11 maneiras de aumentar naturalmente o hormônio do crescimento humano (HGH)
Contente
- 1. Perca gordura corporal
- 2. Rápido intermitentemente
- 3. Experimente um suplemento de arginina
- 4. Reduza sua ingestão de açúcar
- 5. Não coma muito antes de dormir
- 6. Tome um suplemento de GABA
- 7. Exercite-se em alta intensidade
- 8. Tome beta-alanina e / ou uma bebida esportiva nos treinos
- 9. Otimize seu sono
- 10. Tome um suplemento de melatonina
- 11. Experimente estes outros suplementos naturais
- A linha inferior
O hormônio do crescimento humano (HGH) é um hormônio importante produzido pela glândula pituitária.
Também conhecido como hormônio do crescimento (GH), desempenha um papel fundamental no crescimento, composição corporal, reparo celular e metabolismo (1, 2, 3, 4, 5, 6).
O HGH também aumenta o crescimento muscular, a força e o desempenho do exercício, ajudando a se recuperar de lesões e doenças (4, 7, 8).
Níveis baixos de HGH podem diminuir sua qualidade de vida, aumentar seu risco de doença e fazer você engordar (9).
Os níveis ideais são especialmente importantes durante a perda de peso, recuperação de lesões e treinamento atlético (10, 11, 12, 13).
Curiosamente, suas escolhas de dieta e estilo de vida podem afetar significativamente seus níveis de HGH (6, 14).
Aqui estão 11 maneiras baseadas em evidências para aumentar os níveis de hormônio do crescimento humano (HGH) naturalmente.
1. Perca gordura corporal
A quantidade de gordura da barriga que você carrega está diretamente relacionada à sua produção de HGH (3).
Aqueles com níveis mais altos de gordura da barriga provavelmente terão uma produção prejudicada de HGH e um risco aumentado de doença.
Um estudo observou que aqueles com três vezes a quantidade de gordura da barriga do grupo controle tinham menos da metade da quantidade de HGH (15).
Outro estudo monitorou a liberação de HGH em 24 horas e encontrou um grande declínio naqueles com mais gordura abdominal.
Curiosamente, a pesquisa sugere que o excesso de gordura corporal afeta mais os níveis de HGH nos homens. No entanto, a redução da gordura corporal ainda é fundamental para ambos os sexos (15, 16).
Além disso, um estudo descobriu que pessoas com obesidade tinham níveis mais baixos de HGH e IGF-1 - uma proteína relacionada ao crescimento. Após perder uma quantidade significativa de peso, seus níveis voltaram ao normal (17).
A gordura da barriga é o tipo mais perigoso de gordura armazenada e está ligada a muitas doenças. Perder gordura da barriga ajudará a otimizar seus níveis de HGH e outros aspectos de sua saúde.
Resumo Livre-se do excesso de gordura corporal - especialmente ao redor da barriga - para otimizar seus níveis de HGH e melhorar sua saúde.
2. Rápido intermitentemente
Estudos mostram que o jejum leva a um grande aumento nos níveis de HGH.
Um estudo constatou que três dias após o jejum, os níveis de HGH aumentaram mais de 300%. Após 1 semana de jejum, eles aumentaram maciçamente 1.250% (18).
Outros estudos descobriram efeitos semelhantes, com níveis duplos ou triplos de HGH após apenas 2-3 dias de jejum (19, 20, 21).
No entanto, o jejum contínuo não é sustentável a longo prazo. O jejum intermitente é uma abordagem alimentar mais popular que limita a ingestão a breves períodos de tempo.
Vários métodos de jejum intermitente estão disponíveis. Uma abordagem comum é uma janela diária de 8 horas com jejum de 16 horas. Outra envolve comer apenas 500-600 calorias 2 dias por semana (22, 23).
O jejum intermitente pode ajudar a otimizar os níveis de HGH de duas maneiras principais. Primeiro, ele pode ajudar a reduzir a gordura corporal, o que afeta diretamente a produção de HGH (24, 25, 26, 27).
Segundo, manterá seus níveis de insulina baixos durante a maior parte do dia, pois a insulina é liberada quando você come. Pesquisas sugerem que os picos de insulina podem interromper a produção natural de hormônio do crescimento (28, 29).
Um estudo observou grandes diferenças nos níveis de HGH no dia do jejum em comparação com o dia da alimentação (30).
Os jejuns mais curtos de 12 a 16 horas provavelmente também ajudam, embora sejam necessárias mais pesquisas para comparar seus efeitos com os jejuns de dia inteiro.
Resumo O jejum pode aumentar significativamente os níveis de HGH, embora sejam necessárias mais pesquisas sobre jejuns mais curtos.3. Experimente um suplemento de arginina
Quando tomada sozinha, a arginina pode aumentar o HGH.
