11 benefícios comprovados das sementes de chia para a saúde

Contente

• 1. As sementes de chia fornecem uma grande quantidade de nutrientes com muito poucas calorias
• 2. As sementes de chia são carregadas de antioxidantes
• 3. Quase todos os carboidratos neles são fibras
• 4. As sementes de chia são ricas em proteínas de qualidade
• 5. O alto teor de fibras e proteínas nas sementes de chia pode ajudá-lo a perder peso
• 6. As sementes de chia são ricas em ácidos graxos ômega-3
• 7. As sementes de chia podem reduzir o risco de doenças cardíacas
• 8. Eles são ricos em muitos nutrientes ósseos importantes
• 9. As sementes de chia podem reduzir os níveis de açúcar no sangue
• 10. Eles podem reduzir a inflamação crônica
• 11. As sementes de chia são fáceis de incorporar à sua dieta
• The Bottom Line
• Bem testado: Moringa e óleos de rícino

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As sementes de chia estão entre os alimentos mais saudáveis ​​do planeta.

Eles são carregados com nutrientes que podem ter benefícios importantes para seu corpo e cérebro.

Aqui estão 11 benefícios para a saúde das sementes de chia, apoiados pela ciência.

1. As sementes de chia fornecem uma grande quantidade de nutrientes com muito poucas calorias

As sementes de chia são pequenas sementes pretas da planta Salvia hispanica, que está relacionado com a casa da moeda.

As sementes de chia eram um alimento importante para os astecas e maias naquela época.

Eles os valorizaram por sua capacidade de fornecer energia sustentável. Na verdade, "chia" é a antiga palavra maia para "força".

Apesar de sua história antiga como um alimento básico, as sementes de chia foram reconhecidas como um superalimento moderno apenas recentemente.

Nos últimos anos, sua popularidade explodiu e agora são consumidos por pessoas preocupadas com a saúde em todo o mundo.

Não se deixe enganar pelo tamanho - essas sementes minúsculas têm um poderoso efeito nutricional.

Uma porção de uma onça (28 gramas) de sementes de chia contém (1):

• Fibra: 11 gramas.
• Proteína: 4 gramas.
• Gordura: 9 gramas (5 dos quais são ômega-3).
• Cálcio: 18% do RDI.
• Manganês: 30% do RDI.
• Magnésio: 30% do RDI.
• Fósforo: 27% do RDI.
• Eles também contêm uma quantidade decente de zinco, vitamina B3 (niacina), potássio, vitamina B1 (tiamina) e vitamina B2.

Isso é particularmente impressionante considerando que se trata de apenas uma onça, igual a 28 gramas ou cerca de duas colheres de sopa. Essa pequena quantidade fornece apenas 137 calorias e um grama de carboidrato digestível.

Curiosamente, se você subtrair a fibra - a maioria das quais não termina como calorias úteis para o seu corpo - as sementes de chia contêm apenas 101 calorias por onça (28 gramas).

Isso os torna uma das melhores fontes mundiais de vários nutrientes importantes, caloria por caloria.

Para piorar, as sementes de chia são um alimento de grãos inteiros, geralmente cultivado organicamente. Além disso, eles não são OGM e naturalmente sem glúten.

Resumo Apesar de seu tamanho minúsculo, as sementes de chia são um dos alimentos mais nutritivos do planeta. Eles são carregados com fibras, proteínas, ácidos graxos ômega-3 e vários micronutrientes.

2. As sementes de chia são carregadas de antioxidantes

Outra área em que as sementes de chia brilham é seu alto teor de antioxidantes (, 3).

Esses antioxidantes protegem as gorduras sensíveis das sementes de ficarem rançosas (4).

Embora os benefícios dos suplementos antioxidantes sejam debatidos, os pesquisadores concordam que obter antioxidantes dos alimentos pode ter efeitos positivos para a saúde ().

Mais importante ainda, os antioxidantes combatem a produção de radicais livres, que podem danificar as moléculas das células e contribuir para o envelhecimento e doenças como o câncer (,).

Resumo As sementes de chia são ricas em antioxidantes que ajudam a proteger as gorduras delicadas das sementes. Eles também têm vários benefícios para a saúde.

