Os 12 melhores alimentos para uma pele saudável

Contente

• 1. Peixe gordo
• 2. Abacates
• 3. Nozes
• 4. Sementes de girassol
• 5. Batata-doce
• 6. Pimentão vermelho ou amarelo
• 7. Brócolis
• 8. Tomates
• 9. Soja
• 10. chocolate amargo
• 11. chá verde
• 12. Uvas vermelhas
• A linha inferior

A nutrição é importante para a saúde. Uma dieta não saudável pode danificar seu metabolismo, causar ganho de peso e até danificar órgãos, como coração e fígado.

Mas o que você come também afeta outro órgão - sua pele.

À medida que os cientistas aprendem mais sobre dieta e corpo, fica cada vez mais claro que o que você come pode afetar significativamente a saúde e o envelhecimento da sua pele.

Este artigo analisa 12 dos melhores alimentos para manter a pele saudável.

1. Peixe gordo

Peixes gordurosos, como salmão, cavala e arenque, são excelentes alimentos para a pele saudável. São fontes ricas em ácidos graxos ômega-3, importantes para manter a saúde da pele (1).

Os ácidos graxos ômega-3 são necessários para ajudar a manter a pele espessa, flexível e hidratada. De fato, uma deficiência de ácidos graxos ômega-3 pode causar pele seca (1, 2).

As gorduras ômega-3 nos peixes reduzem a inflamação, que pode causar vermelhidão e acne. Eles podem até tornar sua pele menos sensível aos raios UV prejudiciais do sol (2, 3).

Alguns estudos mostram que os suplementos de óleo de peixe podem ajudar a combater condições inflamatórias e autoimunes que afetam a pele, como psoríase e lúpus (4).

O peixe gordo também é uma fonte de vitamina E, um dos antioxidantes mais importantes para a sua pele.

Conseguir vitamina E suficiente é essencial para ajudar a proteger sua pele contra danos causados ​​por radicais livres e inflamação (5).

Esse tipo de frutos do mar também é uma fonte de proteína de alta qualidade, necessária para manter a força e a integridade da pele (5).

Por fim, o peixe fornece zinco - um mineral vital para regular o seguinte:

• inflamação
• saúde geral da pele
• a produção de novas células da pele

A deficiência de zinco pode levar a inflamação da pele, lesões e atraso na cicatrização de feridas (6).

Peixes gordurosos como o salmão contêm ácidos graxos ômega-3 que podem reduzir a inflamação e manter a pele hidratada. Eles também são uma boa fonte de proteína, vitamina E e zinco de alta qualidade.

2. Abacates

Abacates são ricos em gorduras saudáveis. Essas gorduras beneficiam muitas funções do seu corpo, incluindo a saúde da sua pele (7).

Obter o suficiente dessas gorduras é essencial para ajudar a manter a pele flexível e hidratada.

Um estudo envolvendo mais de 700 mulheres constatou que uma alta ingestão de gordura total - especificamente os tipos de gorduras saudáveis ​​encontradas nos abacates - estava associada a uma pele mais flexível e flexível (8).

Evidências preliminares também mostram que os abacates contêm compostos que podem ajudar a proteger sua pele dos danos causados ​​pelo sol. Os danos dos raios UV na pele podem causar rugas e outros sinais de envelhecimento (8, 9).

Os abacates também são uma boa fonte de vitamina E, que é um antioxidante importante que ajuda a proteger a pele dos danos oxidativos. A maioria dos americanos não ingere vitamina E suficiente com a dieta.

Curiosamente, a vitamina E parece ser mais eficaz quando combinada com a vitamina C (5).

A vitamina C também é essencial para a pele saudável. Sua pele precisa criar colágeno, que é a principal proteína estrutural que mantém sua pele forte e saudável (10).

Atualmente, a deficiência de vitamina C é rara, mas os sintomas comuns incluem pele seca, áspera e escamosa, que tende a se machucar facilmente.

A vitamina C também é um antioxidante que ajuda a proteger a pele dos danos oxidativos causados ​​pelo sol e pelo meio ambiente, o que pode levar a sinais de envelhecimento (10).

Uma porção de 100 gramas, ou cerca de 1/2 de um abacate, fornece 14% do valor diário (DV) para vitamina E e 11% do DV para vitamina C (11).

Abacates são ricos em gorduras benéficas e contêm vitaminas E e C, que são importantes para a pele saudável. Eles também embalam compostos que podem proteger sua pele dos danos causados ​​pelo sol.

3. Nozes

As nozes têm muitas características que as tornam um excelente alimento para a pele saudável.

Eles são uma boa fonte de ácidos graxos essenciais, que são gorduras que seu corpo não consegue produzir.

Na verdade, eles são mais ricos que a maioria das outras nozes, tanto nos ácidos graxos ômega-3 quanto nos ômega-6 (12, 13).

Uma dieta muito rica em gorduras ômega-6 pode promover inflamação, incluindo condições inflamatórias da pele, como a psoríase.

Por outro lado, as gorduras ômega-3 reduzem a inflamação no corpo - inclusive na pele (13).

