13 dicas para dormir aprovadas por especialistas

Contente

• Arranje tempo para dormir
• Mantenha uma programação consistente
• Crie um ritual de hora de dormir
• Escureça a tecnologia
• Repita mentalmente o seu dia antes de dormir
• Fazer algum exercício
• Saia da cama quando não conseguir dormir
• Tire um cochilo
• Pegue Alguns Raios
• Comunicar
• Evite álcool e cafeína muito perto da hora de dormir
• Vista-se confortavelmente
• Use folhas separadas
• Revisão para

Qual é o segredo para uma noite de sono perfeita? Se fosse assim tão simples.

Embora saibamos que vários hábitos de higiene do sono podem tornar o adormecer e permanecer dormindo um pouco mais suave, mesmo se você seguir todas as regras, poderá ficar frustrado contando ovelhas.

Então, para ajudá-lo a dormir como um profissional, pedimos a 16 de nossos especialistas em sono favoritos que nos dissessem: Se você pudesse compartilhar apenas um conselho sobre o sono, qual seria? Clique no slideshow abaixo para ver as respostas. Quais funcionam para você?

Arranje tempo para dormir

"É fácil dizer que não importa ter uma boa noite de sono, ou adiar para uma hora extra de TV ou para colocar o trabalho em dia. Mas dormir é como fazer exercícios ou comer bem: você precisa priorizar isso e aumentar durante o dia. O sono é vital e uma das coisas mais importantes que você pode fazer pela sua saúde física e mental. "

-Dr. Scott Kutscher, professor assistente de sono e neurologia do Vanderbilt University Medical Center

Mantenha uma programação consistente

"Siga uma rotina normal. Tente ir para a cama e acordar mais ou menos na mesma hora todas as noites."

-Dr. Susan Redline, MPH, Peter C. Farrell Professor de Medicina do Sono na Harvard Medical School

"Quer você tenha a melhor noite de sono ou uma noite em que você se vira na cama, a chave para o sucesso do sono a longo prazo, na minha opinião, é ter um horário consistente para acordar todas as manhãs. Se você puder emparelhar esse horário para acordar com luz (real ou artificial - eu uso uma caixa de luz) e exercício, é ainda melhor. "

-Dr. Christopher Winter, Diretor Médico do Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center

"Programação consistente. Programação consistente. Programação consistente! Defina seu despertador para ir para a cama."

-Dr. Russell Sanna, Divisão de Medicina do Sono da Harvard Medical School

Crie um ritual de hora de dormir

"Crie um ritual relaxante na hora de dormir, como tomar um banho quente ou ler uma revista. É importante relaxar antes de ir para a cama."

-Dr. David Volpi, fundador da EOS Sleep Centers

Escureça a tecnologia

"Apague as luzes uma hora antes da hora desejada de dormir e também desligue as telas uma hora antes de dormir. A luz, incluindo a de computadores, iPads, TVs e smartphones, é o gatilho mais poderoso para que nossos neurotransmissores mudem para a posição 'ligado' . Se as pessoas têm tendência à insônia, podem ficar acordadas por horas esperando para desligar. "

-Dr. Lisa Shives, fundadora do The Linden Center for Sleep and Weight Management em Chicago

Repita mentalmente o seu dia antes de dormir

Se você tiver problemas para 'desligar sua mente' assim que for para a cama, isso pode significar que você não se deu tempo suficiente para resolver os problemas do dia. Você talvez fizesse algumas tarefas domésticas, colocasse as crianças na cama, assistisse um pouco de TV - era tempo de sobra para relaxar, certo? Bem, muitas dessas atividades distraem mais do que relaxam. Em vez de trabalhar com esses pensamentos e preocupações, você manteve sua mente ocupada fazendo outra coisa. Então, agora que você está na cama, sem mais nada em que se concentrar, esses pensamentos surgem novamente. Uma abordagem melhor seria dedicar algum tempo à noite para trabalhar durante o dia, fazer listas para fazer amanhã e limpar sua área de trabalho mental de todas as coisas em que ainda precisa pensar. Então, vá para a cama. "

-Michael A. Grandner, Ph.D., instrutor de psiquiatria no programa de Medicina Comportamental do Sono da Universidade da Pensilvânia

Fazer algum exercício

"Faça algum exercício a qualquer hora do dia. Mesmo uma caminhada de 10 a 15 minutos por dia pode ajudá-lo a dormir melhor."