Embora a maioria das pessoas tenda a usar aminoácidos como a arginina juntamente com o exercício, vários estudos mostram pouco ou nenhum aumento nos níveis de HGH (31, 32, 33).
No entanto, estudos observaram que tomar arginina por si só - sem nenhum exercício - aumenta significativamente os níveis desse hormônio (32, 33).
Outros estudos não relacionados ao exercício também apóiam o uso de arginina para aumentar o HGH.
Um estudo examinou os efeitos de tomar 45 ou 114 mg de arginina por libra (100 ou 250 mg por kg) de peso corporal, ou cerca de 6 a 10 ou 15 a 20 gramas por dia, respectivamente.
Não encontrou efeito para a dose mais baixa, mas os participantes que tomaram a dose mais alta apresentaram um aumento de cerca de 60% nos níveis de HGH durante o sono (34).
Resumo Doses mais altas de arginina podem melhorar a produção de hormônio do crescimento, mas não quando tomadas em torno dos exercícios.4. Reduza sua ingestão de açúcar
Um aumento de insulina está associado a níveis mais baixos de HGH.
Carboidratos refinados e açúcar aumentam mais os níveis de insulina; portanto, reduzir sua ingestão pode ajudar a otimizar os níveis de hormônio do crescimento (24, 25).
Um estudo constatou que pessoas saudáveis tinham níveis de HGH 3 a 4 vezes mais elevados do que aqueles com diabetes, além de diminuição da tolerância ao carboidrato e da função insulínica (35).
Além de afetar diretamente os níveis de insulina, a ingestão excessiva de açúcar é um fator-chave no ganho de peso e obesidade, que também afeta os níveis de HGH.
Dito isto, o tratamento doce ocasional não afetará seus níveis de HGH a longo prazo.
Procure atingir uma dieta equilibrada, pois o que você come tem um efeito profundo na sua saúde, hormônios e composição corporal.
Resumo Níveis elevados de insulina podem reduzir a produção de HGH. Portanto, limite a ingestão de grandes quantidades de açúcar e carboidratos refinados.5. Não coma muito antes de dormir
Seu corpo naturalmente libera quantidades significativas de HGH, especialmente à noite (36, 37).
Dado que a maioria das refeições causa um aumento nos níveis de insulina, alguns especialistas sugerem evitar alimentos antes de dormir (25).
Em particular, uma refeição rica em carboidratos ou em proteínas pode aumentar a insulina e potencialmente bloquear parte do HGH liberado à noite (38).
Lembre-se de que existem pesquisas insuficientes sobre essa teoria.
No entanto, os níveis de insulina normalmente diminuem 2 a 3 horas depois de comer, portanto, você pode evitar refeições à base de carboidratos ou proteínas 2 a 3 horas antes de dormir.
Resumo Mais pesquisas são necessárias sobre os efeitos da ingestão noturna no HGH. Ainda assim, pode ser melhor evitar alimentos 2 a 3 horas antes de dormir.6. Tome um suplemento de GABA
O ácido gama aminobutírico (GABA) é um aminoácido não proteico que funciona como um neurotransmissor, enviando sinais ao redor do cérebro.
Como um agente calmante conhecido para o cérebro e o sistema nervoso central, é frequentemente usado para ajudar no sono. Curiosamente, também pode ajudar a aumentar seus níveis de HGH (39).
Um estudo descobriu que tomar um suplemento de GABA levou a um aumento de 400% no HGH em repouso e um aumento de 200% após o exercício (40).
O GABA também pode aumentar os níveis de HGH, melhorando o sono, uma vez que a liberação noturna de hormônio do crescimento está ligada à qualidade e profundidade do sono (41, 42).
No entanto, a maioria desses aumentos teve vida curta e os benefícios a longo prazo do GABA para os níveis de hormônio do crescimento permanecem incertos (39, 40).
Resumo Os suplementos de GABA podem ajudar a aumentar a produção de HGH, embora esse aumento pareça ter vida curta.7. Exercite-se em alta intensidade
O exercício é uma das maneiras mais eficazes de aumentar significativamente os níveis de HGH.
O aumento depende do tipo de exercício, intensidade, ingestão de alimentos durante o treino e das características do seu corpo (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).
O exercício de alta intensidade aumenta mais o HGH, mas todas as formas de exercício são benéficas (43, 44).
Você pode executar sprints repetidos, treinamento intervalado, treinamento com pesos ou treinamento em circuito para aumentar os níveis de HGH e maximizar a perda de gordura (46, 50, 51).
Assim como os suplementos, o exercício provoca principalmente picos de curto prazo nos níveis de HGH.
