19 Vegetais ricos em proteínas e como comer mais deles

Contente

• 1. Edamame
• Receitas para experimentar:
• 2. Lentilhas
• Receitas para experimentar:
• 3. Feijão
• Receitas para experimentar:
• 4. Grão de bico
• Receitas para experimentar:
• 5. Feijão mungo
• Receitas para experimentar:
• 6. Fava
• Receitas para experimentar:
• 7. Feijão-Lima
• Receitas para experimentar:
• 8. Ervilhas verdes
• Receitas para experimentar:
• 9. Quinoa
• Receitas para experimentar:
• 10. Arroz selvagem
• Receitas para experimentar:
• 11. Pistácios
• Receitas para experimentar:
• 12. Amêndoas
• Receitas para experimentar:
• 13. Couves de Bruxelas
• Receitas para experimentar:
• 14. Sementes de Chia
• Receitas para experimentar:
• 15. Milho doce amarelo
• Receitas para experimentar:
• 16. Batatas
• Receitas para experimentar:
• 17. Espargos
• Receitas para experimentar:
• 18. Brócolis
• Receitas para experimentar:
• 19. Abacate
• Receitas para experimentar:

É importante incluir fontes saudáveis ​​de proteína em sua dieta todos os dias. A proteína ajuda seu corpo em uma série de funções importantes e ajuda a manter a massa muscular.

Quando você pensa em proteína, bife ou frango pode vir à mente. Mas se você não é um grande comedor de carne, você tem outras opções para se certificar de que obtém a quantidade recomendada de proteína de que seu corpo precisa.

Não se preocupe, porque há muitos vegetais ricos em proteínas disponíveis o ano todo. Experimente essas opções com bastante variedade. Você pode saborear cada um deles sozinho como acompanhamento, ou em diferentes receitas de prato principal de recheio.

Lembre-se de que o conteúdo de proteína pode mudar dependendo de como você prepara cada vegetal. Os valores abaixo correspondem ao método de cozimento indicado para cada alimento.

1. Edamame

Proteína total: 18,46 gramas por xícara (preparado de congelado)

Se você normalmente só come edamame no restaurante de sushi local, é hora de começar a apreciá-lo em casa. É embalado com proteínas vegetais saudáveis, vitaminas e minerais.

Receitas para experimentar:

• Picante edamame
• Edamame de alho parmesão crocante

2. Lentilhas

Proteína total: 17,86 gramas por xícara (fervido)

Lentilhas não são tecnicamente um vegetal - na verdade, são uma leguminosa encontrada na família das leguminosas. Mas você não encontrará uma opção melhor quando se trata de uma proteína vegetariana barata e prontamente disponível.

Bônus: lentilhas secas cozinham em apenas 15 minutos!

Receitas para experimentar:

• Sopa de lentilha vermelha taco
• Sopa de Lentilha Four Corners

3. Feijão

Proteína total: 15,41 gramas por xícara (fervido de seco)

Os feijões Pinto são populares na culinária mexicana. Eles funcionam bem em burritos, como cobertura de salada, em sopas e pimentões, ou apenas como acompanhamento. Tente cozinhar feijão seco em vez de usar o tipo enlatado para obter ainda mais benefícios à saúde.

Receitas para experimentar:

• Feijão de cozimento lento
• Feijão pinto chili

4. Grão de bico

Proteína total: 14,53 gramas por xícara (fervido de seco)

O grão de bico, também conhecido como grão-de-bico, é o ingrediente principal do homus. Eles têm um sabor sutil de noz que funciona bem em uma variedade de pratos.

Desfrute de um lanche de grão de bico torrado ou use-os como alimento básico em caril, sopas ou tigelas de legumes.

Receitas para experimentar:

• Grão De Bico Assado Crocante
• Coconut Chickpea Curry

5. Feijão mungo

Proteína total: 14,18 gramas por xícara (fervido de seco)

O feijão mungo faz parte da família das leguminosas e oferece muita proteína por porção. Eles também são uma boa fonte de ferro e fibra.

Receitas para experimentar:

• Feijão Mung e Curry de Coco
• Hambúrguer de Feijão Mung Brotado

6. Fava

Proteína total: 12,92 gramas por xícara (fervido de seco)

Em seus frutos, os grãos de fava parecem-se com edamame ou feijão verde. Experimente adicionar essas leguminosas nutritivas a ensopados e saladas ou transformá-las em um molho saboroso.

Receitas para experimentar:

• Feijão Fava De Gergelim Amanteigado
• Molho de feijão de fava

7. Feijão-Lima

Proteína total: 11,58 gramas por xícara (fervido)

Esta pequena leguminosa tem uma grande quantidade de potássio, fibra e ferro. Embora algumas pessoas não gostem do sabor, receitas como as abaixo podem ajudar com isso.

Receitas para experimentar:

• Feijão Lima Assado Mediterrâneo
• Homus de feijão-de-lima com ervas

8. Ervilhas verdes

Proteína total: 8,58 gramas por xícara (fervido)

Se você acha que ervilhas verdes são pastosas e pouco apetitosas, você não está sozinho. Mas eles são versáteis e podem ser uma adição deliciosa a muitas receitas.

