Os 14 legumes mais saudáveis ​​do mundo

Contente

• 1. Espinafre
• 2. Cenouras
• 3. Brócolis
• 4. Alho
• 5. Couve de Bruxelas
• 6. Couve
• 7. ervilhas verdes
• 8. Acelga
• 9. Gengibre
• 10. Espargos
• 11. Repolho roxo
• 12. Batata Doce
• 13. Couve
• 14. Couve-rábano
• A linha inferior

Os vegetais são conhecidos por serem bons para sua saúde. A maioria dos vegetais é baixa em calorias, mas rica em vitaminas, minerais e fibras.

No entanto, alguns vegetais se destacam dos demais com benefícios adicionais à saúde comprovados, como a capacidade de combater a inflamação ou reduzir o risco de doença.

Este artigo analisa 14 dos vegetais mais saudáveis ​​e por que você deve incluí-los em sua dieta.

1. Espinafre

Este verde frondoso está no topo da tabela como um dos vegetais mais saudáveis, graças ao seu impressionante perfil de nutrientes.

Um copo (30 gramas) de espinafre cru fornece 56% de suas necessidades diárias de vitamina A, além de toda a sua necessidade diária de vitamina K - tudo por apenas 7 calorias (1).

O espinafre também possui uma grande quantidade de antioxidantes, o que pode ajudar a reduzir o risco de doença crônica.

Um estudo descobriu que vegetais de folhas verdes escuras como espinafre são ricos em beta-caroteno e luteína, dois tipos de antioxidantes que foram associados a uma diminuição do risco de câncer (2).

Além disso, um estudo de 2015 constatou que o consumo de espinafre pode ser benéfico para a saúde do coração, pois pode diminuir a pressão arterial (3).

Resumo: O espinafre é rico em antioxidantes que podem reduzir o risco de doença crônica, além de reduzir fatores de risco, como pressão alta.

2. Cenouras

As cenouras são embaladas com vitamina A, fornecendo 428% do valor diário recomendado em apenas um copo (128 gramas) (4).

Eles contêm beta-caroteno, um antioxidante que dá às cenouras sua cor laranja vibrante e pode ajudar na prevenção do câncer (5).

De fato, um estudo revelou que, para cada porção de cenoura por semana, o risco de câncer de próstata dos participantes diminuiu 5% (6).

Outro estudo mostrou que comer cenoura também pode reduzir o risco de câncer de pulmão em fumantes. Comparados àqueles que comiam cenoura pelo menos uma vez por semana, os fumantes que não comiam cenoura tinham um risco três vezes maior de desenvolver câncer de pulmão (7).

As cenouras também são ricas em vitamina C, vitamina K e potássio (4).

Resumo: As cenouras são especialmente ricas em beta-caroteno, que pode se transformar em vitamina A no organismo. Seu alto teor de antioxidantes pode ajudar a reduzir o risco de câncer de pulmão e próstata.

3. Brócolis

Os brócolis pertencem à família dos vegetais crucíferos.

É rico em um composto vegetal contendo enxofre conhecido como glucosinolato, bem como o sulforafano, um subproduto do glucosinolato (8).

O sulforafano é significativo, pois demonstrou ter um efeito protetor contra o câncer.

Em um estudo com animais, o sulforafano foi capaz de reduzir o tamanho e o número de células de câncer de mama, além de bloquear o crescimento do tumor em camundongos (9).

Comer brócolis também pode ajudar a prevenir outros tipos de doenças crônicas.

Um estudo realizado em 2010 em animais descobriu que o consumo de brotos de brócolis poderia proteger o coração do estresse oxidativo causador de doenças, diminuindo significativamente os níveis de oxidantes (10).

Além de sua capacidade de prevenir doenças, o brócolis também é carregado com nutrientes.

Uma xícara (91 gramas) de brócolis cru fornece 116% de suas necessidades diárias de vitamina K, 135% da necessidade diária de vitamina C e uma boa quantidade de folato, manganês e potássio (11).

Resumo: O brócolis é um vegetal crucífero que contém sulforafano, um composto que pode impedir o crescimento do câncer. Comer brócolis também pode ajudar a reduzir o risco de doença crônica, protegendo contra o estresse oxidativo.

4. Alho

O alho tem uma longa história de uso como planta medicinal, com raízes que remontam à China e ao Egito antigos (12).

