14 alimentos saudáveis ​​que ajudam a cocô

Contente

• 1. Maçãs
• 2. Ameixas secas
• 3. Kiwis
• 4. Linhaça
• 5. Peras
• 6. Feijão
• 7. Ruibarbo
• 8. Alcachofras
• 9. Kefir
• 10. figos
• 11. Batata Doce
• 12. Lentilhas
• 13. Sementes de Chia
• 14. Farelo de Aveia
• A linha inferior

A constipação é um problema comum que afeta cerca de 20% da população (1).

O trânsito colônico atrasado, ou uma diminuição no movimento dos alimentos pelo sistema digestivo, é uma das causas mais comuns.

Uma dieta pobre em fibras, a velhice e a inatividade física também podem contribuir para a constipação.

Embora os remédios para constipação normalmente incluam laxantes, amaciadores de fezes e suplementos de fibras, a incorporação de alguns alimentos que aumentam a regularidade em sua dieta pode ser uma alternativa segura e eficaz.

Este artigo lista 14 alimentos saudáveis ​​que podem ajudá-lo a cocô.

1. Maçãs

As maçãs são uma boa fonte de fibra, com uma maçã pequena (5,3 onças ou 149 gramas) fornecendo 4 gramas de fibra (2).

A fibra passa pelo intestino sem ser digerida, ajudando na formação de fezes e promovendo movimentos intestinais regulares (3).

As maçãs também contêm um tipo específico de fibra solúvel chamada pectina, conhecida por seu efeito laxante.

Em um estudo, 80 participantes com constipação tomaram suplementos de pectina.

Após quatro semanas, a pectina acelerou o tempo de trânsito no cólon, reduziu os sintomas da constipação e até melhorou a saúde digestiva, aumentando a quantidade de bactérias benéficas no intestino (4).

As maçãs podem ser usadas como cobertura saudável para alimentos como iogurte e aveia ou apreciadas sozinhas como um lanche conveniente e nutritivo.

2. Ameixas secas

As ameixas secas são frequentemente usadas como um laxante natural - e por boas razões.

Além de conter 2 gramas de fibra por porção de 28 gramas, também são uma boa fonte de sorbitol (5).

O sorbitol é um tipo de álcool açucarado pouco digerido no organismo. Ajuda a aliviar a constipação, puxando água para o intestino, estimulando o movimento intestinal (6).

Uma revisão analisou quatro estudos que medem a eficácia de ameixas secas na constipação. Ele descobriu que as ameixas secas podem ajudar a amolecer as fezes, melhorar a consistência e aumentar a frequência das fezes (7).

Outro estudo mostrou que 40 participantes com constipação que receberam ameixas secas experimentaram melhorias na frequência e consistência das fezes, em comparação com os participantes tratados com suplementos de fibra de psyllium (8).

As ameixas secas adicionam uma pitada de doçura quando usadas para decorar saladas e pilafs. Um pequeno copo de suco de ameixa sem adição de açúcar também pode ser uma maneira rápida e conveniente de obter os mesmos benefícios encontrados em ameixas inteiras.

Compre ameixas inteiras e suco de ameixa on-line.

3. Kiwis

O kiwi é especialmente rico em fibras, o que o torna um excelente alimento para ajudar a promover a regularidade.

Apenas um kiwi médio (2,7 onças ou 76 gramas) contém 2,3 gramas de fibra (9).

Demonstrou-se que o kiwi estimula o movimento no trato digestivo, ajudando a induzir um movimento intestinal (10).

Um estudo de 2007 deu 33 kiwis constipados e 20 não constipados duas vezes ao dia durante um período de quatro semanas.

O kiwi ajudou a acelerar o tempo de trânsito intestinal, diminuir o uso de laxantes e melhorar os sintomas da constipação (11).

Tente adicionar kiwis ao seu próximo smoothie para um saboroso e rico em fibras.