Embora os ácidos graxos ômega-6 sejam abundantes na dieta ocidental, as fontes de ácidos graxos ômega-3 são raras.

Como as nozes contêm uma boa proporção desses ácidos graxos, elas podem ajudar a combater a potencial resposta inflamatória ao ômega-6 excessivo.

Além disso, as nozes contêm outros nutrientes que sua pele precisa para funcionar corretamente e permanecer saudável.

Uma onça (28 gramas) de nozes contém 8% do DV de zinco.

O zinco é essencial para a sua pele funcionar corretamente como uma barreira. Também é necessário para a cicatrização de feridas e o combate a bactérias e inflamação (14).

As nozes também fornecem pequenas quantidades de antioxidantes, vitamina E e selênio, além de 4-5 gramas de proteína por onça (28 gramas) (12).

As nozes são uma boa fonte de gorduras essenciais, zinco, vitamina E, selênio e proteína - todos os nutrientes que sua pele precisa para se manter saudável.

4. Sementes de girassol

Em geral, nozes e sementes são boas fontes de nutrientes que estimulam a pele.

Sementes de girassol são um excelente exemplo.

Uma onça (28 gramas) de sementes de girassol contém 49% da DV para vitamina E, 41% da DV para selênio, 14% da DV para zinco e 5,5 gramas de proteína (15).

As sementes de girassol são uma excelente fonte de nutrientes, incluindo a vitamina E, que é um antioxidante importante para a pele.

5. Batata-doce

O beta-caroteno é um nutriente encontrado nas plantas.

Funciona como provitamina A, o que significa que pode ser convertido em vitamina A em seu corpo.

O beta-caroteno é encontrado em laranjas e vegetais, como cenoura, espinafre e batata doce (5, 16).

A batata doce é uma excelente fonte - uma porção de 1/2 xícara (100 gramas) de batata doce assada contém beta-caroteno suficiente para fornecer mais de seis vezes o VD de vitamina A (17).

Carotenóides como o beta-caroteno ajudam a manter a pele saudável, agindo como um protetor solar natural.

Quando consumido, esse antioxidante é incorporado à pele e ajuda a proteger as células da pele da exposição ao sol. Isso pode ajudar a prevenir queimaduras solares, morte celular e pele seca e enrugada.

Curiosamente, grandes quantidades de beta-caroteno também podem adicionar uma cor quente e alaranjada à sua pele, contribuindo para uma aparência mais saudável (5).

A batata doce é uma excelente fonte de beta-caroteno, que age como um filtro solar natural e pode proteger sua pele dos danos causados ​​pelo sol.

6. Pimentão vermelho ou amarelo

Como a batata-doce, o pimentão é uma excelente fonte de beta-caroteno, que seu corpo converte em vitamina A.

Uma xícara (149 gramas) de pimentão vermelho picado contém o equivalente a 156% do DV para a vitamina A (18).

Eles também são uma das melhores fontes de vitamina C. Essa vitamina é necessária para criar a proteína colágeno, que mantém a pele firme e forte.

Um único copo (149 gramas) de pimentão fornece 211% impressionante da DV para a vitamina C (18).

Um grande estudo observacional envolvendo mulheres vinculou a ingestão de abundância de vitamina C a um risco reduzido de pele seca e enrugada com a idade (19).

O pimentão contém bastante beta-caroteno e vitamina C - ambos antioxidantes importantes para a pele. A vitamina C também é necessária para criar colágeno, a proteína estrutural que mantém a pele forte.

7. Brócolis

O brócolis é rico em muitas vitaminas e minerais importantes para a saúde da pele, incluindo zinco, vitamina A e vitamina C (20).

Ele também contém luteína, um carotenóide que funciona como beta-caroteno. A luteína ajuda a proteger a pele dos danos oxidativos, que podem fazer com que a pele fique seca e enrugada.

Mas os brócolis também contêm um composto especial chamado sulforafano, que possui alguns benefícios potenciais impressionantes. Pode até ter efeitos anticâncer, inclusive em alguns tipos de câncer de pele (21, 22).

O sulforafano também é um poderoso agente de proteção contra danos causados ​​pelo sol. Funciona de duas maneiras: neutralizando os radicais livres nocivos e ativando outros sistemas de proteção em seu corpo (22, 23).

Em testes de laboratório, o sulforafano reduziu em 29% o número de células UV da pele mortas, com proteção com duração de até 48 horas.

Evidências sugerem que o sulforafano também pode ajudar a manter os níveis de colágeno na pele (23).

O brócolis é uma boa fonte de vitaminas, minerais e carotenóides, importantes para a saúde da pele. Ele também contém sulforafano, que pode ajudar a prevenir o câncer de pele e proteger a pele das queimaduras solares.

8. Tomates

O tomate é uma ótima fonte de vitamina C e contém todos os principais carotenóides, incluindo o licopeno.

Foi demonstrado que o beta-caroteno, a luteína e o licopeno protegem a pele contra danos causados ​​pelo sol. Eles também podem ajudar a prevenir rugas (24, 25, 26).

Como os tomates são ricos em carotenóides, eles são um excelente alimento para manter a pele saudável.