O principal composto ativo do alho é a alicina, um composto vegetal que é amplamente responsável pela variedade de benefícios à saúde do alho (13).

Vários estudos mostraram que o alho pode regular o açúcar no sangue e promover a saúde do coração.

Em um estudo com animais, ratos diabéticos receberam óleo de alho ou trissulfeto de dialil, um componente do alho. Ambos os compostos de alho causaram uma diminuição no açúcar no sangue e melhoraram a sensibilidade à insulina (14).

Outro estudo deu alho aos participantes com e sem doença cardíaca. Os resultados mostraram que o alho foi capaz de diminuir o colesterol total no sangue, triglicerídeos e colesterol LDL, aumentando o colesterol HDL nos dois grupos (15).

O alho também pode ser útil na prevenção do câncer. Um estudo em tubo de ensaio demonstrou que a alicina induziu a morte celular em células de câncer de fígado humano (16).

No entanto, mais pesquisas são necessárias para entender melhor os potenciais efeitos anticâncer do alho.

Resumo: Estudos mostram que o alho pode ajudar a diminuir os níveis de triglicerídeos no sangue. Alguns estudos também descobriram que isso poderia diminuir os níveis de açúcar no sangue e ter um efeito anticâncer, embora sejam necessárias mais pesquisas.

5. Couve de Bruxelas

Como brócolis, couve de Bruxelas é um membro da família crucífera de vegetais e contém os mesmos compostos vegetais que promovem a saúde.

Couve de Bruxelas também contém kaempferol, um antioxidante que pode ser particularmente eficaz na prevenção de danos às células (17).

Um estudo em animais descobriu que o kaempferol protegia contra os radicais livres, que causam danos oxidativos às células e podem contribuir para doenças crônicas (18).

O consumo de couve de Bruxelas também pode ajudar a melhorar a desintoxicação.

Um estudo mostrou que a ingestão de couve de Bruxelas levou a um aumento de 15 a 30% em algumas das enzimas específicas que controlam a desintoxicação, o que poderia diminuir o risco de câncer colorretal (19).

Além disso, as couves de Bruxelas são muito densas em nutrientes. Cada porção fornece uma boa quantidade de muitas vitaminas e minerais, incluindo vitamina K, vitamina A, vitamina C, folato, manganês e potássio (20).

Resumo: Couve de Bruxelas contém um antioxidante chamado kaempferol, que pode proteger contra danos oxidativos às células e prevenir doenças crônicas. Eles também podem ajudar a melhorar a desintoxicação no corpo.

6. Couve

Como outras folhas verdes, a couve é conhecida por suas qualidades promotoras de saúde, incluindo a densidade de nutrientes e o teor de antioxidantes.

Uma xícara (67 gramas) de couve crua contém muitas vitaminas B, potássio, cálcio e cobre.

Também atende a todas as suas necessidades diárias de vitaminas A, C e K (21).

Devido à sua alta quantidade de antioxidantes, a couve também pode ser benéfica na promoção da saúde do coração.

Em um estudo de 2008, 32 homens com colesterol alto beberam 150 ml de suco de couve diariamente por 12 semanas.Ao final do estudo, o colesterol HDL aumentou 27%, o colesterol LDL diminuiu 10% e a atividade antioxidante (22).

Outro estudo mostrou que beber suco de couve pode diminuir a pressão sanguínea e pode ser benéfico na redução do colesterol e do açúcar no sangue (23).

Resumo: A couve é rica em vitaminas A, C e K, além de antioxidantes. Estudos mostram que beber suco de couve pode reduzir a pressão sanguínea e o colesterol LDL enquanto aumenta o colesterol HDL.

7. ervilhas verdes

As ervilhas são consideradas um vegetal rico em amido. Isso significa que eles têm uma quantidade maior de carboidratos e calorias do que vegetais não amiláceos e podem afetar os níveis de açúcar no sangue quando consumidos em grandes quantidades.

No entanto, as ervilhas são incrivelmente nutritivas.

Um copo (160 gramas) de ervilhas verdes cozidas contém 9 gramas de fibras, 9 gramas de proteínas e vitaminas A, C e K, riboflavina, tiamina, niacina e folato (24).

Por serem ricos em fibras, as ervilhas apóiam a saúde digestiva, melhorando as bactérias benéficas do intestino e promovendo movimentos intestinais regulares (25).

Além disso, as ervilhas são ricas em saponinas, um grupo de compostos vegetais conhecidos por seus efeitos anticâncer (26).