3. Quase todos os carboidratos neles são fibras

Uma onça (28 gramas) de sementes de chia contém 12 gramas de carboidratos. No entanto, 11 dessas gramas são fibras, que seu corpo não digere.

As fibras não aumentam o açúcar no sangue nem exigem o descarte de insulina. Embora pertença à família dos carboidratos, seus efeitos na saúde são drasticamente diferentes daqueles dos carboidratos digestíveis, como o amido e o açúcar.

O conteúdo de carboidratos digestíveis é de apenas um grama por onça (28 gramas), o que é muito baixo. Isso torna a chia um alimento com baixo teor de carboidratos.

Por causa de seu alto teor de fibra solúvel, as sementes de chia podem absorver até 10-12 vezes seu peso em água, tornando-se gelatinosas e expandindo-se no estômago (8).

Teoricamente, isso deve aumentar a saciedade, diminuir a absorção de seus alimentos e ajudá-lo a comer menos calorias automaticamente.

A fibra também alimenta as bactérias amigáveis ​​em seu intestino, o que é importante - manter sua flora intestinal bem alimentada é absolutamente crucial para a saúde ().

As sementes de chia contêm 40% de fibra por peso, o que as torna uma das melhores fontes de fibra do mundo.

Resumo Quase todos os carboidratos das sementes de chia são fibras. Isso lhes dá a capacidade de absorver de 10 a 12 vezes seu peso em água. A fibra também tem vários efeitos benéficos para a saúde.

4. As sementes de chia são ricas em proteínas de qualidade

As sementes de chia contêm uma quantidade decente de proteína.

Em peso, são cerca de 14% de proteína, o que é muito alto em comparação com a maioria das plantas.

Eles também têm um bom equilíbrio de aminoácidos essenciais, então seu corpo deve ser capaz de aproveitar seu conteúdo de proteína (,).

A proteína tem vários benefícios para a saúde e é de longe o nutriente da dieta mais favorável à perda de peso.

Uma alta ingestão de proteínas reduz o apetite e demonstrou reduzir os pensamentos obsessivos sobre a comida em 60% e o desejo de lanches noturnos em 50% (,).

As sementes de chia são realmente uma excelente fonte de proteína - especialmente para pessoas que comem pouco ou nenhum produto animal.

Resumo As sementes de chia têm alta proteína de qualidade, muito mais alta do que a maioria dos alimentos vegetais. A proteína é o macronutriente mais favorável à perda de peso e pode reduzir drasticamente o apetite e os desejos.

5. O alto teor de fibras e proteínas nas sementes de chia pode ajudá-lo a perder peso

Muitos especialistas em saúde acreditam que as sementes de chia podem ajudar na perda de peso.

Sua fibra solúvel absorve grande quantidade de água e se expande no estômago, o que deve aumentar a plenitude e retardar a absorção dos alimentos (14).

Vários estudos examinaram a fibra solúvel do glucomanano, que atua de forma semelhante, mostrando que pode levar à perda de peso (,).

Além disso, a proteína das sementes de chia pode ajudar a reduzir o apetite e a ingestão de alimentos.

Na verdade, um estudo descobriu que comer sementes de chia no café da manhã aumentava a saciedade e reduzia a ingestão de alimentos em curto prazo ().

No entanto, estudos que examinaram a eficácia das sementes de chia para perda de peso forneceram resultados bastante decepcionantes.

Em um estudo com 90 pessoas com sobrepeso, 50 gramas de sementes de chia por dia durante 12 semanas não tiveram efeito sobre o peso corporal ou marcadores de saúde (18).

Em outro estudo de 10 semanas em 62 mulheres, as sementes de chia não tiveram efeito sobre o peso corporal, mas aumentaram a quantidade de gordura ômega-3 no sangue ().

Em contraste, um estudo de 6 meses em pessoas obesas com diabetes tipo 2 em uma dieta de redução de calorias descobriu que comer sementes de chia diariamente causou perda de peso significativamente maior do que um placebo ().

Embora seja improvável que adicionar sementes de chia à dieta cause perda de peso por si só, muitos especialistas acreditam que elas podem ser um complemento útil para uma dieta para emagrecer.

