13 maneiras simples de reduzir seus triglicerídeos

Contente

• 1. Perca algum peso
• 2. Limite a ingestão de açúcar
• 3. Siga uma dieta baixa em carboidratos
• 4. Coma mais fibra
• 5. Pratique exercícios regularmente
• 6. Evite gorduras trans
• 7. Coma peixes gordurosos duas vezes por semana
• 8. Aumente sua ingestão de gorduras insaturadas
• 9. Estabeleça um padrão regular de refeições
• 10. Limite a ingestão de álcool
• 11. Adicione proteína de soja à sua dieta
• 12. Coma mais nozes
• 13. Experimente um suplemento natural
• The Bottom Line

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Os triglicerídeos são um tipo de gordura encontrada no sangue.

Depois de comer, seu corpo converte as calorias que você não precisa em triglicerídeos e as armazena em suas células de gordura para serem usadas como energia mais tarde.

Embora você precise de triglicerídeos para fornecer energia a seu corpo, ter muitos triglicerídeos no sangue pode aumentar o risco de doenças cardíacas ().

Cerca de 25% dos adultos nos EUA apresentam níveis elevados de triglicerídeos no sangue, que são classificados como níveis acima de 200 mg / dL (2,26 mmol / L). Obesidade, diabetes não controlada, uso regular de álcool e uma dieta rica em calorias podem contribuir para níveis elevados de triglicérides no sangue.

Este artigo explora 13 maneiras de reduzir naturalmente os triglicerídeos no sangue.

1. Perca algum peso

Sempre que você ingere mais calorias do que precisa, seu corpo transforma essas calorias em triglicerídeos e as armazena nas células de gordura.

É por isso que perder peso é uma forma eficaz de diminuir os níveis de triglicerídeos no sangue.

Na verdade, a pesquisa mostrou que perder até mesmo modestos 5–10% do seu peso corporal pode diminuir os triglicerídeos no sangue em 40 mg / dL (0,45 mmol / L) ().

Embora o objetivo seja manter a perda de peso a longo prazo, estudos descobriram que a perda de peso pode ter um efeito duradouro nos níveis de triglicerídeos no sangue, mesmo se você recuperar parte do peso.

Um estudo enfocou participantes que abandonaram um programa de controle de peso. Mesmo tendo recuperado o peso que perderam nove meses antes, seus níveis de triglicerídeos no sangue permaneceram 24-26% mais baixos ().

Resumo:

A perda de pelo menos 5% do peso corporal tem um efeito duradouro na redução dos níveis de triglicerídeos no sangue.

2. Limite a ingestão de açúcar

O açúcar adicionado é uma grande parte da dieta de muitas pessoas.

Enquanto a American Heart Association recomenda consumir não mais do que 6–9 colheres de chá de açúcar adicionado por dia, em 2008 o americano médio comia cerca de 19 colheres de chá por dia ().

O açúcar oculto geralmente se esconde em doces, refrigerantes e sucos de frutas.

O açúcar extra em sua dieta é transformado em triglicerídeos, o que pode levar a um aumento nos níveis de triglicerídeos no sangue, junto com outros fatores de risco de doenças cardíacas.

Um estudo de 15 anos mostrou que aqueles que consumiam pelo menos 25% das calorias do açúcar tinham duas vezes mais chances de morrer de doenças cardíacas do que aqueles que consumiam menos de 10% das calorias do açúcar ().

Outro estudo descobriu que o consumo de açúcar adicionado está associado a níveis mais elevados de triglicerídeos no sangue em crianças ().

Felizmente, vários estudos mostraram que dietas com baixo teor de carboidratos e adição de açúcar podem levar a uma diminuição dos triglicerídeos no sangue (,,).

Mesmo a substituição de bebidas adoçadas com açúcar por água pode diminuir os triglicerídeos em quase 29 mg / dL (0,33 mmol / L) ().

Resumo:

Minimizar o açúcar adicionado em sua dieta com refrigerantes, sucos e doces pode reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue.

3. Siga uma dieta baixa em carboidratos

Assim como o açúcar adicionado, os carboidratos extras em sua dieta são convertidos em triglicerídeos e armazenados nas células de gordura.

Não surpreendentemente, as dietas com baixo teor de carboidratos têm sido associadas a níveis mais baixos de triglicerídeos no sangue.

Um estudo de 2006 analisou como a ingestão de vários carboidratos afetou os triglicerídeos.

