16 maneiras simples de aliviar o estresse e a ansiedade

Contente

• 1. Exercício
• 2. Considere suplementos
• 3. Acenda uma vela
• 4. Reduza sua ingestão de cafeína
• 5. Escreva
• 6. Goma de mascar
• 7. Passe algum tempo com amigos e familiares
• 8. Rir
• 9. Aprenda a dizer não
• 10. Aprenda a evitar a procrastinação
• 11. Faça uma aula de yoga
• Movimentos Atentos: Fluxo de Yoga de 15 Minutos para Ansiedade
• 12. Pratique a atenção plena
• 13. Abraço
• 14. Ouça música suave
• 15. Respiração profunda
• 16. Passe algum tempo com seu animal de estimação
• A linha inferior

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Estresse e ansiedade são experiências comuns para a maioria das pessoas. De fato, 70% dos adultos nos Estados Unidos dizem que sentem estresse ou ansiedade diariamente.

Aqui estão 16 maneiras simples de aliviar o estresse e a ansiedade.

1. Exercício

O exercício é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para combater o estresse.

Pode parecer contraditório, mas colocar o estresse físico em seu corpo através do exercício pode aliviar o estresse mental.

Os benefícios são mais fortes quando você se exercita regularmente. As pessoas que se exercitam regularmente têm menos probabilidade de sentir ansiedade do que aquelas que não se exercitam (1).

Existem algumas razões por trás disso:

• Hormônios do estresse: O exercício reduz os hormônios do estresse do seu corpo - como o cortisol - a longo prazo. Também ajuda a liberar endorfinas, substâncias químicas que melhoram seu humor e agem como analgésicos naturais.
• Dormir: O exercício também pode melhorar a qualidade do sono, que pode ser afetada negativamente pelo estresse e pela ansiedade.
• Confiança: Quando você se exercita regularmente, pode se sentir mais competente e confiante em seu corpo, o que, por sua vez, promove o bem-estar mental.
• Tente encontrar uma rotina de exercícios ou atividade que você goste, como caminhar, dançar, escalar rochas ou ioga.

Atividades - como caminhar ou correr - que envolvem movimentos repetitivos de grandes grupos musculares podem aliviar particularmente o estresse.

O exercício regular pode ajudar a diminuir o estresse e a ansiedade, liberando endorfinas e melhorando o sono e a auto-imagem.

2. Considere suplementos

Vários suplementos promovem redução do estresse e da ansiedade. Aqui está uma breve visão geral de alguns dos mais comuns:

• Erva-cidreira: O erva-cidreira é um membro da família da hortelã que foi estudado por seus efeitos anti-ansiedade (2).
• Ácidos gordurosos de omega-3: Um estudo mostrou que estudantes de medicina que receberam suplementos de ômega-3 tiveram uma redução de 20% nos sintomas de ansiedade (3).
• Ashwagandha: Ashwagandha é uma erva usada na medicina ayurvédica para tratar o estresse e a ansiedade. Vários estudos sugerem que é eficaz (4).
• Chá verde: O chá verde contém muitos antioxidantes polifenóis que fornecem benefícios à saúde. Pode diminuir o estresse e a ansiedade aumentando os níveis de serotonina (5).
• Valeriana: A raiz de valeriana é um auxílio popular para o sono devido ao seu efeito tranquilizante. Ele contém ácido valerênico, que altera os receptores do ácido gama-aminobutírico (GABA) para diminuir a ansiedade.
• Kava kava: Kava kava é um membro psicoativo da família da pimenta. Há muito utilizado como sedativo no Pacífico Sul, é cada vez mais utilizado na Europa e nos EUA para tratar o estresse e a ansiedade leves (6).

Alguns suplementos podem interagir com medicamentos ou ter efeitos colaterais, portanto, você pode consultar um médico se tiver uma condição médica.

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3. Acenda uma vela

Usar óleos essenciais ou queimar uma vela perfumada pode ajudar a reduzir seus sentimentos de estresse e ansiedade.

Alguns aromas são especialmente calmantes. Aqui estão alguns dos aromas mais calmantes:

• Lavanda
• Rosa
• Vetiver
• Bergamota
• Camomila romana
• Neroli
• Incenso
• Sândalo
• Ylang ylang
• Flor de laranjeira ou laranja
• Gerânio

Usar aromas para tratar o seu humor é chamado aromaterapia. Vários estudos mostram que a aromaterapia pode diminuir a ansiedade e melhorar o sono (7, 8, 9).

Aromaterapia pode ajudar a diminuir a ansiedade e o estresse. Acenda uma vela ou use óleos essenciais para se beneficiar de aromas calmantes.

4. Reduza sua ingestão de cafeína

A cafeína é um estimulante encontrado em café, chá, chocolate e bebidas energéticas. Altas doses podem aumentar a ansiedade (10).

As pessoas têm limites diferentes para a quantidade de cafeína que podem tolerar.