Considere emparelhar alimentos ricos em carotenóides, como tomates, com uma fonte de gordura, como queijo ou azeite. A gordura aumenta a absorção de carotenóides (27).

O tomate é uma boa fonte de vitamina C e todos os principais carotenóides, especialmente o licopeno. Esses carotenóides protegem a pele dos danos causados ​​pelo sol e podem ajudar a evitar rugas.

9. Soja

A soja contém isoflavonas, uma categoria de compostos vegetais que podem imitar ou bloquear o estrogênio em seu corpo.

As isoflavonas podem beneficiar várias partes do seu corpo, incluindo a pele.

Um pequeno estudo envolvendo mulheres de meia idade descobriu que comer isoflavonas de soja todos os dias por 8 a 12 semanas reduzia as rugas finas e melhorava a elasticidade da pele (28).

Nas mulheres na pós-menopausa, a soja também pode melhorar a secura da pele e aumentar o colágeno, o que ajuda a manter a pele macia e forte (29).

Essas isoflavonas não apenas ajudam a proteger as células internas do corpo contra danos, mas também a pele da radiação UV - o que pode reduzir o risco de alguns tipos de câncer de pele (30, 31, 32).

A soja contém isoflavonas, que demonstraram melhorar as rugas, colágeno, elasticidade da pele e ressecamento da pele, além de proteger a pele dos danos causados ​​pelos raios UV.

10. chocolate amargo

Se você precisar de mais um motivo para comer chocolate, aqui está: Os efeitos do cacau na pele são bastante fenomenais.

Após 6 a 12 semanas consumindo um pó de cacau rico em antioxidantes por dia, os participantes de um estudo experimentaram uma pele mais espessa e mais hidratada.

A pele deles também era menos áspera e escamosa, menos sensível às queimaduras solares e tinha melhor fluxo sanguíneo - o que traz mais nutrientes para a pele (33).

Outro estudo constatou que comer 20 gramas de chocolate escuro com alto teor de antioxidantes por dia pode permitir que sua pele resista ao dobro da radiação UV antes de queimar, em comparação com a ingestão de chocolate com baixo teor de antioxidantes (34).

Vários outros estudos observaram resultados semelhantes, incluindo melhorias no aparecimento de rugas. No entanto, lembre-se de que pelo menos um estudo não encontrou efeitos significativos (34, 35, 36, 37).

Certifique-se de escolher chocolate escuro com pelo menos 70% de cacau para maximizar os benefícios e manter o açúcar adicionado ao mínimo.

O cacau contém antioxidantes que podem proteger sua pele contra queimaduras solares. Esses antioxidantes também podem melhorar as rugas, a espessura da pele, a hidratação, o fluxo sanguíneo e a textura da pele.

11. chá verde

O chá verde pode ajudar a proteger sua pele contra danos e envelhecimento.

Os poderosos compostos encontrados no chá verde são chamados catequinas e trabalham para melhorar a saúde da sua pele de várias maneiras.

Como vários outros alimentos que contêm antioxidantes, o chá verde pode ajudar a proteger a pele contra os danos causados ​​pelo sol (38, 39, 40).

Um estudo de 12 semanas envolvendo 60 mulheres descobriu que beber chá verde diariamente pode reduzir a vermelhidão da exposição ao sol em até 25%.

O chá verde também melhorou a umidade, aspereza, espessura e elasticidade da pele (41).

Embora o chá verde seja uma ótima opção para uma pele saudável, evite tomar seu chá com leite, pois há evidências de que o leite pode reduzir o efeito dos antioxidantes do chá verde (42).

As catequinas encontradas no chá verde são poderosos antioxidantes que podem proteger sua pele contra os danos do sol e reduzir a vermelhidão, além de melhorar sua hidratação, espessura e elasticidade.

12. Uvas vermelhas

As uvas vermelhas são famosas por conter resveratrol, um composto que vem da casca das uvas vermelhas.

O resveratrol é creditado com uma ampla gama de benefícios à saúde, entre eles a redução dos efeitos do envelhecimento.

Estudos em tubo de ensaio sugerem que também pode ajudar a retardar a produção de radicais livres nocivos, que danificam as células da pele e causam sinais de envelhecimento (7, 43).

Este composto benéfico também é encontrado no vinho tinto. Infelizmente, não há muita evidência de que a quantidade de resveratrol que você recebe de um copo de vinho tinto seja suficiente para afetar sua pele.

E como o vinho tinto é uma bebida alcoólica, há efeitos negativos em beber em excesso.

Não é recomendável começar a beber vinho tinto apenas por causa de seus potenciais benefícios à saúde. Em vez disso, você deve aumentar sua ingestão de uvas vermelhas e bagas.

O resveratrol, o famoso antioxidante encontrado nas uvas vermelhas, pode retardar o processo de envelhecimento da pele, prejudicando os radicais livres nocivos que danificam a pele.

A linha inferior

O que você come pode afetar significativamente a saúde da pele.

Verifique se você está recebendo nutrientes essenciais suficientes para proteger sua pele. Os alimentos desta lista são ótimas opções para manter sua pele saudável, forte e atraente.