Uma dieta para perda de peso envolve mais do que apenas alimentos isolados. Toda a dieta conta, assim como outros comportamentos de estilo de vida, como sono e exercícios.

Quando combinadas com uma dieta baseada em alimentos reais e um estilo de vida saudável, as sementes de chia podem definitivamente ajudar a promover a perda de peso.

Resumo As sementes de chia são ricas em proteínas e fibras, ambas comprovadamente eficazes na perda de peso. No entanto, estudos em sementes de chia forneceram resultados mistos.

6. As sementes de chia são ricas em ácidos graxos ômega-3

Como a semente de linhaça, as sementes de chia são muito ricas em ácidos graxos ômega-3.

Na verdade, as sementes de chia contêm mais ômega-3 do que o salmão, grama por grama.

No entanto, é importante ter em mente que os ômega-3 neles são principalmente ALA (ácido alfa-linolênico), que não é tão benéfico quanto você pode pensar.

O ALA precisa ser convertido nas formas ativas de ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) antes que seu corpo possa usá-lo.

Infelizmente, os humanos são ineficientes em converter ALA nessas formas ativas.

Portanto, os ômega-3 vegetais tendem a ser muito inferiores às fontes animais como o óleo de peixe ().

Estudos demonstraram que as sementes de chia - especialmente se forem moídas - podem aumentar os níveis sanguíneos de ALA e EPA, mas não de DHA (,).

isso pode ser um problema.

Como não fornecem DHA, que é a gordura ômega-3 mais importante, a maioria dos especialistas considera as sementes de chia uma fonte de ômega-3 de qualidade inferior.

Para obter o DHA de que seu corpo e cérebro precisam, coma peixes gordurosos regularmente ou tome óleo de peixe ou - se você for vegano ou vegetariano - um suplemento de DHA de origem vegetal.

Resumo As sementes de chia são muito ricas em ALA de ácido graxo ômega-3. No entanto, os humanos não são bons em converter isso em DHA, o ácido graxo ômega-3 mais importante.

7. As sementes de chia podem reduzir o risco de doenças cardíacas

Como as sementes de chia são ricas em fibras, proteínas e ômega-3, elas podem reduzir o risco de doenças cardíacas.

Seus benefícios foram examinados em vários estudos, mas os resultados foram inconclusivos.

Estudos em ratos mostraram que as sementes de chia podem reduzir certos fatores de risco, incluindo triglicerídeos, inflamação, resistência à insulina e gordura da barriga. Eles também podem aumentar o colesterol HDL “bom” (,).

No entanto, um estudo em humanos não detectou nenhuma melhora nos fatores de risco ().

Alguns estudos mostram que as sementes de chia reduzem significativamente a pressão arterial em pessoas com hipertensão, que é um forte fator de risco para doenças cardíacas (,).

No geral, é possível que as sementes de chia possam beneficiar a saúde do coração, mas provavelmente não terão um grande efeito, a menos que acompanhadas por outro estilo de vida benéfico e mudanças na dieta.

Resumo Os estudos sobre os efeitos das sementes de chia nos fatores de risco de doenças cardíacas são inconclusivos. Alguns estudos sugerem benefícios, outros não.

8. Eles são ricos em muitos nutrientes ósseos importantes

As sementes de chia são ricas em vários nutrientes importantes para a saúde óssea.

Isso inclui cálcio, fósforo, magnésio e proteínas.

O conteúdo de cálcio é particularmente impressionante - 18% do RDI em uma única onça (28 gramas).

Grama por grama, isso é maior do que a maioria dos laticínios. Como resultado, as sementes de chia podem ser consideradas uma excelente fonte de cálcio para pessoas que não comem laticínios.

No entanto, as sementes de chia também contêm ácido fítico, que reduz em certa medida a absorção de cálcio.

Resumo As sementes de chia são ricas em cálcio, magnésio, fósforo e proteínas. Todos esses nutrientes são essenciais para a saúde óssea.

9. As sementes de chia podem reduzir os níveis de açúcar no sangue

Altos níveis de açúcar no sangue em jejum são um sintoma típico da diabetes tipo 2 não tratada.