Aqueles que receberam uma dieta baixa em carboidratos, fornecendo cerca de 26% das calorias dos carboidratos, tiveram quedas maiores nos níveis de triglicerídeos no sangue do que aqueles que receberam dietas ricas em carboidratos, fornecendo até 54% das calorias dos carboidratos.

Outro estudo avaliou os efeitos de dietas com baixo e alto teor de carboidratos em um período de um ano. Não apenas o grupo com baixo teor de carboidratos perdeu mais peso, mas também teve maiores reduções nos triglicerídeos no sangue ().

Finalmente, um estudo de 2003 comparou dietas com baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos. Após seis meses, os pesquisadores descobriram que os triglicerídeos sanguíneos caíram 38 mg / dL (0,43 mmol / L) no grupo de baixo teor de carboidratos e apenas 7 mg / dL (0,08 mmol / L) no grupo de baixo teor de gordura ().

Resumo:

Seguir uma dieta baixa em carboidratos pode levar a uma redução significativa nos níveis de triglicerídeos no sangue, especialmente quando comparada a uma dieta baixa em gorduras.

4. Coma mais fibra

A fibra é encontrada em frutas, vegetais e grãos inteiros.

Outras boas fontes de fibra incluem nozes, cereais e leguminosas.

Incluir mais fibras na dieta pode diminuir a absorção de gordura e açúcar no intestino delgado, ajudando a diminuir a quantidade de triglicerídeos no sangue ().

Em um estudo, os pesquisadores mostraram que a suplementação com fibra de farelo de arroz diminuiu os triglicerídeos no sangue em 7–8% entre as pessoas com diabetes ().

Outro estudo analisou como as dietas ricas e pobres em fibras afetavam os níveis de triglicerídeos no sangue. A dieta pobre em fibras fez com que os triglicerídeos saltassem 45% em apenas seis dias, mas durante a fase rica em fibras, os triglicerídeos caíram abaixo dos níveis basais ().

Resumo:

Adicionar fibras de frutas, vegetais e grãos integrais à sua dieta pode reduzir os triglicerídeos no sangue.

5. Pratique exercícios regularmente

O colesterol HDL “bom” tem uma relação inversa com os triglicerídeos no sangue, o que significa que níveis elevados de colesterol HDL podem ajudar a reduzir os triglicerídeos.

O exercício aeróbico pode aumentar os níveis de colesterol HDL no sangue, o que pode reduzir os triglicerídeos sanguíneos.

Quando combinado com a perda de peso, estudos mostram que o exercício aeróbio é especialmente eficaz na redução dos triglicerídeos ().

Exemplos de exercícios aeróbicos incluem caminhada, corrida, ciclismo e natação.

Em relação à quantidade, a American Heart Association recomenda fazer pelo menos 30 minutos de exercícios cinco dias por semana.

Os benefícios do exercício sobre os triglicerídeos são mais evidentes em regimes de exercícios de longo prazo. Um estudo mostrou que correr duas horas por semana durante quatro meses levou a um declínio significativo nos triglicerídeos no sangue ().

Outra pesquisa descobriu que se exercitar em uma intensidade mais alta por um curto período de tempo é mais eficaz do que se exercitar em uma intensidade moderada por mais tempo ().

Resumo:

Um regime de treino regular com exercícios aeróbicos de alta intensidade pode aumentar o colesterol HDL “bom” e diminuir os triglicerídeos no sangue.

6. Evite gorduras trans

As gorduras trans artificiais são um tipo de gordura adicionada aos alimentos processados ​​para aumentar sua vida útil.

As gorduras trans são comumente encontradas em alimentos comercialmente fritos e assados ​​feitos com óleos parcialmente hidrogenados.

Devido às suas propriedades inflamatórias, as gorduras trans foram atribuídas a muitos problemas de saúde, incluindo níveis elevados de colesterol LDL “ruim” e doenças cardíacas (,,).

Comer gorduras trans também pode aumentar os níveis de triglicerídeos no sangue.

Um estudo mostrou que os níveis de triglicerídeos foram significativamente maiores quando os participantes seguiram uma dieta com quantidades altas ou moderadas de gorduras trans, em comparação com uma dieta rica em ácido oleico insaturado (20).

Outro estudo encontrou resultados semelhantes. Seguir uma dieta rica em gorduras trans por três semanas resultou em níveis mais altos de triglicerídeos do que uma dieta rica em gordura insaturada ().

Resumo:

Uma dieta rica em gorduras trans pode aumentar tanto os triglicerídeos no sangue quanto o risco de doenças cardíacas. Limite o consumo de alimentos processados, assados ​​e fritos para minimizar a ingestão de gordura trans.