Se você perceber que a cafeína o deixa nervoso ou ansioso, considere reduzir.

Embora muitos estudos mostrem que o café pode ser saudável com moderação, não é para todos. Em geral, cinco ou menos xícaras por dia é considerado uma quantidade moderada.

Altas quantidades de cafeína podem aumentar o estresse e a ansiedade. No entanto, a sensibilidade das pessoas à cafeína pode variar bastante.

5. Escreva

Uma maneira de lidar com o estresse é escrever as coisas.

Enquanto a gravação do que você está estressado é sobre uma abordagem, outra está anotando o que você agradece.

A gratidão pode ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade, concentrando seus pensamentos no que é positivo em sua vida.

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Manter um diário pode ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade, especialmente se você se concentrar no positivo.

6. Goma de mascar

Para um apaziguador super fácil e rápido, tente mascar um chiclete.

Um estudo mostrou que pessoas que mascavam chiclete tinham maior sensação de bem-estar e menor estresse (11).

Uma explicação possível é que a goma de mascar causa ondas cerebrais semelhantes às de pessoas relaxadas. Outra é que a goma de mascar promove o fluxo sanguíneo no cérebro.

Além disso, um estudo recente descobriu que o alívio do estresse era maior quando as pessoas mastigavam mais fortemente (12).

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De acordo com vários estudos, a goma de mascar pode ajudá-lo a relaxar. Também pode promover o bem-estar e reduzir o estresse.

7. Passe algum tempo com amigos e familiares

O apoio social de amigos e familiares pode ajudá-lo a passar por momentos estressantes.

Fazer parte de uma rede de amigos oferece um sentimento de pertencimento e valor próprio, o que pode ajudá-lo em tempos difíceis.

Um estudo descobriu que, especialmente para as mulheres, passar tempo com amigos e crianças ajuda a liberar ocitocina, um calmante natural. Esse efeito é chamado de "cuidar e fazer amizade" e é o oposto da resposta de luta ou fuga (13).

Lembre-se de que homens e mulheres se beneficiam da amizade.

Outro estudo constatou que homens e mulheres com menos conexões sociais eram mais propensos a sofrer de depressão e ansiedade (14).

Ter laços sociais fortes pode ajudá-lo a passar por momentos estressantes e diminuir o risco de ansiedade.

8. Rir

É difícil sentir ansiedade quando você está rindo. É bom para sua saúde e existem algumas maneiras de ajudar a aliviar o estresse:

• Aliviando sua resposta ao estresse.
• Aliviando a tensão relaxando seus músculos.

A longo prazo, o riso também pode ajudar a melhorar seu sistema imunológico e humor.

Um estudo entre pessoas com câncer descobriu que as pessoas do grupo de intervenção do riso experimentaram mais alívio do estresse do que aquelas que estavam simplesmente distraídas (15).

Tente assistir a um programa de TV engraçado ou sair com amigos que fazem você rir.

Encontre o humor na vida cotidiana, passe tempo com amigos engraçados ou assista a um show de comédia para ajudar a aliviar o estresse.

9. Aprenda a dizer não

Nem todos os estressores estão sob seu controle, mas alguns estão.

Assuma o controle sobre as partes da sua vida que você pode mudar e causar estresse.

Uma maneira de fazer isso pode ser dizer "não" com mais frequência.

Isso é especialmente verdadeiro se você se comprometer com mais do que consegue lidar, pois lidar com muitas responsabilidades pode deixar você se sentindo sobrecarregado.

Ser seletivo sobre o que você assume - e dizer não às coisas que aumentarão desnecessariamente sua carga - pode reduzir seus níveis de estresse.

Tente não assumir mais do que você pode suportar. Dizer não é uma maneira de controlar seus estressores.

10. Aprenda a evitar a procrastinação

Outra maneira de controlar o estresse é ficar em cima das prioridades e parar de procrastinar.

A procrastinação pode levá-lo a agir de maneira reativa, deixando-o lutando para alcançá-lo. Isso pode causar estresse, o que afeta negativamente sua saúde e qualidade do sono (16).

Adquira o hábito de fazer uma lista de tarefas organizada por prioridade. Dê a si mesmo prazos realistas e desça a lista.

Trabalhe nas coisas que precisam ser feitas hoje e ofereça a si próprio pedaços de tempo ininterrupto, pois alternar entre tarefas ou multitarefa pode ser estressante.

Priorize o que precisa ser feito e reserve tempo para isso. Ficar no topo de sua lista de tarefas pode ajudar a evitar o estresse relacionado à procrastinação.

11. Faça uma aula de yoga

Yoga tornou-se um método popular de alívio do estresse e exercícios entre todas as faixas etárias.

Embora os estilos de ioga sejam diferentes, a maioria compartilha um objetivo comum - juntar-se ao corpo e à mente.

O yoga faz isso principalmente aumentando a consciência corporal e respiratória.