4. Linhaça

Além da grande variedade de benefícios à saúde, o alto teor de fibras e a capacidade de promover regularidade das sementes de linhaça definitivamente fazem com que se destaquem.

Cada porção de uma colher de sopa (10 gramas) de linhaça contém 3 gramas de fibra, incluindo uma mistura de fibra solúvel e insolúvel (12).

Um estudo em animal suplementou ratos com linhaça por 14 dias e estudou os efeitos sobre a constipação.

As sementes de linhaça não apenas aceleraram o trânsito intestinal, mas também aumentaram a frequência e o peso das fezes em camundongos normais e constipados (13).

Outro estudo em animais mostrou que a linhaça pode ajudar a tratar a constipação e a diarréia. Verificou-se que aumenta a frequência das fezes e também tem um efeito antidiarréico, reduzindo a diarréia em até 84% (14).

As sementes de linhaça podem adicionar fibra e textura extras quando polvilhadas com aveia, iogurte, sopas e batidos.

Você pode encontrar linhaça online.

5. Peras

Peras podem ajudar a aliviar a constipação de algumas maneiras diferentes.

Primeiro, eles são ricos em fibras. Uma pêra média (178 gramas) contém 6 gramas de fibra, atendendo até 24% de suas necessidades diárias de fibra (15).

As peras também são ricas em sorbitol, um álcool açucarado que atua como um agente osmótico para puxar água para o intestino e estimular o movimento intestinal (16).

Além disso, as peras contêm frutose, um tipo de açúcar que só pode ser absorvido em quantidades limitadas.

Isto é devido à maneira como a frutose é metabolizada em seu corpo. Não apenas é absorvida em uma taxa mais lenta, mas também grandes quantidades de frutose podem ser metabolizadas apenas pelo fígado (17).

Além disso, alguns indivíduos podem ter má absorção de frutose, uma condição que afeta a capacidade do organismo de absorver a frutose.

Como o sorbitol, a frutose não absorvida atua como um laxante natural, trazendo água para o intestino (17).

As peras são incrivelmente versáteis e fáceis de adicionar à sua dieta. Eles podem ser incluídos em saladas e sanduíches ou consumidos crus para um lanche doce.

6. Feijão

A maioria das variedades de feijão é rica em fibras e pode ajudar a manter a regularidade.

Por exemplo, o feijão preto possui 7,5 gramas de fibra por meia xícara cozida (86 gramas), enquanto meia xícara (91 gramas) de feijão marinho cozido contém 9,5 gramas de fibra (18, 19).

O feijão também contém boas quantidades de fibras solúveis e insolúveis, as quais ajudam a aliviar a constipação de maneiras diferentes.

A fibra solúvel absorve a água e forma uma consistência gelatinosa, amolecendo as fezes e facilitando a passagem (20).

Por outro lado, a fibra insolúvel passa intacta pelo trato digestivo e adiciona volume às fezes (21).

Um estudo de 2016 mostrou que a inclusão de uma mistura de fibras solúveis e insolúveis na dieta pode reduzir efetivamente a constipação, além de reduzir o inchaço e o gás (22).

Se você está procurando uma maneira fácil de aumentar sua ingestão de fibras, o feijão é uma boa maneira de fazê-lo. Adicione-os a sopas, molhos ou acompanhamentos para uma deliciosa dose de fibra.

Você pode encontrar vários tipos de feijão online.

7. Ruibarbo

O conteúdo de fibra do ruibarbo e as propriedades laxantes naturais incentivam a regularidade.

Cada talo de ruibarbo (1,8 onças ou 51 gramas) inclui 1 grama de fibra, que é principalmente fibra insolúvel que promove a granel (23).

O ruibarbo também contém um composto chamado sennosídeo A, que tem um efeito laxante no corpo. De fato, os sennosides são mesmo encontrados em laxantes à base de plantas como o senna (24).

Sennoside A funciona diminuindo os níveis de AQP3, uma proteína que controla o transporte de água no intestino.

