Revisão da dieta de 1.200 calorias: funciona para perda de peso?

Contente

• O que é uma dieta de 1.200 calorias?
• Isso pode ajudá-lo a perder peso?
• Benefícios potenciais de uma dieta de 1.200 calorias
• Possíveis desvantagens
• Melhores alternativas
• O resultado final

Algumas pessoas seguem planos de dieta de 1.200 calorias para promover a perda de gordura e atingir sua meta de peso o mais rápido possível.

Embora seja verdade que cortar calorias é uma forma eficaz de perder peso, a pesquisa mostra que reduzir a ingestão de calorias muito drasticamente não é bom para a saúde ou perda de peso a longo prazo.

Este artigo analisa dietas de 1.200 calorias e cobre os benefícios e desvantagens potenciais associados aos padrões dietéticos de baixa caloria.

O que é uma dieta de 1.200 calorias?

Uma dieta de 1.200 calorias é uma forma de comer que limita o número de calorias diárias que você consome a 1.200. Esta dieta é considerada uma dieta de baixa caloria porque fornece significativamente menos calorias do que a maioria dos adultos comuns precisa para manter seu peso.

Muitos profissionais de saúde, incluindo médicos e nutricionistas, prescrevem dietas de baixa caloria como estratégia para perda de peso.

Uma recomendação comum para estimular a perda de peso é diminuir a ingestão de calorias em 500–750 calorias por dia. Isso geralmente se traduz em uma dieta de baixa caloria de 1.200-1.500 calorias por dia para mulheres adultas e 1.500-1.800 calorias por dia para homens adultos ().

Observe que 1.200 calorias estão no limite inferior das faixas de dieta de baixa caloria recomendadas para mulheres.

Alguns pesquisadores categorizam as dietas de baixa caloria como padrões dietéticos que fornecem entre 800-1.200 calorias por dia, enquanto as dietas de muito baixas calorias são categorizadas como dietas que fornecem menos de 800 calorias por dia (,).

Essas dietas são normalmente seguidas por curtos períodos de semanas a meses para promover uma rápida perda de peso.

Dietas de baixa e muito baixa caloria são comumente usadas em ambientes clínicos sob supervisão médica, como centros de perda de peso, mas também são populares com o público em geral.

Na verdade, muitos treinadores de perda de peso, treinadores pessoais e sites de dieta populares oferecem planos de refeições de 1.200 calorias, prometendo que seguir uma dieta de 1.200 calorias o ajudará a “perder peso rapidamente”.

Essas dietas normalmente promovem o uso de alimentos de "baixa caloria", "sem gordura" e "com baixo teor de gordura" para ajudar a manter a ingestão de calorias baixa e geralmente envolvem a contagem de calorias para que os dietistas se certifiquem de que estão abaixo do limite diário

Embora uma dieta de 1.200 calorias possa ser apropriada a curto prazo em certas situações, 1.200 calorias são muito poucas para a maioria dos adultos.

Além disso, embora você possa inicialmente experimentar uma rápida perda de peso ao reduzir drasticamente a ingestão de calorias, estudos mostram que dietas de baixa caloria raramente funcionam para manter o peso baixo para sempre (,).

Uma dieta de 1.200 calorias é considerada uma dieta de baixa caloria. As dietas de baixa caloria são usadas para promover uma perda rápida de peso e, às vezes, prescritas por profissionais de saúde.

Isso pode ajudá-lo a perder peso?

Criar um déficit calórico é necessário para a perda de peso. Cortar as calorias em 500–750 calorias por dia, como aconselham alguns profissionais de saúde, provavelmente encorajará a perda de peso, pelo menos a curto prazo.

Muitos estudos demonstraram que seguir dietas de baixa caloria, incluindo dietas de 1.200 calorias, pode promover a perda de peso.

Por exemplo, um estudo com 2.093 pessoas com obesidade demonstrou que uma dieta de substituição de refeição de 1.200 calorias supervisionada por um médico resultou em uma perda média de gordura de 4,7% em 12 meses ().

Em outro estudo, os adultos seguiram um programa comercial de perda de peso que fornecia 500, 1.200–1.500 ou 1.500–1800 calorias por dia.

Após 1 ano, aqueles com dieta de 1.200-1.500 calorias por dia tiveram uma perda média de peso de 15 libras (6,8 kg). No entanto, 23% das 4.588 pessoas que seguiram a dieta de 1.200 calorias desistiram do estudo ().

Estudos descobriram que, embora a perda de peso inicial usando dietas de baixa caloria, como dietas de 1.200 calorias, seja normalmente rápida e substancial, muitas vezes é seguida por maior recuperação de peso, em comparação com dietas usando apenas restrição calórica moderada

No estudo comercial de perda de peso mencionado acima, os pesquisadores observaram que a rápida perda de peso durante os primeiros 3 meses foi associada a maior recuperação durante a fase de manutenção da perda de peso de 9 meses em todos os três grupos de dieta ().

