11 maneiras de vencer o estresse

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Seria ótimo poder fazer uma torção simples no nariz, como Samantha em "Bewitched" e - puf! - obliterar magicamente os estressores da vida enquanto eles seguem em sua direção? Um pequeno movimento da probóscide e de repente seu chefe está usando uma auréola, sua mesa está imaculada e todo o tráfego que bloqueia seu caminho simplesmente desaparece.

Uma vez que é improvável que tal feitiçaria esteja dentro de seus poderes tão cedo, a única solução terrena é assumir o controle e salvar a si mesmo. "O corpo humano nunca foi feito para lidar com o estresse crônico", diz Pamela Peeke, M.D., M.P.H., professora clínica assistente de medicina na Escola de Medicina da Universidade de Maryland e autora de Lute contra a gordura depois dos 40 (Viking, 2000). A liberação do hormônio do estresse cortisol, bem como do neurotransmissor adrenalina, é absolutamente saudável sob estresse de curto prazo, como quando você precisa fugir de um cão zangado e esses hormônios o mantêm alerta e focado. "O problema é quando levamos uma vida que nos faz sentir como se estivéssemos constantemente fugindo de um cachorro zangado", diz Peeke. "Níveis elevados de cortisol e adrenalina em uma base crônica são conhecidos por serem tóxicos para quase todos os sistemas corporais."

Antes que o estresse abale sua sanidade e sua saúde, adote estas 11 maneiras simples de vir em seu próprio socorro.

Resgate-se

1. Preocupe-se com uma coisa de cada vez. As mulheres se preocupam mais do que os homens. Em um estudo com 166 casais que mantiveram diários de estresse por seis semanas, Ronald Kessler, Ph.D., psicólogo e professor de políticas de saúde na Universidade de Harvard, descobriu que as mulheres sentem estresse com mais frequência do que os homens porque as mulheres tendem a se preocupar de uma forma mais global. Considerando que um homem pode se preocupar com algo real e específico - como o fato de que ele acabou de ser preterido para uma promoção - uma mulher tenderá a se preocupar abstratamente com seu trabalho, seu peso, além do bem-estar de cada membro de sua família estendida. Mantenha sua ansiedade focada em questões reais e imediatas e afaste-se das questões imaginárias ou sobre as quais você tem controle zero, e você reduzirá automaticamente a sobrecarga de estresse.

2. Concentre-se em seus sentidos alguns minutos por dia. Por alguns minutos por dia, pratique estar atento - concentrando-se apenas no que está acontecendo no presente - seja durante o treino ou fazendo uma pausa no trabalho, diz Alice Domar, Ph.D., diretora da Mind / Body Center for Women's Health no Beth Israel Deaconess Medical Center em Cambridge, Massachusetts, e autor de Auto-Nutrição (Viking, 2000). "Faça uma caminhada relaxante de 20 minutos e não pense nas suas preocupações com o trabalho ou em qualquer outra coisa", sugere Domar. "Preste atenção apenas aos seus sentidos - o que você vê, ouve, sente, cheira. Se você puder fazer isso todos os dias, fará uma enorme diferença para o seu bem-estar físico e emocional."

3. Fale sobre - ou escreva - o que está preocupando você. Escrever ou falar sobre as coisas que te perseguem - em um diário, com amigos, em um grupo de apoio ou mesmo em um arquivo de computador doméstico - ajuda você a se sentir menos sozinho e desamparado. Um estudo, publicado em The Journal of the American Medical Association, examinou pessoas que tinham artrite reumatóide ou asma - condições conhecidas por serem sensíveis ao estresse. Um grupo relatou de maneira superficial as coisas que fazia todos os dias. O outro grupo foi solicitado a escrever diariamente sobre como era, incluindo seus medos e a dor, ter sua doença. O que os pesquisadores descobriram: pessoas que escreveram extensamente sobre seus sentimentos tiveram muito menos episódios de sua doença.

4. Não importa o quão estressado ou ocupado você esteja, faça exercícios. "O exercício é provavelmente o apaziguador de estresse mais eficaz que existe", diz Domar. Pesquisadores descobriram recentemente que depois de passar 30 minutos em uma esteira, seus participantes tiveram pontuação 25% menor em testes que medem a ansiedade e mostraram mudanças favoráveis ​​na atividade cerebral.

"Se uma mulher tem tempo para fazer apenas uma coisa por dia, eu diria exercício", afirma Domar. Se você não pode ir à academia ou trilhas, até mesmo uma caminhada rápida de 30 minutos na hora do almoço ou levantar várias vezes ao dia para se alongar e caminhar ajudará a aliviar o estresse.

5. Reserve um tempo para ser tocado. Os especialistas não descobriram por que ter seu corpo pressionado e cutucado faz maravilhas, mas eles sabem que sim. Estudos sugerem que a massagem pode acelerar o ganho de peso em bebês prematuros, melhorar a função pulmonar em asmáticos e aumentar a imunidade em homens com HIV, diz a pesquisadora / psicóloga Tiffany Field, Ph.D., do Touch Research Institute da Universidade de Miami. Se você não pode se deliciar com massagens regulares de corpo inteiro, mime-se com uma pedicure, manicure ou tratamento facial ocasional - todos tratamentos nutritivos e práticos que oferecem alguns dos benefícios da massagem.