Níveis reduzidos de AQP3 resultam em maior absorção de água, o que amolece as fezes e promove o movimento intestinal (25).

O ruibarbo pode ser usado em uma variedade de produtos assados, adicionados ao iogurte ou até mesmo adicionados à farinha de aveia, para dar um sabor extra.

8. Alcachofras

Pesquisas mostram que as alcachofras têm um efeito prebiótico, que pode ser benéfico para a saúde intestinal e para manter a regularidade.

Os prebióticos são um tipo especial de fibra que funciona alimentando as boas bactérias encontradas no cólon, ajudando a otimizar sua saúde digestiva (26).

Consumir prebióticos também pode ajudar a aliviar a constipação.

Uma revisão de 2017 analisou cinco estudos, incluindo 199 participantes, e concluiu que os prebióticos aumentaram a frequência das fezes e melhoraram a consistência (27).

As alcachofras, em particular, são uma boa fonte de prebióticos que podem impulsionar bactérias benéficas no intestino.

Um estudo teve 32 participantes suplementar com fibra extraída de alcachofras. Após três semanas, eles descobriram que as concentrações de bactérias benéficas haviam aumentado, enquanto quantidades de bactérias intestinais prejudiciais haviam diminuído (28).

Outro estudo analisou os efeitos do extrato de folhas de alcachofra em 208 participantes com síndrome do intestino irritável (SII). As alcachofras não apenas reduziram a incidência de SII, mas também ajudaram a normalizar os padrões intestinais (29).

Alcachofras estão disponíveis em forma fresca e em jarras e podem ser usadas em tudo, desde molhos cremosos a tortas saborosas.

9. Kefir

O Kefir é uma bebida de leite fermentado que contém probióticos, uma forma de bactérias intestinais saudáveis ​​que podem ajudar a aliviar a constipação.

Demonstrou-se que os probióticos aumentam a frequência das fezes, melhoram a consistência das fezes e ajudam a reduzir o tempo de trânsito intestinal para acelerar os movimentos intestinais (30).

Vários estudos demonstraram que o kefir, em particular, pode promover regularidade.

Em um estudo, 20 participantes com constipação receberam kefir por quatro semanas.

Verificou-se que o kefir diminui o uso de laxante, acelera o trânsito intestinal, aumenta a frequência das fezes e melhora a consistência (31).

Um estudo com animais encontrou resultados semelhantes, demonstrando que o kefir aumentou a umidade e o volume das fezes para reduzir a constipação (32).

O Kefir é a base perfeita para batidos ou molhos para salada. Como alternativa, tente fazer um parfait rico em probióticos usando kefir e cobri-lo com frutas, sementes de linhaça ou aveia para obter um impulso extra de fibra.

10. figos

Os figos são uma excelente maneira de obter mais fibras em sua dieta para incentivar movimentos intestinais regulares.

Os figos secos, especialmente, podem fornecer uma dose concentrada de fibra. Encontre figos secos online.

Uma meia xícara (75 gramas) de figos secos contém 7,5 gramas de fibra, o que pode atender até 30% de suas necessidades diárias de fibra (33).

Um estudo com animais em 2011 analisou os efeitos da pasta de figo na constipação ao longo de um período de três semanas. Ele descobriu que a pasta de figo aumentava o peso das fezes e reduzia o tempo de trânsito intestinal, tornando-a um remédio natural para a constipação (34).

Outro estudo em humanos descobriu que dar pasta de figo a 40 participantes com constipação ajudou a acelerar o trânsito colônico, melhorar a consistência das fezes e aliviar o desconforto abdominal (35).

Enquanto os figos podem ser consumidos por conta própria, eles também podem ser cozidos em uma geléia saborosa que combina muito bem com bruschetta, pizzas e sanduíches.

11. Batata Doce

Além de fornecer uma série de vitaminas e minerais, a batata doce também contém uma boa quantidade de fibra que pode ajudar a aumentar a regularidade.

Uma batata-doce média (4 onças ou 114 gramas) contém 4 gramas de fibra (36).