-Dr. Russell Rosenberg, presidente da National Sleep Foundation

Saia da cama quando não conseguir dormir

"A maioria das pessoas que têm problemas de sono passa muito tempo na cama tentando dormir. Se você está passando oito horas na cama e dormindo apenas seis horas agitadas, por que não dormir seis horas mais profundas em vez de oito horas de sono fragmentado? É contra-intuitivo , mas recomendo que a maioria dos meus pacientes com insônia vá para a cama um pouco (ou muito) depois. "

em> -Dr. Kelly Glazer Baron, professora assistente de neurologia e diretora do Behavioral Sleep Medicine Program da Northwestern University

"Se você está na cama se revirando, sem conseguir dormir, saia da cama. Você só piora as coisas deitando-se aí. Não volte para a cama até achar que pode dormir."

Tire um cochilo

"Cochilar pode ajudar a evitar a exaustão por não dormir o suficiente à noite. Pode aumentar sua cognição, promovendo o mesmo nível de melhoria de memória de uma noite inteira de sono. Ajuda a processar suas emoções para que você não apenas pense melhor, mas também sinta melhor depois de uma soneca. Eu recomendaria que as pessoas tirassem uma soneca de cinco a 30 minutos ou de 60 a 90 minutos com a maior freqüência possível. Esse período de tempo o refrescará, sem deixá-lo acordar grogue. "

-Dr. Sara Mednick, autora de Take a Nap

Pegue Alguns Raios

"Certifique-se de obter 15 minutos de luz solar todas as manhãs."

-Dr. Michael J. Breus, Ph.D., Psicólogo Clínico; Especialista em sono certificado pelo Conselho

Comunicar

"Se eu pudesse dar um pequeno conselho, seria 'ouvir' seu parceiro de cama. Se seu parceiro ronca, faz pausas na respiração ou chuta as pernas durante o sono, então diga a ele ou a ele! um distúrbio do sono geralmente não tem consciência disso. Simplesmente 'ouvindo' uns aos outros, todos dormirão melhor. "

-Michael Decker, Ph.D., professor associado da Escola de Enfermagem Frances Payne Bolton na Case Western Reserve University e porta-voz da Academia Americana de Medicina do Sono

Evite álcool e cafeína muito perto da hora de dormir

"Mesmo se você achar que eles estão ajudando você a adormecer inicialmente, o álcool e os medicamentos que o deixam sonolento podem afetar seu sono durante a noite. Para conseguir um sono profundo e reparador, certifique-se de que as últimas duas horas antes de dormir não tenham esses itens ou qualquer atividade extenuante para que seu corpo perceba que é hora de dormir. "

-Dr. Matthew Mingrone, médico-chefe da EOS Sleep Centers na Califórnia

Vista-se confortavelmente

"Considere um pijama que absorva a umidade! Faz uma grande diferença para qualquer pessoa com tendência a suores noturnos."

-James Maas, Ph.D., ex-bolsista, professor e presidente de psicologia da Universidade Cornell

Use folhas separadas

"Faça sua cama com lençóis e cobertores separados. É uma pequena mudança com uma grande recompensa. Isso reduzirá a perturbação do co-parceiro por movimento e perturbação por causa da temperatura. Use apenas um lençol adequado para começar. Em seguida, faça a parte de cima da cama com duplo lençóis e cobertores planos para atender às necessidades de cada pessoa. Se você está preocupado com a aparência disso - sem problemas - você pode cobrir isso com um único edredom ao arrumar a cama todas as manhãs. "

-Dr. Robert Oexman, diretor do Sleep to Live Institute

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Revisão para