7. Coma peixes gordurosos duas vezes por semana

Os peixes gordurosos são bem conhecidos por seus benefícios à saúde do coração e pela capacidade de reduzir os triglicerídeos no sangue.

Isso se deve principalmente ao seu conteúdo de ácidos graxos ômega-3, um tipo de ácido graxo poliinsaturado considerado essencial, o que significa que você precisa obtê-lo por meio da dieta.

As Diretrizes Dietéticas para Americanos e a American Heart Association recomendam comer duas porções de peixes gordurosos por semana.

Na verdade, isso pode diminuir o risco de morte por doença cardíaca em 36% ().

Um estudo de 2016 mostrou que comer salmão duas vezes por semana diminuiu significativamente as concentrações de triglicerídeos no sangue ().

Salmão, arenque, sardinha, atum e cavala são alguns tipos de peixes especialmente ricos em ácidos graxos ômega-3.

Resumo:

Peixes gordurosos são ricos em ácidos graxos ômega-3. Comer duas porções por semana pode diminuir o risco de doenças cardíacas e reduzir os níveis de triglicérides.

8. Aumente sua ingestão de gorduras insaturadas

Estudos mostram que as gorduras mono e poliinsaturadas podem reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue, especialmente quando estão substituindo outros tipos de gordura.

As gorduras monoinsaturadas são encontradas em alimentos como azeite, nozes e abacates. As gorduras poliinsaturadas estão presentes em óleos vegetais e peixes gordurosos.

Um estudo analisou o que 452 adultos comeram nas últimas 24 horas, focalizando vários tipos de gorduras saturadas e poliinsaturadas.

Os pesquisadores descobriram que a ingestão de gordura saturada estava associada a triglicerídeos sanguíneos aumentados, enquanto a ingestão de gordura poliinsaturada estava associada a triglicerídeos sanguíneos mais baixos.

Outro estudo deu aos participantes idosos quatro colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem diariamente durante seis semanas. Durante o estudo, essa foi a única fonte de gordura adicionada em suas dietas.

Os resultados mostraram queda significativa nos níveis de triglicerídeos, colesterol total e colesterol LDL, em relação ao grupo controle ().

Para maximizar os benefícios de redução dos triglicerídeos das gorduras insaturadas, escolha uma gordura saudável como o azeite de oliva e use-a para substituir outros tipos de gordura em sua dieta, como gorduras trans ou óleos vegetais altamente processados ​​().

Resumo:

As gorduras mono e poliinsaturadas podem diminuir os níveis de triglicerídeos no sangue, especialmente quando são consumidas no lugar de outras gorduras.

9. Estabeleça um padrão regular de refeições

A resistência à insulina é outro fator que pode causar triglicerídeos elevados no sangue.

Após uma refeição, as células do pâncreas enviam um sinal para liberar insulina na corrente sanguínea. A insulina é então responsável por transportar glicose para as células para ser usada como energia.

Se você tiver muita insulina no sangue, seu corpo pode se tornar resistente a ela, dificultando o uso eficaz da insulina. Isso pode levar a um aumento da glicose e dos triglicerídeos no sangue.

Felizmente, estabelecer um padrão alimentar regular pode ajudar a prevenir a resistência à insulina e níveis elevados de triglicerídeos.

Um crescente corpo de pesquisas mostra que os padrões irregulares de alimentação podem levar à diminuição da sensibilidade à insulina, bem como a aumentos nos fatores de risco de doenças cardíacas, como LDL e colesterol total (,).

No entanto, as evidências são ambíguas no que diz respeito à frequência das refeições.

Um estudo de 2013 demonstrou que comer três refeições por dia diminuiu significativamente os triglicerídeos, em comparação com comer seis refeições por dia ().

Por outro lado, outro estudo mostrou que comer seis refeições por dia leva a um aumento maior na sensibilidade à insulina do que comer três refeições por dia ().

Independentemente de quantas refeições você faz diariamente, comer regularmente pode melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue.

Resumo:

Embora a pesquisa não esteja clara sobre como a frequência das refeições afeta os níveis de triglicerídeos no sangue, estudos mostram que estabelecer um padrão regular de refeições pode diminuir muitos fatores de risco de doenças cardíacas e prevenir a resistência à insulina.

10. Limite a ingestão de álcool

O álcool é rico em açúcar e calorias.

Se essas calorias permanecerem sem uso, podem ser convertidas em triglicerídeos e armazenadas nas células de gordura.

