11 benefícios de saúde baseados em evidências de comer peixe

Contente

• 1. Rico em nutrientes importantes
• 2. Pode diminuir o risco de ataques cardíacos e derrames
• 3. Contenha nutrientes que são cruciais durante o desenvolvimento
• 4. Pode aumentar a saúde do cérebro
• 5. Pode ajudar a prevenir e tratar a depressão
• 6. Boas fontes alimentares de vitamina D
• 7. Pode reduzir o risco de doenças auto-imunes
• 8. Pode ajudar a prevenir a asma em crianças
• 9. Pode proteger sua visão na terceira idade
• 10. Peixe pode melhorar a qualidade do sono
• 11. Delicioso e fácil de preparar
• A linha inferior

O peixe é um dos alimentos mais saudáveis ​​do planeta.

É carregado com nutrientes importantes, como proteínas e vitamina D.

O peixe também é uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3, que são incrivelmente importantes para o corpo e o cérebro.

Aqui estão 11 benefícios para a saúde de comer peixe, que são apoiados por pesquisas.

1. Rico em nutrientes importantes

O peixe é embalado com muitos nutrientes que faltam à maioria das pessoas.

Isso inclui proteínas de alta qualidade, iodo e várias vitaminas e minerais.

As espécies gordurosas às vezes são consideradas as mais saudáveis. Isso ocorre porque peixes gordurosos, incluindo salmão, truta, sardinha, atum e cavala, são mais ricos em nutrientes à base de gordura.

Isso inclui vitamina D, um nutriente lipossolúvel que muitas pessoas não têm.

Os peixes gordurosos também possuem ácidos graxos ômega-3, que são cruciais para a função ideal do corpo e do cérebro e estão fortemente ligados a um risco reduzido de muitas doenças (1).

Para atender aos seus requisitos de ômega-3, é recomendável comer peixe gordo pelo menos uma ou duas vezes por semana. Se você é vegano, opte por suplementos de ômega-3 feitos de microalgas.

RESUMO O peixe é rico em muitos nutrientes importantes, incluindo proteínas de alta qualidade, iodo e várias vitaminas e minerais. Variedades gordurosas também contêm ácidos graxos ômega-3 e vitamina D.

2. Pode diminuir o risco de ataques cardíacos e derrames

Ataques cardíacos e derrames são as duas causas mais comuns de morte prematura no mundo (2).

O peixe é considerado um dos alimentos mais saudáveis ​​para o coração que você pode comer.

Sem surpresa, muitos grandes estudos observacionais mostram que as pessoas que comem peixe regularmente apresentam menor risco de ataques cardíacos, derrames e morte por doenças cardíacas (3, 4, 5, 6).

Em um estudo em mais de 40.000 homens nos Estados Unidos, aqueles que ingeriram regularmente uma ou mais porções de peixe por semana apresentaram um risco 15% menor de doença cardíaca (7).

Os pesquisadores acreditam que os tipos de peixes gordurosos são ainda mais benéficos para a saúde do coração devido ao seu alto teor de ácidos graxos ômega-3.

RESUMO Comer pelo menos uma porção de peixe por semana tem sido associado a um risco reduzido de ataques cardíacos e derrames.

3. Contenha nutrientes que são cruciais durante o desenvolvimento

Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para o crescimento e desenvolvimento.

O ácido docosahexaenóico gordo ômega-3 (DHA) é especialmente importante para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos (8).

Por esse motivo, é recomendável que mulheres grávidas e que amamentam comam bastante ácidos graxos ômega-3 (9).

No entanto, alguns peixes são ricos em mercúrio, o que está relacionado a problemas de desenvolvimento do cérebro.

Assim, as mulheres grávidas devem comer apenas peixes com baixo teor de mercúrio, como salmão, sardinha e truta, e não mais que 340 gramas por semana.

Eles também devem evitar peixes crus e não cozidos, pois podem conter microorganismos que podem prejudicar o feto.

RESUMO O peixe é rico em ácidos graxos ômega-3, essenciais para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos. É recomendável que mulheres grávidas e que amamentam tomem ômega-3 suficientes, mas evitem peixes com alto teor de mercúrio.

4. Pode aumentar a saúde do cérebro

Sua função cerebral geralmente diminui com o envelhecimento.

Embora o declínio mental leve seja normal, também existem doenças neurodegenerativas graves como a doença de Alzheimer.

Muitos estudos observacionais mostram que as pessoas que comem mais peixe têm taxas mais lentas de declínio mental (10).

Os estudos também revelam que as pessoas que comem peixe toda semana têm mais massa cinzenta - o principal tecido funcional do cérebro - nas partes do cérebro que regulam a emoção e a memória (11).

RESUMO A ingestão de peixe está ligada ao declínio mental reduzido em adultos mais velhos. Pessoas que comem peixe regularmente também têm mais massa cinzenta nos centros cerebrais que controlam a memória e a emoção.

5. Pode ajudar a prevenir e tratar a depressão

Depressão é uma condição mental comum.

É caracterizada por humor baixo, tristeza, energia reduzida e perda de interesse na vida e nas atividades.

Embora não se discuta tanto quanto doenças cardíacas ou obesidade, a depressão é atualmente um dos maiores problemas de saúde do mundo.