Receitas para experimentar:

• Hambúrguer Vegetal Monstro Verde
• Ervilhas verdes torradas crocantes

9. Quinoa

Proteína total: 8,14 gramas por xícara (cozido)

Este popular alimento saudável é rico em proteínas, fibras, antioxidantes e minerais. A quinua cozinha em apenas 15 minutos e é um ótimo complemento para saladas, hambúrgueres vegetarianos, pilaf, caçarolas e muito mais.

Receitas para experimentar:

• Chard Suíço e Quinoa Gratin
• Salada de Quinoa com Abacate e Mirtilo

10. Arroz selvagem

Proteína total: 6,54 gramas por xícara (cozido)

O arroz selvagem não está realmente relacionado ao arroz, mas você pode usá-lo em muitos dos mesmos pratos. Experimente este grão rico em nutrientes em caçarolas, sopas, pilaf, recheio ou sozinho.

Receitas para experimentar:

• Pilaf de arroz selvagem
• Arroz Selvagem Cremoso De Cogumelo

11. Pistácios

Proteína total: 5,97 gramas por onça (torrado a seco)

Descascar pistache pode ser um desafio, mas vale a pena o esforço. Os pistaches não são apenas deliciosos na mão cheia, mas versáteis o suficiente para serem saboreados em assados, em cima de saladas e como cobertura para peixes.

Receitas para experimentar:

• Granola de Pistache de Romã
• Massa Cremosa com Pistache Pesto

12. Amêndoas

Proteína total: 5,94 gramas por onça (torrado a seco)

As amêndoas são deliciosas e nutritivas. Eles são uma ótima fonte de proteínas, gorduras saudáveis, vitamina E e antioxidantes. Obtenha o máximo de nutrientes comendo amêndoas com a pele intacta.

Receitas para experimentar:

• Tilápia com Crosta de Amêndoa Dijon
• Salada de maçã, rúcula e amêndoa com molho de laranja

13. Couves de Bruxelas

Proteína total: 5,64 gramas por xícara (fervido do congelado)

Se você odiava couve de Bruxelas quando era criança, talvez seja hora de experimentá-las novamente. Eles são deliciosos torrados, cozidos no vapor ou até mesmo desfiados em uma salada.

Receitas para experimentar:

• Couves de Bruxelas Assadas com Bacon e Maçãs
• Hash de batata doce de couve de bruxelas

14. Sementes de Chia

Proteína total: 4,69 gramas por onça (seco)

Essas minúsculas sementes pretas conquistaram seu status de superalimento. Mesmo uma pequena quantidade tem uma tonelada de proteínas, fibras, ácidos graxos ômega-3 e outros nutrientes. Pudim de semente de chia é uma escolha popular, mas não tenha medo de experimentar essas sementes em outros pratos.

Receitas para experimentar:

• Pudim de Semente de Chocolate Chia
• Salmão com Crosta de Chia com Salada de Funcho e Brócolis

15. Milho doce amarelo

Proteína total: 4,68 gramas por 1 orelha grande (cru)

O milho doce é tão nutritivo quanto saboroso. Procure milho fresco no verão ou use a versão congelada para receitas o ano todo.

Receitas para experimentar:

• Pizza de milho doce, abobrinha e mussarela fresca
• Sopa de milho doce

16. Batatas

Proteína total: 4,55 gramas por 1 batata média (assada, com casca)

O confiável batata leva uma má reputação. Na verdade, é embalado com proteínas e vitaminas C e B-6. Experimente batatas russas ou vermelhas para um aumento ainda maior de proteína. Pontos extras se você comer a pele!

Receitas para experimentar:

• Batatas Assadas Duas Vezes Saudáveis
• Fatias de batata assada

17. Espargos

Proteína total: 4,32 gramas por xícara (fervido)

Nada diz primavera como os aspargos frescos. Experimente essas lanças saborosas assadas, grelhadas ou no vapor. Você pode até embrulhá-los em bacon para um deleite cheio de proteínas.

Receitas para experimentar:

• Frite Camarão e Espargos com Molho de Limão
• Espargos Assados ​​com Alho

18. Brócolis

Proteína total: 4,28 gramas por 1 talo (fervido, médio)

Há uma razão pela qual seus pais sempre lhe disseram para comer suas pequenas árvores verdes. Além da proteína, o brócolis oferece fibra de enchimento, vitaminas K e C e muito mais. Não se esqueça de comer o talo!

Receitas para experimentar:

• Brócolis mágico
• Caules de brócolis torrados com parmesão

19. Abacate

Proteína total: 4,02 gramas por 1 abacate (médio)

Você pode fazer muito mais com um abacate do que apenas fazer guacamole. Experimente em um pudim ou smoothie para um toque cremoso, espesso e cheio de proteínas.

Receitas para experimentar:

• Pudim de Abacate com Mel e Baunilha
• Ovos Deviled De Guacamole
• Pãozinho de Abacate de Verão