Embora vários fatores entrem em jogo, alguns estudos mostram que o consumo moderado de álcool pode aumentar os triglicerídeos no sangue em até 53%, mesmo se seus níveis de triglicerídeos estiverem normais no início ().

Dito isso, outra pesquisa ligou o consumo de álcool leve a moderado a um risco reduzido de doenças cardíacas, ao mesmo tempo que ligou o consumo excessivo de álcool a um risco aumentado (,,).

Resumo:

Alguns estudos sugerem que limitar a ingestão de álcool pode ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue.

11. Adicione proteína de soja à sua dieta

A soja é rica em isoflavonas, que são um tipo de composto vegetal com inúmeros benefícios à saúde. Isso é especialmente verdadeiro quando se trata de reduzir o colesterol LDL (,,).

Particularmente, a proteína de soja demonstrou reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue.

Um estudo de 2004 comparou como a soja e as proteínas animais afetaram os triglicerídeos. Após seis semanas, a proteína de soja diminuiu os níveis de triglicerídeos em 12,4% mais do que a proteína animal ().

Da mesma forma, uma análise de 23 estudos descobriu que a proteína de soja estava associada a um declínio de 7,3% nos triglicerídeos ().

A proteína de soja pode ser encontrada em alimentos como soja, tofu, edamame e leite de soja.

Resumo:

A soja contém compostos associados a vários benefícios à saúde. Comer proteína de soja em vez de proteína animal pode reduzir os triglicerídeos no sangue.

12. Coma mais nozes

As nozes fornecem uma dose concentrada de fibras, ácidos graxos ômega-3 e gorduras insaturadas, que atuam juntos para reduzir os triglicerídeos no sangue.

Uma análise de 61 estudos mostrou que cada porção de nozes diminuiu os triglicerídeos em 2,2 mg / dL (0,02 mmol / L) ().

Outra análise incluindo 2.226 participantes teve resultados semelhantes, mostrando que comer nozes está associado a uma diminuição modesta nos triglicerídeos no sangue ().

As nozes incluem:

• Amêndoas
• nozes
• Nozes
• Castanha de caju
• pistachios
• castanha-do-pará
• Nozes de macadâmia

Lembre-se de que as nozes são ricas em calorias. Uma única porção de amêndoas, ou cerca de 23 amêndoas, contém 163 calorias, então moderação é fundamental.

A maioria dos estudos descobriu os maiores benefícios para a saúde em indivíduos que consumiram entre 3-7 porções de nozes por semana (,,).

Resumo:

As nozes contêm muitos nutrientes saudáveis ​​para o coração, incluindo fibras, ácidos graxos ômega-3 e gorduras insaturadas.Estudos sugerem que comer entre 3 a 7 porções de nozes por semana pode diminuir os triglicerídeos no sangue.

13. Experimente um suplemento natural

Vários suplementos naturais podem ter o potencial de reduzir os triglicerídeos no sangue.

Abaixo estão alguns dos principais suplementos que foram estudados:

• Óleo de peixe: Bem conhecido por seus efeitos potentes na saúde do coração, um estudo descobriu que tomar suplementos de óleo de peixe reduziu os triglicerídeos em 48% ().
• Fenacho: Embora tradicionalmente usadas para estimular a produção de leite, as sementes de feno-grego também se mostraram eficazes na redução dos triglicerídeos no sangue ().
• Extrato de alho: Vários estudos em animais mostraram que o extrato de alho pode reduzir os níveis de triglicerídeos, graças às suas propriedades antiinflamatórias (,,).
• Guggul: Este suplemento de ervas tem se mostrado promissor na redução dos níveis de triglicerídeos quando usado com terapia nutricional em pacientes com colesterol alto.
• Curcumina: Um estudo de 2012 descobriu que a suplementação com uma dose baixa de curcumina pode causar uma queda significativa nos triglicerídeos no sangue ().

Resumo: Vários suplementos foram estudados por sua capacidade de reduzir os níveis de triglicerídeos, incluindo óleo de peixe, feno-grego, extrato de alho, guggul e curcumina.

The Bottom Line

Fatores de dieta e estilo de vida têm uma grande influência sobre os triglicerídeos do sangue.

Escolher gorduras insaturadas saudáveis ​​no lugar de gorduras trans, diminuir a ingestão de carboidratos e praticar exercícios regularmente pode ajudar a reduzir os triglicerídeos no sangue em nenhum momento.

Com algumas modificações simples no estilo de vida, você pode diminuir seus triglicerídeos e melhorar sua saúde geral ao mesmo tempo.