." Se você tem medo de se tornar o Hulk, quebre uma fita métrica e registre as circunferências (coxas, braços, panturrilhas, etc.), acompanhando a diferença ao longo do tempo para que você possa ver em preto e branco se está crescendo ou simplesmente se firmando. Algumas mulheres podem construir, mas isso requer consumir mais calorias do que você precisa, diz Rubenstein. "Pesos são o meio mais confiável de obter os tipos de força e tônus ​​que a maioria das mulheres deseja", diz Rubenstein. Ela recomenda fazer cardio nos mesmos dias que o treinamento de resistência, que estudos mostram que produz menos estímulo do que fazer os dois separadamente - e isso significa um corpo tonificado sem volume.

Eu sou fraco - não consigo

Pesos de elevação

Se você está fraco, você deve levantar pesos para ajudar seus músculos a ficarem mais fortes! Não se preocupe com o número nos halteres; comece com qualquer coisa que você consiga levantar e avance para pesos maiores quando eles se tornarem muito fáceis. Até o seu peso corporal funciona, diz Radke. Flexões, flexões, agachamentos e outros exercícios sem equipamentos podem ser um treino desafiador e eficaz. "Você pode até começar segurando uma posição de flexão com os joelhos no chão para se acostumar a apoiar o seu próprio corpo", acrescenta Radke.

Nunca terei uma barriga lisa depois de ter filhos

Primeiro, lembre-se de que o Beyoncé e Reese Witherspoons do mundo todo têm personal trainers, nutricionistas, chefs e outros especialistas que lhes dão planos e atenção individualizados, além das babás ou babás que cuidam de seus bebês enquanto eles se exercitam por duas horas seguidas. Mas, exceto na diástase do reto (separação do músculo reto do abdome) ou na pele superesticada, "uma mulher pode perder gordura e tonificar os músculos com exercícios adequados", diz Rubenstein. O primeiro passo é o cardio, e o treinamento intervalado demonstrou reduzir a gordura da barriga com mais eficiência do que o cardio de baixa intensidade. Rubenstein recomenda 15 a 20 minutos de intervalos três dias por semana. Se isso for muito difícil, 30 minutos de cardio tradicional pelo menos cinco dias por semana também podem funcionar. Tonificar é a segunda parte: concentre-se nos oblíquos para puxar a parede abdominal em direção à linha média. Experimente pranchas laterais, flexões oblíquas ou rotações com tubos. Mas é claro que você deve combinar isso com uma dieta que forneça algumas centenas de calorias a menos do que você tem ingerido (nunca abaixo de 1.200 calorias, o ponto em que seu corpo entra em modo de fome e seu metabolismo fica mais lento).

Revisão para