6. Fale uma linguagem sem estresse. Pessoas que lidam bem com o estresse tendem a empregar o que os especialistas em estresse chamam de "estilo explicativo otimista". Eles não se culpam quando as coisas não funcionam a seu favor. Portanto, em vez de usar afirmações que catastrofizam um incidente, como "Sou um fracasso total", eles podem dizer a si mesmos: "Preciso trabalhar no meu backhand". Ou eles vão transferir a culpa para uma fonte externa. Em vez de dizer: "Eu realmente estraguei essa apresentação", é: "Foi um grupo difícil de envolver".

Peeke exorta as mulheres a substituir a palavra "esperar" por "esperança". “Acredito que a maior quantidade de estresse crônico e tóxico vem de expectativas não atendidas”, diz ela. As expectativas só podem ser usadas para as coisas sobre as quais você tem maior controle pessoal.Você pode matar sua sede com um gole de água. Você não pode esperar conseguir o emprego para o qual acabou de ser entrevistado. Você pode esperar conseguir. Pense em "esperança" em vez de "esperar" e você reduzirá bastante o estresse.

7. Não seja tão sério. Não há nada como a ansiedade para aniquilar seu senso de humor. Isso seria, então, impossível se sentir estressado quando você está encurvado em um ataque de risos. Estudos têm mostrado, de fato, que o riso não apenas alivia a tensão, mas na verdade melhora a função imunológica. "Troque piadas com seus amigos", sugere Domar. "Pegue um protetor de tela bobo. Alugue um filme engraçado quando chegar em casa. Pare de levar as coisas tão a sério!"

8. "Atire" nas vozes da negatividade. Todos nós temos o que Peeke chama de "governo interno", composto de várias vozes que alternadamente nos estimulam ou nos enlouquecem. “Algumas dessas pessoas - as mais importantes - foram eleitas para esse cargo”, diz Peeke, “e outras não, mas de alguma forma entraram no conselho de qualquer maneira - como vizinhos irritadiços, chefes microgerenciados”. Peeke sugere visualizar uma sala de reuniões e realmente despedir aquelas pessoas que não fazem nada mais do que criar estresse em sua vida. Optar por ignorar a entrada deles é muito purificador e fortalecedor, porque significa que você não permite mais que essas pessoas pressionem seus botões.

9. Uma vez por dia, vá embora. Quando você está tendo um dia terrível - bom ou ruim - fazer check-out por 10-15 minutos é revitalizante. Encontre um lugar sozinho (e definitivamente largue o celular) - o sótão, o banheiro, um café tranquilo, um grande carvalho - e limpe a lousa por alguns minutos. Faça tudo o que o relaxa: medite, leia um romance, cante ou beba um chá. "É muito importante dedicar algum tempo - mesmo alguns minutos - para estabelecer uma sensação de paz interior", disse Dean Ornish, MD, diretor do Preventive Medicine Research Institute em Sausalito, Califórnia. "O que é crucial não é o quanto tempo que você aloca, mas sendo consistente e fazendo algo todos os dias. "

10. Cite pelo menos uma coisa boa que aconteceu hoje. É um cenário que se desenrola todas as noites em todo o país: volte para casa do trabalho e comece a desabafar com seu cônjuge ou colega de quarto sobre o seu dia. Em vez de criar uma atmosfera negativa no minuto em que você entra pela porta, tente começar a noite com sua família ou amigos trocando o que Domar chama de "novidades e mercadorias". “Todos os dias algo bom acontece, mesmo que seja apenas porque você ficou preso no trânsito e alguém deixou você ultrapassá-la”, diz ela.

11. Como um ritual, literalmente absorva o estresse e depois libere-o. "Não importa o quão boa, ruim, alta, baixa, má ou desconfortável seja às vezes a vida é, o resultado final é que devemos abraçá-la", diz Peeke. "É muito importante pensar em termos de ser resiliente, elástico, de ser capaz de se recuperar."

Para alcançar este ponto de vista positivo, Peeke recomenda fazer um exercício de tai chi conhecido como "abraçar o tigre", em que você pega seus braços, abre-os bem, junta as mãos e depois os puxa - e tudo ao seu redor - em direção ao seu umbigo , o centro do seu ser. "O tigre representa tudo o que é vida", explica Peeke. “É lindo, quente, colorido, poderoso, perigoso, vivificante e potencialmente fatal. É tudo. Fazer isso permite que você diga 'Eu levo tudo, o ruim com o bom.' "Então você inverte as mãos e as empurra para fora. “Ao fazer isso, você está dizendo: 'Olha, aceitei e integrei tudo o que me aconteceu e não permito mais que isso me cause estresse.' "E quando você pode controlar o estresse, ele não pode mais controlar você.

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