A fibra encontrada na batata-doce é principalmente insolúvel e inclui alguns tipos específicos, como celulose, lignina e pectina (37).

Graças ao seu teor de fibras, alguns estudos mostraram que a batata doce pode ajudar a promover os movimentos intestinais.

Um estudo de 2016 mediu os efeitos da ingestão de batata-doce na constipação em 57 pacientes com leucemia que estavam em quimioterapia.

Após apenas quatro dias, a maioria dos marcadores de constipação havia melhorado, e os participantes que consumiam batata-doce tinham significativamente menos tensão e desconforto do que o grupo controle (38).

As batatas doces podem ser trituradas, assadas, salteadas ou assadas e usadas no lugar das batatas brancas em qualquer uma de suas receitas favoritas.

12. Lentilhas

Este pulso comestível é embalado com fibra, tornando-o um excelente complemento para sua dieta para aliviar a constipação.

De fato, meia xícara (99 gramas) de lentilhas cozidas contém impressionantes 8 gramas (39).

Além disso, comer lentilhas pode aumentar a produção de ácido butírico, um tipo de ácido graxo de cadeia curta encontrado no cólon. Aumenta o movimento do trato digestivo para promover os movimentos intestinais (40).

Um estudo em animal analisou os efeitos do butirato no trato digestivo e descobriu que ele ajudou a acelerar o trânsito intestinal, tornando-o um possível tratamento para a constipação (41).

As lentilhas adicionam um sabor rico e saboroso a sopas e saladas, além de fornecer muitos benefícios adicionais à fibra e à saúde. Você pode comprar on-line lentilhas.

13. Sementes de Chia

Apenas uma onça (28 gramas) de sementes de chia contém impressionantes 11 gramas de fibra (42).

De fato, as sementes de chia são constituídas por cerca de 40% de fibra em peso, tornando-as um dos alimentos mais densos em fibras disponíveis (42).

Especificamente, as sementes de chia são uma boa fonte de fibra solúvel, que absorve a água para formar um gel que amolece e umedece as fezes para facilitar a passagem (20).

Um estudo descobriu que as sementes de chia podiam absorver até 12 vezes o seu peso em água, permitindo uma eliminação ainda mais fácil (43).

Tente misturar sementes de chia em smoothies, pudins e iogurtes para embalar alguns gramas extras de fibra solúvel. Você pode comprar sementes de chia online.

14. Farelo de Aveia

O farelo de aveia é o revestimento externo rico em fibras do grão de aveia.

Embora não seja tão amplamente consumido quanto a aveia em flocos ou à moda antiga, o farelo de aveia contém significativamente mais fibras.

Apenas um terço (31 gramas) de farelo de aveia contém cerca de 5 gramas de fibra, o que representa cerca de 43% a mais do que as variedades tradicionais de aveia (44, 45).

Um estudo deu a 15 participantes idosos farelo de aveia por um período de 12 semanas e comparou os resultados com um grupo controle.

O farelo de aveia não só foi bem tolerado, mas também ajudou os participantes a manter seu peso corporal e reduzir o uso de laxante em 59%, tornando-o um remédio natural seguro e eficaz para a constipação (46).

Embora a aveia e o farelo de aveia venham da mesma garganta de aveia, eles variam em termos de textura e sabor. Farelo de aveia funciona especialmente bem quando usado em receitas para misturas de granola e pães.

Você pode encontrar farelo de aveia online.

A linha inferior

A constipação é um problema comum que afeta a maioria das pessoas em algum momento.

Embora medicamentos e suplementos possam ajudar, é possível alcançar a regularidade para a maioria das pessoas com uma dieta saudável e rica em fibras e alguns alimentos que aumentam a regularidade.

A inclusão de algumas porções desses alimentos por dia, juntamente com muita água e atividade física regular, pode ajudar a aumentar a frequência das fezes, melhorar a consistência e eliminar a constipação de uma vez por todas.