Pesquisas mostram que as saponinas podem ajudar a combater o câncer, reduzindo o crescimento tumoral e induzindo a morte celular em células cancerígenas (27).

Resumo: As ervilhas verdes contêm uma boa quantidade de fibras, o que ajuda a apoiar a saúde digestiva. Eles também contêm compostos vegetais chamados saponinas, que podem ter efeitos anticâncer.

8. Acelga

A acelga é baixa em calorias, mas rica em muitas vitaminas e minerais essenciais.

Um copo (36 gramas) contém apenas 7 calorias e ainda 1 grama de fibra, 1 grama de proteína e muitas vitaminas A, C e K, manganês e magnésio (28).

A acelga é especialmente conhecida por seu potencial para evitar danos causados ​​pelo diabetes mellitus.

Em um estudo com animais, verificou-se que o extrato de acelga reverte os efeitos do diabetes, diminuindo os níveis de açúcar no sangue e prevenindo danos às células por radicais livres causadores de doenças (29).

Outros estudos em animais mostraram que o conteúdo antioxidante do extrato de acelga pode proteger o fígado e os rins dos efeitos negativos do diabetes (30, 31).

Resumo: Alguns estudos em animais mostram que a acelga pode proteger contra os efeitos negativos do diabetes e diminuir os níveis de açúcar no sangue.

9. Gengibre

A raiz de gengibre é usada como tempero em tudo, de pratos de vegetais a sobremesas.

Historicamente, o gengibre também tem sido usado como remédio natural para a doença de movimento (32).

Vários estudos confirmaram os efeitos benéficos do gengibre na náusea. Em uma revisão composta por 12 estudos e quase 1.300 mulheres grávidas, o gengibre reduziu significativamente a náusea em comparação com um placebo (33).

O gengibre também contém propriedades anti-inflamatórias potentes, que podem ser úteis no tratamento de distúrbios relacionados à inflamação, como artrite, lúpus ou gota (34).

Em um estudo, os participantes com osteoartrite que foram tratados com um extrato concentrado de gengibre experimentaram dor no joelho reduzida e alívio de outros sintomas (35).

Pesquisas posteriores sugerem que o gengibre também pode ajudar no tratamento da diabetes.

Um estudo de 2015 analisou os efeitos dos suplementos de gengibre na diabetes. Após 12 semanas, o gengibre mostrou-se eficaz na diminuição dos níveis de açúcar no sangue (36).

Resumo: Estudos mostram que o gengibre pode reduzir náuseas e aliviar a inflamação. Suplementos de gengibre também podem ajudar a diminuir o açúcar no sangue.

10. Espargos

Este vegetal da primavera é rico em várias vitaminas e minerais, tornando-o um excelente complemento para qualquer dieta.

Apenas meia xícara (90 gramas) de aspargos fornece um terço das suas necessidades diárias de folato.

Essa quantidade também fornece bastante selênio, vitamina K, tiamina e riboflavina (37).

Obter folato suficiente de fontes como aspargos pode oferecer proteção contra doenças e prevenir defeitos congênitos do tubo neural durante a gravidez (38, 39).

Alguns estudos em tubo de ensaio também mostram que o aspargo pode beneficiar o fígado, apoiando sua função metabólica e protegendo-o contra a toxicidade (40).

Resumo: O espargo é especialmente rico em folato, o que pode ajudar a prevenir defeitos congênitos no tubo neural. Estudos em tubo de ensaio também descobriram que os espargos podem apoiar a função hepática e reduzir o risco de toxicidade.

11. Repolho roxo

Este vegetal pertence à família dos vegetais crucíferos e, assim como seus parentes, está repleto de antioxidantes e propriedades promotoras de saúde.

Um copo (89 gramas) de repolho roxo cru contém 2 gramas de fibra e 85% da necessidade diária de vitamina C (41).

O repolho roxo também é rico em antocianinas, um grupo de compostos vegetais que contribuem para sua cor distinta, além de uma série de benefícios à saúde.

Em um estudo com animais em 2012, os ratos foram alimentados com uma dieta projetada para aumentar os níveis de colesterol e aumentar o acúmulo de placa nas artérias. Os ratos receberam então extrato de repolho roxo.

O estudo constatou que o extrato de repolho roxo foi capaz de impedir aumentos nos níveis de colesterol no sangue e proteger contra danos ao coração e fígado (42).