Estudos descobriram que pessoas que comem peixe regularmente têm muito menos probabilidade de ficar deprimidas (12).

Numerosos estudos controlados também revelam que os ácidos graxos ômega-3 podem combater a depressão e aumentar significativamente a eficácia dos medicamentos antidepressivos (13, 14, 15).

Peixes e ácidos graxos ômega-3 também podem ajudar outras condições mentais, como o transtorno bipolar (16).

RESUMO Os ácidos graxos ômega-3 podem combater a depressão por conta própria e quando tomados com medicamentos antidepressivos.

6. Boas fontes alimentares de vitamina D

A vitamina D funciona como um hormônio esteróide em seu corpo - e 41,6% da população dos EUA é deficiente ou baixa (17).

Peixes e seus derivados estão entre as melhores fontes alimentares de vitamina D. Peixes gordurosos como salmão e arenque contêm as maiores quantidades (18).

Uma porção de 113 gramas de salmão cozido contém cerca de 100% da ingestão recomendada de vitamina D.

Alguns óleos de peixe, como o óleo de fígado de bacalhau, também são muito ricos em vitamina D, fornecendo mais de 200% do valor diário (DV) em uma única colher de sopa (15 ml).

Se você não toma muito sol e não come peixe gorduroso regularmente, considere tomar um suplemento de vitamina D.

RESUMO O peixe gordo é uma excelente fonte de vitamina D, um nutriente importante no qual mais de 40% das pessoas nos Estados Unidos podem ser deficientes.

7. Pode reduzir o risco de doenças auto-imunes

Doenças autoimunes como o diabetes tipo 1 ocorrem quando o sistema imunológico ataca e destrói por engano os tecidos saudáveis ​​do corpo.

Vários estudos vinculam a ingestão de ômega-3 ou óleo de peixe a um risco reduzido de diabetes tipo 1 em crianças, bem como uma forma de diabetes auto-imune em adultos (19, 20, 21).

Os ácidos graxos ômega-3 e vitamina D no peixe e nos óleos de peixe podem ser responsáveis.

Alguns especialistas acreditam que a ingestão de peixes também pode diminuir o risco de artrite reumatóide e esclerose múltipla, mas a evidência atual é fraca na melhor das hipóteses (22, 23).

RESUMO Comer peixe tem sido associado a um risco reduzido de diabetes tipo 1 e a várias outras condições auto-imunes.

8. Pode ajudar a prevenir a asma em crianças

A asma é uma doença comum caracterizada por inflamação crônica das vias aéreas.

As taxas dessa condição aumentaram dramaticamente nas últimas décadas (24).

Estudos mostram que o consumo regular de peixes está associado a um risco 24% menor de asma em crianças, mas nenhum efeito significativo foi encontrado em adultos (25).

RESUMO Alguns estudos mostram que crianças que comem mais peixe têm menor risco de asma.

9. Pode proteger sua visão na terceira idade

A degeneração macular relacionada à idade (DMRI) é uma das principais causas de comprometimento da visão e cegueira que afeta principalmente os idosos (26).

Algumas evidências sugerem que peixes e ácidos graxos ômega-3 podem proteger contra essa doença.

Em um estudo, a ingestão regular de peixes foi associada a um risco 42% menor de DMRI em mulheres (27).

Outro estudo constatou que a ingestão de peixes gordurosos uma vez por semana estava ligada a um risco reduzido de 53% de DMRI neovascular ("úmida") (28).

RESUMO Pessoas que comem mais peixe têm um risco muito menor de DMRI, uma das principais causas de deficiência visual e cegueira.

10. Peixe pode melhorar a qualidade do sono

Os distúrbios do sono tornaram-se incrivelmente comuns em todo o mundo.

O aumento da exposição à luz azul pode desempenhar um papel, mas alguns pesquisadores acreditam que a deficiência de vitamina D também pode estar envolvida (29).

Em um estudo de seis meses em 95 homens de meia idade, uma refeição com salmão três vezes por semana levou a melhorias no sono e no funcionamento diário (30).

Os pesquisadores especularam que isso foi causado pelo conteúdo de vitamina D.

RESUMO Evidências preliminares indicam que comer peixe gordo como salmão pode melhorar o seu sono.

11. Delicioso e fácil de preparar

O peixe é delicioso e fácil de preparar.

Por esse motivo, deve ser relativamente fácil incorporá-lo à sua dieta. Comer peixe uma ou duas vezes por semana é considerado suficiente para colher seus benefícios.

Se possível, escolha peixe capturado na natureza em vez de criado. O peixe selvagem tende a ter mais ômega-3 e é menos provável que seja contaminado com poluentes nocivos.

O salmão pode ser preparado assado, frito, grelhado ou fervido. Combina bem com uma infinidade de vegetais e grãos.

RESUMO Você pode preparar peixe de várias maneiras, incluindo assados ​​e fritos. Se você puder, selecione variedades capturadas selvagens em vez de cultivadas.

A linha inferior

O peixe é uma fonte maravilhosa de proteínas de alta qualidade. As espécies gordurosas também contêm ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração.

Além disso, possui vários benefícios, incluindo proteção da visão e melhoria da saúde mental na terceira idade.

Além disso, o peixe é fácil de preparar, para que você possa adicioná-lo à sua dieta hoje.