Níveis de açúcar no sangue em jejum consistentemente elevados estão associados a um risco aumentado de várias doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas ().

Mas picos temporários nos níveis de açúcar no sangue após as refeições também podem ter efeitos adversos para a saúde quando estão excessivamente altos regularmente ().

Estudos em animais descobriram que as sementes de chia podem melhorar a sensibilidade à insulina e o controle do açúcar no sangue, estabilizando os níveis de açúcar no sangue após as refeições (,,).

Alguns estudos em humanos confirmam isso, mostrando que comer pão que contém sementes de chia reduz o aumento pós-refeição no açúcar no sangue em comparação com pão que não inclui chia (,).

Resumo Estudos mostram que as sementes de chia podem diminuir o aumento do açúcar no sangue após uma refeição rica em carboidratos, possivelmente beneficiando pessoas com diabetes tipo 2.

10. Eles podem reduzir a inflamação crônica

A inflamação é a resposta normal do seu corpo à infecção ou lesão. A pele vermelha e inchada é um exemplo típico.

Embora a inflamação ajude seu corpo a curar e combater bactérias, vírus e outros agentes infecciosos, às vezes pode causar danos.

Isso se aplica principalmente à inflamação crônica, que está associada a um risco aumentado de doenças cardíacas e câncer.

A inflamação crônica muitas vezes não tem nenhum sinal visível, mas pode ser avaliada medindo os marcadores inflamatórios no sangue.

Vários hábitos de estilo de vida pouco saudáveis ​​aumentam o risco de inflamação crônica, incluindo tabagismo, falta de exercícios ou uma dieta pobre.

Por outro lado, certos alimentos saudáveis ​​podem reduzir os níveis sanguíneos de marcadores inflamatórios.

Um estudo de 3 meses em 20 pessoas com diabetes mostrou que comer 37 gramas de sementes de chia por dia reduziu o marcador inflamatório hs-CRP em 40%. Em contraste, aqueles que receberam farelo de trigo não tiveram um benefício significativo ().

Outros estudos com sementes de chia não conseguiram detectar quaisquer efeitos significativos sobre marcadores inflamatórios ().

Resumo Evidências limitadas sugerem que comer sementes de chia pode reduzir um marcador inflamatório conhecido como hs-CRP. No entanto, os benefícios para a saúde são incertos e mais estudos são necessários.

11. As sementes de chia são fáceis de incorporar à sua dieta

As sementes de chia são incrivelmente fáceis de incorporar em sua dieta.

As sementes em si têm um sabor um tanto insípido, então você pode adicioná-las a praticamente qualquer coisa.

Eles também não precisam ser triturados como sementes de linhaça, o que os torna muito mais fáceis de preparar.

Eles podem ser comidos crus, embebidos em suco, adicionados a mingaus, pudim, smoothies ou adicionados a produtos assados.

Você também pode polvilhar em cima de cereais, iogurte, vegetais ou pratos de arroz.

Devido à sua capacidade de absorver água e gordura, eles podem ser usados ​​para engrossar molhos e como substitutos do ovo em receitas.

Eles também podem ser misturados com água e transformados em um gel.

Adicionar sementes de chia às receitas aumentará drasticamente seu valor nutricional.

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Eles também parecem ser bem tolerados, mas se você não está acostumado a comer muitas fibras, existe a possibilidade de efeitos colaterais digestivos se você comer muito de uma vez.

Uma recomendação de dosagem comum é de 20 gramas (cerca de 1,5 colheres de sopa) de sementes de chia, duas vezes por dia.

Resumo As sementes de chia são fáceis de preparar e costumam ser adicionadas a mingaus ou vitaminas.

The Bottom Line

As sementes de chia não são apenas ricas em nutrientes, gordura ômega-3, antioxidantes e fibras, mas também fáceis de preparar. As pessoas costumam adicioná-los ao mingau ou vitaminas.

Estudos sugerem que eles têm vários benefícios à saúde, desde perda de peso até redução da inflamação.

Se você ainda não come sementes de chia, deve definitivamente considerar adicioná-las à sua dieta. Eles estão entre os poucos superalimentos dignos desse título.

Bem testado: Moringa e óleos de rícino