Esses resultados foram apoiados por outro estudo animal em 2014, mostrando que o repolho roxo pode reduzir a inflamação e impedir danos no fígado em ratos alimentados com uma dieta rica em colesterol (43).

Resumo: O repolho roxo contém uma boa quantidade de fibras, vitamina C e antocianinas. Alguns estudos mostram que ele pode diminuir os níveis de colesterol no sangue, reduzir a inflamação e diminuir o risco de danos ao coração e ao fígado.

12. Batata Doce

Classificadas como vegetais de raiz, as batatas-doces se destacam por sua cor laranja vibrante, sabor doce e impressionantes benefícios à saúde.

Uma batata-doce média contém 4 gramas de fibra, 2 gramas de proteína e uma boa quantidade de vitamina C, vitamina B6, potássio e manganês (44).

Também é rico em uma forma de vitamina A chamada beta-caroteno. De fato, uma batata-doce atende 438% de suas necessidades diárias de vitamina A (44).

O consumo de beta-caroteno tem sido associado a uma diminuição significativa no risco de certos tipos de câncer, incluindo câncer de pulmão e mama (45, 46).

Tipos específicos de batata-doce também podem conter benefícios adicionais. Por exemplo, Caiapo é um tipo de batata doce branca que pode ter um efeito antidiabético.

Em um estudo, pessoas com diabetes receberam 4 gramas de Caiapo diariamente por 12 semanas, levando a uma redução nos níveis de açúcar no sangue e de colesterol no sangue (47).

Resumo: A batata-doce é rica em beta-caroteno, o que pode diminuir o risco de alguns tipos de câncer. A batata doce branca também pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue.

13. Couve

Couve é um vegetal muito rico em nutrientes.

Uma xícara (190 gramas) de couve cozida contém 5 gramas de fibra, 4 gramas de proteína e 27% de suas necessidades diárias de cálcio (48).

De fato, a couve é uma das melhores fontes vegetais de cálcio disponíveis, juntamente com outras folhas verdes, brócolis e soja.

A ingestão adequada de cálcio de fontes vegetais pode promover a saúde óssea e tem demonstrado diminuir o risco de osteoporose (49).

A couve também é rica em antioxidantes e pode até reduzir o risco de desenvolver certas doenças.

Um estudo constatou que comer mais de uma porção de couve por semana estava associado a um risco diminuído de 57% de glaucoma, uma condição ocular que pode levar à cegueira (50).

Outro estudo mostrou que um alto consumo de vegetais na família Brassica, que inclui couve, pode diminuir o risco de câncer de próstata (51).

Resumo: Couve é rica em cálcio, o que poderia reduzir o risco de osteoporose. A ingestão regular de couve também foi associada a um risco reduzido de glaucoma e câncer de próstata.

14. Couve-rábano

Também conhecido como repolho de nabo ou nabo alemão, a couve-rábano é um vegetal relacionado ao repolho que pode ser consumido cru ou cozido.

A couve-rábano crua é rica em fibras, fornecendo 5 gramas em cada copo (135 gramas). Também é cheio de vitamina C, fornecendo 140% do valor diário por xícara (52).

Estudos demonstraram que o conteúdo antioxidante da couve-rábano a torna uma ferramenta poderosa contra inflamação e diabetes (53).

Em um estudo com animais, o extrato de couve-rábano foi capaz de diminuir os níveis de açúcar no sangue em 64% em apenas sete dias após o tratamento (54).

Embora existam diferentes tipos de couve-rábano disponíveis, estudos mostram que a couve-rábano vermelha tem quase o dobro da quantidade de antioxidantes fenólicos e exibe efeitos antidiabéticos e anti-inflamatórios mais fortes (53).

Resumo: A couve-rábano é rica em fibras e vitamina C. Estudos em animais mostram que a couve-rábano pode causar potencialmente uma redução no açúcar no sangue.

A linha inferior

Do fornecimento de vitaminas e minerais essenciais ao combate a doenças, fica claro que a inclusão de vegetais em sua dieta é crucial para uma boa saúde.

Embora os vegetais listados aqui tenham sido extensivamente estudados por seus benefícios à saúde, há muito mais vegetais que também são excelentes para sua saúde.

Garanta que você esteja recebendo uma boa mistura de vegetais em sua dieta para tirar proveito dos diversos benefícios à saúde e obter o melhor retorno nutricional.

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