Outro estudo em 57 pessoas com sobrepeso ou obesidade observou que depois de seguir uma dieta muito baixa de 500 calorias ou uma dieta baixa de 1.250 calorias por 5 e 12 semanas, respectivamente, os participantes do estudo recuperaram 50% do peso que perderam ao longo de 10 meses, em média ().

Isso ocorre porque as dietas de baixa caloria induzem mudanças metabólicas que conservam energia e previnem a perda de peso, incluindo aumento do apetite, perda de massa corporal magra e reduções no número de calorias queimadas, tudo o que torna difícil a manutenção do peso a longo prazo (,,) .

Isso levou muitos especialistas em saúde a recomendar padrões alimentares que usam apenas pequenas reduções na ingestão de calorias para promover a perda de peso, enquanto minimizam as adaptações metabólicas negativas que estão associadas às dietas de baixa caloria (12).

Embora seguir uma dieta de 1.200 calorias de baixa caloria provavelmente resulte em perda de peso, as chances de manter o peso baixo são mínimas.

Benefícios potenciais de uma dieta de 1.200 calorias

Seguir uma dieta de 1.200 calorias pode fornecer alguns benefícios à saúde, mas é importante observar que esses benefícios estão associados à restrição calórica, em geral, e não são específicos para planos de refeição de 1.200 calorias.

Consumir regularmente mais calorias do que o seu corpo necessita pode levar a muitas consequências para a saúde, incluindo ganho de peso, aumento dos fatores de risco de doenças cardíacas e diabetes ().

Abastecer seu corpo com o número certo de calorias é essencial para a preservação de uma boa saúde geral.

Muitos estudos mostraram que a redução de calorias, em geral, pode beneficiar a saúde, promovendo perda de peso, reduzindo fatores de risco de doenças cardíacas como o colesterol LDL (mau) e diminuindo os níveis de açúcar no sangue e inflamação (,,,,,).

Não há dúvida de que perder o excesso de peso corporal tem efeitos positivos na saúde e que ficar dentro de suas necessidades individuais de calorias é o melhor para seu corpo.

No entanto, os métodos usados ​​para promover a perda de peso são importantes, e o uso de métodos de dieta restritiva de muito baixo teor calórico está fortemente associado a maiores chances de recuperar o peso ao longo do tempo.

Portanto, embora a perda de peso corporal em excesso possa beneficiar sua saúde geral, é importante escolher métodos de perda de peso saudáveis ​​e sustentáveis ​​ao invés de padrões dietéticos mais extremos.

Deve-se notar que algumas pesquisas mostraram que pessoas com obesidade ou obesidade mórbida que seguem dietas de baixa caloria ou muito baixas calorias sob supervisão médica perdem peso e melhoram seus perfis glicêmicos e lipídicos, o que pode melhorar a saúde geral ().

Ainda assim, essas dietas são normalmente seguidas por curtos períodos e geralmente associadas a altas taxas de abandono devido à sua natureza restritiva.

No entanto, se você estiver interessado em seguir uma dieta de baixa caloria para perder peso, é importante falar com um profissional de saúde qualificado para obter conselhos.

Perder o excesso de peso corporal e abastecer seu corpo com o número certo de calorias é importante para a saúde geral. Embora as dietas de 1.200 calorias estejam associadas a alguns benefícios à saúde, esses benefícios estão relacionados à redução de calorias em geral.

Possíveis desvantagens

As necessidades calóricas são altamente individualizadas e dependem de muitos fatores, incluindo tamanho do corpo, idade e níveis de atividade. Uma dieta de 1.200 calorias é inadequada para a maioria dos adultos, incluindo mulheres menores.

Embora as necessidades calóricas variem de pessoa para pessoa e as necessidades precisas só possam ser determinadas por meio de equipamentos ou cálculos específicos, a mulher adulta média precisa de cerca de 2.000 calorias por dia para manter seu peso, enquanto um homem precisa de cerca de 2.500 (,).

Novamente, esses números são apenas médias e não refletem as diferenças nas necessidades calóricas devido a fatores como idade, níveis de atividade e altura. No entanto, essas estimativas de necessidade calórica média dão uma ideia de quão baixo é 1.200 calorias.

Uma dieta de 1.200 calorias é muito baixa para a maioria das pessoas e pode resultar em efeitos colaterais negativos como tontura, fome extrema, náuseas, deficiência de micronutrientes, fadiga, dores de cabeça e cálculos biliares ().

Além disso, uma dieta de 1.200 calorias pode levá-lo ao fracasso se a perda de peso a longo prazo for sua meta.

A restrição de calorias leva a alterações metabólicas em seu corpo. Isso inclui aumentos de hormônios como grelina e cortisol, que aumentam a fome, bem como uma queda na taxa metabólica de repouso (TMR), ou as calorias que você queima em repouso (12,).