Alguns estudos examinaram o efeito do yoga na saúde mental. No geral, a pesquisa descobriu que o yoga pode melhorar o humor e pode até ser tão eficaz quanto os medicamentos antidepressivos no tratamento da depressão e da ansiedade (17).

No entanto, muitos desses estudos são limitados e ainda há dúvidas sobre como o yoga funciona para reduzir o estresse.

Em geral, o benefício do yoga para o estresse e a ansiedade parece estar relacionado ao seu efeito no sistema nervoso e na resposta ao estresse.

Pode ajudar a diminuir os níveis de cortisol, pressão arterial e batimentos cardíacos e aumentar o ácido gama-aminobutírico (GABA), um neurotransmissor que diminui os distúrbios de humor.

Yoga é amplamente utilizado para redução do estresse. Pode ajudar a diminuir os níveis hormonais do estresse e a pressão sanguínea.

Movimentos Atentos: Fluxo de Yoga de 15 Minutos para Ansiedade

12. Pratique a atenção plena

A atenção plena descreve práticas que o ancoram no momento presente.

Pode ajudar a combater os efeitos indutores de ansiedade do pensamento negativo (18).

Existem vários métodos para aumentar a atenção plena, incluindo terapia cognitiva baseada na atenção plena, redução do estresse baseado na atenção plena, ioga e meditação.

Um estudo recente em estudantes universitários sugeriu que a atenção plena pode ajudar a aumentar a auto-estima, o que diminui os sintomas de ansiedade e depressão (18).

As práticas de atenção plena podem ajudar a diminuir os sintomas de ansiedade e depressão.

13. Abraço

Abraçar, beijar, abraçar e fazer sexo podem ajudar a aliviar o estresse (19, 20).

O contato físico positivo pode ajudar a liberar ocitocina e diminuir o cortisol. Isso pode ajudar a diminuir a pressão sanguínea e a freqüência cardíaca, os quais são sintomas físicos de estresse.

Curiosamente, os humanos não são os únicos animais que se abraçam para aliviar o estresse. Os chimpanzés também abraçam amigos estressados ​​(21).

O toque positivo de abraçar, abraçar, beijar e fazer sexo pode ajudar a diminuir o estresse, liberando ocitocina e diminuindo a pressão arterial.

14. Ouça música suave

Ouvir música pode ter um efeito muito relaxante no corpo.

A música instrumental em ritmo lento pode induzir a resposta de relaxamento, ajudando a baixar a pressão arterial e a frequência cardíaca, bem como os hormônios do estresse.

Alguns tipos de música clássica, celta, nativa americana e indiana podem ser particularmente reconfortantes, mas simplesmente ouvir a música que você gosta também é eficaz (22).

Os sons da natureza também podem ser muito calmantes. É por isso que eles geralmente são incorporados à música de relaxamento e meditação.

Ouvir música que você gosta pode ser uma boa maneira de aliviar o estresse.

15. Respiração profunda

O estresse mental ativa seu sistema nervoso simpático, sinalizando para que seu corpo entre no modo de "luta ou fuga".

Durante essa reação, os hormônios do estresse são liberados e você experimenta sintomas físicos como batimentos cardíacos mais rápidos, respiração mais rápida e vasos sanguíneos contraídos.

Exercícios de respiração profunda podem ajudar a ativar o sistema nervoso parassimpático, que controla a resposta do relaxamento.

Existem vários tipos de exercícios de respiração profunda, incluindo respiração diafragmática, abdominal, abdominal e respiratória.

O objetivo da respiração profunda é focar sua atenção na respiração, tornando-a mais lenta e profunda. Quando você respira profundamente pelo nariz, seus pulmões se expandem completamente e sua barriga sobe.

Isso ajuda a diminuir a frequência cardíaca, permitindo que você se sinta mais tranquilo.

Este vídeo explica como praticar a respiração diafragmática.

A respiração profunda ativa a resposta de relaxamento.Vários métodos podem ajudá-lo a aprender a respirar profundamente.

16. Passe algum tempo com seu animal de estimação

Ter um animal de estimação pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar o seu humor.

Interagir com animais de estimação pode ajudar a liberar a ocitocina, uma substância química do cérebro que promove um humor positivo (23).

Ter um animal de estimação também pode ajudar a aliviar o estresse, dando-lhe um propósito, mantendo-o ativo e fornecendo companhia - todas as qualidades que ajudam a reduzir a ansiedade.

Passar um tempo com seu animal de estimação é uma maneira agradável e relaxante de reduzir o estresse.

A linha inferior

Embora o estresse e a ansiedade possam surgir no local de trabalho e na vida pessoal, existem muitas maneiras simples de reduzir a pressão que você sente.

Essas dicas geralmente envolvem desviar sua mente da fonte de estresse.

Exercício, atenção, música e intimidade física podem funcionar para aliviar a ansiedade - e também melhorarão seu equilíbrio geral entre vida profissional e pessoal.

Leia este artigo em espanhol.