No entanto, a longo prazo, o exercício pode otimizar sua função hormonal e diminuir a gordura corporal, o que beneficiará seus níveis de HGH.
Resumo O exercício fornece um grande aumento no HGH. O treinamento de alta intensidade é a melhor forma de exercício para aumentar os níveis de hormônio do crescimento.8. Tome beta-alanina e / ou uma bebida esportiva nos treinos
Alguns suplementos esportivos podem otimizar o desempenho e aumentar temporariamente seus níveis de HGH.
Em um estudo, tomar 4,8 gramas de beta-alanina antes do treino aumentou em 22% o número de repetições realizadas (52).
Também dobrou o pico de potência e aumentou os níveis de HGH em comparação com o grupo sem suplementação (52).
Outro estudo demonstrou que uma bebida esportiva açucarada aumentou os níveis de HGH no final de um treino. No entanto, se você estiver tentando perder gordura, as calorias extras da bebida negarão qualquer benefício do pico de HGH a curto prazo (53).
Estudos mostraram que os shakes de proteína - com e sem carboidratos - podem aumentar os níveis de HGH nos treinos (48).
No entanto, se um suplemento de caseína ou proteína de soro de leite for tomado imediatamente antes do exercício, ele poderá ter o efeito oposto.
Um estudo descobriu que beber uma bebida contendo 25 gramas de caseína ou proteína de soro de leite 30 minutos antes do exercício de força reduziu os níveis de hormônio do crescimento humano e testosterona, em comparação com um placebo não calórico (49).
Resumo Beta-alanina, carboidratos e proteínas podem aumentar os picos de hormônio do crescimento a curto prazo durante ou após o treino.9. Otimize seu sono
A maioria do HGH é liberada em pulsos quando você dorme. Esses pulsos são baseados no relógio interno do seu corpo ou no ritmo circadiano.
Os pulsos maiores ocorrem antes da meia-noite, com alguns pulsos menores no início da manhã (36, 37).
Estudos demonstraram que o sono ruim pode reduzir a quantidade de HGH que seu corpo produz (42).
De fato, conseguir uma quantidade adequada de sono profundo é uma das melhores estratégias para melhorar sua produção de HGH a longo prazo (37, 42).
Aqui estão algumas estratégias simples para ajudar a otimizar seu sono:
- Evite a exposição à luz azul antes de dormir.
- Leia um livro à noite.
- Verifique se o seu quarto está em uma temperatura confortável.
- Não consuma cafeína no final do dia.
10. Tome um suplemento de melatonina
A melatonina é um hormônio que desempenha um papel importante na regulação do sono e da pressão arterial (54).
Os suplementos de melatonina tornaram-se um auxílio popular ao sono que pode aumentar a qualidade e a duração do seu sono (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).
Enquanto um bom sono sozinho pode beneficiar os níveis de HGH, pesquisas adicionais mostraram que um suplemento de melatonina pode aumentar diretamente a produção de HGH (58, 62, 63, 64).
A melatonina também é bastante segura e não tóxica. No entanto, isso pode alterar a química do cérebro de algumas maneiras; portanto, convém consultar seu médico antes de usá-lo (65).
Para maximizar seus efeitos, tome 1–5 mg cerca de 30 minutos antes de dormir. Comece com uma dose mais baixa para avaliar sua tolerância e aumente se necessário.
Resumo Os suplementos de melatonina podem melhorar o sono e aumentar a produção natural de HGH do seu corpo.11. Experimente estes outros suplementos naturais
Vários outros suplementos podem melhorar a produção de hormônio do crescimento humano, incluindo:
- Glutamina. Uma dose de 2 gramas pode aumentar temporariamente os níveis em até 78% (66).
- Creatina. Uma dose de 20 gramas de creatina aumentou significativamente os níveis de HGH por 2 a 6 horas (67).
- Ornitina. Um estudo deu aos participantes ornitina 30 minutos após o exercício e encontrou um pico maior nos níveis de HGH (68).
- L-dopa. Em pacientes com doença de Parkinson, 500 mg de L-dopa aumentaram os níveis de HGH por até 2 horas (69).
- Glicina. Estudos descobriram que a glicina pode melhorar o desempenho da academia e fornecer picos de curto prazo no HGH (70).
Embora esses suplementos possam aumentar seus níveis de HGH, estudos indicam que seus efeitos são apenas temporários.
Resumo Vários suplementos naturais podem aumentar temporariamente a produção de HGH.A linha inferior
Como com outros hormônios importantes, como testosterona e estrogênio, é importante ter níveis saudáveis de hormônio do crescimento.
HGH ajuda seu corpo com metabolismo, reparo celular e outras funções vitais.
Seguindo as dicas acima, você pode aumentar seus níveis de HGH com bastante facilidade.
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