Isso leva a maiores chances de recuperar o peso ao longo do tempo, bem como ao ciclo vicioso de repetidos períodos de perda de peso seguidos de recuperação de peso que tantos dieters crônicos experimentam - o que geralmente leva a sentimentos de desespero.

O ciclismo de peso é prejudicial à saúde mental, e pesquisas mostraram que dietas repetidas e ciclismo de peso podem estressar o coração e podem levar a um risco maior de distúrbios alimentares, diabetes tipo 2 e aumento da mortalidade (,).

Cortar calorias de forma muito severa pode levar a efeitos colaterais negativos, como deficiência de nutrientes e fadiga. As dietas de baixa caloria raramente funcionam para a perda de peso a longo prazo e podem levar ao aumento do peso, o que afeta negativamente a saúde geral.

Melhores alternativas

Freqüentemente, os profissionais de saúde e as pessoas que buscam perder peso escolhem dietas com base na rapidez com que podem produzir os resultados desejados, deixando de considerar as consequências de longo prazo para a saúde da restrição excessiva de calorias.

Embora a escolha de uma dieta restritiva de baixa caloria que forneça bem abaixo de suas necessidades calóricas diárias provavelmente resulte em uma rápida perda de peso, tenha em mente que parte dessa perda de peso ocorre na forma de massa muscular. A perda muscular e outras adaptações metabólicas podem diminuir sua RMR (12).

Grandes déficits calóricos não só levam a mudanças desfavoráveis ​​que tornam mais difícil manter a perda de peso, mas também podem prejudicar seriamente seu bem-estar emocional.

A maioria dos estudos de pesquisa sugere que fazer dieta não funciona e usar métodos de perda de peso menos extremos e saudáveis ​​é a melhor escolha para apoiar a perda de peso e a manutenção da perda de peso ao longo do tempo.

Por exemplo, em vez de reduzir a ingestão para 1.200 calorias, o que geralmente envolve rastrear cada pedaço de comida que passa pelos lábios, experimente algumas das seguintes dicas saudáveis ​​de perda de peso baseadas em evidências:

• Coma alimentos inteiros. Alimentos integrais, incluindo vegetais, frutas, feijão, peixe, nozes, sementes e ovos, devem constituir a maior parte de sua ingestão de calorias. Alimentos integrais são embalados com fibras, proteínas e gorduras saudáveis ​​de que seu corpo precisa para se desenvolver.
• Corte o açúcar e as gorduras adicionados. Reduzir a ingestão de gordura e açúcar adicionado é uma maneira saudável de promover a perda de peso. Alimentos comuns carregados de açúcar e / ou gordura incluem refrigerantes, bolos, sorvetes, doces e cereais açucarados ().
• Cozinhe mais refeições em casa. Conte menos com comida para viagem, restaurantes e fast food e cozinhe mais refeições em casa. Pessoas que fazem mais refeições em casa tendem a pesar menos e ter uma alimentação mais saudável do que aquelas que fazem mais refeições fora de casa ().
• Aumente a atividade diária. Uma das melhores maneiras de promover uma perda de peso saudável e sustentável é criar um déficit de calorias aumentando o número de calorias que você queima. Experimente fazer caminhadas diárias ao ar livre, fazer aulas de ginástica ou frequentar uma academia ().
• Trabalhe com um profissional de saúde experiente. A perda de peso pode ser intimidante e estressante. Um nutricionista experiente ou outro profissional de saúde treinado pode ajudá-lo a perder peso de maneira saudável, sem restrições extremas.

Embora a perda de peso usando abordagens dietéticas saudáveis ​​e sustentáveis ​​possa levar mais tempo, ela reduz as adaptações desfavoráveis ​​que ocorrem durante a restrição calórica extrema e pode ajudar a aumentar suas chances de manter o peso perdido para sempre.

Ao tentar perder peso, usar métodos menos restritivos pode ajudá-lo a alcançar uma perda de peso saudável e sustentável.

O resultado final

Uma dieta de 1.200 calorias é um padrão alimentar de baixa caloria que normalmente envolve a contagem de calorias e a ingestão de alimentos com calorias reduzidas para promover a perda de peso rápida.

Embora uma dieta de 1.200 calorias provavelmente promova perda de peso rápida e de curto prazo, as adaptações metabólicas que ocorrem durante a restrição calórica tornam extremamente difícil manter o peso a longo prazo.

Além disso, 1.200 calorias estão bem abaixo do número médio de calorias que a maioria dos adultos - mesmo as mulheres pequenas - precisam para abastecer seus corpos.

Embora dietas com 1.200 calorias ou menos sejam uma ferramenta popular para perda de peso, é melhor para sua saúde geral escolher uma dieta que alimente seu corpo de uma forma saudável e promova perda de peso lenta, mas sustentável, que pode ser mantida por toda a vida.